Dietetyczna kolacja – na ciepło i sałatki. Przepisy

Smaczna i wartościowa kolacja to idealny pomysł na zakończenie dnia. Niestety przez wielu łączona jest w obiadokolację i stanowi największy objętościowo posiłek w ciągu doby. Taki scenariusz kończy się zazwyczaj licznymi wycieczkami do lodówki w poszukiwaniu kolejnych przekąsek, a to ma odzwierciedlenie w całodziennej podaży kalorycznej. Ostatni posiłek i czas jego spożycia wpływa na jakość snu, a także na wybory żywieniowe następnego dnia. Jak więc przygotować dietetyczną kolację?
Produkty na dietetyczną kolację
Źródło: 123RF

Spis treści

Dietetyczne kolacje – zasady

Dietetyczna kolacja to taka, która będzie łatwostrawna i pełnowartościowa. Dzięki temu pozwoli na spokojny, efektywny sen i dostarczy wszystkich cennych witamin oraz składników mineralnych.

Powinna bazować w szczególności na produktach:

  • kasze, makarony czy pieczywo – są źródłem węglowodanów, które są głównym substratem energetycznym. Ponadto będą korzystnie wpływać na jakość snu i ułatwiać zasypianie.
  • chudy nabiał, mięso, ryby, jaja, suche nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola) – to źródła białka, które pozwalają na stabilne uwalnianie energii i utrzymanie jej na odpowiednim poziomie, a także dostarczają elementów (aminokwasów) do budowy substancji odpowiadających za przekazywanie informacji i regenerację;
  • warzywa niskoskrobiowe, najlepiej liściaste (np. sałatę, rukolę, roszponkę, szpinak) czy inne, takie jak pomidor, ogórek, rzodkiewka lub papryka – posiłek kolacyjny to dobry moment na dostarczenie antyoksydantów, znajdujących się między innymi w warzywach, zwłaszcza jeżeli w ciągu dnia o nich zapominaliśmy.

Dietetyczna kolacja a odchudzanie

Kto nie słyszał, że jeśli chce schudnąć nie może jeść po 18? To bardzo popularny mit dietetyczny. Tymczasem ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem. Pomijanie kolacji może spowodować silne uczucie głodu lub mdłości po przebudzeniu. W efekcie w ciągu kolejnego dnia często spożywamy także znacznie większe ilości jedzenia, co zdecydowanie nie wpływa pozytywnie na masę ciała.

Przygotowując posiłek kolacyjny, szczególnie będąc na diecie, należy zwrócić uwagę na stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Warto unikać długiego smażenia, w dużej ilości tłuszczu (zabieg ten zwiększa ciężkostrawność potraw) i wybierać gotowane oraz pieczone dania. Świetnie sprawdzą się takie propozycje, jak:

  • twarożek z sałatką i pieczywem;
  • kanapki z pieczywa graham z awokado i jajkiem;
  • tofucznica z pomidorami i chlebem razowym;
  • kaszotto z warzywami;
  • placki z cukinii z dipem jogurtowym;
  • sałatka z kurczakiem, suszonymi pomidorami i pestkami dyni;
  • pieczona ryba w pomidorach z kaszą gryczaną;
  • zupa z soczewicą i grzankami.

Złe wybory żywieniowe w ciągu dnia mogą sprawić, że ciężko będzie najeść się kolacją. By zaspokoić głód często urządzamy „festiwal smaków”, czyli podjadamy to co mamy pod ręką. To wynik zbyt długich przerw między posiłkami lub ich pomijania w ciągu dnia. Wpływ ma także niska energetyczność diety czy po prostu złe nawyki. W takiej sytuacji warto zacząć od uregulowania godzin posiłków, kolację zjeść w pełnym skupieniu przy stole, a po jej zakończeniu zająć się czymś angażującym myśli np. czytaniem książki.

Reklama

Dietetyczna kolacja na ciepło

Czy dietetyczna kolacja na ciepło będzie dobrym pomysłem? Jedzenie ciężkostrawnego dania przed snem może powodować dyskomfort i utrudnić zasypianie. W celu zwiększeniu strawności posiłku, szczególnie bogatego w warzywa, warto poddać go obróbce termicznej. Ponadto ciepłe danie daje większe uczucie sytości, co ma szczególne znaczenie w przypadku osób odchudzających się.

