Żywienie
Zdrowa dieta nie tylko chroni organizm przed stanami, jak nadwaga czy otyłość, ale zmniejsza także ryzyko wystąpienia innych schorzeń. Zdrowa żywność reguluje metabolizm, a także wpływa na lepsze samopoczucie oraz promienny wygląd cery i większą wydolność organizmu.
Specjalistą, który pomaga w zaplanowaniu odpowiedniej diety oraz w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego jest dietetyk, dlatego osoby, które chciałby wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe lub marzą o pozbyciu się nadmiernych kilogramów, powinny się do niego udać.
Zdrowy tryb życia to również uprawianie sportów, a także zrezygnowanie z wszelkich używek, jak np. alkohol czy papierosy.
Zasady zdrowego odżywiania
Zdrowe żywienie powinno opierać się o takie zasady, jak:
- jedzenie 4-5 posiłków dziennie w podobnych odstępach czasowych,
- unikanie produktów typu fast-food,
- picie ok. 2l wody dziennie,
- jedzenie ostatniego posiłku ok. 3h przed snem,
- unikanie gazowanych i słodkich napojów,
- sięganie po produkty pełnoziarniste,
- ograniczanie spożycia soli i produktów smażonych,
- regularne jedzenie owoców i warzyw (z przewagą warzyw).
Co zawiera piramida zdrowego żywienia?
By zachować zdrowie trzeba przede wszystkim pamiętać o zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej. Jedzenie jest niezwykle ważnym aspektem, gdyż dostarcza do organizmu wszelkich substancji odżywczych, witamin i minerałów.
Zasady zdrowego odżywiania przedstawione są w specjalnej piramidzie, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Na samym dole schematu widnieje uprawianie sportu, jak chociażby jazda na rowerze, pływanie czy spacerowanie z pupilem.
Kolejnym aspektem, o którym należy pamiętać to regularność posiłków, bogatych w warzywa i owoce, jednak zdecydowanie powinny przeważać warzywa. Dziennie zaleca się spożywać 4-5 dań.
Kierując się w górę piramidy, na następnym szczeblu przedstawione są produkty zbożowe, głównie te pełnoziarniste, jak chleb czy kasza. Na czwartym poziomie widnieje nabiał, m.in. mleko, kefiry i sery.
Przedostatni etap to mięso, które warto zastępować rybami, a w szczególności unikać czerwonego, zastępując je chudym, jak również sięgając po rośliny strączkowe i jaja.
Na szczycie piramidy widnieją tłuszcze i zaleca się wybieranie głównie tych pochodzenia roślinnego, jak olej rzepakowy.
Dodatkowo należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 l wody dziennie, a unikaniu soli oraz cukru.
Żywienie niemowlaka
Karmienie niemowlaka przez pierwsze pół roku może opierać się jedynie na mleku z piersi, jednak z czasem należy pojedynczo wprowadzać nowe smaki. Pierwsze zawsze są warzywa, podawane w formie ugotowanej papki, a dokładniej takie, jak:
- ziemniak,
- dynia,
- marchew.
Dieta niemowlaka powinna być rozwijana stopniowo, by w razie alergii wiedzieć, które warzywo mogło ją spowodować, dlatego początkowo warto unikać pomidorów oraz warzyw strączkowych, które mogą powodować wzdęcia lub zaparcia. Kolejno należy wprowadzać owoce, jednak unikając alergizujących truskawek i cytrusów. Karmienie niemowląt owocami czy sokami z nich nie powinno przekraczać 150 ml dziennie.
Jeśli maluszek skończył pół roku to żywienie niemowląt należy wzbogacić o kaszki i kleiki, będące źródłem witamin, ale i żelaza. Przygotowuje się je na mleku, bądź wodzie.
Żywienie dzieci mięsem należy rozpocząć od drobiowego, wprowadzając je powoli, w niewielkich ilościach. Warto zacząć od królika, indyka lub kurczaka, z czasem rozszerzając o cielęcinę i wołowinę. Przyprawiając posiłki nie powinno się używać cukru, ani soli, a jedynie wybierać zioła.
Schemat żywienia niemowląt to kwestia indywidualna, w której trzeba zwracać uwagę na alergie u maluszka, a także wszelkie nietolerancje pokarmowe, np. na gluten czy mleko krowie.
Przykłady zdrowych przepisów
Zdrowe posiłki przede wszystkim powinny być pełne warzyw z dodatkiem tłuszczu roślinnego oraz produktów pełnoziarnistych. Dietetyczne przepisy zwykle opierają się na składnikach o niskim indeksie glikemicznym.
Przepisy dietetyczne to na przykład takie potrawy, jak:
- zdrowe śniadanie – przykładowo wybierając tradycyjne kanapki należy unikać margaryny, która zawiera szkodliwe tłuszcze trans, a zdecydować się m.in. na samodzielnie wykonaną pastę guacamole. Jej przygotowanie jest niezwykle proste – wystarczy rozdrobnić awokado, dodać do niego sok z limonki, przeciśnięty czosnek i ulubione zioła w formie przypraw. Tradycyjne, białe pieczywo warto zastąpić chlebem razowym, a zamiast czarnej herbaty wybrać zieloną.
- zdrowe obiady – co ważne, warto unikać smażenia mięsa, a zdecydować się na przygotowanie go na parze lub w piekarniku. Najlepiej ograniczyć czerwone mięso, wybierając drobiowe lub sięgając po ryby, które są źródłem cennych kwasów omega. Ziemniaki warto zastąpić kaszą, brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem. Nie należy zapominać o porcji warzyw, z których można przygotować np. sałatkę.
- zdrowe kolacje – ostatni posiłek powinno się spożywać nie później, niż 2-3h przed snem. Wieczorem należy unikać produktów ziarnistych, a także owoców, które mają dużo fruktozy, a zdecydować się na warzywa. Świetnym pomysłem będzie gotowany brokuł z domowym sosem czosnkowym lub zupa krem na bulionie warzywnym.