Dla Ciebie, na zdrowie!

Stres egzaminem - czy można go nie odczuwać? Sposoby na to, jak sobie z nim radzić

Stres przed egzaminem to doświadczenie, z którym radzić musi sobie praktycznie każdy uczeń i student. Poddanie się czyjejś ocenie może wywołać lęk i niepokój, ale nierzadko jest pozytywnym doświadczeniem. Czy stres egzaminem zawsze ma niszczycielski charakter? Przekonaj się, kiedy warto potraktować go jako zasób i Twoje wsparcie w drodze do celu.
Kobieta siedzi przed biurkiem, na którym rozłożonych jest wiele książek, łapie się za głowę, bo czuje stres przed egzaminem
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Stres nie zawsze ma negatywny wydźwięk. Rolę mobilizującą pełni tzw. eustres. Zobacz, jak działa.
  • Nadmierny stres zwalczysz obejmując odpowiednią strategię przed nauką, a także stawiając na odpowiednie techniki relaksacyjne.
  • Wsparciem w walce z nadmiernym stresem może też być przyjmowanie odpowiednich witamin i minerałów poprawiających koncentrację.
Spis treści

Reklama

Dlaczego odczuwamy stres przed egzaminem?

Każdy z nas ma inną odporność na stres. Dlatego u jednych lekcje w szkole, kartkówki, odpowiedzi ustne czy też kolokwia na studiach albo w szkołach policealnych nie wywołują nadmiernego poruszenia, natomiast u innych często przed egzaminem pojawia się silny stres.

Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim strach przed egzaminem może być wywołany lękiem przed tym, że ktoś będzie sprawdzać wiedzę i kompetencje, które mogą okazać się niewystarczające. Czasem czuje się zatem, że brakuje nam czasu na to, by wszystkie zagadnienia dokładnie powtórzyć, co przekłada się na pojawiające emocje.

Stresowi nierzadko towarzyszy rozczarowanie i wizja porażki oraz konsekwencji z nią związanych. Niezdany egzamin u ucznia może wiązać się z niższą oceną na koniec roku, u studenta będzie wymagać poprawki w sesji poprawkowej, a w niektórych przypadkach nawet powtórzenia roku. Z kolei np. niezdany egzamin na prawo jazdy - kolejnych wydatków związanych z opłaceniem np. szkoły nauki jazdy. To przykre skutki, z którymi przyjdzie się mierzyć przez dłuższy czas, dlatego taki stres wręcz zniechęca do działania.

Z drugiej strony, nerwy w tak ważnym dniu towarzyszą nawet osobom bardzo dobrze przygotowanym. Ma to związek z ich cechami charakteru, np. perfekcjonizmem. Czasem za silnym stresem przed egzaminem stoją nieracjonalne przekonania i nadmierne wymagania wobec siebie. Taka osoba czuje ogromną presję, by nie zawieść innych osób, dlatego pomimo obiektywnego przygotowania, nie potrafi zmniejszyć napięcia, które jej towarzyszy.

Nierzadko stres przed szkołą czy nadmiarowe nerwy przed egzaminem mogą mieć związek z ogólną kondycją psychiczną danej osoby i np. rozwijającą się fobią, zaburzeniem nerwicowym albo depresją.

Poza tym stres jest zjawiskiem normalnym, który ma za zadanie mobilizować konkretną osobę do działania. To Twój sojusznik w zdaniu egzaminu!

Reklama

Stres przed egzaminem na prawo jazdy i innymi egzaminami

Ciekawym zjawiskiem jest kwestia paraliżującego stresu przed egzaminem na prawo jazdy. Doświadczają go często nawet te osoby, które świetnie znoszą stres związany z podejściem do egzaminów maturalnych, zawodowych czy do egzaminów na studiach.

Dlaczego więc ten egzamin wywołuje tyle emocji? Z jakiego powodu jest tak wyjątkowy? Egzamin na prawo jazdy to dla wielu osób pierwszy egzamin w życiu, który nie ma formy wyłącznie teoretycznej, ale też sprawdza aspekt praktyczny. Egzaminator weryfikuje nie tylko to, czy konkretna osoba zna przepisy Prawa o Ruchu Drogowym, ale też czy potrafi  je stosować w praktyce.

Dodatkowo początkujący kierowca, pomimo spędzenia w aucie kilkudziesięciu godzin pod okiem instruktora ze szkoły nauki jazdy, może bez jego wsparcia nie czuć się pewnie na drodze. Po raz pierwszy wyjeżdża samochodem z obcą sobie osobą, która będzie oceniać każdy jego ruch. To wywołuje presję.

Paraliżujący stres przed egzaminem nie dotyczy tylko egzaminu na prawo jazdy, ale też wielu innych, m.in. takich przełomowych, które zadecydują o ważnych aspektach życia, np. wyborze dalszej drogi edukacyjnej, zawodowej czy możliwości podnoszenia kompetencji i szansie na lepsze zarobki.

Stres przed innymi egzaminami

Jeżeli przyjrzeć się temu, jak wygląda pokonywanie kolejnych szczebli edukacji, to całe nasze szkolne życie opiera się na następujących po sobie egzaminach. Tym samym, stres towarzyszy człowiekowi praktycznie na każdym etapie nauki szkolnej. Już kilkuletnie dziecko, gdy ma świadomość, że będzie zdawać egzamin, np. egzamin po trzeciej klasie szkoły podstawowej, czuje, że powinno dobrze wypaść. Obawy związane z tym, że coś może pójść nie po jego myśli, wywołują reakcję stresową.

Uczeń może stresować się nie tylko w związku z egzaminami w szkole, ale też np. wszelkimi formami sprawdzania jego wiedzy i sprawności, np. podczas zawodów sportowych, egzaminu na kartę rowerową.

Te początkowe doświadczenia przekładają się również na to, jak uczeń będzie podchodzić do kwestii egzaminów na dalszych etapach. To, jak poradzi sobie ze stresem przed egzaminem:

  • ósmoklasisty,
  • maturalnym,
  • zawodowym,
  • na studiach,
  • dyplomowym,
  • specjalizacyjnym,

w dużej mierze zależy od tego, jakie wzorce myślenia wypracował. Warto przyjrzeć się np. sobie i sprawdzić, czy skupiamy się przede wszystkim na tym, co możemy stracić i na tym, ile nie umiemy, czy raczej oceniamy siebie i swoje możliwości bardziej korzystnie.

Aby podchodzić do egzaminów z mniejszym niepokojem i większą wiarą w siebie, warto znać różne metody radzenia sobie ze stresem, które z powodzeniem wykorzystasz przed egzaminem.

Reklama

Jak się nie stresować na egzaminie i przed nim? Sposoby

Praktycznie każdy z nas w ważnych dla siebie chwilach odczuwa stres. Jeżeli na czymś Ci zależy, to tak będzie reagować Twój organizm. Przede wszystkim nie należy dopuścić do tego, by stres, który mobilizuje, został zdominowany przez stres obezwładniający.

Jak opanować stres przed egzaminem? Oto kilka metod:

  • postaw na aktywność fizyczną - gdy dopadają Cię dołujące myśli, wsiądź na rower, wybierz się na spacer albo pobiegaj. Możesz też po prostu włączyć muzykę i potańczyć w zaciszu swojego domu. Takie aktywności z pewnością pomogą Ci nieco rozładować nagromadzony stres;
  • zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę - dbaj o to, by pić wodę. Picie napojów z kofeiną w sytuacjach stresowych może jedynie pogorszyć Twoje samopoczucie. Poza tym, możesz się zestresować, np. tylko dlatego, że picie napojów z kofeiną kojarzy Ci się z sytuacjami wymagającymi nadmiernego wysiłku. Takie wspomnienie może odruchowo wywołać u Ciebie stare emocje związane ze wcześniejszymi egzaminami i przygotowywaniem do nich.
  • śpij zdrowo i długo - denerwujesz się, bo nie wiesz, czy zapamiętałeś wszystkie zagadnienia wystarczająco dobrze i dlatego zamiast odpoczywać wciąż się uczysz? To pułapka. Twój mózg znacznie lepiej przyswaja informacje, gdy jesteś wypoczęty. Poza tym zdrowy sen pozwala na przeniesienie informacji do pamięci długotrwałej;
  • wprowadź ćwiczenia oddechowe na stres przed egzaminem - nie muszą to być bardzo skomplikowane aktywności. Zresztą przed egzaminem nie masz na to czasu. Wystarczy, że usiądziesz po turecku i będziesz liczyć oddechy - taka metoda działa dwojako. Z jednej strony skupiasz uwagę na liczeniu, a nie na myśleniu o czekającym Cię wyzwaniu, a z drugiej strony oddychanie przeponowe pobudza Twój układ parasympatyczny, który odpowiada za Twoje uspokojenie;
  • skorzystaj z dodatkowych lekcji, weź korepetycje - jeżeli nie czujesz się pewnie w konkretnej kwestii, koniecznie zadbaj o to, by poszerzyć swoją wiedzę pod okiem innej osoby. Możesz poprosić o pomoc kolegę, koleżankę, ale też skorzystać z korepetycji z nauczycielem. Nie wiesz, jak opanować stres przed egzaminem na prawo jazdy i podczas niego? Zdecyduj się na dodatkowe lekcje nauki jazdy;
  • podziel pracę na etapy - stresujesz się, bo boisz się, że nie zdążysz z nauką? Nie konsumuj jej w całości, ale podziel na kawałki niczym pizzę. Innymi słowy, stwórz sobie plan, według którego będziesz działać. Zaplanuj sobie czas w taki sposób, by móc nie tylko przeczytać, ale też powtórzyć cały materiał. Nie narzucaj sobie zbyt wysokich wymagań, ponieważ szybko możesz się wypalić. Lepiej postaw na mniejsze partie materiału, wówczas poczujesz znaczący progres;
  • postaw na warsztaty radzenia sobie ze stresem przed egzaminem - technik relaksacyjnych możesz się nauczyć. Co więcej, w wielu szkołach oraz na wielu uczelniach prowadzone są obecnie różne zajęcia związane z tym, jak zmniejszyć stres przed egzaminem. To tam dowiesz się, jakie sposoby na stres przed egzaminem na Ciebie działają;
  • ...i najważniejsze - zaakceptuj to, że całkiem możliwe, że nie nauczysz się wszystkiego. Zamiast patrzeć na to, ile nie umiesz, spójrz, ile materiału przyswoiłeś. Doceniaj to!

Gdy zaczniesz panikować na egzaminie, pamiętaj, że zawsze masz do dyspozycji oddech. Im Twój stres jest większy, tym oddech powinien być głębszy. Staraj się oddychać przeponą, w ten sposób uregulujesz swoje nerwy.

Reklama

Lek na stres przed egzaminem i zioła

Jeżeli nie radzisz sobie z nadmiarem stresu, a dodatkowo odczuwasz już fizyczne objawy przeciążenia negatywnymi emocjami, m.in. ciągłe bóle brzucha i głowy, możesz wziąć coś na stres przed egzaminem. Dobrze zrobią Ci przede wszystkim łagodne środki ziołowe, np. melisa czy rumianek. Pamiętaj jednak - leki na stres przed egzaminem przyjmuj tylko w ostateczności!

Pamiętaj, że różnych środków, w tym tabletek na stres przed egzaminem, nie należy przyjmować bez ograniczeń i w każdej stresującej sytuacji. Taki preparaty mogą wywołać nieprzyjemne skutki uboczne, np. za bardzo Cię uspokoić, a przez to wpływać niekorzystnie na procesy myślowe.

