Cynk (Zn)[1][2] jest niezbędnym mikroelementem, obecnym we wszystkich ludzkich tkankach i płynach ustrojowych. Jego niedobory powodują konsekwencje zdrowotne, mogą zaburzać funkcjonowanie wielu narządów i układów narządowych. Cynk wpływa na popęd płciowy, przebieg ciąży i porodu, procesy starzenia, apoptozy (programowanej śmierci komórek) i parametry nasienia.
Cynk może być dostarczany z pożywieniem lub jako suplement diety[3]. Warto zadbać o jego prawidłową podaż, głównie o zbilansowaną dietę, uwzględniającą produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Istotne źródło biodostępnego pierwiastka stanowią mięso, nabiał i owoce morza.
Reklama
Cynk - jakie ma właściwości i jaką rolę pełni w organizmie człowieka?
Według szacunków, całkowita zawartość cynku w ludzkim organizmie wynosi ok. 2-3 g. Najbardziej zasobne w cynk są mięśnie, kości i skóra, sporo cennego pierwiastka znajduje się również w wątrobie, mózgu, śledzionie i trzustce. Mimo to organizm nie dysponuje rezerwami biodostępnego pierwiastka. Dlatego - by pokryć dzienne zapotrzebowanie -powinno się przyjmować ok. 0,1% cynku zawartego w organizmie. A poziom pierwiastka jest zmienny i zależy od płci, wieku, stosowanej diety i stanu fizjologicznego.[4]
Cynk wchodzi w skład ok. 300 enzymów uczestniczących w przemianach węglowodanów i kwasów nukleinowych. Jest niezbędny dla aktywności i produkcji wielu hormonów, białek i czerwonych krwinek. Wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wpływa m.in. na funkcjonowanie tarczycy - bierze udział w syntezie hormonu tyreotropowego (TSH). TSH stymuluje wytwarzanie i wydzielanie hormonów tarczycy: T3 (trijodotyroniny) i T4 (tyroksyny). Niedobór cynku zmniejsza konwersję hormonu T4 (niekatywnego) do aktywnej formy T3.
Cynk wpływa na stabilizację specyficznych elementów struktury drugorzędowej białek regulujących transkrypcję DNA - czynników transkrypcyjnych. Elementy zorganizowane wokół jonów cynku (niezbędnych do stabilizacji tych struktur) to tzw. palce cynkowe.
W skrócie: czynniki transkrypcyjne (białka) regulują transkrypcję genów. Transkrypcja to kopiowanie (przepisywanie) sekwencji DNA (informacji zawartej w DNA) na cząsteczkę RNA. Informacja z genu jest wykorzystywana do produkcji białka, a transkrypcja jest kluczowym etapem tego procesu. Natomiast palce cynkowe służą czynnikom transkrypcyjnym do rozpoznawania konkretnych sekwencji DNA.
Stąd prawidłowa podaż cynku jest szczególnie istotna dla młodych organizmów, w okresach intensywnego rozwoju. Za pośrednictwem palców cynkowych odbywa się np. działanie hormonów płciowych. Prawidłowa podaż cynku może mieć wpływ na płodność, libido, a także rozwój płci i wykształcenie cech płciowych .
Cynk jest składnikiem nasienia. Jego rola w reprodukcji nie została w pełni wyjaśniona, ale zmniejszona płodność u mężczyzn ma związek z niedoborem tego pierwiastka.[5]
Cynk uczestniczy w spermatogenezie i podtrzymywaniu żywotności plemników. Uważa się, że jego właściwości antyoksydacyjne i potencjał stabilizacji błon komórkowych korzystnie wpływają na parametry nasienia.[6][7]
Reklama
Jakie jest zapotrzebowanie na cynk u człowieka?
