🏆 Dziennikarka medme.pl wyróżniona w konkursie Kryształowe Pióra. 👉 Sprawdź, który artykuł doceniono. 🖋
🏆 Dziennikarka medme.pl wyróżniona w konkursie Kryształowe Pióra. 👉 Sprawdź, który artykuł doceniono. 🖋
🏆 Dziennikarka medme.pl wyróżniona w konkursie Kryształowe Pióra. 👉 Sprawdź, który artykuł doceniono. 🖋

Produkty bogate w żelazo - w których produktach spożywczych jest go najwięcej?

Produkty bogate w żelazo są podstawą zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Niedobór żelaza jest niebezpieczny dla organizmu, więc należy go stale uzupełniać. Pierwiastek ten najlepiej wchłania się poprzez jedzenie, dlatego tak ważne jest, aby spożywać produkty zawierające żelazo. Poznaj jego najlepsze źródła w jedzeniu.
Produkty spożywcze zawierające dużo żelaza
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Wynika to z tego, że żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów, w których znajduje się hemoglobina odpowiedzialna za dotlenienie każdej komórki w organizmie.
  • Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami, dlatego warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo i uniknąć stanu niedoboru żelaza, który może powodować poważne objawy.
  • Warto pamiętać, że dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia.
SPRAWDŹ TEŻ: Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Czym grozi?
Spis treści

Reklama

Co to jest żelazo i jakie pełni funkcje w organizmie?

Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina (czerwony barwnik krwi), która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie.

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia. Dla osób dorosłych wynosi 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami. Znajduje się w różnych produktach i warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo.

Żelazo dostarczane jest z pożywienia i warto uwzględnić jego następujące rodzaje, a mianowicie:

  • produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli tzw. żelazo hemowe,
  • produkty pochodzenia roślinnego, czyli tzw. żelazo niehemowe.

Należy pamiętać także, że przyswajanie go z mięsa jest skuteczniejsze niż wchłanianie żelaza niehemowego, czyli właśnie pochodzenia roślinnego.

Dodatkowo przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (występujących w produktach kiszonych). Posiłek mięsny powinno się zawsze wzbogacać surówką bądź warzywami. Ponadto warto również wiedzieć, co utrudnia wchłanianie żelaza. Substancjami utrudniającymi przyswajalność żelaza są szczawiany, polifenole i fosforany.

Zatem jeśli masz niedobór żelaza zapoznaj się z produktami, które warto włączyć do codziennej diety.

Przyczyny i objawy niedoboru żelaza

Do niedoboru żelaza (a następnie anemii) może dojść wskutek złej diety, która nie zapewnia tego pierwiastka w pożywieniu, a także w wyniku zbyt obfitych miesiączek, choroby nowotworowej lub operacji, gdzie pacjent stracił dużo krwi.

Na niedobór żelaza, a w konsekwencji anemię szczególnie narażone są kobiety w ciąży, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Skutkami niedoboru są zaburzenia rozwoju ruchowego i intelektualnego dziecka.

Niedobór żelaza często występuje u wegetarian. Niezwykle ważne jest, aby zastępować produkty mięsne innymi, które są źródłem tego pierwiastka. Należy pamiętać, że bycie na diecie wegetariańskiej nie zawsze zwiastuje problemy z niedoborem żelaza.

W początkowych stadiach objawy niedoboru żelaza to: 

  • zmęczenie,
  • senność,
  • brak koncentracji,
  • ból głowy,
  • wypadanie włosów,
  • kołatanie serca.

Towarzyszy mu również łamliwość włosów i paznokci. Aby sprawdzić poziom żelaza w organizmie wystarczy zrobić odpowiednie badanie laboratoryjne, tj. badanie poziomu ferretyny. Możesz również skorzystać z kalkulatora niedoboru żelaza.

Należy pamiętać, że równie niebezpieczny jest nadmiar żelaza, który może objawiać się nagłym spadkiem masy ciała czy obniżonym libido. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu najkorzystniejsze jest utrzymanie jego poziomu w normie. 

W czym jest żelazo?

Dieta bogata w żelazo zawiera zróżnicowane produkty. Pierwiastek ten odnajdziemy w mięsie, żółtkach jaj, ale także produktach roślinnych.

Co jest głównym źródłem żelaza? Jakie są produkty bogate w żelazo? Przykładowa lista:

  • wątroba - żelazo hemowe zawiera zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa. Mięso to ma  ok. 20mg żelaza w 100g. Jednak nie powinno się jej jeść zbyt często, gdyż znacznie podnosi poziom cholesterolu;
  • chude mięso wołowe i wieprzowe - dostarcza ok. 2-3 mg/ 100g żelaza;
  • jajka - bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g;
  • produkty zbożowe - najwięcej żelaza mają otręby ryżowe (18mg/100g) oraz otręby pszenne (10mg/100g). Aby uzupełnić żelazo należy wybierać pieczywo pełnoziarniste. Warto sięgać także po płatki owsiane. Cennym produktem jest również kasza gryczana, a także kasza jaglana;
  • ryby - duże ilości żelaza zawierają: makrela, śledź i sardynka (ok.1-2mg/100g),
  • rośliny strączkowe - fasola pinto (5,1 mg/100g), groszek zielony (1,5 mg/100g), orzacha podziemna (4,6 mg/100g), soczewica gotowana (3,3 mg/100g)

Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele (6mg/100g) i śliwki (3mg/100g) suszone, jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g). 

Żelazo w warzywach zawarte jest w soi (15mg/100g), fasoli białej (6mg/100g) ziemniakach (1mg/100g), natce pietruszki (6mg/100g), szpinaku i brokułach (4mg/100g).

