Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗

Sezam - właściwości, wartości odżywcze i przeciwwskazania. Czy jest zdrowy?

Sezam to jednoroczna roślina, której naturalnym środowiskiem są suche tereny Afryki. Obecnie uprawiany jest w wielu krajach świata. Nie ma zbyt wiele wymagań co do gleby, ale nie lubi zimna. Przeczytaj, jakie wartości odżywcze znajdują się w tych małych nasionach.
Ziarna sezamu w kuchni
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Słynne powiedzenie „sezamie otwórz się” jest związane z sezamem-rośliną, bowiem dźwięk pękających nasion przypomina odgłosy otwierania drzwi kluczem.
  • Nasiona sezamu były już wykorzystywane przez ludzi ponad trzy tysiące lat temu. To najstarsza roślina oleista, z której właściwości odżywczych korzysta człowiek.
  • Sezam składa się w 50 proc. z tłuszczu, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest zatem mocno prozdrowotną rośliną.
Spis treści

Reklama

Sezam, czyli jedna z najstarszych roślin uprawnych. Jak rośnie?

Sezam, nazywany także indyjskim lub kunżutem jest jedną z najstarszych roślin oleistych, uprawianych przez człowieka i tym samym pierwszą rośliną, z której wyprodukowano olej. Jego ogromne właściwości odżywcze sprawiają, iż ma szerokie zastosowanie w kuchni, kosmetyce i medycynie naturalnej.

Historia sezamu jest bardzo długa, a pierwsze wzmianki o jego uprawie pojawiły się już w czasach Babilonu. Wtedy nazywano go „przyprawą bogów”. Jako pierwsi uprawiali go mieszkańcy starożytnej Etiopii, później uprawą zainteresowali się mieszkańcy Egiptu i Indii. Przez wielu traktowany był, jako symbol szczęścia.

Gdzie rośnie sezam? Obecnie największe uprawy sezamu znajdują się w Indiach, Mjanmie i Sudanie, ale w dużych ilościach uprawiany jest w Chinach, Japonii, Gwatemali i Meksyku. Na terenie Europy znajdziemy go głównie w Grecji lub Francji. Indie są jednak zdecydowanie największym eksporterem ziaren sezamu i jednym z największych producentów.

Jak rośnie sezam? Osiąga wysokość do 1,5 metra, ale w bardzo sprzyjających warunkach może urosnąć nawet do 3 metrów. Jego korzenie mają wiele bocznych rozgałęzień, a korzeń główny wnika w glebę nawet do metra głębokości. Z tego powodu roślina sezamu ma tak małe wymaganie, co do gleby - nawet w bardzo suchych warunkach uprawa przynosi duże zbiory.

Drugoplanową rolę odgrywa kwestia wilgotności gleby. Nasiona sezamu dobrze rosną w glebach lekko i średnio przepuszczalnych o neutralnej kwaśności, niewskazane są natomiast gleby podmokłe.

Łodyga jest wyprostowana i strzelista z podłużnymi liśćmi i kwiatami w kształcie rurek o białym, fioletowym lub różowym zabarwieniu. Na świecie występuje ponad 30 odmian tej rośliny o różnych kolorach nasion.

Sezam lubi ciepło, a najbardziej pożądanym klimatem do jego uprawy jest klimat tropikalny lub subtropikalny. Potrzebuje dużo światła w ciągu dnia, najlepiej, przez co najmniej 12 godzin. Z tego powodu nazywany jest „rośliną długiego światła”. 

Reklama

Sezam czarny i biały - czym się różnią?

Najpopularniejsze odmiany to sezam biały i czarny. Nasiona białego znajdziemy w roślinach o brązowych łuskach, a czarnego pozyskamy z roślin o łuskach czarnych.

Biały sezam spotkamy przede wszystkim w Afryce i Ameryce Południowej, a czarny w Azji Południowo-Wschodniej.

Biały ma słodki i lekko orzechowy smak. Czarny sezam jest również słodki, ale w smaku zdecydowanie bardziej intensywny. Biały sezam ma dość miękką konsystencję, a czarny jest dla odmiany chrupiący.

Czarne nasiona posiadają więcej składników odżywczych. W tej samej porcji czarnego sezamu znajdziemy więcej potasu, miedzi i wapnia niż w tej samej porcji białej odmiany. Ta różnica na korzyść czarnego jest szczególnie mocno zauważalna w zawartości wapnia. Biały dodatkowo zawiera mniej przeciwutleniaczy. 

