Sport w ciąży
Jakie ćwiczenia wykonywać, a jakich unikać?

W ciąży należy dbać nie tylko o zdrową dietę, ale też o formę fizyczną. Ciąża i poród są tak dużym wysiłkiem dla organizmu kobiety, że powinnyśmy odpowiednio przygotować nasze ciało. Jeżeli kobieta czuje się dobrze, może ćwiczyć aż do dnia porodu modyfikując intensywność ćwiczeń. Jakie sporty są zalecane, a których ćwiczeń lepiej unikać? Zapytaliśmy Katarzynę Sempolską, instruktorkę fitness z klubu Puella w Warszawie, która prowadzi zajęcia dla ciężarnych.


Sport w ciąży pomoże nam utrzymać kondycję, zadbać o organizm oraz kontrolować przyrost masy ciała. Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na dobry sen, a także niweluje uczucie zmęczenia i pomaga się zrelaksować. Pozytywnie wpływa też na nasz umysł. Dostarcza bowiem potrzebnych ciężarnej endorfin, dzięki czemu aktywne kobiety czują się w ciąży szczęśliwsze. Zgodnie z zaleceniami można ćwiczyć aż do dnia porodu modyfikując rodzaj i intensywność ćwiczeń.

- Wydatek energetyczny porodu można porównać do przejścia maratonu. Będąc w ciąży powinniśmy przygotować się do przebiegnięcia dystansu 40 kilometrów. Zalecenia są takie, żeby ćwiczyć każdego dnia. Najlepiej codziennie, przynajmniej 30 minut – mówi Katarzyna Sempolska

Przeczytaj: Jak jeść w ciązy i nie przytyć?

Aktywne kobiety nigdy nie powinny rezygnować ze sportu podczas ciąży. Przede wszystkim organizm musi przygotować się na wysiłek związany z porodem. Im lepszą będziemy mieć kondycję, tym lepiej zniesiemy poród i przyjmiemy pozycje porodowe. Jakie ćwiczenia zaleca się podczas ciąży?

- Obecnie Amerykańskie Towarzystwo Ginekologów i Położników poleca wiele form aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Przyszłe mamy mogą chodzić na ćwiczenia dla ciężarnych, jeździć na rowerze stacjonarnym, pływać i wykonywać ćwiczenia w wodzie. Mogą również biegać, o ile biegały przed ciążą. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników jogging  jest jedną z form aktywności polecanych ciężarnym - mówi Katarzyna Sempolska.

Aktywność fizyczna w ciąży to korzyści nie tylko dla mamy, ale i dla dziecka.

- Ćwicząca mama poprawia swoje krążenie i dzięki temu dziecko jest lepiej dotlenione i lepiej odżywione, a więc lepiej się rozwija – mówi Katarzyna Sempolska. - Badania potwierdzają, że ćwiczenia w ciąży zapobiegają też wielu chorobom. Najważniejsza z nich to cukrzyca ciężarnych.

Odpowiednie ćwiczenia pomogą też przygotować mięśnie macicy i krocza do porodu. Łagodzą bóle kręgosłupa oraz inne ciążowe dolegliwości m.in. zaparcia i obrzęki. Zapobiegają tez nadmiernemu tyciu, ponieważ podczas ćwiczeń spalamy nadmiar kalorii.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

- spacery

- jogging (o ile kobieta biegała przed ciążą)

- joga (o ile kobieta ćwiczyła jogę przed ciążą)

- pilates

- pływanie

- ćwiczenia w wodzie

- jazda na rowerze stacjonarnym

- fitness dla kobiet w ciąży

Z jakich sportów należy w ciąży zrezygnować?

Należy wyeliminować przede wszystkim te rodzaje aktywności, które wiążą się z ryzykiem upadku lub doznania urazu. Chodzi m.in. o jazdę konną,  sporty wodne np. jazdę na nartach wodnych, skuterze wodnym, czy zimą jazdę na nartach i snowboardzie.  W ciąży sporty wysokourazowe należy zastąpić bezpieczniejszymi. Należy unikać też sportów wysiłkowych. Z jakiej aktywności w ciąży zrezygnować?

- sporty ekstremalne np. wspinaczka

- nurkowanie

- tenis

- spory walki

Zobacz: Zmora kobiet w ciąży - opuchnięte nogi

Choć kobieta w zdrowej ciąży może ćwiczyć do dnia porodu należy modyfikować intensywność i częstotliwość ćwiczeń. Od drugiego trymestru, należy unikać wykonywania ćwiczeń leżąc na wznak. Powiększająca się macica może uciskać żyłę główną, osłabiając krążenie, a co za tym idzie dotlenienie organizmu mamy i dziecka.

Sprawdź: Aktywne mamy

Z aktywności fizycznej w ciąży będą musiały zrezygnować też kobiety obciążone chorobami przewlekłymi m.in. cukrzycą, astmą, czy chorobami serca. Przeciwwskazaniem jest też niskie łożysko czy występujące plamienia. Każda kobieta, zanim zacznie ćwiczyć w ciąży, powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Jak ćwiczyć w ciąży?

Przyszłe mamy mogą ćwiczyć w domu, w klubie fitness lub na świeżym powietrzu.

- Dostępne są obecnie płyty DVD z ćwiczeniami dla przyszłych mam, które można wykonywać w domu. Warto jednak zapisać się na zajęcia do klubu fitness, ponieważ wówczas można liczyć na wskazówki od instruktora, który powie czy dane ćwiczenia wykonujemy poprawnie, czy też nie – mówi Katarzyna Sempolska. – Podczas zajęć dla ciężarnych w klubie fitness wykonywane są także konkretne ćwiczenia, których zadaniem jest przygotowanie ciała do porodu  i łagodzenie ciążowych dolegliwości.

