Produkty bogate w żelazo - najlepsze źródła żelaza w jedzeniu

2017-07-21
Niedobory żelaza są niebezpieczne dla organizmu, więc należy je stale uzupełniać. Pierwiastek ten najlepiej wchłania się poprzez jedzenie, dlatego tak ważne jest, aby spożywać produkty bogate w żelazo. Poznaj najlepsze źródła żelaza w jedzeniu.

Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina, która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie.

Dobowe zapotrzebowanie zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia. Dla osób dorosłych wynosi 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Produkty bogate w żelazo

Należy pamiętać także, że zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z produktów roślinnych. Dodatkowo wchłanialność zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (występujących w produktach kiszonych). Posiłek mięsny powinno się zawsze wzbogacać surówką bądź warzywami. Zatem w czym jest żelazo?

  • Najlepsze źródło żelaza to wątroba zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa. Mięso to ma  ok. 20mg żelaza w 100g. Jednak nie powinno się jej jeść zbyt często, gdyż znacznie podnosi poziom cholesterolu.
  • Chude mięso wołowe i wieprzowe dostarcza ok. 2-3 mg/ 100g.
  • Bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze
    (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g.
  • Kakao to także źródło żelaza. W 100g znajduje się 10 mg tego pierwiastka. Można je jeść pod postacią czekolady, jednak należy wybierać gorzką, która ma dużą zawartość kakao. Czekolada mleczna i deserowa niestety się nie sprawdzą.
  • Orzechy pistacjowe dostarczają 7mg/100. Podobną ilość zawierają również nasiona dyni i słonecznika.
  • Do diety warto wprowadzić masło sezamowe. Jest głównym składnikiem humusu. Można dodawać je także do dipów i sosów.  W 100 g tego produktu jest prawie 20 mg żelaza.
  • Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele (6mg/100g) i śliwki (3mg/100g) suszone, jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g)
  • Żelazo w warzywach zawarte jest w soi (15mg/100g), fasoli białej (10mg/100g) ziemniakach (7mg/100g), natce pietruszki (6mg/100g), szpinaku i brokułach (4mg/100g).
  • Dieta bogata w żelazo nie może się obyć również bez produktów zbożowych. Najwięcej żelaza mają otręby ryżowe (18mg/100g) oraz otręby pszenne (10mg/100g). Aby uzupełnić żelazo należy wybierać pieczywo pełnoziarniste.
  • Ryby, które zawierają dużą ilość żelaza to makrela, śledź i sardynka ( ok.1-2mg/100g)

Czytaj też: Brakuje Ci energii? Sprawdź, jak walczyć z przemęczeniem

Niedobór żelaza – przyczyny

Do niedoboru żelaza ( a następnie anemii) może dojść wskutek złej diety, która nie zapewnia tego pierwiastka w pożywieniu, a także w wyniku zbyt obfitych miesiączek, choroby nowotworowej lub operacji, gdzie pacjent stracił dużo krwi.

Na anemię szczególnie narażone są kobiety w ciąży, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Skutkami niedoboru są zaburzenia rozwoju ruchowego i intelektualnego dziecka.

Niedobór żelaza często występuje u wegetarian. Niezwykle ważne jest, aby zastępować produkty mięsne innymi, które są źródłem tego pierwiastka.

Niedobór żelaza – objawy

W początkowych stadiach niedobór żelaza objawia się: zmęczeniem, sennością, brakiem koncentracji, bólami głowy i kołataniem serca. Towarzyszy mu również łamliwość włosów i paznokci. Jednak znaczny niedobór żelaza prowadzi do anemii.