Nowy sklep

już ON-LINE

Naleśniki proteinowe z białkiem serwatkowym dla sportowców

Naleśniki białkowe skutecznie wspierają proces budowy masy mięśniowej, zaś w okresie redukcji pozwalają efektywnie spalać tkankę tłuszczową bez znaczącego uszczerbku dla mięśni. Najskuteczniejsze naleśniki proteinowe zawierają białko serwatkowe, jednak ze względu na jego odzwierzęce pochodzenie, produkt ten nie nadaje się do spożycia przez wegan.
Naleśniki proteinowe na patelni
źródło:123RF

Naleśniki białkowe

Naleśniki białkowe to jedna z wielu propozycji, na które skusić się mogą osoby dążące do wypracowania spektakularnej muskulatury w możliwie najkrótszym czasie. Jak łatwo się domyślić, skład tego typu przysmaków zdominowany jest przez białka, czyli proteiny, stanowiące podstawowy budulec mięśni, a także jedno z najbardziej efektywnych źródeł energii wykorzystywanej przez organizm w czasie aktywności fizycznej. 

Naleśniki białkowe można kupić w sklepach jako kompleksowy produkt w proszku do przygotowania na mleku lub wodzie. Ich zaletą jest szybkość przygotowania oraz proporcje składników dobrane przez specjalistów dla maksymalizacji efektów treningowych. Alternatywą jest przygotowanie naleśników proteinowych we własnym zakresie, aczkolwiek i w tym przypadku nie unikniemy komponentów w postaci sproszkowanej – mowa o odżywkach białkowych, które dla tego typu potraw są kluczowe. 

Naleśniki proteinowe w proszku

Naleśniki proteinowe w proszku sprzedawane są w opakowaniach 500 lub 1000 gramów, najczęściej pod anglojęzycznymi nazwami (na przykład protein pancakes). Charakteryzują się wysoką zawartością białek, przy relatywnie niskim udziale tłuszczów i węglowodanów. Jeśli chodzi o proteiny, najczęściej wykorzystywany jest koncentrat białka serwatkowego (WPC). Serwatka, czyli produkt uboczny w produkcji sera z mleka, uznawana jest za najlepsze źródło białek dla osób ćwiczących siłowo, aczkolwiek forma koncentratu (WPC) cechuje się względnie najniższą ich zawartością - więcej białka zawierają izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH). 

Co istotne, w białku serwatkowym zawarte są niezwykle cenne aminokwasy egzogenne BCAA, czyli izoleucyna, walina i leucyna, które zapobiegają degradacji mięśni po zakończonym treningu i przyspieszają proces ich regeneracji. Oprócz serwatki, naleśniki proteinowe zawierać mogą białko pozyskiwane bezpośrednio z mleka, a także jaj kurzych. W tym miejscu zaznaczyć trzeba, że serwatka, mleko i jaja są produktami pochodzenia odzwierzęcego. Są jedzone przez wegetarian, ale ich spożycia nie akceptują weganie – w ich przypadku rozwiązaniem pozostaje poszukiwanie naleśników bazujących na białku sojowym. Nie jest ono wprawdzie tak wydajne, pozyskiwane jednak jest z roślin. 

Jak przygotować białkowe naleśniki z proszku?

Białkowe naleśniki w proszkuprzygotowuje się bez trudu w kilkanaście minut. Szczegółowe instrukcje dotyczące dawkowania proszku zawarte są na opakowaniach konkretnych produktów, nie mniej naczelne zasady we wszystkich przypadkach są jednakowe:

  • odmierzoną precyzyjnie ilość proszku (zazwyczaj około 50-100 gramów) należy wsypać do szklanki z wodą lub mlekiem (100-150 ml) a następnie starannie wymieszać,
  •   na patelni rozgrzewamy olej roślinny (może być rzepakowy), a następnie wlewamy zawartość szklanki,
  • całość smażymy aż do czasu przybrania zwartej konsystencji i lekkiego zarumienienia się.

W ten sposób po kilku chwilach białkowe naleśniki są gotowe. Warto wiedzieć, że ilość białka w jednej porcji wynosi około 25-35 gramów. 

Proteinowe naleśniki własnej roboty

Proteinowe naleśniki przygotować też można we własnym zakresie, w sposób zbliżony do tego, w jaki smaży się naleśniki tradycyjne, z tą różnicą, że w ich składzie znajdzie się ponadprzeciętna ilość białka.

  • Ciasto na naleśniki przygotowujemy w standardowy sposób, mieszając mleko (100 ml), 2 jajka, 100 gramów mąki oraz odrobinę wody.
  • Nadzienie sporządzamy z chudego twarogu (200 gramów), z którym mieszamy 30 gramów odżywki białkowej – całość starannie miksujemy.
  •  Ciasto naleśnikowe wylewamy cienką warstwą na patelnię i podsmażamy.
  • Po usmażeniu naleśników smarujemy je mieszanką twarogu i odżywki białkowej, a następnie zawijamy. 

Smak dania można wzbogacić, dodając takie składniki, jak świeże owoce, syrop klonowy, zmielone orzechy, czy jogurt naturalny. 

Czy naleśniki białkowe odchudzają?

Naleśniki białkowe bez wątpienia spełniają się w roli, do której zostały stworzone, a zatem skutecznie wspomagają proces budowy masy mięśniowej. Wiele osób spożywa jednak tego typu potrawy także w innych celach – przede wszystkim dla redukcji tkanki tłuszczowej. Czy jest to słuszna strategia? Tak. Ze względu na niską zawartość substancji tłuszczowych oraz węglowodanów, naleśniki proteinowe są niskokaloryczne. Dodatkowo należy wiedzieć, że białko przyspiesza procesy przemiany materii. Odżywki białkowe redukują też uczucie głodu. 

U osób aktywnych fizycznie, ich stosowanie zalecane jest zatem nie tylko w okresie budowania masy, ale też redukcji, gdy głównym celem staje się spalenie tkanki tłuszczowej, bez znaczącej degradacji mięśni. Uwaga: naleśniki proteinowe i inne tego typu produkty nie mogą się stać dominującym elementem codziennej, całodobowej diety. Należy je traktować jako przekąskę i zaledwie jedno z wielu zróżnicowanych dań. Pamiętajmy, że węglowodany i tłuszcze także są niezbędne do funkcjonowania organizmu ludzkiego. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Grażyna Cichosz, Hanna Czeczop, Kontrowersje wokół białek diety, Pol. Merk. Lek., 2013, XXXV
  • Wojciech Kłys, Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Jaki świąteczny prezent ucieszyłby Cię najbardziej?

  ręcznie wykonany

  kosmetyki

  dobry alkohol

  odzież

  coś z wyposażenia wnętrz lub małe AGD

  karta podarunkowa do wykorzystania na dowolny zakup

  bilety na kulturalne wydarzenie

  voucher na atrakcję