Reklama
Budowa mięśni grzbietu
Mięśnie grzbietu to bardzo ważna grupa mięśni, która odpowiada za stabilizację całego ciała i utrzymanie go w pionie oraz swobodne przemieszczanie się. Uczestniczą one praktycznie w każdym ruchu i czynności ludzkiej. Ponadto stanowią one swoisty pancerz, chroniący kręgosłup i narządy wewnętrzne przed czynnikami zewnętrznymi.
Mięśnie grzbietu dzielą się na powierzchniowe i głębokie. W tej pierwszej grupie mieszczą się:
- Mięśnie kolcowo-ramienne:
- mięsień czworoboczny grzbietu,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- równoległoboczny,
- dźwigacz łopatki);
- Mięśnie kolcowo-żebrowe:
- mięsień zębaty tylny górny,
- mięsień zębaty tylny dolny.
Mięśnie głębokie grzbietu są określane jako właściwe, charakteryzują się unerwieniem przez gałęzie tylne nerwów rdzeniowych. Taśma mięśni biegnąca od czaszki do miednicy to tzw. mięsień prostownik grzbietu.
Pasmo przyśrodkowe tej grupy mięśniowej tworzą mięśnie:
- półkolcowy grzbietu i karku,
- półkolcowy głowy,
- wielodzielny,
- skręcające kręgosłup,
- kolcowy grzbietu,
- kolcowy karku,
- kolcowy głowy,
- międzykolcowe.
Pasmo boczne mięśni głębokich grzbietu budują zaś mięśnie:
- płatowaty głowy,
- krzyżowo-grzbietowy,
- biodrowo-żebrowy,
- biodrowo-żebrowy lędźwi,
- biodrowo-żebrowy grzbietu,
- biodrowo-żebrowy szyi,
- najdłuższy,
- najdłuższy lędźwi,
- najdłuższy grzbietu,
- najdłuższy szyi,
- najdłuższy głowy,
- międzypoprzeczne.
W części głębokiej mięśni grzbietu występują jeszcze mięśnie podpotyliczne.
Reklama
Przyczyny bólu mięśni grzbietu
W związku z tym, że mięśnie grzbietu są zaangażowane we właściwie każdy ruch ciała, stają się one podatne na kontuzje, uszkodzenia, czy stany patologiczne, takie jak zapalenia, zmiany zwyrodnieniowe, schorzenia kości, stawów i mięśni oraz choroby ogólnoustrojowe. Wspomniane czynniki mogą wywoływać ból mięśni grzbietu.
Z czym dokładnie może być związana bolesność odczuwana w obszarze mięśni grzbietu? Winę za to, że boli któryś mięsień grzbietu lub cała grupa mięśniowa może ponosić wada postawy wrodzona lub nabyta (przez np. otyłość, ciążę, uraz zawodowy, czy niewłaściwą, utrwalaną przez lata postawę siedzącą lub stojącą). Najczęściej jednak za dolegliwości bólowe grzbietu odpowiadają kontuzje i urazy, wynikłe w drodze uprawiania jakiegoś sportu, czy dźwignięcia ciężkiego przedmiotu. Przetrenowanie, czy źle wykonywane ćwiczenia, ale także wadliwa postawa ciała przyjmowana podczas podnoszenia ciężarów, czy wykonywania jakiejś pracy zawodowej, bądź codziennej czynności mogą doprowadzić do przeciążenia, zmęczenia mięśni grzbietu, a nawet stanu zapalnego.
Kolejną przyczyną bólu mięśni grzbietu są zmiany zwyrodnieniowe, które pojawiają się zwłaszcza u osób w średnim i starszym wieku. Do innych, przykładowych powodów należą m.in. złamania czy zwichnięcia kręgów, gruźlica kręgosłupa, kifoza oraz zakażenia.
Reklama
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Dla sprawności całego aparatu ruchowego ogromnie ważne są ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Najlepiej jeśli są one dobrane indywidualnie dla konkretnej osoby, z uwzględnieniem jej unikatowych cech anatomicznych, ewentualnych wad postawy, schorzeń, kontuzji, itp. Ważne jest także to, by nie tylko regularnie wzmacniać, ale także rozluźniać mięśnie grzbietu. Ćwiczenia na tę część ciała powinny być poprzedzone porządną rozgrzewką, a po ich przeprowadzeniu nie można zapominać o rozciąganiu i odpoczynku.
Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie grzbietu polegają na wykonywaniu głębokich wdechów i wydechów, a także robieniu skrętów, skłonów w przód, wygięć do tyłu, wymachów rąk, itp. Jednym z przykładów takiego ćwiczenia jest ustawienie się w klęku podpartym i na wdechu wykonywanie „kociego garbu” (wyginanie się w odcinku lędźwiowym do tyłu wraz z unoszeniem głowy), a na wydechu – zaokrąglanie pleców wraz z przyciąganiem brody do mostka. Kolejnym ćwiczeniem rozgrzewającym mięśnie grzbietu jest ustawienie się w pozycji stojącej w lekkim rozkroku i naprzemienne wyginanie się w lędźwiach do tyłu (należy przenieść ręce wówczas nad barki) z robieniem skłonów do przodu przy jednoczesnym opuszczaniu rąk w stronę nóg.
Reklama
Jak wzmocnić mięśnie grzbietu?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu powinny być wykonywane ostrożnie, z umiarem, żeby nie spowodować kontuzji, czy silniejszego urazu. Do tego typu ćwiczeń używa się drążka, sztangi, hantli, czy hantelek. Warto rozpocząć przygodę ze wzmacnianiem mięśni grzbietu i pleców od indywidualnego treningu z instruktorem na siłowni, czy w klubie fitness lub z trenerem personalnym.
Właściwie każdytrening mięśni grzbietu, mający na celu ich rozbudowę i wzmocnienie, obejmuje ćwiczenie z drążkiem. Jeśli jest ono wykonywane w domu, należy go solidnie przymocować do porządnej futryny drzwiowej. Następnie trzeba się ustawić pod drążkiem, chwycić go w dłonie na szerokość barków (czyli wykonać tzw. nachwyt), ściągnąć łopatki, wypchnąć w przód klatkę piersiową, następnie należy spróbować powoli się podciągać aż do momentu kiedy mięśnie klatki piersiowej dotkną drążka (nogi są wówczas lekko zgięte w kolanach). Potem powoli należy opuścić ciało.
Jak wzmocnić mięśnie grzbietu oprócz wykonywania ćwiczeń z drążkiem? Np. podnosząc hantle lub hantelki (które będą lepszym wyborem zwłaszcza na początku pracy z mięśniami grzbietu). Jednym z takich ćwiczeń jest podparcie się na lewej dłoni i lewym kolanie na jakiejś wąskiej powierzchni (idealna jest do tego ławeczka), z prawą nogą na podłodze i przyciąganie prawej ręki z hantlą (o odpowiedniej wadze) do ciała. Brzuch należy mieć napięty, a łopatki ściągnięte. Ćwiczenie należy wykonać taką samą ilość razy na drugą stronę.
Reklama
Jak rozluźnić mięśnie grzbietu?
Oprócz właściwego rozgrzania i uważnego wzmacniania bardzo ważne jest także rozciąganie mięśni grzbietu. Jednym ze sposobów na rozluźnienie i rozciągnięcie tej części ciała jest ćwiczenie w leżeniu na plecach, podczas którego rękoma do klatki piersiowej przyciąga się nogi zgięte w kolanach. Można też w takim ustawieniu ciała kołysać się na boki, do przodu i tyłu oraz zataczać „koła” plecami po podłodze.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest przenoszenie zgiętych, połączonych ze sobą nóg raz na lewą, raz na prawą stronę. Ręce powinny być rozłożone po bokach ciała, a wnętrza dłoni dotykać podłoża. Głowa podczas tego ćwiczenia powinna skręcać w przeciwną stronę niż nogi. Następne ćwiczenie także wykonuje się leżąc na plecach: prawa noga jest zgięta w kolanie, a stopa tej nogi opiera się o podłoże. Natomiast lewą nogę należy zgiąć w kolanie i przyciągnąć rękoma w stronę klatki piersiowej i przytrzymać kilka-kilkanaście sekund. Takie samo ćwiczenie należy wykonać na drugą nogę.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu nie powinny być forsowne. Dobrym treningiem poza domem natomiast, który zarówno rozciąga, jak i wzmacnia mięśnie grzbietowe jest np. pływanie, spacer, marsz oraz taniec.
