Źródła żelaza - w czym jest żelazo i co jeść, aby podnieść jego poziom?

Produkty bogate w żelazo są podstawą zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Niedobory żelaza są niebezpieczne dla organizmu, więc należy je stale uzupełniać. Pierwiastek ten najlepiej wchłania się poprzez jedzenie, dlatego tak ważne jest, aby spożywać produkty bogate w żelazo. Poznaj najlepsze źródła żelaza w jedzeniu.
Produkty spożywcze zawierające dużo żelaza
Źródło: 123RF
  • Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Wynika to z tego, że żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów, w których znajduje się hemoglobina odpowiedzialna za dotlenienie każdej komórki w organizmie.
  • Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami, dlatego warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo i uniknąć stanu niedoboru żelaza, który może powodować poważne objawy.
  • Warto pamiętać, że dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia.
SPRAWDŹ TEŻ: Objawy niedoboru cynku. Jak go uzupełnić?
Spis treści

Co to jest żelazo i jakie pełni funkcje w organizmie?

Żelazo jest podstawowym mikroelementem w organizmie człowieka. Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina, która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie.

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także stanu zdrowia. Dla osób dorosłych wynosi 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożywanymi posiłkami. Znajduje się w różnych produktach i warto wiedzieć, które z nich są bogate w żelazo.

Żelazo dostarczane z pożywienia można podzielić na dwa rodzaje:

  • pochodzenia zwierzęcego (hemowe);
  • pochodzenia roślinnego (niehemowe).

Należy pamiętać także, że zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z produktów roślinnych.

Dodatkowo przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (występujących w produktach kiszonych). Posiłek mięsny powinno się zawsze wzbogacać surówką bądź warzywami. Zatem w czym jest żelazo?

Przyczyny i objawy niedoboru żelaza

Do niedoboru żelaza (a następnie anemii) może dojść wskutek złej diety, która nie zapewnia tego pierwiastka w pożywieniu, a także w wyniku zbyt obfitych miesiączek, choroby nowotworowej lub operacji, gdzie pacjent stracił dużo krwi.

Na anemię szczególnie narażone są kobiety w ciąży, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Skutkami niedoboru są zaburzenia rozwoju ruchowego i intelektualnego dziecka.

Niedobór żelaza często występuje u wegetarian. Niezwykle ważne jest, aby zastępować produkty mięsne innymi, które są źródłem tego pierwiastka. 

W początkowych stadiach objawy braku żelaza to: 

  • zmęczenie,
  • senność,
  • brak koncentracji,
  • ból głowy,
  • kołatanie serca.

Towarzyszy mu również łamliwość włosów i paznokci. Aby sprawdzić poziom żelaza w organizmie wystarczy zrobić odpowiednie badanie laboratoryjne, tj. badanie poziomu ferretyny.

W czym jest żelazo?

Dieta bogata w żelazo zawiera zróżnicowane produkty. Pierwiastek ten odnajdziemy w mięsie, żółtkach jaj, owocach, warzywach, czy orzechach.

Poniżej przykładowa lista produktów bogatych w żelazo:

  • Wątroba - zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa. Mięso to ma  ok. 20mg żelaza w 100g. Jednak nie powinno się jej jeść zbyt często, gdyż znacznie podnosi poziom cholesterolu.
  • Chude mięso wołowe i wieprzowe - dostarcza ok. 2-3 mg/ 100g żelaza.
  • Jajka - bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g.
  • Produkty zbożowe - najwięcej żelaza mają otręby ryżowe (18mg/100g) oraz otręby pszenne (10mg/100g). Aby uzupełnić żelazo należy wybierać pieczywo pełnoziarniste.
  • Ryby - duże ilości żelaza zawierają: makrela, śledź i sardynka (ok.1-2mg/100g).

Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele (6mg/100g) i śliwki (3mg/100g) suszone, jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g). 