Przykładowy przepis na dietetyczną kolację na ciepło:

Placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym

Składniki:

  • 160 g brokuł – 2 szklanki
  • 45 g mozzarella – 3 plastry
  • jaja kurze surowe – 1 sztuka
  • 24 g mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki
  • sól biała
  • pieprz czarny
  • 2 ml olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżeczki
  • jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu – 3 łyżki
  • czosnek – 1 ząbek

Sposób przygotowania:

  1. Brokuła umyj, podziel na różyczki i ugotuj w wodzie lub na parze do miękkości.
  2. Mozzarellę zetrzyj na tarce lub drobno pokrój.
  3. Do naczynia przełóż ostudzonego brokuła i ser. Wbij jajko, dodaj mąkę oraz przyprawy i wymieszaj składniki.
  4. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
  5. Przygotuj dip mieszając jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  6. Placki podawaj z dipem jogurtowym.

Dietetyczne sałatki na kolację

Sałatki mają tyle samo zwolenników, co przeciwników. Uchodzą za dania niskokaloryczne, a jednocześnie za sprawą dodatków (np. ser żółty, parmezan, sos majonezowy) mogą stać się posiłkiem, który nie do końca będzie dietetyczny. Jak więc prawidłowo zbilansować sałatkę, by była sycąca i zdrowa?

  • Warzywa – tutaj wybór jest dowolny. Od świeżych zielonych sałat, przez pieczone warzywa korzeniowe po grillowanego bakłażana, czy cukinię.
  • Dodatek białkowy – ser feta, mozzarella, gotowane jajka, wędzona ryba lub grillowane mięso zapewnią uczucie sytości na dłużej.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – jako bazę sałatki warto wykorzystać kaszę, makaron czy ryż pozostały po obiedzie. Z pieczywa razowego lub graham można przygotować grzanki lub tosty.
  • Zdrowe tłuszcze – jeżeli dodatek białkowy był bogaty w tłuszcze (ser feta, łosoś, jajka) to można pominąć dodatek oliwy z oliwek, orzechów, pestek czy nasion. Nie dodawaj więcej niż łyżkę oliwy czy orzechów, ponieważ to one w dużej mierze wpływają na ostateczną wartość kaloryczną sałatki.

Reklama

Przepisy na dietetyczne sałatki na kolację

Jednym z pomysłów na dietetyczne sałatki na kolacje może być sałatka z makaronem, serem twarogowym i fasolką szparagową.

Składniki:

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego penne (suchy) – ¾ szklanki
  • 60 g twaróg półtłusty – 2 plastry
  • fasolka szparagowa zielona, mrożona – ½ szklanki
  • 80 g pomidor koktajlowy – 5 sztuk
  • 4 g sezam biały, nasiona – 1 łyżeczka
  • 4 ml oliwa z oliwek nierafinowana – 2 łyżeczki
  • sól biała
  • pieprz czarny

Sposób przygotowania

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Fasolkę ugotuj na półtwardo w osolonej wodzie.
  3. Pomidorki umyj i pokrój na połówki.
  4. Wszystkie składniki przełóż do miski, dodaj tłuszcz i pokruszony ser oraz przyprawy. Całość wymieszaj i posyp sezamem.

Kolejną propozycją może być sałatka z kaszą gryczaną, serem feta i brokułem.

  • 48 g kasza gryczana sucha - 4 łyżki
  • 50 g ser typu feta, 12% tłuszczu
  • 80 g brokuł - 1 szklanka
  • 88g pieczarki - 4 sztuki
  • 7 ml olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżka
  • 3 g orzechy włoskie - 1 sztuka
  • 23 g jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1 łyżka
  • 9 ml sok z cytryny - 1 łyżka
  • czosnek -1 ząbek
  • sól biała
  • pieprz czarny
  • chili mielone
  • koper świeży - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 15 minut, dodając szczyptę soli.
  2. Ser pokrój w kostkę.
  3. Brokuły ugotuj al' dente na parze lub we wrzątku.
  4. Pieczarki obierz i pokrój w kostkę. Podsmaż je na rozgrzanym tłuszczu aż nabiorą złotego koloru.
  5. Orzechy posiekaj i podpraż na suchej patelni.
  6. Przygotuj dressing mieszając jogurt z przyprawami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i koperkiem.
  7. Wymieszaj wszystkie składniki.

Pamiętaj, że dobrze zbilansowana dieta wpływa na wszystkie aspekty życia. Dzięki niej nie tylko wyglądamy, ale też po prostu czujemy się lepiej. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji na zdrowe i smaczne kolacje.

Czytaj też:

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!