Powinieneś przede wszystkim uważać na to, jakie przyjmujesz tabletki na stres przed egzaminem na prawo jazdy. Niektóre preparaty na tyle zaburzają koncentrację i spowalniają refleks, że nie wolno po nich siadać za kierownicę. To, czy określone tabletki są bezpieczne i czy wpływają na zdolność do prowadzenia pojazdów, znajdziesz w ulotce konkretnego produktu.

Konkretne wskazania związane z tym, jak stosować i kiedy przyjmować, a także jak dawkować środki na uspokojenie dostępne są w opisie na opakowaniu od producenta. Może też pouczyć Cię o nich lekarz.

Zazwyczaj tabletki na uspokojenie należy przyjąć znacznie wcześniej, by środek mógł zacząć działać. Z drugiej strony, niektórym z nas wystarczy samo przyjęcie jakiegokolwiek preparatu, by od razu poczuć się lepiej. Taka tabletka działa niczym placebo, bo wpływa na nas pozytywnie nim realnie może zadziałać.

Popularnością cieszą się też różnorodne suplementy diety i inne preparaty zawierające witaminy i minerały, które w pozytywny sposób oddziałują na układ nerwowy, poprawiają koncentrację i wspomagają myślenie.

Do witamin i minerałów, których warto szukać w takich środkach, zaliczyć można:

  • witaminy z grupy B, np. kwas foliowy,
  • witaminę E,
  • witaminę C,
  • magnez,
  • potas,
  • cynk,
  • żelazo.

Nie można też zapomnieć o dobroczynnym wpływie kwasów omega na funkcjonowanie mózgu.

Reklama

Eustres - czy stres przed egzaminem może być pozytywny?

Z jakiegoś powodu bardzo często mówi się o stresie w negatywnym kontekście jako o tym, który doprowadza do wielu chorób i porażek. Znacznie więcej miejsca w naszej codzienności poświęcamy na mówienie o dystresie, czyli tym, który nas wyniszcza, wypala i odbiera energię oraz zapał do działania. Tymczasem umiarkowany i krótkotrwały stres jest wręcz potrzebny, bo człowiek mógł sprawnie mierzyć się z codziennymi wyzwaniami.

Taki stres to inaczej eustres, który mimo że jest nieco nieprzyjemny nie jest niczym złym. Taka reakcja stresowa ujawniająca się w trakcie przygotowań do egzaminu lub w jego trakcie pomoże Ci go zdać.

Zwróć uwagę na różnicę pomiędzy dystresem i eustrem i doceniaj korzyści płynące z eustresu.

Stres krótkotrwały:

  • doda Ci energii do działania,
  • sprawi, że będziesz bardziej kreatywny,
  • zmobilizuje Cię do podejmowania wyzwań i radzenia sobie z trudnościami,
  • przyśpieszy kojarzenie informacji,
  • poprawi refleks,
  • poprawi koncentrację.

Gdy stres krótkotrwały minie, poczujesz się w naprawdę wyśmienitym nastroju. Nie zwalczaj go środkami uspokajającymi czy innymi substancjami, bo jest Ci on potrzebny do tego, by osiągnąć sukces.

Reklama

Czy można uniknąć stresu przed egzaminem?

Stres to nieodłączny składnik Twojego sukcesu, dlaczego więc miałoby go zabraknąć na Twoim egzaminie? W minimalnej dawce będzie Cię wspierać. Co jednak zrobić, by ograniczyć jego ilość, by mobilizował, a nie powodował obniżenia nastroju, lęków i napadu paniki?

Przede wszystkim zadbaj o to, by dzień przed egzaminem zrobić sobie nieco przerwy od codziennych wyzwań i od nauki. Postaw na obejrzenie filmu, spacer, aromaterapię z zastosowaniem olejków. Przygotuj sobie również odpowiednie ubranie na dzień przed egzaminem. Dzięki temu unikniesz szukania go w pośpiechu.

Postaraj się tak zaplanować dojazd na egzamin, by mieć zapas czasu i w razie, gdybyś nie zdążył np. na jeden pociąg czy autobus, miał możliwość dojechać kolejnym. Dzień wcześniej koniecznie sprawdź rozkład. Kup sobie bilet z wyprzedzeniem, żeby uniknąć sytuacji, że np. zabrakło biletu dla Ciebie i musisz szukać innego sposobu dotarcia na salę egzaminacyjną.

Każdy z nas jest inny. Niektórzy lepiej czują się, gdy mają obok siebie kogoś, kto będzie ich wspierać. Są i tacy, którzy wolą sami wybrać się na egzamin i dopiero pochwalić się swoim wynikiem, gdy będzie po wszystkim.

Jeżeli przed Tobą wyjątkowo trudny i przerażający egzamin, który postrzegasz jako szansę życia, a jednocześnie należysz do grupy, która lubi mieć przy sobie chociaż jednego kibica, koniecznie poproś przyjaciela lub inną bliską osobę w miarę możliwości o obecność w tym dniu przed salą egzaminacyjną.

Myśl również o czasie po egzaminie, kiedy to będziesz świętować to, że efekty Twojej ciężkiej pracy zostały docenione. Wizualizacja sukcesu pomaga w jego osiągnięciu! Pamiętaj jednak, że porażka na egzaminie wcale nie określa Twojej wartości, a jest jedynie cenną lekcją do tego, co możesz zmienić i szansą na to, by nauczyć się więcej.

Czytaj również

Bibliografia

  • A. Grygorczyk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, tom 5, nr 3, 111–115, Psychiatria 2008, https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29147/23912, [dostęp: 01.10.2023].
  • JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM EGZAMINACYJNYM?, CKE, https://cke.gov.pl/images/_EGZAMIN_OSMOKLASISTY/20220425%20E8%20Jak%20radzi%C4%87%20sobie%20ze%20stresem%20egzaminacyjnym.pdf, [dostęp: 01.10.2023].
  • E. Gruszczyńska, Stres w psychologii i radzenie sobie z nim, Katedra Psychologii Zdrowia i Rozwoju Człowieka, Uniwersytet Śląski, https://www.ptde.org/pluginfile.php/1264/mod_page/content/3/143.pdf, [dostęp: 01.10.2023].
Katarzyna Augustyniak-Woźnica
Artykuł napisany przez
Katarzyna Augustyniak-Woźnica
Dziennikarka, przyszła prawniczka. Autorka wielu publikacji o tematyce społeczno-kulturalnej, marketingowej, prawniczej, kulinarnej, medycznej i dziecięcej. Absolwentka dziennikarstwa i komunikacji społecznej na Uniwersytecie Jagiellońskim i studentka prawa na Uniwersytecie Opolskim. Prywatnie opiekunka kotki Kici.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Aktywność mózgu
Jak wychować szczęśliwe dziecko?
Zamyślone dziecko
To zredukuje stres! Poznaj niezawodne sposoby na to, jak pokonać niepokój
Kobieta siedzi przed biurkiem, na którym rozłożonych jest wiele książek, łapie się za głowę, bo czuje stres przed egzaminem
Jak polepszyć pamięć? Porady i wskazówki
Wizualizacja pracy mózgu
Podobne artykuły
Mózg
Rodzaje pamięci - jak funkcjonuje pamięć?
Osoba dotleniająca mózg na świeżym powietrzu
Jak dotlenić mózg? Poznaj niezawodne sposoby
Mózg człowieka a pamięć
Rodzaje pamięci - pamięć krótkotrwała
Mózg człowieka
Koncentracja mózgu - zrób test na koncentrację
Dziecko w czapce absolwenta
Jak wychować dziecko na geniusza?

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!