Ciemny sezam jest często wykorzystywany do posypywania chleba czy rolek sushi. Ta odmiana pasuje do dań orientalnych. Jasny dobrze komponuje się z potrawami europejskimi. Często znajdziemy go też na hamburgerowych lub klasycznych bułkach.

Różnice między sezamem łuskanym a niełuskanym

Główna różnica pomiędzy tymi dwoma rodzajami nasion widoczna jest już w samej nazwie, czyli braku lub obecności łusek:

  • sezam niełuskany charakteryzuje obecność nasion w łuskach po przetwarzania. Ziarna niełuskane posiadają więcej żelaza i wapnia. Łyżeczka tych ziaren to 52 kcal, 
  • sezam łuskany jest pozbawiany łusek już na etapie produkcji lub przetwarzaniu. Ziarna łuskane zawierają więcej witamin. Łyżeczka tych ziaren to 51 kcal.

Ziarna sezamu w tych dwóch postaciach nie różnią się zbytnio od siebie i obydwie formy mają dużą moc odżywczą. Niezależnie, które wybierzemy i tak dostarczymy organizmowi mikroelementy i witaminy (wybory są tylko naszymi indywidualnymi preferencjami).

Reklama

Jakie właściwości ma sezam? Na co pomaga?

Nasiona sezamu wspierają organizm przy różnych zdrowotnych dolegliwościach poprzez dostarczanie cennych minerałów i witamin.

Czy sezam jest zdrowy? Bez wątpienia tak, a codzienne spożywanie sezamu odgrywa istotna rolę pomocniczą w walce z wieloma chorobowymi objawami. Warto wykorzystywać jego bogactwo, bo to naprawdę wszechstronna roślina.

Najważniejsze właściwości sezamu to:

  • obniżanie cholesterolu i poziomu trójglicerydów we krwi dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • ochrona wątroby,
  • wzmacnianie kości i zmniejszanie ryzyka ich złamania, dzięki zawartości wapnia
  • działanie przeciwzapalne,
  • działanie przeciwutleniające, dzięki umiejętności zwalczania wolnych rodników,
  •  zwalczanie stresu oksydacyjnego,
  • wspieranie prawidłowego rozwoju tarczycy, dzięki zawartości selenu,
  • ochrona układu pokarmowego, przeciwdziałanie zaparciom i regulowanie pracy jelit,
  • zmniejszanie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
  • wspieranie odchudzania,
  • zapobieganie wypadaniu włosów,
  • poprawienie stanu cery i paznokci,
  • łagodzenie bezsenności,
  • wzmacnianie odporności organizmu.

Sezam czarny wykazuje silniejsze właściwości ochronne dla zębów i poprawia poziom mineralizacji kości, ponieważ jest lepszym źródłem wapnia do sezamu jasnego. Z właściwości sezamu białego powinny korzystać osoby, które borykają się z anemią, ponieważ ta odmiana zawiera duże ilości żelaza.

Sezam pomaga zwalczać objawy chorób układu oddechowego, pokarmowego, krwionośnego, chroni przed osteoporozą, obniża stres i pielęgnuje cerę.

Składniki sezamu łagodzą objawy choroby układu moczowego, poprawiają pamięć i koncentrację. Napoje przygotowane z sezamu minimalizują uporczywy kaszel. Zawarty w nim tryptofan pomaga w walce z depresją i stanami lękowymi. Sezam pomaga również dbać o zdrowie zębów, płukanki z jego dodatkiem łagodzą kamień nazębny.

Wspiera sprawność seksualną i problemy z prostatą.

Nasiona czarnego sezamu działają na siwe włosy, dzięki zawartości melaniny, która znacząco zmniejsza wpływ stresu na organizm. Dodatkowo sezam zapobiega tworzeniu się związków nadtlenkowych, które odpowiadają również za pojawianie się siwizny na włosach.

Sezam a odchudzanie

Na temat zależności „sezam a odchudzanie” znajdziemy wiele różnych opinii. Niewątpliwie wpływa na nie fakt, iż sezam zawiera sporą ilość kalorii w pojedynczej porcji. Musimy jednak pamiętać, iż jest także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

W ziarnach sezamu znajduje się również sezamina, która wpływa na redukcję tej zbędnej tkanki. Zaletą jest także wysokość zawartość błonnika, który ma ogromne znaczenie w diecie redukcyjnej.

Błonnik w połączeniu z płynami daje uczucie większej sytości i tym samym możliwość zapanowania nad apetytem. Z kolei dzięki potasowi szybciej pozbywamy się nadmiaru wody z organizmu.

Czy sezam tuczy? Nie tuczy, ale musimy spożywać go z umiarem i w niewielkich ilościach wykorzystywać do codziennych posiłków.

Sezam w ciąży i dla dzieci

Sezam w ciąży jest dobrym uzupełnieniem diety, ponieważ dostarcza niezbędnych składników kobiecie i dziecku. Szczególne znaczenie ma kwas foliowy, który zapobiega wadom płodu. Zawarte w nasionach sezamu składniki, jak wapń, żelazo, białko i witaminy są potrzebne dla wzrostu i rozwoju płodu.

Wysoka zawartość błonnika dodatkowo wspiera procesy trawienne w czasie ciąży, a zatem minimalizuje u przyszłej mamy zaparcia. Dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem sezamu do diety. Ciężarne kobiety powinny pamiętać, aby dieta była zawsze zbilansowana.

Nie ma także przeciwwskazań do jedzenia sezamu w czasie karmienia piersią. W okresie ciąży ciało kobiety traci dużo wapnia i sezam jest zdrowym rozwiązaniem na jego uzupełnienie po porodzie i w czasie karmienia. Dodatkowo wspiera rozwój dziecka i wzmacnia proces laktacji.

Sezam jest także dobroczynnym składnikiem dla dzieci i dostarcza maluchom wiele wartości odżywczych. Nasiona sezamu można podawać dzieciom po przekroczeniu 8 miesiąca życia, ale należy upewnić się, że dziecko nie ma na niego alergii. Mleko krowie można także zastąpić mlekiem sezamowym, które zawiera wiele wapnia.

Reklama

Wartości odżywcze sezamu. Czy zawiera gluten?

Na wartości odżywcze sezamu składa się zawartość następujących składników:

  • żelazo - wspiera układ immunologiczny i uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek,
  • cynk - obniża cholesterol,
  • wapń - podstawowy budulec kości,
  • miedź - zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu,
  • magnez - wpływa pozytywnie na pamięć i wspiera pracę układu krwionośnego, fosfor,
  • selen - wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy,
  • białko - jest idealnym źródłem i zamiennikiem białka „klasycznego” dla wegetarian i wegan,
  • lignany - chronią przed chorobami serca, rakiem i chorobami autoimmunologicznymi,
  • tłuszcze, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe - wzmacniają odporność i działają przeciwzapalnie,
  • witamina A - wzmacnia wzrok i stan cery,
  • witamina E - działa jak silny przeciwutleniacz,
  • witaminy z grupy B - niezbędne w procesie przemiany białek, głównie kwas foliowy (witamina B9), który wspiera wchłanianie żelaza i wzmacnia pracę układu nerwowego,
  • lecytyna - poprawia pamięć i obniża poziom złego cholesterolu,
  • tryptofan - rodzaj aminokwasu, który wspiera walkę ze stresem i zapewnia prawidłowy sen.

Porcja 100g nasion sezamu łuskanego zawiera 631 kcal, a sezamu niełuskanego 573 kcal, dlatego też uznawany jest za produkt kaloryczny. Z kolei indeks glikemiczny sezamu jest niski i wynosi 35 (IG=35), a zatem mogą jeść go cukrzycy.

Czy sezam ma gluten? W swojej naturalnej postaci nie zawiera glutenu, a zatem jest bezpieczny dla osób na diecie bezglutenowej. Sezam nie jest spokrewniony ze zbożami, w których występuje ta charakterystyczna mieszanina białek.

Musimy jednak pamiętać, iż w procesie produkcyjnym lub w czasie przetwarzania, sezam może być narażony na kontakt z glutenem, jako efekt krzyżowego zanieczyszczenia. Warto, zatem dokładnie czytać etykiety na produktach, które wytwarzane są na bazie sezamu, czy producent potwierdza całkowity brak glutenu w ich zawartości.

Reklama

Uczulenie na sezam

Sezam jest silnym alergenem. To jeden z produktów, uznanych za silne alergeny spożywcze. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków umieściła sezam na liście najgroźniejszych alergenów (obok mleka, jaj, orzechów, soi, pszenicy i skorupiaków). Producenci mają zatem obowiązek informowania o jego obecności w poszczególnych produktach.

