przepis
Dieta w ciąży

Jaka powinna być dieta w ciąży? Przede wszystkim zdrowa, a to oznacza że należy wyeliminować z niej fast foody, słodycze i tłuste potrawy, które mogą powodować niestrawność. Zamiast tego tryeba jeść więcej warzyw, owoców i produktów, które zawierają kwasy omega -3.


Kobiety ciężarne wcale nie muszą jeść za dwoje. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta dopiero od II trymestru ciąży i to zaledwie o 300 kcal na dobę. W ciąży liczy się jakość, a nie ilość. Szczególną uwag powinnyśmy przykładać do tego, co jemy. Dobór produktów jest kluczowy dla rozwoju dziecka i samopoczucia mamy. W ciąży dieta powinna być bardziej zbilansowana i zrównoważona niż kiedykolwiek wcześniej. Od tego zależy prawidłowy rozwój ciąży i samopoczucie kobiety. W przeciwnym razie w organizmie szybko pojawią się niedobory.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie ciężarnej?

Przede wszystkim ryby morskie, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega -3. Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na rozwój komórek nerwowych i mózgu oraz wzroku dziecka. Najwięcej znajdziemy ich w rybach morskich: śledziu, makreli, sardynkach i łososiu.

W ciąży nie wolno jeść jednak surowych ryb, dlatego należy zrezygnować z sushi czy tatara z łososia. Niewskazane są też ryby wędzone, które mogą wywołać listeriozę.

W diecie ciężarnej nie powinno zabraknąć także mleka i produktów mlecznych, które są bogatym źródłem wapnia. Wapń jest najważniejszym budulcem kości i zębów malucha. Do codziennego menu warto włączyć kefir, maślankę, jogurty i sery, które zawierają dużo białka i mało cukru. Produkty w wersji odtłuszczonej są pozbawione witaminy D, która jest jedną z podstawowych witamin potrzebnych do rozwoju ciąży.

Podstawą codziennego menu są też warzywa. Warto wybierać te o ciemnozielonych liściach, ponieważ zawierają duże dawki kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko wad rozwojowych u dzieci. Suplementacja kwasem foliowym zalecana jest już na etapie starania się o dziecko. Warto również zadbać o niego w codziennym menu. Co jeść? Brokuły, pietruszkę, sałatę, szczypiorek lub szpinak.

Oprócz warzyw warto jeść świeże owoce. Najbardziej wartościowe są te z dużą dawką witaminy C, która podnosi odporność m.in. czarne porzeczki i pomarańcze. Banany z kolei są bogatym źródłem magnezu, który przeciwdziała skurczom mięśni m.in. łydek. Awokado zawiera duże dawki kwasu foliowego.

W ciąży nie powinniśmy zapominać o mięsie, które jest najlepszym źródłem żelaza. Najlepiej wybrać indyka, kurczaka lub wołowinę. Unikajmy tłustych smażonych mięs. Należy też ograniczyć ilość wątróbki, która jest najbogatszym źródłem witaminy A. W ciąży nie wolno jej przedawkować.

- Dieta kobiet w ciąży w cale nie musi być nudna. Nie trzeba rezygnować z ulubionych smaków. Ważniejsze jest, aby zwracać uwagę na stosowane techniki kulinarne. Zamiast smażyć, lepiej coś gotować, dusić ewentualnie piec – mówi Dawid Furmanek, bloger kulinarny i autor najsmaczniejszego bloga m-eat-ing.pl. – Należy zadbać, żeby w diecie ciężarnej znalazły się białka, węglowodany i tłuszcze. Przykładem może być poniższy przepis.

Gotowane roladki z indyka, nadziewane świeżymi ziołami i suszoną śliwką z kaszą jaglaną z pomidorami

Składniki:

- 300g piersi z indyka

- świeże zioła (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn) - po łyżeczce

- 50g suszonej śliwki

- 150g kaszy jaglanej

- 3 średniej wielkości pomidory

- 1 łyżka siemienia lnianego

- 2 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno

- sól i pieprz do smaku

Wykonanie: Gotuj kaszę jaglaną w lekko osolonej wodzie, a gdy zmięknie, dodaj pokrojone w kostkę pomidory. Pierś z indyka pokrój na cienkie plastry i układaj na folii spożywczej tak, aby porcje mięsa nachodziły na siebie. Mięso dopraw solą i pieprzem, drobno posiekanymi ziołami i suszoną śliwką. Podnosząc folię spożywczą, zwijaj mięso w ciasne roladki. Trzymając za końcówki folii, zwijaj roladki bardzo ciasno. Czynność foliowania powtórz jeszcze raz. Tak przygotowane roladki włóż do rondla z wrzątkiem, przykryj i pozostaw pod przykryciem na 12-15 minut (wyłącz źródło ciepła pod rondlem). Po tym czasie wyjmij mięso z foli, pokrój na mniejsze porcje i wyłóż na talerz z kaszą jaglaną. Potrawę polej olejem lnianym tłoczonym na zimno i posyp siemieniem lnianym.

Smacznego!

Sport w ciąży
Jakie ćwiczenia wykonywać,
a jakich unikać?

Dolegliwości w ciąży
Żylaki, obrzęki, skurcze
i bóle kręgosłupa

Kwas DHA
Dlaczego potrzebują go
kobiety w ciąży?

Dolegliwości ciążowe
Nudności, zgaga
i zaparcia

Wizyta u ginekologa
Kiedy w ciąży zgłosić się
na pierwszą wizytę do lekarza?

