Najzdrowsze miejsce w internecie

Produkty bogate w magnez - jakie to są i gdzie ich szukać? Przykłady

Produkty bogate w magnez mogą pomóc na wiele dolegliwości. Skurcze, drganie powieki, drętwienie nóg i rąk to objawy niedoboru tego pierwiastka. Zamiast sięgać po suplementy warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej produkty bogate w magnez. Które są jego najlepszym źródłem? Dowiedz się z naszego artykułu.
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak wiele osób boryka się z jego niedoborem. Dlaczego?
  • Do najlepszych źródeł magnezu zalicza się m.in. pestki dyni, otręby pszenne i kakao. Co jeszcze?
  • Niedobór magnezu może być przyczyną różnych nieprzyjemnych dolegliwości. Jakich?
SPRAWDŹ TEŻ: Jak suplementować magnez?
Spis treści
 

Reklama

Dlaczego to ważne, by jeść produkty bogate w magnez?

Magnez jest makroelementem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, a także pokarmowego. Ze względu na niską przyswajalność pierwiastka (od 15 do 40%) wiele osób boryka się z niedoborami.

Dlatego niezbędne jest dostarczanie go do organizmu w codziennej diecie, aby temu zapobiec. Dzienne zapotrzebowanie to około 290-360mg w zależności od wieku, płci, a także stanu zdrowia. U kobiet w ciąży jest on znacznie wyższe, a u dzieci zdecydowanie niższe. Magnez jest nazywany pierwiastkiem życia. Jest aktywatorem blisko 300 reakcji enzymatycznych. Dodatkowo chroni przed:

  • depresją,
  • udarem mózgu,
  • nsulinoopornością,

a także pomaga ustabilizować poziom glukozy u cukrzyków i działa na regulację ciśnienia tętniczego oraz na właściwą pracę serca.

Jakie produkty zawierają w magnez?

Magnez można najszybciej uzupełnić za pomocą tabletek i preparatów. Najlepiej jednak postawić na odpowiednie jedzenie szczególnie w przypadku dzieci i kobiet w ciąży. Dieta bogata w magnez jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli prowadzi się np. aktywny tryb życia.

Produkty bogate w magnez to m.in.:

  • Pestki dyni, czyli najlepsze źródło magnezu, ponieważ w 100 g zawarte jest aż 540 mg tego pierwiastka. Warto dodawać je do musli, wybierać pieczywo z ich dodatkiem, a nawet zastąpić nimi słodkie i słone przekąski. Aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie magnezu należy zjeść około 65 gramów,
  • Otręby pszenne zawierają 490 mg magnezu w 100 g. Oprócz tego są doskonałym źródłem witamin z grypy A i E, a także błonnika, który wspomaga trawienie. Zaspokojenie dziennej dawki magnezu wymaga spożycia ok 70 gram otrąb, czyli dwóch łyżek stołowych,
  • Kakao to kolejne naturalne źródło magnezu. 10 dag zawiera 420 mg tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to czystego kakao, które w rzeczywistości nie jest słodkie. Można je dodawać np. do musli, kawy czy jogurtu. Decydując się słodką wersję, czyli czekoladę trzeba pamiętać by wybierać gorzkie z min. 70% zawartością kakao. Czekolada mleczna i deserowa mają bardzo dużo cukru, który dodatkowo utrudnia wchłanianie magnezu,
  • Migdały w 100 g posiadają 296 mg magnezu i jest to największa zawartość tego pierwiastka ze wszystkich orzechów. Kolejne pod względem zawartości są orzeszki ziemnie ( 240 mg/100 g) oraz włoskie (160 mg/100 g). Dzienne zapotrzebowanie za pomocą migdałów można zaspokoić spożywając ich około 135g,
  • Kasza jest kolejnym produktem bogatym w magnez. Gryczana zawiera 218mg w 100g, a tego bogata jest w krzem, wapń, żelazo fosfor oraz potas. Jęczmienna dostarcza ok. 270 mg magnezu, a jaglana 220 mg. Powinno się unikać kaszy w torebkach, ponieważ odcedzając ją wylewa się większość jej składników odżywczych,
  • Płatki owsiane, które w 100 g tego produktu zapewnia 129mg magnezu. Oprócz tego wspomaga trawienie, zawierają witaminę B1 i B6. Pozytywnie wpływają na pamięć
    i koncentrację,
  • Groch w 10 g znajduje się 124 mg magnezu. Ponadto ma on wiele innych ważnych składników odżywczych. Zawiera żelazo, wapń, potas, witaminy  z grupy B. Obniża cholesterol i przeciwdziała miażdżycy,
  • Banany mają największą zawartość magnezu ze wszystkich owoców. W 100 g jest ok. 30 mg tego pierwiastka. Oprócz tego magnez w owocach znajdziemy przede wszystkim w suszonych figach (70 mg), daktylach  (50-65 mg), moreli suszonej (50 mg), rodzynkach (45 mg), awokado (30mg),
  • Natka pietruszki w 10 dag zawiera 300 mg, dlatego powinno się ją dodawać w dużej ilości do zup, sałatek oraz koktajli,
  • Szpinak to kolejne warzywo bogate w magnez. 100 gram tego produktu dostarcza 70 mg magnezu. Ponadto bogaty jest również w wapń, żelazo oraz potas.

Warto zwrócić uwagę także na:

  • sezam,
  • orzechy,
  • wodorosty,
  • soję,
  • pomarańcze,
  • jabłka,
  • ciecierzycę,
  • mleko,
  • sery żółte i twarogowe,
  • pistacje,
  • wieprzowinę i wołowinę,
  • łosia,
  • żyto,
  • jęczmień,
  • grykę.
Chcesz uzupełnić niedobór magnezu? Kliknij tutaj

Przyczyny i skutki niedoboru magnezu

Obniżona wchłanialność magnezu najczęściej wywołana jest dużym stresem, nadmiernym piciem kawy i alkoholu, przyjmowaniem leków (np. moczopędnych) lub po prostu złą dietą. Na niedobory szczególnie narażone są osoby, które na co dzień wykonują ciężką pracę  fizyczną, ale także umysłową wymagającą dużego skupienia. 

Uzupełniać magnez powinny również kobiety w ciąży oraz w okresie menopauzy.

Skutkami obniżonej zawartości magnezu w organizmie są:

  • bóle i zawroty głowy,
  • rozdrażnienie,
  • skurcze mięśni (zwłaszcza łydek),
  • drganie powieki,
  • drżenie rąk,
  • złe samopoczucie,
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Warto pamiętać, że suplementy, które uzupełniają magnez bardzo często wypłukują wapń. Dlatego najlepszym sposobem jest uzupełnianie poprzez naturalne źródła magnezu. 

Odpowiedni poziom magnezu jest niezwykle ważny, dlatego jeśli występują niedobory należy je niezwłocznie uzupełnić. Oprócz zbilansowanej diety można sięgnąć po preparaty, pomagające pozbyć się niedoborów. Co ważne, dawka powinna być dopasowana do wieku i indywidualnych potrzeb. Jeśli odpowiedniego szukasz preparatu kliknij tutaj

Artykuł zawiera lokowanie produktu 

Czytaj również

Bibliografia

  • Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
  • Zdrójkowska, B., Rutkowska, U., & Szponar, L. (1996). Magnez w profilaktyce zdrowotnej. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 23(2), 169-178.
  • Markiewicz, R., Borawska, M. H., Socha, K., & Gutowska, A. (2009). Wapń i magnez w dietach osób starszych z regionu Podlasia. Bromat. Chem. Toksykol, 3, 629-635.
  • Ziarno, M., Zareba, D., & Piskorz, J. (2009). Wzbogacanie maślanki w wapń, magnez oraz białka serwatkowe. Żywność Nauka Technologia Jakość, 16(2).
  • Trzebska-Jeske, I., Rutkowska, U., & Szostak, W. B. (1985). Magnez-problem żywieniowy w Polsce?. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 12(4).
Dominika Urbaniak
Artykuł napisany przez
Dominika Urbaniak
Content to jej świat. Swoje umiejętności szlifowała jako copywriterka w branży medycznej, a następnie jako redaktor w portalu o tematyce zdrowotnej. W Pharma Partner zajmuje się przygotowaniem analiz treści serwisu, a na ich podstawie dopasowanych artykułów dla klientów komercyjnych. Jej misją jest zwiększanie świadomości produktu poprzez edukację opartą na rzetelnej wiedzy i źródłach naukowych.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Pomarańcze to nauralne źródło witaminy C
Przeczytaj artykuł
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Przeczytaj artykuł
Produkty bogate w żelazo - które mają go najwięcej?
Produkty spożywcze zawierające dużo żelaza
Podobne artykuły
Przedawkowanie witaminy D u dzieci i dorosłych - czym grozi?
Badanie poziomu witaminy D - kiedy wykonać, czy na czczo?
Najlepsza witamina C – jaka dla dzieci i dorosłych?
Witamina C prawoskrętna: czym różni się od lewoskrętnej?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Czym jest long covid? 😷
Trwa nawet do 12 tygodni 🤧