Żywienie

Chcesz szybko schudnąć, ale dieta nie jest dla Ciebie? A może Twój metabolizm utrudnia Ci odchudzanie? W dziale Żywienie dowiesz się na czym polega dieta odchudzająca, czym jest zdrowa żywność, czy warto jeść błonnik i czy suplementy diety są skuteczne. Poznasz również rozszerzanie diety niemowlaka, a także zgłębisz wiedzę na temat tego, jak wygląda piramida zdrowego żywienia.

Zdrowa dieta – odchudzanie, zdrowa żywność, oczyszczanie organizmu oraz porady, jak szybko schudnąć

Zdrowa dieta nie tylko chroni organizm przed stanami, jak nadwaga czy otyłość, ale i zmniejsza ryzyko wystąpienia innych schorzeń, jak chociażby cukrzyca czy niedrożność jelit. Zdrowa żywność reguluje metabolizm, a także wpływa na lepsze samopoczucie oraz promienny wygląd cery i większą wydolność organizmu.

Jaka jest skuteczna dieta na odchudzanie? Specjalistą, który pomaga w zaplanowaniu odpowiedniej diety oraz w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego jest dietetyk, dlatego osoby, które chciałby wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe lub marzą o pozbyciu się nadmiernych kilogramów, powinny się do niego udać. Zdrowy tryb życia to również uprawianie sportów, a także zrezygnowanie z wszelkich używek, jak np. alkohol czy papierosy.

Piramida zdrowego żywienia – co zawiera?

By zachować zdrowie trzeba przede wszystkim pamiętać o zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej. Jedzenie jest niezwykle ważnym aspektem, gdyż dostarcza do organizmu wszelkich substancji odżywczych, witamin i minerałów.

Zasady zdrowego odżywiania przedstawione są w specjalnej piramidzie, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Na samym dole schematu widnieje uprawianie sportu, jak chociażby jazda na rowerze, pływanie czy spacerowanie z pupilem.

Kolejnym aspektem, o którym należy pamiętać to regularność posiłków, bogatych w warzywa i owoce, jednak zdecydowanie powinny przeważać warzywa. Dziennie zaleca się spożywać 4-5 dań.

Kierując się w górę piramidy, na następnym szczeblu przedstawione są produkty zbożowe, głównie te pełnoziarniste, jak chleb czy kasza. Na czwartym poziomie widnieje nabiał, m.in. mleko, kefiry i sery. Przedostatni etap to mięso, które warto zastępować rybami, a w szczególności unikać czerwonego, zastępując je chudym, jak również sięgając po rośliny strączkowe i jaja. Na szczycie piramidy widnieją tłuszcze i zaleca się wybieranie głównie tych pochodzenia roślinnego, jak olej rzepakowy.

Dodatkowo należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 l wody dziennie, a unikaniu soli oraz cukru.

Jak szybko schudnąć?

Nie istnieje nic takiego, jak „dieta cud”, dlatego nie warto nabierać się na magiczne preparaty, które pokażą spektakularne efekty po kilku dniach stosowania. Zwykle zbyt restrykcyjne metody mogą okazać się szkodliwe dla organizmu lub doprowadzić do tzw. efektu jojo.

Zdrowe odchudzanie powinno opierać się przede wszystkim na zbilansowanej diecie dobranej indywidualnie dla każdej osoby, a także aktywności fizycznej. Kaloryczność powinna być kompatybilna z trybem życia, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który uwzględni również schorzenia przewlekłe i różnorakie nietolerancje pokarmowe.

Odchudzanie zwykle polega na spożywaniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. dieta niskokaloryczna, jak również piciu wody i unikaniu cukru oraz dużej ilości tłuszczu, głównie pochodzenia zwierzęcego. Zdrowe jedzenie również powinno dawać uczucie sytości, gdyż głodzenie się często kończy się bardzo dużym uczuciem łaknienia i w efekcie sięganiem po niezdrowe przekąski.

Zdrowe żywienie powinno opierać się o takie zasady, jak:

  • jedzenie 4-5 posiłków dziennie w podobnych odstępach czasowych,
  • unikanie produktów typu fast-food,
  • picie ok. 2l wody dziennie,
  • jedzenie ostatniego posiłku ok. 3h przed snem,
  • unikanie gazowanych i słodkich napojów,
  • sięganie po produkty pełnoziarniste,
  • ograniczanie spożycia soli i produktów smażonych,
  • regularne jedzenie owoców i warzyw (z przewagą warzyw).

Suplementy diety – czy są skuteczne?

Dieta odchudzająca często kojarzy się z suplementami diety, jednak trzeba pamiętać, iż tylko zdrowy styl życia pozwoli cieszyć się wymarzoną sylwetką.

