Dietetyczne śniadanie – przepisy na niskokaloryczne posiłki

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ma za zadanie dostarczyć organizmowi składników odżywczych i energii, tak potrzebnej po długiej, nocnej przerwie. Korzyści z regularnego jedzenia o poranku jest jednak znacznie więcej.
Produkty idealne na dietetyczne śniadanie
Źródło: 123RF

Spis treści

Badania pokazują, że osoby spożywające śniadanie mają niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy czy choroby wieńcowej serca. Niższy niż średnia jest także ich wskaźnik BMI, a dobry początek dnia wpływa na kolejne prozdrowotne decyzje żywieniowe w ciągu całej doby. Dlatego tak ważne jest, by prawidłowo rozpocząć nowy dzień.

Śniadanie dietetyczne

Szeroka gama produktów, jakie możemy zjeść na śniadanie, pozwala na komponowanie naprawdę różnorodnych wariacji. Dietetyczne śniadanie to takie, które da zastrzyk energii i zapewni sytość do kolejnego posiłku, a jednocześnie wpasuje się w zapotrzebowanie kaloryczne. Powinno być odpowiednio zbilansowane i zawierać zarówno węglowodany, białko jak i tłuszcze. Istnieje jednak kilka śniadaniowych pułapek, które mogą zniweczyć nasze starania o upragnioną sylwetkę. Uważać należy na:

  1. Jogurty smakowe – produkty nabiałowe ze względu na zawartość wapnia oraz białka powinny znajdować się w codziennym menu. Warto sięgać po naturalne jogurty, kefiry czy maślanki i samemu dodać do nich owoce. W taki sposób można zaoszczędzić sporą ilość kilokalorii (kcal), ponieważ gotowe jogurty owocowe zawierają niemal tyle samo cukru w 100g produktu, co popularne napoje gazowane. Zazwyczaj w butelce smakowego nabiału (300ml) znajduje się aż 35g, czyli 7 łyżeczek cukru.
  2. Płatki śniadaniowe, musli, granola – choć etykiety tych produktów często kuszą grafiką przedstawiającą szczupłą sylwetkę, to w rzeczywistości raczej nie pomagają w jej uzyskaniu. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że płatki czy musli to dobry wybór. Po analizie składu widzimy, że zawierają głównie cukier w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, który skleja ze sobą wszystkie składniki oraz tłuszcze (w tym głównie kwasy tłuszczowe nasycone). O wiele zdrowsze będzie zatem przygotowanie własnej mieszanki musli lub upieczenie domowej granoli z wykorzystaniem ulubionych składników.
  3. Wysokoenergetyczne dodatki, którymi chętnie wzbogacamy posiłki, takie jak masło na kanapce, boczek do jajecznicy czy masło orzechowe do owsianki. Są bogatym źródłem tłuszczu, który jest nośnikiem smaku. Należy jednak pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, więc warto kontrolować jego spożycie.
  4. Gotowe kanapki i wypieki cukiernicze – najszybsze, a zarazem najwygodniejsze rozwiązanie dla zabieganych. Można je kupić w drodze do pracy, a nawet często już w samym biurze. Przy wyborze kanapki warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj pieczywa z jakiego została przygotowana – lepszym wyborem będzie wariant razowy, pełnoziarnisty lub graham. Uwaga również na smarowidła, których bazę najczęściej stanowi majonez i wysokotłuszczowe dodatki białkowe, takie jak np. salami, boczek, tłuste wędliny. Z kolei pączki, drożdżówki, muffiny i bułki maślane to głównie mieszanka cukru i tłuszczu, czyli tzw. „bomba kaloryczna”. Pamiętajmy, że niewinnie wyglądająca drożdżówka to średnio 300-400 kcal, a muffinka nawet 600 kcal. Niestety, poza energią, dostarczają niewiele wartości odżywczych. Co więcej, wyroby tego typu nie zaspokajają uczucia głodu na długo.
  5. Napoje – soki, słodzona herbata, kawa z mlekiem lub kawy smakowe w drodze do pracy to najczęściej pomijane w całodziennym bilansie dodatkowe kalorie. O ile łyżeczka cukru do herbaty dostarcza zaledwie około 20 kcal, to duże cappuccino czy latte może wiązać się już z 150-200 dodatkowymi kaloriami, czyli połową kaloryczności przeznaczonej na śniadanie.

Dietetyczne śniadanie z jajkiem

Jajka są niezwykle istotnym składnikiem diety. Stanowią między innymi źródło pełnowartościowego białka. Dostarczają również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz z grupy B. Istnieje wiele propozycji śniadaniowych z wykorzystaniem tego produktu. Możemy przygotować dietetyczne śniadanie z jajkiem w wersji na słodko lub na słono. W przypadku miłośników słodkości doskonale sprawdzą się omlety, placki czy naleśniki.

