Produkty bogate w żelazo - w czym jest żelazo? Dieta

produkty żelazo

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Produkty bogate w żelazo są podstawą zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Niedobory żelaza są niebezpieczne dla organizmu, więc należy je stale uzupełniać. Pierwiastek ten najlepiej wchłania się poprzez jedzenie, dlatego tak ważne jest, aby spożywać produkty bogate w żelazo. Poznaj najlepsze źródła żelaza w jedzeniu.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina, która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie.

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia. Dla osób dorosłych wynosi 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

  • Dokładne badanie poziomu żelaza. Sprawdź, co to jest: Ferrytyna

Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami. Znajduje się w różnych produktach i warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo.

Żelazo dostarczane z pożywienia można podzielić na dwa rodzaje:

  • pochodzenia zwierzęcego (hemowe);
  • pochodzenia roślinnego (niehemowe).

Należy pamiętać także, że zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z produktów roślinnych. Dodatkowo przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (występujących w produktach kiszonych). Posiłek mięsny powinno się zawsze wzbogacać surówką bądź warzywami. Zatem w czym jest żelazo?

W czym jest żelazo?

Dieta bogata w żelazo zawiera zróżnicowane produkty. Pierwiastek ten odnajdziemy w mięsie, żółtkach jaj, owocach, warzywach, czy orzechach. Poniżej przykładowa lista produktów bogatych w żelazo:

  • Najlepsze źródło żelaza to wątroba zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa. Mięso to ma  ok. 20mg żelaza w 100g. Jednak nie powinno się jej jeść zbyt często, gdyż znacznie podnosi poziom cholesterolu.
  • Chude mięso wołowe i wieprzowe dostarcza ok. 2-3 mg/ 100g.
  • Bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze
    (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g.
  • Kakao to także źródło żelaza. W 100g znajduje się 10 mg tego pierwiastka. Można je jeść pod postacią czekolady, jednak należy wybierać gorzką, która ma dużą zawartość kakao. Czekolada mleczna i deserowa niestety się nie sprawdzą.
  • Orzechy pistacjowe dostarczają 7mg/100. Podobną ilość zawierają również nasiona dyni i słonecznika.
  • Do diety warto wprowadzić masło sezamowe. Jest głównym składnikiem humusu. Można dodawać je także do dipów i sosów.  W 100 g tego produktu jest prawie 20 mg żelaza.
  • Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele (6mg/100g) i śliwki (3mg/100g) suszone, jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g)
  • Żelazo w warzywach zawarte jest w soi (15mg/100g), fasoli białej (10mg/100g) ziemniakach (7mg/100g), natce pietruszki (6mg/100g), szpinaku i brokułach (4mg/100g).
  • Dieta bogata w żelazo nie może się obyć również bez produktów zbożowych. Najwięcej żelaza mają otręby ryżowe (18mg/100g) oraz otręby pszenne (10mg/100g). Aby uzupełnić żelazo należy wybierać pieczywo pełnoziarniste.
  • Ryby, które zawierają dużą ilość żelaza to makrela, śledź i sardynka ( ok.1-2mg/100g).

W przypadku, gdy pomimo diety bogatej w żelazo zmagamy się z niedoborem tego pierwiastka, lekarz zaleci nam suplementację żelaza w tabletkach. Żelazo w tabletkach powinno być dobrze przyswajalne.

Czytaj też: Brakuje Ci energii? Sprawdź, jak walczyć z przemęczeniem

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Produkty bogate w żelazo dla dzieci nie różnią się specjalnie od tych obecnych w diecie dla dorosłych, mogą jednak przyjmować różną formę, w zależności od wieku dziecka.

Na liście produktów dla dzieci bogatych w żelazo znajdą się więc:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wątróbka, chude mięso wołowe i wieprzowe, dziczyzna to najlepsze źródła przyswajalnego żelaza. Ze względu na wiek, najmłodsze dzieci mogą jeść kaszki zbożowe wzbogacone o wymienione produkty. W codziennej diecie żelazo może również pochodzić z mięsa indyka, kurczaka, czy królika. Ważne aby w posiłkach malucha nie zabrakło ryb, np. dwa razy w tygodniu. Nieodzownym elementem „żelaznego” jadłospisu dla dzieci są także jaja, szczególnie żółtka. Nie może zabraknąć również warzyw i owoców.

Jakie warzywa są bogate w żelazo? Wspomniana już soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka oraz zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, natka pietruszki, czy kapusta. Z kolei owoce, które mają żelazo to głównie morele, suszone śliwki, jagody, jabłka.

Należy pamiętać o tym, że żelazo z warzyw i owoców jest mniej przyswajalne niż żelazo pochodzące z produktów mięsnych. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C.

Warto również w dietę dziecka włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe, razowe pieczywo i makarony, płatki oraz gruboziarniste kasze.

Produkty bogate w żelazo – ciąża

O wszystkich wyżej wymienionych produktach bogatych w żelazo nie należy zapominać również, a może i przede wszystkim, w okresie ciąży. Podstawą zdrowej diety w ciąży są produkty bogate w żelazo, bowiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u ciężarnych niemalże o połowę. Niedobór żelaza w czasie ciąży grozi anemią, dlatego nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących prawidłowo zbilansowanego jadłospisu.

Niedobór żelaza – przyczyny

Do niedoboru żelaza ( a następnie anemii) może dojść wskutek złej diety, która nie zapewnia tego pierwiastka w pożywieniu, a także w wyniku zbyt obfitych miesiączek, choroby nowotworowej lub operacji, gdzie pacjent stracił dużo krwi.

Na anemię szczególnie narażone są kobiety w ciąży, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Skutkami niedoboru są zaburzenia rozwoju ruchowego i intelektualnego dziecka.

Niedobór żelaza często występuje u wegetarian. Niezwykle ważne jest, aby zastępować produkty mięsne innymi, które są źródłem tego pierwiastka.

Niedobór żelaza – objawy

W początkowych stadiach niedobór żelaza objawia się: zmęczeniem, sennością, brakiem koncentracji, bólami głowy i kołataniem serca. Towarzyszy mu również łamliwość włosów i paznokci. Jednak znaczny niedobór żelaza prowadzi do anemii.

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła