Co to jest żelazo i jakie pełni funkcje w organizmie?
Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina, która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie.
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia. Dla osób dorosłych wynosi 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami. Znajduje się w różnych produktach i warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo.
Żelazo dostarczane z pożywienia można podzielić na dwa rodzaje:
- pochodzenia zwierzęcego (hemowe);
- pochodzenia roślinnego (niehemowe).
Należy pamiętać także, że zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z produktów roślinnych.
Dodatkowo przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (występujących w produktach kiszonych). Posiłek mięsny powinno się zawsze wzbogacać surówką bądź warzywami. Zatem w czym jest żelazo?
Przyczyny i objawy niedoboru żelaza
Do niedoboru żelaza (a następnie anemii) może dojść wskutek złej diety, która nie zapewnia tego pierwiastka w pożywieniu, a także w wyniku zbyt obfitych miesiączek, choroby nowotworowej lub operacji, gdzie pacjent stracił dużo krwi.
Na anemię szczególnie narażone są kobiety w ciąży, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Skutkami niedoboru są zaburzenia rozwoju ruchowego i intelektualnego dziecka.
Niedobór żelaza często występuje u wegetarian. Niezwykle ważne jest, aby zastępować produkty mięsne innymi, które są źródłem tego pierwiastka.
W początkowych stadiach objawy braku żelaza to:
- zmęczenie,
- senność,
- brak koncentracji,
- ból głowy,
- kołatanie serca.
Towarzyszy mu również łamliwość włosów i paznokci. Aby sprawdzić poziom żelaza w organizmie wystarczy zrobić odpowiednie badanie laboratoryjne, tj. badanie poziomu ferretyny.
W czym jest żelazo?
Dieta bogata w żelazo zawiera zróżnicowane produkty. Pierwiastek ten odnajdziemy w mięsie, żółtkach jaj, owocach, warzywach, czy orzechach.
Poniżej przykładowa lista produktów bogatych w żelazo:
- Wątroba - zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa. Mięso to ma ok. 20mg żelaza w 100g. Jednak nie powinno się jej jeść zbyt często, gdyż znacznie podnosi poziom cholesterolu.
- Chude mięso wołowe i wieprzowe - dostarcza ok. 2-3 mg/ 100g żelaza.
- Jajka - bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g.
- Produkty zbożowe - najwięcej żelaza mają otręby ryżowe (18mg/100g) oraz otręby pszenne (10mg/100g). Aby uzupełnić żelazo należy wybierać pieczywo pełnoziarniste.
- Ryby - duże ilości żelaza zawierają: makrela, śledź i sardynka (ok.1-2mg/100g).
Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele (6mg/100g) i śliwki (3mg/100g) suszone, jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g).
Żelazo w warzywach zawarte jest w soi (15mg/100g), fasoli białej (6mg/100g) ziemniakach (1mg/100g), natce pietruszki (6mg/100g), szpinaku i brokułach (4mg/100g).
Źródłem żelaza jest także kakao. W 100g znajduje się 10 mg tego pierwiastka. Można je jeść pod postacią czekolady, jednak należy wybierać gorzką, która ma dużą zawartość kakao. Czekolada mleczna i deserowa niestety się nie sprawdzą.
Orzechy pistacjowe dostarczają 7mg/100. Podobną ilość zawierają również nasiona dyni i słonecznika.
Do diety warto wprowadzić masło sezamowe. Jest głównym składnikiem humusu. Można dodawać je także do dipów i sosów. W 100 g tego produktu jest prawie 20 mg żelaza.
W przypadku, gdy pomimo diety bogatej w żelazo zmagamy się z niedoborem tego pierwiastka, lekarz zaleci nam suplementację żelaza w tabletkach. Żelazo w tabletkach powinno być dobrze przyswajalne.
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Produkty bogate w żelazo dla dzieci nie różnią się specjalnie od tych obecnych w diecie dla dorosłych, mogą jednak przyjmować różną formę, w zależności od wieku dziecka.
Na liście produktów dla dzieci bogatych w żelazo znajdą się więc:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Wątróbka, chude mięso wołowe i wieprzowe, dziczyzna to najlepsze źródła przyswajalnego żelaza. Ze względu na wiek, najmłodsze dzieci mogą jeść kaszki zbożowe wzbogacone o wymienione produkty. W codziennej diecie żelazo może również pochodzić z mięsa indyka, kurczaka, czy królika.
Ważne aby w posiłkach malucha nie zabrakło ryb, np. dwa razy w tygodniu. Nieodzownym elementem „żelaznego” jadłospisu dla dzieci są także jaja, szczególnie żółtka. Nie może zabraknąć również warzyw i owoców.
Jakie warzywa są bogate w żelazo? Wspomniana już soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka oraz zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, natka pietruszki, czy kapusta.
Z kolei owoce, które mają żelazo to głównie morele, suszone śliwki, jagody, jabłka.
Należy pamiętać o tym, że żelazo z warzyw i owoców jest mniej przyswajalne niż żelazo pochodzące z produktów mięsnych. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C.
Warto również w dietę dziecka włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe, razowe pieczywo i makarony, płatki oraz gruboziarniste kasze.
Dlaczego żelazo w ciąży jest takie ważne?
O wszystkich wyżej wymienionych produktach bogatych w żelazo nie należy zapominać również, a może i przede wszystkim, w okresie ciąży. Podstawą zdrowej diety w ciąży są produkty bogate w żelazo, bowiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u ciężarnych niemalże o połowę.
Niedobór żelaza w czasie ciąży grozi anemią, dlatego nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących prawidłowo zbilansowanego jadłospisu.