Żelazo w warzywach zawarte jest w soi (15mg/100g), fasoli białej (6mg/100g) ziemniakach (1mg/100g), natce pietruszki (6mg/100g), szpinaku i brokułach (4mg/100g).

Źródłem żelaza jest także kakao. W 100g znajduje się 10 mg tego pierwiastka. Można je jeść pod postacią czekolady, jednak należy wybierać gorzką, która ma dużą zawartość kakao. Czekolada mleczna i deserowa niestety się nie sprawdzą.

Orzechy pistacjowe dostarczają 7mg/100. Podobną ilość zawierają również nasiona dyni i słonecznika.

Do diety warto wprowadzić masło sezamowe. Jest głównym składnikiem humusu. Można dodawać je także do dipów i sosów.  W 100 g tego produktu jest prawie 20 mg żelaza.

W przypadku, gdy pomimo diety bogatej w żelazo zmagamy się z niedoborem tego pierwiastka, lekarz zaleci nam suplementację żelaza w tabletkach. Żelazo w tabletkach powinno być dobrze przyswajalne.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Produkty bogate w żelazo dla dzieci nie różnią się specjalnie od tych obecnych w diecie dla dorosłych, mogą jednak przyjmować różną formę, w zależności od wieku dziecka.

Na liście produktów dla dzieci bogatych w żelazo znajdą się więc:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wątróbka, chude mięso wołowe i wieprzowe, dziczyzna to najlepsze źródła przyswajalnego żelaza. Ze względu na wiek, najmłodsze dzieci mogą jeść kaszki zbożowe wzbogacone o wymienione produkty. W codziennej diecie żelazo może również pochodzić z mięsa indyka, kurczaka, czy królika.

Ważne aby w posiłkach malucha nie zabrakło ryb, np. dwa razy w tygodniu. Nieodzownym elementem „żelaznego” jadłospisu dla dzieci są także jaja, szczególnie żółtka. Nie może zabraknąć również warzyw i owoców.

Jakie warzywa są bogate w żelazo? Wspomniana już soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka oraz zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, natka pietruszki, czy kapusta.

Z kolei owoce, które mają żelazo to głównie morele, suszone śliwki, jagody, jabłka.

Należy pamiętać o tym, że żelazo z warzyw i owoców jest mniej przyswajalne niż żelazo pochodzące z produktów mięsnych. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C.

Warto również w dietę dziecka włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe, razowe pieczywo i makarony, płatki oraz gruboziarniste kasze.

Dlaczego żelazo w ciąży jest takie ważne?

O wszystkich wyżej wymienionych produktach bogatych w żelazo nie należy zapominać również, a może i przede wszystkim, w okresie ciąży. Podstawą zdrowej diety w ciąży są produkty bogate w żelazo, bowiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u ciężarnych niemalże o połowę.

Niedobór żelaza w czasie ciąży grozi anemią, dlatego nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących prawidłowo zbilansowanego jadłospisu.

Artykuł napisany przez
Czytaj również

Bibliografia

  • Renate Huch, Roland Schaefer, Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza , Warszawa 2008
  • Kuras M, Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł, Żelazo i cynk główne mikroelementy... VOL 25 NR 05’15 (288)
  • Gawęcki J, Grzymisławski M. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom II. PWN. Warszawa 2012
  • K. Korzeniowska i in., Zaburzenia gospodarki żelaza, Farmacja Współczesna, nr 5, 2012
  • R. Caquet, 250 badań laboratoryjnych, Warszawa, 2007, s. 495 – 499
Więcej z kateogrii: Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Przeczytaj artykuł
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Pytanie: Jakie objawy osłabienia organizmu najczęściej obserwujesz?

  Senność i brak energii

  Nawracające infekcje

  Utrudnione gojenie uszkodzeń skóry

  Wysypki skórne

  Dolegliwości układu pokarmowego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Produkty bogate w magnez - przykłady. Przyczyny niedoboru
Witaminy na włosy – jakie stosować, aby poprawić stan włosów?

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama