7 produktów bogatych w wapń

Wapń pomaga budować zdrowe kości i zęby. Bierze udział w kurczliwości mięśni i jest niezbędny m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W jakich produktach jest go najwięcej?

Szacuje się, że w Polsce spożycie wapnia utrzymuje się na bardzo niskim poziomie w porównaniu z normami, określonymi przez Światową Organizację Zdrowia. Z zalecanych dziennie 1000–1200 mg spożywamy tylko ok. 50%, co plasuje nas na szarym końcu realizacji normy wśród innych nacji. Co więcej, poziom spożycia sodu i fosforu, które powodują zwiększone zapotrzebowanie na wapń, przekracza normy, stąd też w istocie potrzebujemy go jeszcze więcej. Dlaczego ten pierwiastek jest taki ważny? Otóż wapń pomaga budować nam zdrowe kości i zęby. Bierze udział w kurczliwości mięśni (w tym mięśnia sercowego!), jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, niektórych enzymów i hormonów.

Sprawdź: Wapń i mocne kości

Co więc spożywać, żeby zadbać o prawidłowy poziom wapnia w organizmie?

1.    Mleko i napoje mleczne

To wciąż główne źródła wapnia w diecie przeciętnego Polaka. Mimo, że temat spożycia mleka budzi wiele kontrowersyjnych i przeciwstawnych opinii, nie da się zaprzeczyć, że nabiał króluje wśród produktów dostarczających nam wapnia. Również laktoza zawarta w takich produktach ułatwia wchłanianie tego mikroelementu. Jogurt naturalny to 170 mg wapnia, tak więc mały kubeczek dostarczy nam 255 mg. Szklanka (200ml) mleka to natomiast ok. 240 mg wapnia.

2. Ser żółty

Zdecydowanie króluje pod względem zawartości wapnia. 100g produktu zawiera aż 867 mg wapnia. Tak więc średni plasterek to 300 mg wapnia. Absolutnym rekordzistą jest parmezan, którego 100g zawiera aż 1184 mg.
Warto pamiętać, że ser biały nie jest tak dobrym źródłem wapnia. 100g dostarcza jedynie 98 mg, co w porównaniu do serów żółtych wypada dość blado.

3. Jarmuż

Zawiera 150 mg wapnia w 100 g, co oznacza, że 300 g porcja duszonego jarmużu zaopatrzy nas w 450 mg naszego pierwiastka! Absolutny król zawartości wapnia wśród jarzyn.

4. Soja i tofu

100 g soi zawiera 277 mg wapnia. W jaki sposób łatwo spożyć skondensowaną porcję tego warzywa? W formie pasty, pasztetu lub… sera. Tofu (czyli ser sojowy) w zależności od sposobu przygotowania, w 100g dostarcza nam ok. 345 mg wapnia. Średnie opakowanie to 200g czyli aż 690 mg wapnia! Wegetarianie mają więc silny argument, że dietą roślinną również można zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

5. Mak

100 g maku to 1438 mg magnezu! Łyżka dostarczy nam więc ok. 144 mg. Wyobraźcie sobie, jak dobrze więc dbacie o kości, delektując się kawałkiem makowca! ;)

6. Suszone figi

5-6 sztuk, oprócz potężnej dawki błonnika dostarczy nam też 280 mg wapnia. 

7. Szprotki

100g zawiera 1000 mg wapnia! Co ważne, należy spożywać je razem z ośćmi, bo to one są głównym źródłem tego pierwiastka. Jeśli jedzenie szprotek w całości wydaje Ci się zbyt dużym wyzwaniem, zrób z nich pastę kanapkową dodając cebulę, ogórka kiszonego i jajko. Zmiksuj wszystko i delektuj się smakowitym źródłem wapnia.

Pamiętajmy więc, że wapń to nie tylko mleko. Dbajmy o różne źródła tego pierwiastka w naszej diecie, urozmaicajmy. Wówczas normy spożycia nie będą nam straszne.

Czytaj też: 7 potraw bogatych w magnez

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA