Najzdrowsze miejsce w internecie

Tempeh - jak go zrobić i gdzie kupić? Właściwości i przepisy

Tempeh to indonezyjski przysmak, który wyróżnia się bardzo ciekawym smakiem, licznymi właściwościami zdrowotnymi i wartościami odżywczymi. Poznaj ten smaczny, pożywny i zdrowy substytut mięsa. Dowiedz się, jak go przyrządzać oraz gdzie go można kupić. Czy tempeh to inaczej tofu? Odpowiedź znajdziesz w artykule.
Tempeh gotowy do spożycia
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Tempeh to specjał kuchni indonezyjskiej. Ze względu na dużą zawartość białka stanowi dobry zamiennik mięsa.
  • Podobnie ja tofu, jest wytwarzany z ziaren soi, ale odpowiednio fermentowanych.
  • Tempeh pozytywnie wpływa m.in. na układ sercowo-naczyniowy, immunologiczny, ponadto obniża zły cholesterol oraz ciśnienie tętnicze krwi i wspiera walkę z anemią.
  • Istnieje wiele przepisów na dania z wykorzystaniem tempehu. Sprawdź, w jakich potrawach sprawdzi się najlepiej.
Spis treści

Reklama

Co to jest tempeh?

Osoby interesujące się kuchnią dalekiego wschodu oraz jedzeniem wegetariańskim i wegańskim coraz częściej stykają się z produktem o nazwie tempeh. Co to takiego? Czym dokładnie jest ten tajemniczo brzmiący rarytas?

Tempeh stanowi przysmak kuchni indonezyjskiej. Pierwotne pochodzenie tego produktu przypisuje się wyspie należącej do Indonezji - Jawie. Pierwsze zapiski na temat tempehu z soi są datowane na 1815 rok.

Jak powstaje tempeh? To odpowiednio przygotowane nasiona soi, które są poddawane procesowi fermentacji. Jednak określić tempeh jako sfermentowaną soję to mało, należy dodać, iż do produkcji tego smakołyku potrzebne są jeszcze zarodniki grzyba Rhizopus oligosporus.

Fermentacja typu tempeh odbywa się w warunkach cieplarnianych. W swoim naturalnym środowisku, w którym temperatura otoczenia jest wysoka, suszenie ziaren nie wymaga specjalnych zabiegów.

Jednak wytwarzając tempeh poza Indonezją, najczęściej trzeba wspomóc się inkubatorem, utrzymującym odpowiednią temperaturę.

Tak „sfermentowana soja” ma bardzo ciekawy, wyrazisty smak, który jest określany jako grzybowo-orzechowy.

To dość twarda substancja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso, ponieważ zawiera bardzo dużą ilość białka oraz wiele istotnych dla dobrostanu człowieka substancji odżywczych.

Rodzaje tempehu

Tempeh może występować w różnych postaciach, można go też przygotować na rozmaite sposoby. Najczęściej spotkamy tempeh naturalny, czyli wspomnianą fermentowaną substancją wytworzoną z nasion soi. W sklepach znajdziemy też tempeh wędzony, marynowany, a nawet smażony.

Przygotowując dania z tego składnika warto wiedzieć, że tempeh można też samodzielnie m.in. marynować, smażyć, czy grillować.

Do potraw na ciepło i zimno można zatem dodać tempeh marynowany, ale też smażony na patelni, wędzony, bądź pieczony w piekarniku, co wzbogaci smak specjału.

Tempeh najczęściej produkowany jest ze wspomnianych ziaren soi, ale można go także przygotować z innych roślin strączkowych, np. ciecierzycy.

Osoby zmagające się z celiakią, czy innymi schorzeniami, przez które są zmuszone unikać glutenu, mogą wybrać tempeh bezglutenowy. Dobrze jest wiedzieć, że soja naturalnie nie ma glutenu, ale kupując konkretny produkt warto sprawdzić skład na opakowaniu.

Wśród wielu dostępnych w Internecie ofert możemy także znaleźć bio tempeh, czyli taki, do produkcji którego wykorzystano tylko składniki pochodzące z rolnictwa ekologicznego.

Reklama

Wartości odżywcze tempehu

Czym tempeh jest zdrowy? Okazuje się, że bardziej niż popularne tofu. Dietetycy wysoko oceniają wartości odżywcze tempehu.

Przyjrzyjmy się zatem bliżej składnikom odżywczym. Zacznijmy od tego, że tempeh to źródło białka. W 100 g produktu znajdziemy ok 20 g białka, co oznacza, że z powodzeniem można zastąpić nim mięso.

Co więcej, w tempehu kryją się m.in. takie cenne mikroelementy jak żelazo, magnez, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, błonnik, a także kwasy tłuszczowe omega-3 oraz izoflawony.

Tempeh to także naturalny probiotyk, czyli jego spożywanie sprawia, że mikroflora jelit będzie miała odpowiedni skład.

Będących na diecie i dbających o linię zainteresuje fakt, że tempeh nie ma wielu kalorii. Szacuje się, że w 100 g tego składnika pokarmowego znajduje się około 190 kcal.

Co ważne, pomimo niskiej kaloryczności, tempeh wyróżnia wysoka wartość odżywcza oraz pożywność.

Właściwości tempehu i smak

O tym, jak smakuje tempeh może decydować wiele czynników. Kluczowe jest to, czy mamy do czynienia z produktem naturalnym, czy wzmocnionym przyprawami.

Smak tempehu jest bardzo charakterystyczny. Można go przyrównać do połączenia orzechów i grzybów.

Tempeh smakuje inaczej, jeśli odpowiednio go doprawimy. Może być ostry, słodki, słony, czy wytrawny – w zależności od tego jak „obrobimy” ten produkt przed spożyciem.

Wśród właściwości tempehu odnajdziemy liczne korzyści mające dobroczynny wpływ na zdrowie. Należy tu wymienić m.in.:

  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi oraz poziomu złego cholesterolu,
  • pozbywanie się toksyn z organizmu,
  • wsparcie dla układu krwionośnego oraz sercowo-naczyniowego,
  • wzmocnienie systemu immunologicznego,
  • eliminację zaparć,
  • zwalczanie anemii.

Jak już wspomniano wcześniej, tempeh odznacza się niską kalorycznością, dlatego zaleca się go osobom odchudzającym się.

Warto odnotować, że tempeh jest też polecany kobietom w ciąży. Szczególnie dobrze jest wspomagać się tym produktem, jeśli przyszła mama jest wegetarianką lub weganką, ponieważ tempeh to znakomity zamiennik mięsa.

Należy jednak pamiętać o tym, że w kwestiach diety w ciąży zawsze warto poradzić się lekarza.

Na ten produkt powinny jednak uważać osoby zmagające się ze schorzeniami tarczycy. Nie zaleca się go alergikom (uczulonym na soję) oraz osobom z wrażliwym układem trawiennym.

Reklama

Czym się różni tempeh od tofu?

Często tofu i tempeh bywają mylone, jednak okazuje się, że pomimo pewnych podobieństw, są to dwa odrębne produkty.

Zaczynając od kwestii wspólnych, zarówno tempeh, jak i tofu pochodzą od tej samej rośliny – soi. Oba składniki pokarmowe, będąc źródłem białka roślinnego, są też traktowane jako zamienniki mięsa.

Tempeh oraz tofu pochodzą z orientalnych krajów, co również może budzić pewne skojarzenia.

Jaka jest zatem różnica między tempehem a tofu?

Tempeh wyróżnia się bogatym smakiem (jak już zostało to powiedziane wyżej – orzechowo-grzybowym), natomiast tofu jest bezsmakowe (z wyjątkiem wędzonego tofu, w którym da się wyczuć posmak soli).

Inna jest też konsystencja obu produktów: tempeh jest dość twardy, a tofu - raczej miękkie. Odmienne są także wartości odżywcze opisywanych składników.

Jak to się przedstawia w zestawieniu: tempeh vs tofu? W tempehu mamy więcej komponentów odżywczych niż w tofu. Ponadto ten pierwszy przysmak jest łatwiej przyswajalny przez ludzki ustrój. Z kolei tofu jest produktem zdecydowanie łatwiej dostępnym niż tempeh.

Reklama

Jak przyrządzić tempeh?

Jak zrobić tempeh samemu? Najlepsze są oczywiście naturalne dla tego produktu warunki indonezyjskie, jednak można pokusić się o samodzielne przygotowanie tempehu.

Oto, jak można wyprodukować tempeh w domu krok po kroku:

  1. Moczymy suche ziarna soi (najlepiej łuskane) przez 24 godziny w zimnej wodzie.
  2. Następnie gotujemy ziarna w świeżej wodzie przez około 40 minut (bez solenia, pod koniec gotowania dodajemy ok 3 łyżek octu).
  3. Odcedzamy i przesypujemy ziarna soi na gazę.
  4. Posypujemy ziarna starterem do tempehu, by rozpoczęła się fermentacja (w jego składzie znajdują się wspomniane grzyby Rhizopus oligosporus).
  5. Potrawę przekładamy do naczynia żaroodpornego lub kamionkowego, szczelnie okrywamy folią spożywczą i robimy w niej dziurki wykałaczką.
  6. Odstawiamy naczynie np. na gorący grzejnik lub umieszczamy w piekarniku nagrzanym do temperatury 40°. Po około 24-30 godzinach tempeh powinien być gotowy.

Jak podawać tempeh? Można go kroić na kanapki, dodawać do sałatek i różnych dań.

Tempeh można też jeść w postaci farszu do pierogów, naleśników, gołąbków, sajgonek, itp. potraw. Można także odstawić tempeh w marynacie na jakiś czas, a potem przygotować jak mięso.

Tempeh można zatem jeść jako produkt grillowany, gotowany, panierowany, smażony, duszony, itd.

Z czym tempeh dobrze smakuje? Z warzywami, makaronem, ryżem, kaszami, rybami, a także na słodko (wówczas należy pamiętać o uprzednim osłodzeniu produktu).

Tak naprawdę, to z czym można zjeść tempeh, zależy od naszej wyobraźni kulinarnej i preferencji smakowych. Warto eksperymentować, by wyszukiwać oryginalne i pyszne dania.

Reklama

Przykładowe potrawy z tempeh

Z czym jeść tempeh? Jak już zdążyliśmy wspomnieć, to dość uniwersalny produkt, który można łączyć z bardzo wieloma składnikami spożywczymi.

Co więcej, tempeh można podawać na śniadanie, obiad i kolacje, a nawet na deser, ponieważ wariantów wykorzystania tego produktu jest bardzo wiele.

W wersji porannej tempeh świetnie sprawdzi się na kanapce, na większy apetyt warto go przyrządzić np. jak kotleta czy pastę z makaronem, a na wieczór można go zaserwować w sałatce.

Tempeh dobrze komponuje się m.in. z makaronem, z warzywami (takimi jak np. dynia, szparagi, pomidor, itp.), z gulaszem, burrito, naleśnikami, gołąbkami, pierogami, pizzą, różnymi daniami typu leczo, stir-fry oraz sałatkami.

Przykładowe potrawy z tempehem to m.in. smażony makaron z tempehem i warzywami,

leczo z dynią i dodatkiem tempehu, sałatka ze szparagami, pomidorami, pożywna zupa, pasztet z tempehem, czy spaghetti z dodatkiem tego składnika.

Przepisy na tempeh

W Internecie oraz książkach kulinarnych o kuchni azjatyckiej znajdziemy dużo przepisów z tempehem.

Wiemy już, że tempeh może w nich występować w postaci wędzonej, marynowanej, pieczonej, smażonej, czy gotowanej, co sprawia, że wariantów w menu jest wiele.

Jak zrobić pyszne danie z tempehem? Oto przepis na prostą potrawę z tym egzotycznym dodatkiem, czyli na tempeh po azjatycku.

Do przygotowania obiadu na słodko-kwaśną nutę potrzebujemy:

  • 200 g głównego składnika, czyli tempehu (może być naturalny lub wędzony),
  • ząbek czosnku,
  • pół łyżeczki utartego na tarce imbiru,
  • olej do smażenia.

Do tego komponenty na sos, czyli:

  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • 1 łyżka cukru trzcinowego,
  • 2 łyżki soku z limonki,
  • 1 łyżka wody.

Przygotowanie azjatyckiego dania ze smażonym tempehem: Pokrojony w kostkę tempeh smażymy na oleju przez kilka minut, potem dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz starty na tarce imbir.

Pół minuty później całość zalewamy sosem (receptura podana wyżej), smażymy przez kilka minut, mieszając potrawę co jakiś czas.

Gotowe danie można posypać sezamem, czarnuszką, czy przesmażoną na osobnej patelni cebulą i podawać np. z ryżem i gotowanymi warzywami.

Kolejna propozycja to domowy przepis na pastę z tempehu. W tym wypadku najlepiej sprawdzi się tempeh wędzony w ilości około 200 g. Kolejne potrzebne komponenty to:

  • pół cebuli,
  • 1 ogórek kiszony,
  • 2 łyżki majonezu,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • 2 łyżeczki sosu sojowego,
  • pół łyżeczki musztardy,
  • olej,
  • sól i pieprz,
  • a do dekoracji – szczypiorek lub natka z pietruszki.

Przygotowanie tempeh w postaci pasty: pokrojony w plastry tempeh przesmażamy na oleju na złoto (każda strona powinna się smażyć przez około 3-4 minuty), a następnie przekładamy do naczynia, w którym łączymy go z majonezem, sokiem z cytryny, sosem sojowym, musztardą, solą i pieprzem. Całość mieszamy.

Potem dodajemy pokrojonego w kostkę ogórka kiszonego oraz cebulę i w razie potrzeby doprawiamy do smaku. Pasta bardzo dobrze komponuje się na kanapkach, tostach, czy jako dodatek do surowych warzyw na drugie śniadanie. 

Jak przechowywać tempeh?

Ważność przydatności do spożycia danego produktu powinna być podana przez producenta na opakowaniu, w widocznym miejscu. Decydując się na konkretny wyrób, powinno się zwrócić na to uwagę.

Tempeh po otwarciu przechowuje się w lodówce. Jednak maksymalnie można go wykorzystać kulinarnie jeszcze tylko przez tydzień.

Jednak przed otwarciem opakowania, zwykle mamy nawet kilka miesięcy na użycie go w kuchni. By wydłużyć przydatność produktu do spożycia oraz urozmaicić jego smak, warto zamarynować tempeh.

Jak to zrobić? Wystarczy umieścić tempeh w marynacie bazującej np. na mleku kokosowym, miodzie, sosie sojowym, occie lub imbirze. Dobrze jest wiedzieć, że tempeh można także poddawać mrożeniu.

Gdzie kupić tempeh i ile kosztuje?

Tempeh czasem można znaleźć w dobrze zaopatrzonych supermarketach i dyskontach spożywczych.

Bez trudu powinniśmy wyszukać tempeh w stacjonarnych sklepach ze zdrową żywnością, na stoiskach z produktami azjatyckimi, w bio marketach, itp.

Ponadto tempeh jest dostępny w sklepach online, które oferują sprzedaż artykułów wegetariańskich, wegańskich, bio, eko, czy azjatyckich.

A ile kosztuje? Cena tempehu może różnić się w zależności m.in. od producenta, kraju pochodzenia, wagi, czy komponentów wchodzących w skład produktu.

Średni koszt 200 g naturalnego tempehu to około 13 zł. Z podobnymi kosztami należy się mierzyć zamawiając wersję marynowaną wyrobu.

Cena wędzonego temepehu oscyluje wokół kwoty 10 zł za 200 g. Za gotowy, smażony tempeh trzeba zapłacić około 10 zł.

Jeśli natomiast chcemy samodzielnie wyhodować ten specjał, oprócz ziaren soi, musimy zaopatrzyć się w starter do tempehu w cenie około 35 zł (za około 15 g).

Czytaj również

Bibliografia

  • Shurtleff William, The Book of Tempeh, Ten Speed Press, 2001, ISBN 1-58008-335-8.
  • Olivier Jamie, Wege, Wydawnictwo Insignis, 2021, ISBN 1285111704.
  • Dymek Marta, Nowa Jadłonomia. Roślinne przepisy z całego świata, Wydawnictwo Marginesy, 2018, ISBN 1209099453.
  • Mindell Earl, Soja – cud natury, Wydawnictwo Prószyński i S-ka, 1999.
Olga Tomaszewska
Artykuł napisany przez
Olga Tomaszewska
Dyplom dziennikarza zdobyła w 2009 roku, a od 2005 r. nieprzerwanie pisze i redaguje. Pracowała dla „Mojego Miasta Pabianice”, jako dziennikarz, redaktor, zastępca redaktora naczelnego i PR-owiec, współpracowała z „Nowym Życiem Pabianic" i licznymi portalami o tematyce zdrowotnej, tworząc dla tych podmiotów artykuły. Jej konikiem jest tworzenie treści z zakresu profilaktyki zdrowia, szeroko pojętej psychologii oraz pediatrii. Jeśli nie pisze, wygina się na macie ćwicząc hatha jogę jako nauczyciel i dozgonny uczeń.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
Buraki w słoikach w czasie kiszenia
Przeczytaj artykuł
Mniszek lekarski - właściwości i działanie. Na co pomaga?
Przeczytaj artykuł
Syrop z mniszka lekarskiego – jak zrobić? Przepis
Syrop z mleczu mniszka lekarskiego
Podobne artykuły
Żywność koszerna - co to znaczy i jakie są zasady koszerności?
Olej z dzikiej róży - właściwości. Jak i na co stosować?
Jaki miód wybrać? Rodzaje, właściwości i konsystencja
Jaki sok z aloesu wybrać? Na co zwrócić uwagę i dlaczego?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Czym jest long covid? 😷
Trwa nawet do 12 tygodni 🤧