Dieta na obniżenie cholesterolu opiera się na dwóch podstawowych zasadach. Z jednej strony trzeba unikać produktów podwyższających poziom złego cholesterolu, z drugiej zaś wprowadzić do jadłospisu takie artykuły, które potrafią obniżyć jego stężenie we krwi. Sprawdź z czego musi się składać dieta antycholesterolowa.
Zanim zaczniemy komponowanie diety na obniżenie cholesterolu, trzeba sobie uświadomić, że nie każdy cholesterol w surowicy krwi jest zły. Cholesterol to związek chemiczny, który jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i odgrywa ważną rolę m.in. przy syntezie:
- hormonów płciowych
- witamin D
- kwasów żółciowych
- hormonów, które regulują przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów
- glikozydów nasercowych, które pobudzają pracę serca
Swoją ważną funkcję cholesterol pełni w prawidłowy sposób jedynie wtedy, gdy zachowana jest równowaga między dwiema frakcjami cholesterolu całkowitego, czyli frakcją HDL i LDL. Im poziom cholesterolu HDL (zwanego dobrym) jest wyższy, a poziom cholesterolu LDL (zwanego złym) niższy, tym ryzyko chorób układu krążenia jest mniejsze. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu w surowicy krwi.
Podwyższony cholesterol - przyczyny
Przyczyn podwyższonego cholesterolu można doszukiwać się w predyspozycjach genetycznych, ale w większości przypadków na złe wyniki badań sami mamy wpływ. Podstawowym grzechem jest niezdrowa dieta, w której dużo jest przetworzonych produktów, ubogich w błonnik, niezdrowych tłuszczów, węglowodanów prostych, cukru. Do tego dochodzi brak ruchu, otyłość, nałogowe palenie papierosów i stres. W ten sposób pojawia się podwyższony cholesterol, który może grozić chorobą wieńcową, udarem lub zawałem.
Czego nie ma w diecie antycholesterolowej?
Komponując dietę przy wysokim cholesterolu trzeba w pierwszej kolejności wyeliminować niezdrowe produkty. Dieta antycholesterolowa wiąże się ze zmianą kilku niezdrowych nawyków kulinarnych. Przy wysokim cholesterolu obowiązkowo trzeba:
- redukować do minimum ilość tłuszczu zwierzęcego
- smażenie zastąpić pieczeniem i gotowaniem potraw w wodzie lub na parze
- czerwone mięso zastąpić białym
- kanapki smarować białym chudym twarożkiem zamiast masłem
- żółty ser zastąpić chudym białym serem
- unikać tłustych przetworów mlecznych
- zrezygnować z majonezu i sosów na bazie majonezu
- zamiast śmietany używać jogurtu
- białe pieczywo zastąpić pełnoziarnistym
- zredukować do minimum słodycze, zrezygnować z produktów cukierniczych, które zawierają olej palmowy
Co jeść na obniżenie cholesterolu?
Mimo tak wielu obostrzeń dieta niskocholesterolowa może być smaczna, urozmaicona i prosta do ułożenia. Wiele jest produktów, które z jednej strony dbają o podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL, a z drugiej redukują stężenie złej frakcji LDL. Na stałe w diecie obniżającej poziom cholesterolu powinny się znaleźć:
- ryby morskie (najlepiej 2-3 razy w tygodniu)
- chude mięso, które jest cennym źródłem białka - może być to indyk i kurczak, ale bez skóry, cielęcina, królik
- chude wędliny drobiowe
- warzywa i owoce bogate w witaminę C, E B (5 razy dziennie)
- czosnek, który dzięki allicynie redukuje poziom cholesterolu LDL
- produkty bogate we flawonoidy, takie jak zielona herbata, cebula, jabłka, owoce jagodowe
- zdrowe roślinne tłuszcze zawarte w awokado, orzechach i migdałach
- oliwa z oliwek i olej rzepakowy (w sałatkach wyłącznie produktu z pierwszego tłoczenia)
- jaja z wolnego wybiegu (najwyżej 2 dziennie i wyłącznie ugotowane na miękko)
- miękkie margaryny uzupełnione roślinnymi sterolami i stanolami
- chudy nabiał, dobrze, jeśli występują w nim bakterie kwasu mlekowego (jogurt, kefir), które gromadzą cholesterol i przyspieszają proces jego wydalania.
Dieta cholesterolowa - jadłospis
Komponowanie diety cholesterolowej wcale nie jest takie trudne. Oto przykład jadłospisu na jeden dzień:
- śniadanie: owsianka na chudym mleku lub jogurcie, warto dodać do niej łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego, trochę cynamonu i pół startego jabłka
- drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem świeżych lub mrożonych malin i jagód, a do tego kilka orzechów włoskich
- dowolna ryba morska (dorsz, łosoś, tuńczyk) gotowana na parze lub pieczona w folii z dodatkiem dzikiego ryżu i surówką z kapusty kiszonej, marchewki i jabłka, okraszona olejem lnianym lub rzepakowym
- podwieczorek: jeden grejpfrut i kilka migdałów
- kolacja: kanapki z razowego pieczywa z pieczona piersią z indyka, do tego pół papryki, mały ogórek kiszony i kilka pomidorków koktajlowych.
