Mięśnie szyi: anatomia, ból. Jak rozluźnić i leczyć napięte?

Mięśnie szyi to potężna grupa mięśniowa. Często dochodzi w tym obszarze do spięć, dlatego należy każdego dnia dbać o ich rozluźnianie. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi nie należą do skomplikowanych, można je wykonywać nawet stojąc w korku. Jak ćwiczyć, by rozluźnić, ale też wzmocnić szyję?
Kobieta ćwiczy mięśnie szyi
źródło:123RF
Spis treści

Anatomia mięśni szyi

Mięśnie szyi to spora grupa mięśniowa, która dzieli się na trzy podgrupy: 

  • mięśnie powierzchowne,
  • środkowe,
  • głębokie.

Musculi colli (z łacińskiego – mięśnie szyi) powierzchowne są zbudowane z takich mięśni jak:mięsień szeroki szyi, który jest odpowiedzialny za unoszenie skóry szyi i mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dzięki któremu jest możliwe m.in. odchylanie głowy, zginanie głowy na bok, czy obracanie twarzy. 

W skład środkowych mięśni szyi wchodzą mięśnie:

  • nadgnykowe (które tworzą z kolei: mięsień dwubrzuścowy, rylcowo-gnykowy, żuchwowo-gnykowy i bródkowo-gnykowy), 
  • podgnykowe (zbudowane z: mięśnia mostkowo-gnykowego, łopatkowo-gnykowego, mostkowo-tarczowego oraz tarczowo-gnykowego). 

Środkowe mięśnie szyi m.in. unoszą, opuszczają lub ustalają kość gnykową.

Mięśnie głębokie szyi są utworzone przez mięśnie pochyłe (do których zalicza się mięsień pochyły przedni, pochyły środkowy, pochyły tylny, pochyły najmniejszy) oraz mięśnie przedkręgowe (dzielące się na mięsień prosty przedni głowy, długi głowy i długi szyi). Mięśnie pochyłe szyii przedkręgowe są zaangażowane do m.in. pochylania głowy do przodu lub zginania jej do przodu, albo też do unoszenia żeber.

Ból mięśni szyi

Ból mięśni szyi pojawia się dość często, zazwyczaj z prozaicznych powodów, takich jak np. przewianie, niewłaściwe ułożenie ciała podczas snu, zła poduszka lub ich duża ilość, umieszczana pod głową, czy zbyt duża liczba godzin spędzonych przed ekranem telefonu, tabletu, czy przed komputerem. 

Bólem może objawiać się również naciągnięty mięsień szyi np. podczas zbyt forsownego treningu, czy wykonywania go bez odpowiedniej rozgrzewki oraz/lub bez ćwiczeń rozluźniających na koniec. 

We znaki mogą dawać się też nieprzyjemne skurcze mięśni szyi, odznaczające się bolesnością i sztywnością szyi, karku, a nawet głowy. Dodatkowo może pojawić się mrowienie w kończynach górnych, a nawet niekiedy dolnych. Winę za to ponosi stres, podczas którego mimowolnie napinają się mięśnie ciała, zwłaszcza szyi, karku, głowy i pleców oraz długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji (np. przy biurku przed komputerem, czy za kierownicą samochodu). 

Bolące mięśnie szyi znajdują czasem wyjaśnienie w wadach postawy, czy zbyt małej porcji ruchu.

Schorzenia i urazy mięśni szyi

Bolesność w okolicy szyi może także wynikać z urazów, które miały miejsce niedawno lub przed laty. Do najczęstszych urazów w tym obszarze ciała zalicza się wypadki komunikacyjne, w czasie których dochodzi do gwałtownego szarpnięcia szyją oraz głową. Określa się je jako „smagnięcie biczem”. 

Mięsień szyi lub częściej grupa mięśniowa zlokalizowana w szyi mogą boleć z powodu chorób, które dotykają mięśni, stawów, czy kości oraz całego ustroju. Do najliczniej spotykanych schorzeń obejmujących szyję zalicza się m.in. zmiany zwyrodnieniowe odcinka szyjnego kręgosłupa, które nieleczone mogą w dalszej konsekwencji doprowadzić do nerwobólu potylicznego (neuralgii Arnolda). Dolegliwości bólowe szyi mogą również świadczyć o poważnych schorzeniach autoimmunologicznych, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów, czy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Poza tym boląca szyja może sugerować występowanie ogólnoustrojowych chorób, jak cukrzyca lub dna moczanowa.

Jak rozluźnić mięśnie szyi?