Musimy także pamiętać, iż nie tylko osoby borykające się z alergią na sezam powinny go unikać, ale może być on równie niebezpieczny dla tych, których dotyka alergia pokarmowa na orzechy, kiwi czy rodzaje niektórych mąk.

Objawami uczulenia na sezam mogą być:

  • wymioty,
  • nudności,
  • biegunka,
  • kurczowy ból brzucha,
  • atopowe zmiany na skórze,
  • kaszel,
  • duszność,
  • świszczący oddech.

W skrajnych przypadkach uczulenie na sezam może doprowadzić do nagłego spadku ciśnienia lub wstrząsu anafilaktycznego.

Reklama

Jak jeść sezam i ile dziennie?

Jak jeść sezam? Sezam możemy jeść na surowo, możemy także go uprażyć. Surowy jest idealnym dodatkiem do sałatek, past warzywnych czy jako składnik posypki do chleba. Uprażony warto użyć do panierki lub ciasta.

Sezam możemy także zmielić. W takiej postaci jest lepiej wchłaniany i znacznie bardziej lekkostrawny. Wystarczy nam do tego na młynek do kawy, aby przygotować zmielony sezam do potraw.

Kunżut jemy zarówno w postaci łuskanej, jak i niełuskanej.  Wersja niełuskana jest mniej popularna, ale jest o wiele smaczniejsza i zdrowsza (zawiera większą ilość minerałów i antyoksydantów).

Jak jeść niełuskany (czarny) sezam? Warto go wcześniej uprażyć, aby wydobyć silny aromat i w takiej postaci dodawać do sałatek, sosów czy makaronów. 

Ile jeść dziennie sezamu? Zalecana dawka to około 30g. To średnio 1-2 łyżeczki sezamu dziennie.

Jak uprażyć sezam? 

Ten sposób jest niezwykle prosty i szybki, a jednocześnie gwarantuje zachowanie wielu właściwości odżywczych. Prażenie sezamu polega na początku na delikatnym podgrzaniu patelni. Im mocniej rozgrzana patelnia tym lepiej, ponieważ wtedy nasiona prażymy krócej i tracą one mniej wartości odżywczych. Sezam mieszamy i czekamy, aż pojawi się specyficzny aromat.

Musimy pamiętać, iż prażymy go do momentu uzyskania lekko zarumienionej barwy. Nie wolno doprowadzać do zbrązowienia, aby zatrzymać najlepszy skład.

Reklama

Co zrobić z sezamu? Przepisy

Z sezamu możemy przygotować wiele potraw i dań. Oto przykłady wykorzystania sezamu w kuchni:

  • ciasteczka - przygotowane ciasto obtaczamy w prażonym wcześniej sezamie i pieczemy (przykładem są popularne sezamki). Możemy w taki sposób upiec również ciasteczka owsiane lub obwarzanek z sezamem,
  • ciasto - zwane sezamowcem, upieczone lub na zimno,
  • pasta - nazywana Tahini, przygotowana z wcześniej prażonych ziaren sezamu, zmielonych i przyprawionych do smaku,
  • kurczak w sosie sojowym,
  • olej - kupiony w sklepie lub zrobiony samodzielnie,
  • chleb - posypanie chleba sezamem wzbogaca nie tylko smak, ale także jego wartości odżywcze,
  • sałatka - sezam jest idealnym dodatkiem do większości sałatek,
  • panierka - to połączenie sezamu z mąką lub bułką tartą.

Przepisy na dania z sezamem

Jednym z dań, które warto przygotować jest sałatka z kurczakiem, jogurtem i sezamem. Jak ją zrobić?

Składniki:

  1. dowolna sałata lub mix (200g),
  2. filet z piersi kurczaka (300g),
  3. jogurt typu greckiego (200g),
  4. sezam (1 łyżka),
  5. cytryna (1 sztuka),
  6. oliwa z oliwek,
  7. sól.

Pierś z kurczaka umyć, pokroić w kostkę, posypać sezamem i posolić. Delikatnie smażyć na patelni. Umyć sałatę, osuszyć i polać sokiem z cytryny. Kurczak przełożyć do miski, połączyć z sałatą, jogurtem i doprawić do smaku. Dodatkowo posypać ziarnami sezamu i skropić cytryną.