| Wiek | Cynk (w mg) |
| Niemowlęta | |
| 0-6 mies. | 2 (AI) |
| 7-11 mies. | 3 |
| Dzieci: | |
| 1-3 | 3 |
| 4-6 | 5 |
| 7-9 | 5 |
| Dziewczęta: | |
| 10-12 | 8 |
| 13-15 | 9 |
| 16-18 | 9 |
| Chłopcy: | |
| 10-12 | 8 |
| 13-15 | 11 |
| 16-18 | 11 |
| Kobiety: | |
| >=19 | 8 |
| Kobiety ciężarne: | |
| <19 | 12 |
| >=19 | 11 |
| Kobiety karmiące: | |
| <19 | 13 |
| >=19 | 12 |
| Mężczyźni: | |
| >=19 | 11 |
Zalecenia dotyczące spożycia cynku i innych składników odżywczych zawarte są w „Normach żywienia dla populacji Polski”, opracowywanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).[8]
Warto mieć na uwadze, że dieta bogata w cynk może okazać się niewystarczająca. Biodostępność cynku w pożywieniu zależy od wielu innych składników zawartych w produktach spożywczych. Przyswajanie pierwiastka hamuje np. kwas fitowy, który z jonami cynku tworzy nierozpuszczalne związki, nieabsorbowane w jelitach. Niedobory cynku mogą zatem występować u osób stosujących diety oparte na roślinach strączkowych i zbożach. Przyczyną jest nie tylko kwas fitowy, ale też inne składniki wiążące cynk i utrudniające jego wchłanianie (np. ligniny, błonnik).
Przy ustalaniu norm spożycia cynku zastosowano następujące poziomy:
- RDA (Recommended Dietary Allowance) - zalecane dzienne spożycie: poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania niemal wszystkich zdrowych osób.
- AI (Adequate Intake) - poziom wystarczającego spożycia: wartość szacunkowa, określana na podstawie badań i obserwacji, gdy dowody są niewystarczające do opracowania RDA .
Reklama
Niedobór cynku - przyczyny, objawy i skutki
Wchłanianie cynku[10] zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim (w mniejszym stopniu w jelicie grubym i żołądku). Na przyswajanie pierwiastka wpływa nie tylko jego zawartość w diecie, ale szereg innych czynników, m.in. intensywny wysiłek fizyczny, stres, okresy zwiększonego zapotrzebowania na mikro- i makroelementy (np. ciąża i laktacja), stosowanie restrykcyjnych diet, głodówek, używek i in.
Ze względu na złożone funkcje cynku i jego wielokierunkowy wpływ na organizm, niedobory pierwiastka mogą wpływać na stan różnych tkanek i narządów[11], m.in. na skórę, kości, układ pokarmowy, układ immunologiczny i ośrodkowy układ nerwowy. Objawy są niespecyficzne, np.:
- większa podatność na infekcje
- zaburzenia wzrostu, opóźnione dojrzewanie płciowe, zaburzony cykl miesiączkowy
- upośledzenie słuchu, zaburzenie odbioru bodźców sensorycznych (jak smak i zapach)
- dermatozy, łamliwe włosy i paznokcie
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe
- zaburzenia gojenia ran
- obniżenie nastroju, stany depresyjne
- zaburzenia funkcji poznawczych (takich jak pamięć i koncentracja).
Większe ryzyko niedoborów cynku[12][13][14][15] występuje u:
- Wegan i wegetarian - biodostępność cynku z diet wegetariańskich jest niższa niż z diet niewegetariańskich - ze względu na duże spożycie produktów pochodzenia roślinnego (fityniany hamują wchłanianie cynku) .
- Kobiet w ciąży i karmiących piersią - w okresach zwiększonego zapotrzebowania na cynk, niezbędnego m.in. do prawidłowego rozwoju płodu. Niski poziom cynku we krwi u kobiet ciężarnych może zwiększać ryzyko preeklampsji (stanu przedrzucawkowego), przedwczesnego i/lub powikłanego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
- Osób w podeszłym wieku - niedobory cynku mogą wiązać się m.in. ze stanem odżywienia, chorobami przewlekłymi/wielochorobowością, przyjmowanymi lekami (wpływającymi na zmniejszenie łaknienia).
- Pacjentów po operacjach bariatrycznych lub z chorobami przewodu pokarmowego (ryzyko niedoborów związane ze zmniejszeniem/zaburzeniem wchłaniania jelitowego lub zwiększeniem wydalania cynku).
- Osób cierpiących na zaburzenia związane z używaniem alkoholu (etanol zmniejsza wchłanianie cynku w jelitach i zwiększa jego wydalanie z moczem).
- Diabetyków - niskie stężenie cynku obserwuje się w cukrzycy typu 2. Według jednej z hipotez, niedobór cynku może odgrywać pewną rolę w rozwoju tej choroby. Jony cynku biorą udział w syntezie i uwalnianiu insuliny. Ich niedobór może zwiększać tolerancję na glukozę i przyczyniać się do zaburzeń gospodarki hormonalnej.
