Finowie wiedzą najlepiej, jak ważna dla zdrowia człowieka jest niskocholesterolowa dieta. W latach 60. i 70. ubiegłego wieku spopularyzowano w położonej w Finlandii Karelii Północnej dietę niskotłuszczową, w której zmniejszono ilość soli oraz węglowodanów prostych i wprowadzono duże ilości warzyw oraz owoców.
Okazało się, że dzięki takiej prostej zmianie w ciągu pięciu lat wskaźnik umieralności na zawał serca wśród mężczyzn w Karelii Północnej obniżył się aż o jedną czwartą.
Reklama
Kto powinien stosować dietę niskocholesterolową?
Dieta niskocholesterolowa jest jednym z podstawowych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Może być stosowana w profilaktyce chorób układu krążenia, gdyż zapobiega m.in. zawałom serca, udarom mózgu, zatorom, miażdżycy.
Głównym założeniem diety niskocholesterolowej jest bowiem ograniczenie lub usunięcie z jadłospisu produktów o najwyższej zawartości cholesterolu. Tłuszcze, które pozostają w tej diecie nie powinny przekraczać dziennego zapotrzebowania energii określonej dla danej masy ciała.
Dieta niskocholesterolowa ma za zadanie podwyższanie dobrego cholesterolu z frakcji HDL, dlatego musi być bogata w:
- witaminy: C, A, E, B6, B12, kwas foliowy
- fitosterole roślinne
- kwasy tłuszczowe omega-3
- bioflawonoidy
- związki fenolowe
Reklama
Dieta niskocholesterolowa - czego unikać?
Z jadłospisu trzeba wyrzucić lub drastycznie ograniczyć:
- czerwone tłuste mięso: smażone, wędliny, podroby, z mięs ograniczyć trzeba wieprzowinę, wołowinę, baraninę, mięso gęsi i kaczki
- tłuszcze: masło, smalec wieprzowy, smalec z gęsi, słonina
- ryby smażone na maśle, smalcu, margarynie, w panierce
- tłusty nabiał: mleko 3%, masło, śmietanę, żółte sery, sery topione
- fast foody: zupy w proszkach, frytki, placki ziemniaczane i inne przetworzone produkty
- warzywa smażone na maśle, smalcu, margarynie, warzywa solone, konserwowane i chipsy
- słodycze: cukierki, czekoladki, pączki, ciasta, ciastka. Większość z nich zawiera nie tylko cukier, ale także olej palmowy
- białe pieczywo, rogaliki francuskie, słone paluszki, krakersy
- makaron jajeczny
- napoje gazowane, słodzone, zawierające sztuczne barwniki i konserwanty
- sklepowe dżemy
- majonez i sosy majonezowe
- jajecznicę na maśle, boczku, słoninie, smalcu
Reklama
Dieta niskocholesterolowa - co można jeść?
W diecie niskocholesterolowej znajdują się głównie produkty obniżające zły cholesterol, a także takie, dzięki któremu wzrasta stężenie dobrego cholesterolu.
Bardzo wartościowe dla naszego organizmu są pod tym względem nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Do diety warto wprowadzić także margaryny roślinne, które są wzbogacane fitosterolami roślinnymi.
Każdy posiłek w diecie niskocholesterolowej powinien też zawierać warzywa bogate w witaminy. Poziom złego cholesterolu może się zmniejszyć, kiedy w diecie jest także dużo produktów zawierających pektyny (np. jabłek).
Takie produkty są zalecane w diecie niskocholesterolowej:
- pieczywo razowe, chleb chrupki, płatki owsiane, siemię lniane, ryż brązowy, makaron razowy, musli bez cukru i suszonych owoców, grube kasze: gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana
- świeże i mrożone warzywa oraz owoce, soki owocowe i warzywne bez cukru
- chude mleko, kefir, odtłuszczony jogurt naturalny, chude sery twarogowe
- ryby pochodzenia morskiego: makrela, dorsz, śledź, łosoś, szproty, sardynki. Duszone, z rusztu lub pieczone w folii, zawsze bez skóry
- mięso drobiowe z kurczaka, indyka bez skóry, cielęcina, mięso z królika, konina, dziczyzna, wędliny drobiowe
- rośliny strączkowe: zielony groszek, fasolka szparagowa, soja, groch, fasola, soczewica
- chude wywary mięsne, zupy warzywne bez tłuszczu i zupy owocowe
- desery mogą mieć postać sałatek owocowych, sorbetów, galaretek, budyniu na chudym mleku, kisielu
- zielona herbata, niskosłodzone kompoty
Wybierając konkretne produkty przy układaniu jadłospisu warto zwrócić uwagę na zawartość cholesterolu, gdyż mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że tylko w jednym jajku znajduje się aż 360 mg cholesterolu, w małej łyżeczce masła - 15 mg, a w jednym plastrze żółtego sera 30 mg.
Zobacz, ile jest cholesterolu w 100 gramach innych popularnych w polskiej kuchni produktów:
- mleko 3 proc. tłuszczu- 14 mg
- mleko 0,5 proc. tłuszczu - 2 mg
- śmietana 30 proc. tłuszczu - 106 mg
- chudy ser twarogowy - 0,5 mg
- szynka wieprzowa (surowa) - 60 mg
- wątroba wieprzowa -354 mg
- pasztet pieczony - 370 mg
- smalec - 95 mg.