Dobrym źródłem żelaza jest także kakao. W 100g znajduje się 10 mg tego pierwiastka. Można je jeść pod postacią czekolady, jednak należy wybierać gorzką, która ma dużą zawartość kakao. Czekolada mleczna i deserowa niestety się nie sprawdzą.

Wśród produktów roślinnych dostarczają go także orzechy pistacjowe - 7mg/100. Podobną ilość zawierają również nasiona dyni i słonecznika.

Dieta bogata w żelazo powinna zawierać także produkty roślinne, jak masło sezamowe, czy pasta z orzechów arachidowych. Sezam jest głównym składnikiem humusu. Można dodawać je także do dipów i sosów.  W 100 g tego produktu jest prawie 20 mg żelaza.

Dodatkowo doskonałym źródłem żelaza są pestki dyni.

W przypadku, gdy pomimo diety bogatej w żelazo zmagamy się z niedoborem tego pierwiastka, lekarz zaleci nam suplementację żelaza w tabletkach. Żelazo w tabletkach powinno być dobrze przyswajalne.

Opracowanie własne

Reklama

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Produkty bogate w żelazo dla dzieci nie różnią się specjalnie od tych obecnych w diecie dla dorosłych, mogą jednak przyjmować różną formę, w zależności od wieku dziecka.

Wśród jakich produktów dla dzieci znajduje się żelazo niehemowe i hemowe? Są to m.in.

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wątróbka, chude mięso wołowe i wieprzowe, dziczyzna to najlepsze źródła przyswajalnego żelaza. Ze względu na wiek, najmłodsze dzieci mogą jeść kaszki zbożowe wzbogacone o wymienione produkty. W codziennej diecie żelazo może również pochodzić z mięsa indyka, kurczaka, czy królika.

Ważne, aby w posiłkach malucha nie zabrakło ryb, np. dwa razy w tygodniu. Nieodzownym elementem „żelaznego” jadłospisu dla dzieci są także jaja, szczególnie żółtka. Nie może zabraknąć również warzyw i owoców.

Jakie warzywa są bogate w żelazo? Wspomniana już soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka oraz zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, natka pietruszki, czy kapusta.

Z kolei owoce, które mają żelazo to głównie morele, suszone śliwki, jagody, jabłka.

Należy pamiętać o tym, że żelazo z warzyw i owoców jest mniej przyswajalne niż to w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C.

Warto również w dietę dziecka włączyć produkty bogate w żelazo, takie jak: razowe pieczywo i makarony, płatki, nasiona roślin strączkowych oraz gruboziarniste kasze.

Reklama

Dlaczego żelazo w ciąży jest takie ważne?

O wszystkich wyżej wymienionych produktach bogatych w żelazo nie należy zapominać również, a może i przede wszystkim, w okresie ciąży, kiedy to układ odpornościowy kobiety jest bardziej podatny na osłabienie i różnego rodzaju infekcje. Podstawą zdrowej diety w ciąży są produkty bogate w żelazo, bowiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u ciężarnych niemalże o połowę.

Niedobór żelaza w czasie ciąży grozi anemią, dlatego nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Dodatkowo warto zadbać również o odpowiedni poziom witaminy z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego) oraz witaminy C. W czasie ciąży pomóc może np. szklanka soku pomidorowego, która ma dość wysoką zawartość żelaza.

Czytaj również

Bibliografia

  • Renate Huch, Roland Schaefer, Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza , Warszawa 2008
  • Kuras M, Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł, Żelazo i cynk główne mikroelementy... VOL 25 NR 05’15 (288)
  • Gawęcki J, Grzymisławski M. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom II. PWN. Warszawa 2012
  • K. Korzeniowska i in., Zaburzenia gospodarki żelaza, Farmacja Współczesna, nr 5, 2012
  • R. Caquet, 250 badań laboratoryjnych, Warszawa, 2007, s. 495 – 499
  • Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ, Niedokrwistość, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/niedokrwistosc_v2297.pdf, data dostępu: 16.01.2024
Katarzyna Czyżyńska
Artykuł napisany przez
Katarzyna Czyżyńska
Jako redaktor naczelna portalu medme.pl pasjonuję się promowaniem zdrowego stylu życia i szerzeniem wiedzy medycznej w przystępnej formie. Posiadam wieloletnie doświadczenie w dziedzinie dziennikarstwa medycznego, a moją misją jest dostarczanie Czytelnikom rzetelnych informacji, które pomagają im w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia. Współpracuję z ekspertami z różnych dziedzin medycyny, aby zapewnić najwyższą jakość treści i najnowsze informacje z branży. Zawsze szukam nowych sposobów na angażowanie naszej społeczności i uważam, że edukacja zdrowotna jest kluczem do poprawy jakości życia każdego z nas.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Minerały
Niedobór wapnia – skąd się bierze i czym grozi? Jak go uzupełnić?
Produkty bogate w wapń
Źródła wapnia. Oto produkty bogate w wapń. Sprawdź, co jeść by być zdrowym
Produkty bogate w wapń
Niedobór żelaza - przyczyny, objawy i skutki. Co warto jeść?
Produkty, których spożywanie zapobiega niedoborowi żelaza
Podobne artykuły
Produkty spożywcze zawierające dużo żelaza
Produkty bogate w żelazo - w których produktach spożywczych jest go najwięcej?
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Produkty bogate w magnez - jakie to są i gdzie ich szukać? Przykłady
Produkty bogate w magnez
Magnez dla dzieci – który jest najlepszy, jak go dawkować?
Produkty bogate w potas
Niedobór potasu - przyczyny i objawy. Jak jest prawidłową ilość tego pierwiastka w organizmie?
Tabletki zawierające cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu - co to jest i na co pomaga?

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie są Twoje sposoby na szybkie zaśnięcie?
Trisen-sonda