Dieta w ciąży. Przepisy


 
aka powinna być dieta w ciąży? Przede wszystkim zdrowa, a to oznacza że należy wyeliminować z niej fast foody, słodycze i tłuste potrawy, które mogą powodować niestrawność. Zamiast tego tryeba jeść więcej warzyw, owoców i produktów, które zawierają kwasy omega -3.

Kobiety ciężarne wcale nie muszą jeść za dwoje. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta dopiero od II trymestru ciąży i to zaledwie o 300 kcal na dobę. W ciąży liczy się jakość, a nie ilość. Szczególną uwag powinnyśmy przykładać do tego, co jemy. Dobór produktów jest kluczowy dla rozwoju dziecka i samopoczucia mamy. W ciąży dieta powinna być bardziej zbilansowana i zrównoważona niż kiedykolwiek wcześniej. Od tego zależy prawidłowy rozwój ciąży i samopoczucie kobiety. W przeciwnym razie w organizmie szybko pojawią się niedobory.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie ciężarnej?

Przede wszystkim ryby morskie, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega -3. Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na rozwój komórek nerwowych i mózgu oraz wzroku dziecka. Najwięcej znajdziemy ich w rybach morskich: śledziu, makreli, sardynkach i łososiu.

W ciąży nie wolno jeść jednak surowych ryb, dlatego należy zrezygnować z sushi czy tatara z łososia. Niewskazane są też ryby wędzone, które mogą wywołać listeriozę.

W diecie ciężarnej nie powinno zabraknąć także mleka i produktów mlecznych, które są bogatym źródłem wapnia. Wapń jest najważniejszym budulcem kości i zębów malucha. Do codziennego menu warto włączyć kefir, maślankę, jogurty i sery, które zawierają dużo białka i mało cukru. Produkty w wersji odtłuszczonej są pozbawione witaminy D, która jest jedną z podstawowych witamin potrzebnych do rozwoju ciąży.

Podstawą codziennego menu są też warzywa. Warto wybierać te o ciemnozielonych liściach, ponieważ zawierają duże dawki kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko wad rozwojowych u dzieci. Suplementacja kwasem foliowym zalecana jest już na etapie starania się o dziecko. Warto również zadbać o niego w codziennym menu. Co jeść? Brokuły, pietruszkę, sałatę, szczypiorek lub szpinak.

Oprócz warzyw warto jeść świeże owoce. Najbardziej wartościowe są te z dużą dawką witaminy C, która podnosi odporność m.in. czarne porzeczki i pomarańcze. Banany z kolei są bogatym źródłem magnezu, który przeciwdziała skurczom mięśni m.in. łydek. Awokado zawiera duże dawki kwasu foliowego.

W ciąży nie powinniśmy zapominać o mięsie, które jest najlepszym źródłem żelaza. Najlepiej wybrać indyka, kurczaka lub wołowinę. Unikajmy tłustych smażonych mięs. Należy też ograniczyć ilość wątróbki, która jest najbogatszym źródłem witaminy A. W ciąży nie wolno jej przedawkować.

- Dieta kobiet w ciąży w cale nie musi być nudna. Nie trzeba rezygnować z ulubionych smaków. Ważniejsze jest, aby zwracać uwagę na stosowane techniki kulinarne. Zamiast smażyć, lepiej coś gotować, dusić ewentualnie piec – mówi Dawid Furmanek, bloger kulinarny i autor najsmaczniejszego bloga m-eat-ing.pl. – Należy zadbać, żeby w diecie ciężarnej znalazły się białka, węglowodany i tłuszcze. Przykładem może być poniższy przepis.

Gotowane roladki z indyka, nadziewane świeżymi ziołami i suszoną śliwką z kaszą jaglaną z pomidorami

Składniki:

- 300g piersi z indyka

- świeże zioła (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn) - po łyżeczce

- 50g suszonej śliwki

- 150g kaszy jaglanej

- 3 średniej wielkości pomidory

- 1 łyżka siemienia lnianego

- 2 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno

- sól i pieprz do smaku

Wykonanie: Gotuj kaszę jaglaną w lekko osolonej wodzie, a gdy zmięknie, dodaj pokrojone w kostkę pomidory. Pierś z indyka pokrój na cienkie plastry i układaj na folii spożywczej tak, aby porcje mięsa nachodziły na siebie. Mięso dopraw solą i pieprzem, drobno posiekanymi ziołami i suszoną śliwką. Podnosząc folię spożywczą, zwijaj mięso w ciasne roladki. Trzymając za końcówki folii, zwijaj roladki bardzo ciasno. Czynność foliowania powtórz jeszcze raz. Tak przygotowane roladki włóż do rondla z wrzątkiem, przykryj i pozostaw pod przykryciem na 12-15 minut (wyłącz źródło ciepła pod rondlem). Po tym czasie wyjmij mięso z foli, pokrój na mniejsze porcje i wyłóż na talerz z kaszą jaglaną. Potrawę polej olejem lnianym tłoczonym na zimno i posyp siemieniem lnianym.

Smacznego!