Głównym zadaniem suplementów diety jest przyspieszenie metabolizmu oraz zmniejszenie chęci na podjadanie, dlatego w ich składzie można spotkać, takie zdrowe produkty, jak:

  • błonnik,
  • młody jęczmień,
  • guarana,
  • pieprz cayenne,
  • zielona herbata,
  • chrom.

Preparaty na odchudzanie powinny być jedynie wsparciem diety, a najważniejsze są zasady zdrowego odżywiania połączone z aktywnością fizyczną.

Oczyszczanie organizmu – dieta oczyszczająca

Diety odchudzające wpływają również korzystnie na oczyszczanie organizmu przede wszystkim z toksyn. Dobór odpowiedniej diety powinien być dostosowany do wieku, a także stanu zdrowia, jednak najpopularniejsza jest taka, która trwa przez 3 dni.

Na kilka dni przed rozpoczęciem detoksu, zaleca się zdrowe odżywianie, wykluczając spożywanie słodyczy, żywności typu fast-food oraz tłuszczu. Oczyszczanie polega głównie na piciu soków warzywnych lub owocowych, korzystnie wpływając na trawienie oraz eliminując szkodliwe toksyny z organizmu.

Najczęściej dieta złożona jest z dwóch kroków. Pierwszy poziom polega na jedzeniu warzyw, będącym źródłem błonnika, takich jak:

  • cebula,
  • dynia,
  • marchew,
  • czosnek,
  • por,
  • burak,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • sałata,
  • jarmuż.

Etap drugi poza warzywami składa się również z jedzenia roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych. Należy jednak pamiętać, iż najważniejsze jest zdrowe odżywianie połączone z odpowiednią aktywnością fizyczną.

Rozszerzenie diety niemowlaka

Karmienie niemowlęcia przez pierwsze pół roku może opierać się jedynie na mleku z piersi, jednak z czasem należy pojedynczo wprowadzać nowe smaki. Pierwsze zawsze są warzywa, podawane w formie ugotowanej papki, a dokładniej takie, jak:

Dieta niemowlaka powinna być rozwijana stopniowo, by w razie alergii wiedzieć, które warzywo mogło ją spowodować, dlatego początkowo warto unikać pomidorów oraz warzyw strączkowych, które mogą powodować wzdęcia lub zaparcia. Kolejno należy wprowadzać owoce, jednak unikając alergizujących truskawek i cytrusów. Karmienie niemowląt owocami czy sokami z nich nie powinno przekraczać 150 ml dziennie.

Jeśli maluszek skończył pół roku to żywienie niemowląt należy wzbogacić o kaszki i kleiki, będące źródłem witamin, ale i żelaza. Przygotowuje się je na mleku, bądź wodzie.

Żywienie dzieci mięsem należy rozpocząć od drobiowego, wprowadzając je powoli, w niewielkich ilościach. Warto zacząć od królika, indyka lub kurczaka, z czasem rozszerzając o cielęcinę i wołowinę. Przyprawiając posiłki nie powinno się używać cukru, ani soli, a jedynie wybierać zioła.

Schemat żywienia niemowląt to kwestia indywidualna, w której trzeba zwracać uwagę na alergie u maluszka, a także wszelkie nietolerancje pokarmowe, np. na gluten czy mleko krowie.

Zdrowe przepisy - przykłady

Zdrowe posiłki przede wszystkim powinny być pełne warzyw z dodatkiem tłuszczu roślinnego oraz produktów pełnoziarnistych. Dietetyczne przepisy zwykle opierają się na składnikach o niskim indeksie glikemicznym.

Przepisy dietetyczne to na przykład takie potrawy, jak:

  1. Zdrowe śniadanie – przykładowo wybierając tradycyjne kanapki należy unikać margaryny, która zawiera szkodliwe tłuszcze trans, a zdecydować się m.in. na samodzielnie wykonaną pastę guacamole. Jej przygotowanie jest niezwykle proste – wystarczy rozdrobnić awokado, dodać do niego sok z limonki, przeciśnięty czosnek i ulubione zioła w formie przypraw. Tradycyjne, białe pieczywo warto zastąpić chlebem razowym, a zamiast czarnej herbaty wybrać zieloną.
  2. Zdrowe obiady – co ważne, warto unikać smażenia mięsa, a zdecydować się na przygotowanie go na parze lub w piekarniku. Najlepiej ograniczyć czerwone mięso, wybierając drobiowe lub sięgając po ryby, które są źródłem cennych kwasów omega. Ziemniaki warto zastąpić kaszą, brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem. Nie należy zapominać o porcji warzyw, z których można przygotować np. sałatkę. 
  3. Zdrowe kolacje – ostatni posiłek powinno się spożywać nie później, niż 2-3h przed snem. Wieczorem należy unikać produktów ziarnistych, a także owoców, które mają dużo fruktozy, a zdecydować się na warzywa. Świetnym pomysłem będzie gotowany brokuł z domowym sosem czosnkowym lub zupa krem na bulionie warzywnym.
Znajdź lekarza