Dolegliwości w ciąży
Żylaki, obrzęki, skurcze
i bóle kręgosłupa

Kwas DHA
Dlaczego potrzebują go
kobiety w ciąży?

Dolegliwości ciążowe
Nudności, zgaga
i zaparcia

Wizyta u ginekologa
Kiedy w ciąży zgłosić się
na pierwszą wizytę do lekarza?

Dieta w ciąży
przepis
 

Dieta ciężarnej - pomysły na pożywne śniadanie
przepis
 

Dieta kobiety w ciąży - smaczny i zdrowy obiad
przepis
 

Dieta kobiety w ciąży - pomysły na lekkostrawną kolację
przepis
 

Zdrowe przekąski - co jeść, żeby nie przytyć w ciąży?
przepis
 

Zobacz
kolejne odcinki

  • Odcinek 1 Ciąża

    Ciąża to stan wyjątkowy. Podczas dziewięciu miesięcy zmienia się nie tylko nasze ciało, ale i umysł. W głowach przyszłych rodziców pojawia się wiele pytań, wątpliwości i wyzwań. Z nami ciąża nie będzie miała dla Was tajemnic. Opowiemy o pierwszej wizycie u lekarza ginekologa i niezbędnych badaniach, jakie powinna zrobić każda ciężarna. Podpowiemy jak radzić sobie z ciążowymi dolegliwościami i jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży, żeby przygotować ciało do porodu. Wysiłek związany z porodem porównywany jest pokonaniem maratonu. Gotowe na bieg?

  • Odcinek 2 Poród

    Na pewno wiele razy zastanawiałyście się jak będzie wyglądał Wasz poród i kiedy pojedziecie do szpitala. Razem z lekarzem ginekologiem przygotowałyście plan porodu. Teraz oczekujecie na rozwiązanie. Myśli o porodzie w głowach młodych mam wywołują zawsze sporo stresu i emocji. Najbardziej boimy się tego, czego nie znamy, dlatego pomożemy wam oswoić poród. Lekarz ginekolog opowie o objawach przepowiadających poród i symptomach rozpoczynającego się właśnie porodu. Na pewno ich nie przegapicie. Pokażemy też przyjęcie do szpitala i pozycje porodowe, w których Wasz wysiłek wspomoże siła grawitacji.

  • Odcinek 3 Karmienie piersią

    Jeśli zdecydowałaś się na karmienie piersią, na pewno już o tym wiesz. Kobiece mleko jest najbardziej wartościowym pokarmem dla dziecka. Nie tylko odżywia, chroni i leczy, ale też dba o rozwój fizyczny i psychiczny. Karmienie piersią przynosi wiele korzyści zarówno karmiącej mamie, jak i karmionemu dziecku. Specjaliści MedMe.pl pokażą najlepsze pozycje do karmienia, opowiedzą o tym: jak odciągać i przechowywać pokarm oraz jak sprawdzić, czy dziecko się najada. Wątpliwości na temat publicznego karmienia piersią rozwieje Dorota Zawadzka, psycholog i autorka popularnych programów telewizyjnych m.in. „Superniania” i „Na kłopoty Zawadzka”.

  • Odcinek 4 Wyprawka

    Planowanie i kompletowanie wyprawki jest jednym z najbardziej ekscytujących przeżyć dla całej rodziny. Choć z pozoru wydaje się łatwe i przyjemne, podczas zakupów pojawia się sporo pytań i wątpliwości: od czego zacząć? co wybrać? co jest absolutnie potrzebne? a co można sobie podarować? O pomoc w przygotowaniu wyprawki dla dziecka, a także spakowaniu torby do szpitala - poprosiliśmy położną i ekspertów od zakupów. Zapytaliśmy też doświadczone mamy o to, jakie akcesoria przydały im się najbardziej.

  • Odcinek 5 Dziecko

    Dla niedoświadczonych rodziców pielęgnacja noworodka jest nie lada wyzwaniem. Nie wiemy, jak myć, brać na ręce, kąpać i przewijać. Pokażemy pierwsze chwile malucha w szpitalu, opowiemy o ocenie w skali Apgar, pokażemy mierzenie i ważenie, a także kangurowanie noworodka. Jeśli mama nie może przytulić dziecka tuż po porodzie, na kontakt skóra do skóry może zdecydować się tata. Położna podpowie też, jak dbać o noworodka w pierwszych dniach życia.

  • Odcinek 6 Połóg

    Co dzieje się z ciałem kobiety po porodzie? Zaczyna się połóg, czyli okres, w którym ciało kobiety wraca do formy sprzed porodu. To nie oznacza, że tydzień po porodzie mamy biec na siłownię. Wręcz przeciwnie. Dajmy sobie czas. Podpowiemy, jak odzyskać równowagę fizyczną i psychiczną. Kiedy możemy zacząć ćwiczenia i w jaki sposób pielęgnować ciało. Z kolei Dorota Zawadzka, psycholog, opowie o emocjach, jakie towarzyszą kobiecie w pierwszych dniach po urodzeniu dziecka.

  • Odcinek 7 Dla taty

    Dowiedziałeś się, że zostaniesz tatą i w jednej chwili twój świat przewrócił się do góry nogami? Choć dziecko istnieje na razie tylko w twojej wyobraźni, wywołuje już sporo skomplikowanych emocji. W ciąży cała uwaga skupia się jednak na kobiecie – na jej emocjach i rosnącym brzuchu, dlatego ostatni odcinek Internetowej Szkoły Rodzenia MedMe.pl postanowiliśmy zadedykować tatusiom. Opowiemy o porodzie rodzinnym, urlopie tacierzyńskim i najważniejszej roli, jaka czeka Was w życiu. Tylko u nas po męsku o ciąży i porodzie.