W innej wersji można pokrojonego kurczaka wymieszać z jogurtem, sezamem i przyprawami, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec w temperaturze 180° przez 20 minut. Po upieczeniu połączyć z sałatą i doprawić do smaku.

Kotlety schabowe w sezamowej panierce

Składniki:

  1. schab wieprzowy bez kości (400g),
  2. jajka (2 sztuki),
  3. mąka (1/3 łyżeczki),
  4. bułka tarta (1/3 łyżeczki),
  5. sezam (2 łyżeczki),
  6. ulubione przyprawy do smaku,
  7. olej.

Tworzymy panierkę, łącząc bułkę tartą i sezam. Przygotowane kotlety ze schabu doprawiamy, obtaczamy najpierw w mące, potem w roztrzepanych jajkach i na koniec w przygotowanej wcześniej panierce. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu do złotawego koloru. Podajemy z ziemniaczkami i dowolną surówką.

Przeciwwskazania do spożywania sezamu

Przeciwwskazaniem do spożywania sezamu jest przede wszystkim alergia na sezam. W tych przypadkach nie wolno go używać w żadnej postaci, a zatem obowiązuje tutaj całkowity zakaz spożywania jakichkolwiek produktów zawierających sezam, jak olej sezamowy, mięso w panierce z sezamu czy sushi z sezamem.

Warto pamiętać, iż niewskazane jest także u tych osób zewnętrzne stosowanie oleju sezamowego, czyli smarowanie przy stanach zapalnych skóry lub używanie kosmetyków z takim dodatkiem.

Jaka jest cena sezamu i gdzie można go kupić?

Cena sezamu zależy od jego rodzaju, formy i wagi. Warto kupować sezam na wagę, ponieważ wybieramy zawsze tyle ile nam potrzeba. Pamiętajmy jednak, że im większa waga tym mniej zapłacimy.

Cena za 1 kilogram sezamu łuskanego to 24-28 zł, a sezamu niełuskanego to 28-35 zł. Postać łuskaną ma zazwyczaj sezam biały, niełuskaną czarny. Nasiona czarnego są najczęściej droższe, gdyż ta odmiana ma wyższą wartość odżywczą.

Gdzie kupić sezam? Kupimy go (stacjonarnie i internetowo) w sklepach spożywczych, zielarskich, supermarketach, w każdym sklepie ze zdrową żywnością i naturalnymi produktami.

Czytaj również

Bibliografia

  • J. Słomczykowski, M. Hofmann „Sezam - surowiec niedoceniony. Dietetyczne wartości sezamu”, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1996, 7, 20-23
  • A. Kopeć „Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych”, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011, 3(76), 5-14
  • M. Bojanowska, M. Pabich „Rośliny oleiste w Polsce i na świecie w ostatnich latach”, Bezpieczeństwo i Ekologia
  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Państwowy Zakład Higieny, 2020, ISBN: 978-83-65870-28-5
Jolanta Woźniak
Artykuł napisany przez
Jolanta Woźniak
Absolwentka Prawa na Uniwersytecie Łódzkim. Pierwsze doświadczenie zawodowe zdobywała, jako pracownik Działu Penitencjarnego i Organizacyjno-Prawnego w Areszcie Śledczym w Łodzi. Od 2004 roku Zastępca Prezesa i Członek Zarządu w Miejskiej Spółdzielni Mieszkaniowej. Od kilku lat copywriterka, głównie w tematyce prawnej, ale i medycznej i parentingowej. Prywatnie miłośniczka dobrego kina.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Przyprawy
Len mielony - właściwości i zastosowanie w leczeniu. Na co pomaga i jak go stosować?
Właściwości lenu mielonego
Imbir na przeziębienie - dlaczego tak skutecznie działa? Właściwości i przepisy
Herbata z imbirem na grypę i przeziębienie
Cząber - jak wygląda i do czego dodawać? Właściwości i zastosowanie
Ziele cząbru
Podobne artykuły
Goździki w drewnianej miseczce i olejek
Goździki na gardło - jak stosować na ból? Do ssania, żucia i napar
Suszone liście oregano
Oregano - właściwości przeciwwskazania. Na co pomaga i jak stosować?
Różowa sól himalajska
Sól himalajska (różowa) - właściwości, skład i zastosowanie
Goździki na drewnianej łyżce
Goździki w ciąży – czy można stosować? Na co pomagają?
Przyprawa kardamon
Kardamon właściwości. Do czego dodawać i czy ma działanie uboczne?

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!