Dieta ciężarnej - pomysły na pożywne śniadanie
przepis
 

Dieta kobiety w ciąży - smaczny i zdrowy obiad
przepis
 

Dieta kobiety w ciąży - pomysły na lekkostrawną kolację
przepis
 

Zdrowe przekąski - co jeść, żeby nie przytyć w ciąży?
przepis
 

Zobacz
kolejne odcinki

  • Odcinek 1 Ciąża

    Ciąża to stan wyjątkowy. Podczas dziewięciu miesięcy zmienia się nie tylko nasze ciało, ale i umysł. W głowach przyszłych rodziców pojawia się wiele pytań, wątpliwości i wyzwań. Z nami ciąża nie będzie miała dla Was tajemnic. Opowiemy o pierwszej wizycie u lekarza ginekologa i niezbędnych badaniach, jakie powinna zrobić każda ciężarna. Podpowiemy jak radzić sobie z ciążowymi dolegliwościami i jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży, żeby przygotować ciało do porodu. Wysiłek związany z porodem porównywany jest pokonaniem maratonu. Gotowe na bieg?

  • Odcinek 2 Poród

    Na pewno wiele razy zastanawiałyście się jak będzie wyglądał Wasz poród i kiedy pojedziecie do szpitala. Razem z lekarzem ginekologiem przygotowałyście plan porodu. Teraz oczekujecie na rozwiązanie. Myśli o porodzie w głowach młodych mam wywołują zawsze sporo stresu i emocji. Najbardziej boimy się tego, czego nie znamy, dlatego pomożemy wam oswoić poród. Lekarz ginekolog opowie o objawach przepowiadających poród i symptomach rozpoczynającego się właśnie porodu. Na pewno ich nie przegapicie. Pokażemy też przyjęcie do szpitala i pozycje porodowe, w których Wasz wysiłek wspomoże siła grawitacji.

  • Odcinek 3 Karmienie piersią

    Jeśli zdecydowałaś się na karmienie piersią, na pewno już o tym wiesz. Kobiece mleko jest najbardziej wartościowym pokarmem dla dziecka. Nie tylko odżywia, chroni i leczy, ale też dba o rozwój fizyczny i psychiczny. Karmienie piersią przynosi wiele korzyści zarówno karmiącej mamie, jak i karmionemu dziecku. Specjaliści MedMe.pl pokażą najlepsze pozycje do karmienia, opowiedzą o tym: jak odciągać i przechowywać pokarm oraz jak sprawdzić, czy dziecko się najada. Wątpliwości na temat publicznego karmienia piersią rozwieje Dorota Zawadzka, psycholog i autorka popularnych programów telewizyjnych m.in. „Superniania” i „Na kłopoty Zawadzka”.

  • Odcinek 4 Wyprawka

    Planowanie i kompletowanie wyprawki jest jednym z najbardziej ekscytujących przeżyć dla całej rodziny. Choć z pozoru wydaje się łatwe i przyjemne, podczas zakupów pojawia się sporo pytań i wątpliwości: od czego zacząć? co wybrać? co jest absolutnie potrzebne? a co można sobie podarować? O pomoc w przygotowaniu wyprawki dla dziecka, a także spakowaniu torby do szpitala - poprosiliśmy położną i ekspertów od zakupów. Zapytaliśmy też doświadczone mamy o to, jakie akcesoria przydały im się najbardziej.

  • Odcinek 5 Dziecko

    Dla niedoświadczonych rodziców pielęgnacja noworodka jest nie lada wyzwaniem. Nie wiemy, jak myć, brać na ręce, kąpać i przewijać. Pokażemy pierwsze chwile malucha w szpitalu, opowiemy o ocenie w skali Apgar, pokażemy mierzenie i ważenie, a także kangurowanie noworodka. Jeśli mama nie może przytulić dziecka tuż po porodzie, na kontakt skóra do skóry może zdecydować się tata. Położna podpowie też, jak dbać o noworodka w pierwszych dniach życia.

  • Odcinek 6 Połóg

    Co dzieje się z ciałem kobiety po porodzie? Zaczyna się połóg, czyli okres, w którym ciało kobiety wraca do formy sprzed porodu. To nie oznacza, że tydzień po porodzie mamy biec na siłownię. Wręcz przeciwnie. Dajmy sobie czas. Podpowiemy, jak odzyskać równowagę fizyczną i psychiczną. Kiedy możemy zacząć ćwiczenia i w jaki sposób pielęgnować ciało. Z kolei Dorota Zawadzka, psycholog, opowie o emocjach, jakie towarzyszą kobiecie w pierwszych dniach po urodzeniu dziecka.

  • Odcinek 7 Dla taty

    Dowiedziałeś się, że zostaniesz tatą i w jednej chwili twój świat przewrócił się do góry nogami? Choć dziecko istnieje na razie tylko w twojej wyobraźni, wywołuje już sporo skomplikowanych emocji. W ciąży cała uwaga skupia się jednak na kobiecie – na jej emocjach i rosnącym brzuchu, dlatego ostatni odcinek Internetowej Szkoły Rodzenia MedMe.pl postanowiliśmy zadedykować tatusiom. Opowiemy o porodzie rodzinnym, urlopie tacierzyńskim i najważniejszej roli, jaka czeka Was w życiu. Tylko u nas po męsku o ciąży i porodzie.