Napięte mięśnie szyi powinno się jak najczęściej rozmasowywać (samodzielnie, prosząc o to kogoś bliskiego lub udając się na profesjonalny masaż), rozluźniać rozmaitymi ćwiczeniami, które nie muszą być skomplikowane, a także przyjemnymi aktywnościami, takimi jak gorąca kąpiel, czy prysznic. Można też przykładać do szyi ciepłe okłady. Natomiast jeśli przyczyną bólu szyi jest jakiś uraz, czy kontuzja sportowa, lepszy będzie zimny okład.

Jak rozluźnić mięśnie szyi? Warto chociaż raz dziennie wykonywać proste ćwiczenia, które sprawią, że mięśnie szyi przestaną być spięte, a jeśli wykonuje się pracę przy komputerze, najlepiej robić krótką gimnastykę szyi i głowy co 1-2 godziny. 

Napięcie mięśni szyi można zniwelować prostym ćwiczeniem, polegającym na położeniu się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi na podłożu na szerokość bioder, a rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Wraz z głębokim wdechem należy możliwie jak najbardziej wydłużyć szyję odsuwając czubek głowy od klatki piersiowej, a na długim wydechu przyciągnąć głowę do dekoltu. W trakcie trwania ćwiczenia nie należy odrywać głowy od podłoża. W tej samej pozycji można też wykonywać ruchy nosem „rysujące” koła oraz elipsy. 

Ćwiczenia na mięśnie szyi

Warto każdego dnia wykonywać ćwiczenia na mięśnie szyi, które nie tylko będę je rozluźniały, ale także delikatnie wzmacniały. Dzięki takiemu codziennemu zdrowemu nawykowi treningowemu mięśnie szyi będą sprawniejsze, silniejsze i mniej podatne na urazy oraz ból. 

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni szyito proste zadania, które właściwie każdy jest w stanie wykonać.

  1. Należy usiąść wygodnie na krześle lub w siadzie skrzyżnym, wyprostować plecy, a następnie powoli opuścić głowę zbliżając brodę do mostka (w tej pozycji trzeba pozostać ok 5 sekund), potem unieść głowę tak by zbliżyć kark do pleców i patrzeć w stronę sufitu (też przez ok 5 sekund). Ćwiczenie powinno się wykonać 3-10 razy.
  2. Rozluźnienie mięśni szyizapewni także ćwiczenie polegające na przyciąganiu głowy do barku (można je wykonać z użyciem dłoni: wówczas prawą dłoń należy ułożyć tuż nad lewym uchem i delikatnie przyciągnąć głowę doprawego boku); oczywiście należy je wykonać na obie strony po kilka razy siedząc po turecku lub na krześle.
  3. Siedząc prosto trzeba powoli skręcać samą szyją i głową raz w prawą, raz w lewą stronę (w każdym ustawieniu należy pozostać przez około 5 sekund). Dobrze jest zrobić to 5-10 razy.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni szyi natomiast to m.in. ćwiczenia polegające na mocnym ściąganiu łopatek do tyłu np. w pozycji siadu klęcznego, skrzyżnego lub podczas siedzenia na krześle bez oparcia. 

A jeszcze jak wzmocnić mięśnie szyi? Silne mięśnie szyjne można zbudować wykonując np. klęk podparty z unoszeniem do przodu raz lewej, raz prawej ręki. Należy przy tym pamiętać, by dłonie ułożyć dokładnie pod barkami, a kolana pod kolcami biodrowymi (stopy powinny być na grzbietach, ustawione na szerokość bioder). Rękę unosi się maksymalnie na wysokość pleców, patrząc przy tym w podłoże i nie wyginając się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Najlepiej jest wykonać po 5-10 powtórzeń na każdą rękę.

Czytaj również

Bibliografia

  • 1. Walocha Jerzy, Anatomia prawidłowa człowieka. Szyja i głowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013, Kraków, s. 23–32, ISBN 978-83-233-3581-8.
  • 2. Aleksandrowicz Ryszard, Ciszek Bogdan, Anatomia kliniczna głowy i szyi, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007, wyd. I, ISBN 978-83-200-3243-7.
Artykuł napisany przez
Olga Tomaszewska
Olga Tomaszewska
Dyplom dziennikarza zdobyła w 2009 roku, a od 2005 r. nieprzerwanie pisze i redaguje. Pracowała dla „Mojego Miasta Pabianice”, jako dziennikarz, redaktor, zastępca redaktora naczelnego i PR-owiec, współpracowała z „Nowym Życiem Pabianic" i licznymi portalami o tematyce zdrowotnej, tworząc dla tych podmiotów artykuły. Jej konikiem jest tworzenie treści z zakresu profilaktyki zdrowia, szeroko pojętej psychologii oraz pediatrii. Jeśli nie pisze, wygina się na macie ćwicząc hatha jogę jako nauczyciel i dozgonny uczeń.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!