Niższe stężenie cynku we krwi obserwuje się również w przebiegu zaburzeń depresyjnych. Wyniki badań obserwacyjnych nad etiologią depresji sugerują wpływ poziomu i spożycia cynku na rozwój i przebieg choroby[16].
Poza tym zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) wiąże się ze zmniejszonym stężeniem cynku we krwi i tkankach oka. Choroba centralnej części siatkówki (plamki) prowadzi do pogorszenia widzenia i grozi nieodwracalną utratą wzroku. Wyniki nowych badań sugerują, że stosowanie suplementów diety zawierających cynk i inne antyoksydanty może opóźniać progresję choroby.[17]
Reklama
Cynk w jedzeniu - w jakich produktach jest cynk?
W czym jest cynk? Dobrymi źródłami pierwiastka są[18]:
- sery podpuszczkowe, np. ser gouda, ser edamski
- produkty zbożowe, m.in. otręby pszenne i kasza gryczana
- mięso, w szczególności mięso czerwone, np. wołowina, ale także drób: indyk, kurczak.
- podroby - wątroba cielęca, wątroba wieprzowa
- nasiona: pestki dyni, pestki słonecznika.
Co ciekawe, niemowlęta czerpią cynk z zapasów nagromadzonych w wątrobie w życiu płodowym.
Jakie produkty zawierają najwięcej cynku?
Gdzie występuje cynk? Do jego najbogatszych źródeł[19][20] należą mięso, ryby i owoce morza, zwłaszcza ostrygi. Znacznie mniej tego składnika znajduje się w warzywach i owocach, ale nabiał zawiera dużo cynku.
Fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste to również produkty bogate w cynk. Jednak - ze względu na zawartość fitynianów - biodostępność cynku z produktów roślinnych jest mniejsza niż z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Na zawartość cynku w produktach roślinnych wpływa m.in. zasobność gleby w ten pierwiastek. Pobór cynku z gleby ograniczany jest przez nawozy fosforanowe i wapniowe.
Źródła cynku w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Dobrymi źródłami cynku dla wegan i wegetarian są produkty pełnoziarniste, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, wzbogacane płatki śniadaniowe.
Poza tym mleko, przetwory mleczne i jaja - czyli produkty zawierające cynk dopuszczone w diecie wegetariańskiej.
Uważa się, że białko zwierzęce ułatwia wchłanianie cynku. Biodostępność tego mikroelementu w dietach roślinnych może być mniejsza ze względu na hamujący wpływ fitynianów - związków zdolnych do wiązania cynku i tworzenia nierozpuszczalnych kompleksów, hamujących wchłanianie cynku.[21]
Dużą zawartością fitynianów cechują się zwłaszcza strączki, ziarna zbóż, orzechy. Fitynę można jednak częściowo inaktywować przez odpowiednie metody przetwarzania żywności, jak: kiełkowanie, namaczanie, fermentację, obróbkę termiczną. Wchłanianie cynku można zwiększyć, spożywając pieczywo na bazie drożdży, chleb na zakwasie, kiełki i rośliny strączkowe (po namoczeniu).
Zawartość cynku w produktach spożywczych
| Produkt spożywczy (100 g) | Cynk (mg) |
| Produkty zbożowe | |
| Płatki owsiane | 3,10 |
| Kasza gryczana | 3,50 |
| Ryż biały | 1,73 |
| Otręby pszenne | 8,85 |
| Zarodki pszenne | 14,96 |
| Chleb pszenny | 1,10 |
| Chleb graham | 1,90 |
| Chleb żytni razowy | 2,54 |
| Mleko i produkty mleczne, jaja | |
| Mleko spożywcze 2,0% | 0,32 |
| Jogurt naturalny 2,0% | 0,46 |
| Ser edamski tłusty | 2,20 |
| Ser ementaler tłusty | 4,40 |
| Ser twarogowy chudy | 1,12 |
| Jaja kurze | 1,76 |
| Mięso, ryby | |
| Cielęcina (udziec) | 2,05 |
| Wołowina (pieczeń) | 3,76 |
| Dorsz świeży | 0,50 |
| Dorsz wędzony | 0,53 |
| Suche nasiona roślin strączkowych | |
| Fasola biała | 3,77 |
| Groch | 4,20 |
| Soja | 3,46 |
| Soczewica czerwona | 3,34 |
| Owoce, orzechy | |
| Czarne jagody | 0,45 |
| Porzeczki czarne | 0,32 |
| Śliwki suszone (bez pestek) | 0,65 |
| Orzechy włoskie | 2,72 |
| Orzechy laskowe | 2,44 |
| Warzywa | |
| Boćwina | 1,00 |
| Pietruszka, liście | 0,98 |
| Pietruszka, korzeń | 0,60 |
| Brukselka | 0,86 |
| Szpinak | 0,70 |
| Seler krzeniowy | 0,56 |
| Inne | |
| Czekolada mleczna | 1,83 |
| Kakao 16%, proszek | 6,56 |
Reklama
Kiedy warto sięgnąć po suplementy przy uzupełnianiu niedoborów cynku?
Niedobory cynku - pierwiastka śladowego, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią problem zdrowotny. Potrzeby żywieniowe powinny być zaspokajane głównie poprzez zbilansowaną dietę oraz eliminację czynników hamujących wchłanianie cynku. Uzupełnienie ewentualnych niedoborów suplementami diety rozważa się, gdy nie jest możliwe zaspokojenie zapotrzebowania w inny sposób.[24][25]
Cynk w suplementach diety może występować w różnych postaciach. Bardzo dobrą biodostępność wykazują związki organiczne, np. cytryniany. Cytrynian cynku, obecny w suplementach formeds, stanowi wysoko przyswajalną formę cynku. Wchłanianie cynku z suplementów zawierających cytrynian cynku wynosi ~ 61%.[26]
Stosowanie suplementów diety ma na celu ograniczenie wpływu czynników ryzyka chorób.
Korzyści z większej podaży cynku odnieść mogą osoby starsze, m.in. z powodu jego oddziaływania na układ immunologiczny oraz (związanego z wiekiem) ograniczenia wchłaniania cynku z przewodu pokarmowego[27].
Większe spożycie mikro- i makroelementów, w tym cynku, zalecane jest sportowcom. Składniki mineralne wywierają korzystny wpływ na wydolność fizyczną i wytrzymałość, a intensywne treningi wiążą się z ich większą utratą (np. z potem). Według niektórych doniesień, suplementy diety mogą ograniczać zaburzenia czynności układu immunologicznego wynikające z wysiłku fizycznego i zmniejszać ryzyko zakażeń górnych dróg oddechowych.[28]
Ponadto stosowanie suplementów cynku może być zalecane:
- kobietom w ciąży i karmiącym piersią
- pacjentom w okresie rekonwalescencji i/lub stosującym przewlekłą antybiotykoterapię
- osobom stosującym diety niezbilansowane lub restrykcyjne (redukcja nadwagi).
Należy mieć na uwadze, że nadmiar cynku jest niekorzystny dla zdrowia. Długotrwałe wysokie spożycie pierwiastka może powodować dolegliwości żołądkowe, odpowiadać za zmniejszony apetyt i zaburzony metabolizm innych składników mineralnych, np. jonów miedzi.
Co więcej, niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z cynkiem lub wpływać na jego poziom we krwi. Np. diuretyki tiazydowe (leki moczopędne) zwiększają wydalanie cynku z moczem i obniżają jego stężenie w surowicy. Antybiotyki z grupy chinolonów i teracyklin mogą wchodzić w interakcje z cynkiem w przewodzie pokarmowym. Jeśli są przyjmowane równocześnie, mogą hamować zarówno wchłanianie cynku, jak i antybiotyku (konieczne jest zachowanie kilkugodzinnego odstępu).[29][30][31]
Dlatego, przed zastosowaniem suplementacji, szczególnie istotny jest dostęp do rzetelnych informacji, opartych o referencyjne źródła. Wskazana jest konsultacja z lekarzem lub farmaceutą - zwłaszcza w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz pacjentów chorujących przewlekle i stale przyjmujących leki.
W wyborze odpowiedniego suplementu diety coraz większe znaczenie ma farmaceuta. Farmaceuta często stanowi pierwsze i główne źródło wiedzy o środkach dostępnych bez recepty. 90% Polaków darzy ten zawód zaufaniem.[32]
W podejmowaniu decyzji przydatne są również rejestry publiczne, w szczególności Rejestr Produktów zgłoszonych do Głównego Inspektoratu Sanitarnego oraz systemy niezależnych informacji o lekach, np. Ogólnopolska Baza Leków i Środków Ochrony Zdrowia (KS-BLOZ).