Do przygotowania tych potraw staraj się wykorzystywać pełnoziarnistą mąkę lub płatki owsiane, które wzbogacą je w błonnik pokarmowy. Doskonałym dodatkiem do dania z jajkiem są świeże owoce, twaróg czy jogurt naturalny. W wersji wytrawnej z łatwością zrobimy: pasty jajeczne, omlety, jajka sadzone, gotowane, szakszukę, czy frittatę. W tym posiłku nie może zabraknąć kolorowych warzyw, które urozmaicą i nadadzą nowego smaku potrawie. Ponadto jaja doskonale komponują się z  razowym pieczywem, pestkami, czy nasionami roślin strączkowych.

Reklama

Dietetyczne śniadanie do pracy

Wielu osobom zdarza się nie zdążyć zjeść śniadania w domu, a w drodze do pracy skusić się na cokolwiek, by zaspokoić głód. By zaoszczędzić czas możesz przygotować dietetyczne śniadanie do pracy dzień wcześniej i zapakować je w poręczny lunchbox. Jeśli nie masz możliwości odgrzania śniadania w pracy, w Twoim menu mogą znaleźć się dietetyczne propozycje na zimno, w tym np.:

  • twarożek z ogórkiem i pieczywem razowym;
  • jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami i orzechami;
  • kanapki z pastą z fasoli z warzywami;
  • babeczki marchewkowe z jogurtem naturalnym;
  • omlet owsiany z musem owocowym;
  • budyń jaglany z owocami.

Dietetyczne drugie śniadanie

Dietetyczne drugie śniadanie jest niemal tak ważne, jak to zjedzone po przebudzeniu. W pierwszej części dnia pracujemy, uczymy się na najwyższych obrotach. Z uwagi na to szybko wykorzystujemy energię spożytą podczas porannego posiłku. Dlatego, aby podtrzymać poziom koncentracji, skupienia i wydajności warto sięgnąć po smaczną, a zarazem odżywczą przekąskę. Co więcej, pominięcie drugiego śniadania zwiększa szansę na złe wybory w dalszej części dnia, dlatego warto o nim pamiętać.

W tej roli doskonale sprawdzą się:

  • kanapki z chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i sałatką z roszponki i pomidorków;
  • płatki owsiane zalane ciepłą wodą/mlekiem z owocem i orzechami;
  • słupki warzyw z hummusem;
  • serek wiejski z rzodkiewką i pieczywem;
  • jogurt naturalny / kefir z owocami i nasionami.

Dietetyczne śniadanie – przepisy

Poniżej kilka przykładowych przepisów na dietetyczne śniadania.

  1. Jajka gotowane w pomidorach z cukinią, papryką i awokado (szakszuka)

Składniki:

  • jaja kurze surowe – 2 sztuki
  • 56 g awokado – ¼ sztuki
  • 110 g papryka czerwona – ¼ sztuki
  • 80 g cukinia – ¼ sztuki
  • 200 g pomidory krojone w puszce – 1 szklanka
  • 22 g cebula – ¼ sztuki
  • 7 g czosnek – 1 ząbek
  • 2 ml olej rzepakowy rafinowany – 1 łyżeczka
  • sól biała
  • pieprz czarny
  • chili mielone
  • kurkuma

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  2. Paprykę oraz cukinię umyj i pokrój.
  3. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Następnie dodaj paprykę oraz cukinię i smaż 3-4 minuty. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
  5. Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne).
  6. Gotowe danie podawaj z awokado.

 

  1. Kanapki z serem mozzarella i pomidorem

Składniki:

  • chleb żytni razowy – 2 kromki
  • 30 g mozzarella – 2 plastry
  • pomidor – 2 plastry
  • 16 g margaryna, 100 proc. roślinna – 2 łyżeczki
  • bazylia suszona
  • pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
  2. Warzywo umyj i pokrój.
  3. Na pieczywie ułóż pokrojony ser oraz warzywa i dopraw.

 

  1. Jogurt z płatkami owsianymi, borówkami i migdałami.

Składniki:

  • jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu – 1 szklanka
  • borówki amerykańskiej – 2 łyżki
  • 6 g migdałów – 6 sztuk
  • 10 g płatków owsianych górskich – 1 łyżka

Sposób przygotowania

  1. Owoce umyj, a migdały posiekaj.
  2. Wymieszaj wszystkie składniki.

Dietetyczne śniadania mogą być naprawdę różnorodne i każdy znajdzie wśród nich propozycję dopasowaną do swoich upodobań oraz czasu, którym dysponuje. Chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych smaków, a jedynie wiedzieć, czym kierować się przy wyborze produktów niezbędnych do skomponowania takiego posiłku.

W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie jemy zdrowo i smacznie, a dzięki tak unikatowym funkcjonalnościom, jak np. gotowanie dla rodziny, przygotowujemy posiłki dla siebie i bliskich jednocześnie.

Czytaj też:

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Oceń artykuł

(liczba ocen 3)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

<-- popup -->