Produkty bogate w magnez - najlepsze źródła magnezu w jedzeniu

Skurcze, drganie powieki, drętwienie nóg i rąk to objawy niedoboru magnezu. Zamiast sięgać po suplementy warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej produkty bogate w magnez. Dowiedz się, które produkty są najlepszym źródłem magnezu w jedzeniu.

Magnez jest makroelementem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, a także pokarmowego. Ze względu na niską przyswajalność pierwiastka (od 15 do 40%) wiele osób boryka się z niedoborami. Dlatego niezbędne jest dostarczanie go do organizmu w codziennej diecie, aby temu zapobiec. . Dzienne zapotrzebowanie to około 290-360mg w zależności od wieku, płci, a także stanu zdrowia.

Produkty bogate w magnez

  • Pestki dyni to najlepsze źródło magnezu, ponieważ w 100 g zawarte jest aż 540 mg tego pierwiastka. Warto dodawać je do musli, wybierać pieczywo z ich dodatkiem,
    a nawet zastąpić nimi słodkie i słone przekąski. Aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie magnezu należy zjeść około 65 gram.
  • Otręby pszenne zawierają 490 mg magnezu w 100 g. Oprócz tego są doskonałym źródłem witamin z grypy A i E, a także błonnika, który wspomaga trawienie. Zaspokojenie dziennej dawki magnezu wymaga spożycia ok 70 gram otrąb, czyli dwóch łyżek stołowych.
  • Kakao to kolejne naturalne źródło magnezu. 10 dag zawiera 420 mg tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to czystego kakao, które
    w rzeczywistości nie jest słodkie. Można je dodawać np. do musli, kawy, czy jogurtu. Decydując się słodką wersję, czyli czekoladę trzeba pamiętać by wybierać gorzkie
    z min. 70% zawartością kakao. Czekolada mleczna i deserowa mają bardzo dużo cukru, który dodatkowo utrudnia wchłanianie magnezu.
  • Migdały w 100 g posiadają 296 mg magnezu i jest to największa zawartość tego pierwiastka ze wszystkich orzechów. Kolejne pod względem zawartości są orzeszki ziemnie ( 240 mg/100 g) oraz włoskie (160 mg/100 g). Dzienne zapotrzebowanie za pomocą migdałów można zaspokoić spożywając ich około 135g.
  • Kasza jest kolejnym produktem bogatym w magnez. Gryczana zawiera 218mg
    w 100g
    , a tego bogata jest w krzem, wapń, żelazo fosfor oraz potas. Jęczmienna dostarcza ok. 270 mg magnezu, a jaglana 220 mg. Powinno się unikać kaszy
    w torebkach, ponieważ odcedzając ją wylewa się większość jej składników odżywczych.
  • Płatki owsiane – 100 g tego produktu zapewnia 129mg magnezu. Oprócz tego wspomaga trawienie, zawierają witaminę B1 i B6. Pozytywnie wpływają na pamięć
    i koncentrację.
  • Groch w 10 g znajduje się 124 mg magnezu. Ponadto ma on wiele innych ważnych składników odżywczych. Zawiera żelazo, wapń, potas, witaminy  z grupy B. Obniża cholesterol i przeciwdziała miażdżycy.
  • Banany mają największą zawartość magnezu ze wszystkich owoców. W 100 g jest ok. 30 mg tego pierwiastka. Oprócz tego magnez w owocach znajdziemy przede wszystkim w suszonych figach (70 mg), daktylach  (50-65 mg), moreli suszonej (50 mg), rodzynkach (45 mg), awokado (30mg).
  • Natka pietruszki w 10 dag zawiera 300 mg, dlatego powinno się ją dodawać w dużej ilości do zup, sałatek oraz koktajli.
  • Szpinak to kolejne warzywo bogate w magnez. 100 gram tego produktu dostarcza 70 mg magnezu. Ponadto bogaty jest również w wapń, żelazo oraz potas.

Czytaj także: 7 potraw bogatych w magnez

Niedobór magnezu – przyczyny i skutki

Obniżona wchłanialność magnezu najczęściej wywołana jest dużym stresem, nadmiernym piciem kawy i alkoholu, przyjmowaniem leków (np. moczopędnych) lub po prostu złą dietą. Na niedobory szczególnie narażone są osoby, które na co dzień wykonują ciężką pracę  fizyczną, ale także umysłową wymagającą dużego skupienia.  Uzupełniać magnez powinny również kobiety w ciąży oraz w okresie przekwitania.

Skutkami obniżonej zawartości magnezu w organizmie są:

  • Bóle i zawroty głowy
  • Rozdrażnienie
  • Skurcze mięśni (zwłaszcza łydek)
  • Drganie powieki
  • Drżenie rąk
  • Złe samopoczucie
  • Łamliwość paznokci i wypadanie włosów

Warto pamiętać, że suplementy, które uzupełniają magnez bardzo często wypłukują wapń. Dlatego najlepszym sposobem jest uzupełnianie poprzez naturalne źródła magnezu.