Produkty bogate w magnez - które są bogatym źródłem tego pierwiastka?

Skurcze, drganie powieki, drętwienie nóg i rąk to objawy niedoboru magnezu. Zamiast sięgać po suplementy warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej produkty bogate w magnez. Dowiedz się, które produkty są najlepszym źródłem magnezu w jedzeniu.
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Źródło: 123RF
  • Magnez jest niezwykle ważnym makroelementem dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Typowa jest dla niego niska przyswajalność, dlatego wiele osób zmaga się z jego niedoborami. Aby temu zapobiec, należy zadbać o odpowiednią dietę.
  • Do najlepszych źródeł magnezu zalicza się: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały, kaszę. Warzywa z największą zawartością magnezu to natka pietruszki, groch i szpinak, a owoce to przede wszystkim banany.
  • Dużym stres, nadmierne picie kawy i alkoholu, przyjmowaniem leków, zła dieta i ciężka praca znacznie zaburzają wchłanianie magnezu. Skutki obniżonej zawartości magnezu w organizmie to m. in. drżenie rąk, zawroty głowy, skurcze mięśni, złe samopoczucie itd.
SPRAWDŹ TEŻ: Co jeść, aby podnieść poziom żelaza w organizmie?
Spis treści

Magnez jest makroelementem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, a także pokarmowego. Ze względu na niską przyswajalność pierwiastka (od 15 do 40%) wiele osób boryka się z niedoborami.

Dlatego niezbędne jest dostarczanie go do organizmu w codziennej diecie, aby temu zapobiec. Dzienne zapotrzebowanie to około 290-360mg w zależności od wieku, płci, a także stanu zdrowia.

Produkty bogate w magnez

  • Pestki dyni to najlepsze źródło magnezu, ponieważ w 100 g zawarte jest aż 540 mg tego pierwiastka. Warto dodawać je do musli, wybierać pieczywo z ich dodatkiem, a nawet zastąpić nimi słodkie i słone przekąski. Aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie magnezu należy zjeść około 65 gram.
  • Otręby pszenne zawierają 490 mg magnezu w 100 g. Oprócz tego są doskonałym źródłem witamin z grypy A i E, a także błonnika, który wspomaga trawienie. Zaspokojenie dziennej dawki magnezu wymaga spożycia ok 70 gram otrąb, czyli dwóch łyżek stołowych.
  • Kakao to kolejne naturalne źródło magnezu. 10 dag zawiera 420 mg tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to czystego kakao, które w rzeczywistości nie jest słodkie. Można je dodawać np. do musli, kawy, czy jogurtu. Decydując się słodką wersję, czyli czekoladę trzeba pamiętać by wybierać gorzkie z min. 70% zawartością kakao. Czekolada mleczna i deserowa mają bardzo dużo cukru, który dodatkowo utrudnia wchłanianie magnezu.
  • Migdały w 100 g posiadają 296 mg magnezu i jest to największa zawartość tego pierwiastka ze wszystkich orzechów. Kolejne pod względem zawartości są orzeszki ziemnie ( 240 mg/100 g) oraz włoskie (160 mg/100 g). Dzienne zapotrzebowanie za pomocą migdałów można zaspokoić spożywając ich około 135g.
  • Kasza jest kolejnym produktem bogatym w magnez. Gryczana zawiera 218mg w 100g, a tego bogata jest w krzem, wapń, żelazo fosfor oraz potas. Jęczmienna dostarcza ok. 270 mg magnezu, a jaglana 220 mg. Powinno się unikać kaszy w torebkach, ponieważ odcedzając ją wylewa się większość jej składników odżywczych.
  • Płatki owsiane – 100 g tego produktu zapewnia 129mg magnezu. Oprócz tego wspomaga trawienie, zawierają witaminę B1 i B6. Pozytywnie wpływają na pamięć
    i koncentrację.
  • Groch w 10 g znajduje się 124 mg magnezu. Ponadto ma on wiele innych ważnych składników odżywczych. Zawiera żelazo, wapń, potas, witaminy  z grupy B. Obniża cholesterol i przeciwdziała miażdżycy.
  • Banany mają największą zawartość magnezu ze wszystkich owoców. W 100 g jest ok. 30 mg tego pierwiastka. Oprócz tego magnez w owocach znajdziemy przede wszystkim w suszonych figach (70 mg), daktylach  (50-65 mg), moreli suszonej (50 mg), rodzynkach (45 mg), awokado (30mg).
  • Natka pietruszki w 10 dag zawiera 300 mg, dlatego powinno się ją dodawać w dużej ilości do zup, sałatek oraz koktajli.
  • Szpinak to kolejne warzywo bogate w magnez. 100 gram tego produktu dostarcza 70 mg magnezu. Ponadto bogaty jest również w wapń, żelazo oraz potas.

Przyczyny i skutki niedobóru magnezu

Obniżona wchłanialność magnezu najczęściej wywołana jest dużym stresem, nadmiernym piciem kawy i alkoholu, przyjmowaniem leków (np. moczopędnych) lub po prostu złą dietą. Na niedobory szczególnie narażone są osoby, które na co dzień wykonują ciężką pracę  fizyczną, ale także umysłową wymagającą dużego skupienia. 

Uzupełniać magnez powinny również kobiety w ciąży oraz w okresie przekwitania.

Skutkami obniżonej zawartości magnezu w organizmie są:

Warto pamiętać, że suplementy, które uzupełniają magnez bardzo często wypłukują wapń. Dlatego najlepszym sposobem jest uzupełnianie poprzez naturalne źródła magnezu. 

Artykuł napisany przez
Czytaj również

Bibliografia

  • Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
  • Zdrójkowska, B., Rutkowska, U., & Szponar, L. (1996). Magnez w profilaktyce zdrowotnej. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 23(2), 169-178.
  • Markiewicz, R., Borawska, M. H., Socha, K., & Gutowska, A. (2009). Wapń i magnez w dietach osób starszych z regionu Podlasia. Bromat. Chem. Toksykol, 3, 629-635.
  • Ziarno, M., Zareba, D., & Piskorz, J. (2009). Wzbogacanie maślanki w wapń, magnez oraz białka serwatkowe. Żywność Nauka Technologia Jakość, 16(2).
  • Trzebska-Jeske, I., Rutkowska, U., & Szostak, W. B. (1985). Magnez-problem żywieniowy w Polsce?. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 12(4).
Więcej z kateogrii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Przeczytaj artykuł
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Pytanie: Jakie objawy osłabienia organizmu najczęściej obserwujesz?

  Senność i brak energii

  Nawracające infekcje

  Utrudnione gojenie uszkodzeń skóry

  Wysypki skórne

  Dolegliwości układu pokarmowego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Produkty bogate w żelazo - w czym jest żelazo?
Witaminy na włosy – jakie stosować, aby poprawić stan włosów?

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama