Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Soja - czy jest zdrowa? Poznaj jej wartości odżywcze i właściwości

Soja od dawna wykorzystywana jest w kuchni, ale szczególnie mocno doceniają ją wegetarianie. Jej bogaty skład sprawia, iż jest wsparciem dla organizmu przy niedoborach wielu składników mineralnych i witamin. Przeczytaj, jak można wykorzystać ją w codziennym jadłospisie.
Ziarna soi w kuchni
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Soja to jedna z ważniejszych roślin uprawnych, ale jej właściwości budzą u niektórych kontrowersje.
  • Czołowym krajem w produkcji soi są Stany Zjednoczone.
  • Pochodzi z Azji Wschodniej i od tysięcy lat jest składnikiem azjatyckiej diety. Tam najczęściej spożywana jest w całości, w Europie częściej sięgamy po formy przetworzone.
Spis treści

Reklama

Czym jest soja i jak wygląda?

Soja należy do grupy roślin strączkowych, jednorocznych z rodzaju bobowatych. Jej właściwości są tak duże, iż zdecydowanie wyróżnia się na tle innych roślin z tego gatunku, jak fasola, groch czy ciecierzyca.

Historia soi sięga już starożytnych Chin. Nazywana „żółtym klejnotem” traktowana była jak królowa wśród roślin. W krajach Dalekiego Wschodu używano ją do przyrządzania wielu potraw.

W Europie początkowo cieszyła się mniejszym zainteresowaniem i dodawano ją głównie do pasz dla zwierząt. Od dłuższego czasu jest już jedną z popularniejszych roślin, a jej właściwości wykorzystuje się nie tylko w kuchni, ale także, jako wsparcie w leczeniu wielu dolegliwości.  

Jak wygląda soja? To krzaczasta roślina z dużymi i omszonymi listkami oraz bezwonnymi małymi kwiatami. Wysokość całej rośliny wynosi od 15 cm do 2 m. Liście mają kształt trójlistkowy i owalny. Kwiaty są najczęściej purpurowe o kształcie dzwonka.

Nasiona soi (zwane także ziarnami) znajdują się w strąkach, tak jak u fasoli. Strąki są dość długie - od 4 do 6 cm długości oraz odporne na pękanie. Pojedynczy owoc zawiera 2-3 owalne nasiona.

Reklama

Jak rośnie soja? Uprawa w Polsce

Soja jest jednym z najważniejszych gatunków roślin uprawnych na świecie. Posiada umiarkowane wymagania, co do gleby i warunków wzrostu. Wybór właściwej odmiany soi do uprawy jest kluczowym czynnikiem decydującym o wysokości plonów.

Niezależnie jednak od odmiany roślinę należy uprawiać na glebach żyznych, ciepłych, przewiewnych i dodatkowo dobrze utrzymujących wilgoć, ponieważ zdecydowanie nie lubi gleb kwaśnych.

Soja rośnie epigeicznie, co oznacza, iż liścienie (pierwsze liście) wyrastają nad powierzchnię ziemi. Z tego powodu niewskazane są gleby zlewne, czyli te, które się zbrylają, zakwaszają i tym samym dość mocno utrudniają kiełkowanie.

Soja określana jest, jako „roślina ciepłolubna dnia krótkiego”.  Oznacza to, iż więcej dni z temperaturą poniżej 15°C znacznie ogranicza jej wzrost, ale także zbyt wysokie temperatury i dłuższa susza zakłócają proces rozwoju.

Kiedy siać soję? Siew soi przypada na okres pomiędzy 20 kwietnia a 5 maja. Nasiona powinno wysiewać się w ogrzaną glebę (powyżej 8° C), na głębokości 3-4 cm, gdyż ta roślina nie lubi zbyt głębokiego siewu. Najkorzystniejszy rozstaw między rzędami to odległość 15-25 cm.

Nawożenie soi polega głównie na dostarczaniu do gleby boru, molibdenu i cynku.

Roślina sama zaopatruje się w azot dzięki symbiozie z bakteriami brodawkowymi, a zatem można ograniczyć nawożenie tym składnikiem. Nie potrzebuje także zbyt silnego nawożenia fosforem i potasem, a na ziemiach o wysokiej zasobności w te składniki można z tego typu nawozów nawet całkowicie zrezygnować.

Soja sama zaopatruje się w azot, dzięki asymilacji azotu z powietrza, a zatem trzeba dostarczać jej tylko niewielką dawkę startową tego pierwiastka.

Uprawa soi w Polsce jest dość mocno rozpowszechniona i jednocześnie objęta dopłatami z tytułu zużytego do siewu materiałami, zgodnie z przepisami ustawy z dnia 11 marca 2004 r. o organizacji niektórych rynków rolnych.

Trudnościami w uprawie mogą być problemy termiczne, dlatego też stosowane są odmiany, które mają 140-dniowy okres wegetacji. Niskie temperatury mogą przedłużyć czas kiełkowania, ale już w okresie rozwoju soja potrzebuje mniej ciepła.

Kiedy zbierać soję? Odmiany uprawiane w naszym kraju nadają się do zbioru w drugiej połowie września, a najpóźniej w pierwszej połowie października. Strąki stają się wtedy żółtobrązowe, nasiona twardnieją i przybierają żółtą barwę.

Reklama

Odmiany soi

Soja warzywna, zwyczajna, owłosiona lub szorstka to te same nazwy jednej rośliny, która posiada wiele odmian.

Oto przykłady i charakterystyka różnych odmian soi:

  • Abelina - wysokość do 100 cm, bardzo wysoka tolerancja na chłody. Ta odmiana posiada dość wysoko osadzone najniższe strąki, co znacznie ułatwia kombajnowanie;
  • Erica - odmiana wczesna, zbierana na przełomie sierpnia i września. Jest odporna na choroby, a poziom białka jest znacznie wyższy niż u odmian o podobnej wczesności;
  • Abaca - dostosowuje się do różnych warunków pogodowych, posiada dużą tolerancję na chłody. Osiąga wysokość do 70 cm, charakteryzuje ją dość wysoka zawartość białka;
  • Amiata - wysokość ok. 85 cm. Ta odmiana charakteryzuje się odpornością strąków na pękanie, a nasiona mają wysoka zawartość białka i tłuszczu;
  • Petrina - odmiana późna. Cechami charakterystycznymi są: biała barwa kwiatów, średnia zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczów;
  • Paradis - bardzo wczesna odmiana. To niska roślina, polecana do uprawy w trudniejszych termicznie rejonach;
  • Maja - odmiana średnio wczesna, wysokość 80 - 115 cm. Posiada owalne nasiona z żółtą pokrywą;
  • Zielona, nazywana także młodą lub „edamame” - to niedojrzałe nasiona soi o słodkim smaku, niezwykle odżywcze i bogate w witaminy oraz składniki mineralne, wyglądem przypominające młody bób;
  • Czarna - zawiera mniej tłuszczu i więcej białka, ale znaczną ilość polifenoli. Z tego powodu wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Nadaje się do potraw warzywnych i mięsnych, zup oraz sałatek.

Reklama

Czy soja jest zdrowa? Składniki odżywcze

Czy soja jest zdrowa? Tak, soja jest zdrowa z uwagi na swój bogaty skład pod względem zdrowotnym, dietetycznym i kulinarnym. Musimy jednak zawsze pamiętać, że znajduje się ona w grupie produktów o silnych właściwościach alergizujących, a zatem nie jest wskazana dla osób na nią uczulonych. W tych przypadkach jest wręcz szkodliwa. 

Wartości odżywcze soi wynikają bezpośrednio z jej składu. W 40 proc. składa się z łatwo przyswajalnego białka (37g/100g), które cechuje dobry skład aminokwasowy.

Posiada też sporą ilość tłuszczów (20g/100g), w większości kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych. Istotnym elementem składu są węglowodany (30g/100g). W 100g suchych nasion soi znajduje się także

ok. 16 g błonnika pokarmowego.

Soja jest produktem o niskim indeksie glikemicznym (IG=16). Zawiera dość dużo kalorii (tak jak inne rośliny strączkowe).  Wartość energetyczna 100g soi to 446 kcal, a zatem 1 łyżka suchych nasion dostarcza 65 kcal.

Roślina zawiera również duże ilości składników mineralnych:

  • miedź,
  • mangan,
  • żelazo,
  • fosfor,
  • magnez,
  • potas,
  • cynk,
  • selen,
  • wapń.

Jest także źródłem wielu witamin - B1, B2, B5 (kwas pantotenowy), B6, B9 (kwas foliowy), E, C, K oraz niacyny. Nasiona soi charakteryzuje też wysoka zawartość izoflawonów, które pod względem budowy są bardzo podobne do ludzkich hormonów.

Soja nie zawiera glutenu, jest, zatem idealnym produktem dla osób uczulonych na gluten, czyli chorujących na celiakię. Pamiętajmy jednak, aby zawsze sprawdzać i czytać cały skład produktów na bazie soi, ponieważ mogą dodatkowo zawierać mieszaninę białek roślinnych. Przykładem jest sos sojowy, często wytwarzany z dodatkiem ziaren pszenicy, a taki skład świadczy już o obecności glutenu.

Wiele osób uważa, że spożywana przez nas soja jest produktem modyfikowanym genetyczne (GMO). To pewna nieścisłość - ogólnoświatowa produkcja soi modyfikowanej genetycznie jest wyłącznie przeznaczona na paszę dla zwierząt.

Soja a soczewica i ciecierzyca   

Soja zawiera najwięcej białka wśród roślin strączkowych. W tym zakresie zdecydowanie przebija soczewicę i ciecierzycę. Oto porównanie zawartości białka na 100g produktu: soja - 37g, ciecierzyca - 21g, soczewica - 25g.

Różnice pomiędzy soją a soczewicą:

  • soczewica jest produktem lekkostrawnym, soja należy do roślin ciężkostrawnych,
  • wartość kaloryczna (na 100 g) soczewicy to 360 kcal, a w przypadku soi -444 kcal,
  • indeks glikemiczny soi wynosi 15, soczewicy 30. Obie rośliny posiadają, zatem niski IG,
  • soczewica zawiera więcej kwasu foliowego oraz błonnika,
  • soja zawiera więcej kwasów aminogennych, jak tryptofan czy leucyna,
  • w soi znajdziemy więcej selenu i wapnia,
  • soczewica jest bogatsza w witaminy z grupy B.

Różnice pomiędzy soją a ciecierzycą:

  • indeks glikemiczny ciecierzycy jest wyższy od soi - wynosi 35, ale mieści się jeszcze w niskich wartościach ,
  • wartość kaloryczna (na 100 g) ciecierzycy  to 364 kcal,
  • soja posiada więcej witaminy K, a ciecierzyca więcej wapnia,
  • soja zawiera więcej kwasów omega 6 i omega 3,
  • w ciecierzycy znajdziemy więcej manganu, cynku, ale soja przewyższa zawartością selenu, potasu, fosforu i magnezu.

Soja jest neutralna w smaku, soczewica w zależności od odmiany posiada smak pieprzny, pikantny lub słodko-orzechowy, a ciecierzyca delikatnie orzechowy.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta
Marzena Rojek-Ledwoch
Marzena Rojek-Ledwoch
dietetyk i psychodietetyk
01
Dla kogo soja może być szkodliwa?
Głównym przeciwwskazaniem do konsumpcji soi jest alergia na zawarte niej białko. Dlatego osoby uczulone na soję powinny całkowicie wyeliminować ją z jadłospisu.
02
Dlaczego soję można znaleźć w składzie tak wielu produktów?
Białko sojowe czy lecytyna sojowa to często stosowane dodatki do żywności. Pełnią one różne role w procesach produkcji pożywienia min. emulgatorów, (czyli substancji pozwalających łączyć olej i wodę).
03
Jak często można spożywać soję?
Soja może stanowić wartościowy dodatek do codziennego jadłospisu. Można, więc konsumować ją właściwie każdego dnia. Należy jednak pamiętać, że jeśli przyjmujemy leki z lewotyroksyną powinno się zachować kilkugodzinny odstęp pomiędzy konsumpcją produktów sojowych a przyjęciem leku.
04
Czy soja jest bardziej wskazana dla kobiet niż mężczyzn?
Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą czerpać z właściwości prozdrowotnych substancji zawartych w soi. Mitem jest twierdzenie, że standardowe ilości produktów sojowych zwyczajowo konsumowane mogą niekorzystnie wpływać na męską gospodarkę hormonalną.
05
Czy regularne spożywanie soi może wpływać na samopoczucie?
Zdecydowanie tak. Szczególnie korzystny wpływ na samopoczucie może przynosić jej konsumpcja u kobiet w okresie okołomenopauzalnym ze względu na wpływ izoflawonów na łagodzenie dolegliwości tego czasu.

Reklama

Jakie właściwości ma soja?

Właściwości soi polegają głównie na wsparciu pracy układu krążenia, układu sercowo-naczyniowego i zapobieganiu chorobom serca. Soja jest wsparciem w walce z wysokim ciśnieniem krwi, a jej regularne spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów miażdżycy.

Reguluje także gospodarkę tłuszczową, przyspiesza metabolizm, ułatwia trawienie i wspiera proces odchudzania. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy może być naturalną ochroną przed rozwojem chorób nowotworowych.

Oto przykłady działania soi:

  • na cukrzycę typu 2, obniżając poziom stężenia glukozy we krwi,
  • na menopauzę, dzięki zawartości fitoestrogenów, które zmniejszają dolegliwości, jak uderzenia gorąca czy zmienność nastrojów. Soja ma dość istotny wpływ na kobietę w okresie przekwitania i może być alternatywą dla terapii hormonalnych, wykazując działanie podobne do estrogenów,
  • na kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy poprzez pozytywny wpływ na gęstość i masę tkanki kostnej,
  • na obniżenie cholesterolu, dzięki zwiększaniu błonnika w diecie. Zastępowanie mięsa soją, nawet w niewielkim stopniu, zmniejsza spożycie nasyconych tłuszczów,
  • na nowotwory, głównie piersi i prostaty, dzięki zawartości fitoestrogenów,
  • na wzmocnienie naczyń krwionośnych dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • na stłuszczoną wątrobę, dzięki zawartości dużej ilości białka, które wspiera redukcję tłuszczu.

Czy soja jest wskazana dla mężczyzn? Wokół tego pytania istniało wiele wątpliwości. Występujące w soi fitoestrogeny były często podawane jako czynniki, które mogą obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn. Obecnie soja nie jest traktowana jako roślina, która zwiększa takie ryzyko, ale panom zalecana jest jej umiarkowana konsumpcja. W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem. 

Podobne wątpliwości pojawiają się także w temacie zależności „soja a trądzik”. Wspomniane wcześniej, zawarte w soi fitoestrogeny swoją budową przypominają estrogeny.

Trądzik hormonalny pojawia się głównie w okolicach nosa, ust i na żuchwie. Soja z uwagi na fitoestrogeny może wywoływać zaburzenia w układzie hormonalnym i przyczyniać się do powstawania zmian skórnych. Dla osób, u których soja nie wywołuje żadnych negatywnych reakcji może być alternatywą dla pokarmów, które sprzyjają rozwojowi trądziku (na przykład mleko krowie można zamienić na sojowe).

Reklama

W jakich produktach jest soja?

Wiele produktów spożywczych posiada w swoim składzie soję, która traktowana jest wypełniacz i środek zagęszczający ich masę. Soję znajdziemy w wędlinach, kiełbasach, pasztetach, parówkach, maśle, lodach czy ciastkach.

Osoby, które ograniczają bądź całkowicie rezygnują ze spożycia mięsa lub preferują diety roślinne, wprowadzają do codziennego jadłospisu produkty z soi. Katalog takich produktów jest bardzo szeroki i jest dużym urozmaiceniem zdrowej diety dla każdego z nas.

Oto popularne produkty sojowe:

  • chleb,
  • sos,
  • jogurt,
  • mleko - uzyskiwane przez namaczanie w wodzie ziaren soi,
  • olej - powstający w wyniku tłoczenia na zimno nasion soi zwyczajnej,
  • kotlety,
  • majonezy,
  • tofu - serek wysokobiałkowy produkowany z mleka sojowego,
  • natto - sfermentowana soja, którą można jeść w takiej naturalnej postaci codziennie (1 łyżka) lub wykorzystywać do przyrządzania wielu potraw (na przykład owsianki lub kleików),
  • tempeh - indonezyjski przysmak ze sfermentowanych nasion soi, wyglądem przypominający sprasowany blok, którym można zastąpić mięso. Jest także dodatkiem do potraw na zimno i ciepło,
  • miso - gęsta pasta ze sfermentowanej soi,
  • wędliny i parówki,
  • kiełki z soi - to część zarodka w nasieniu, którą najlepiej lekko „dusić” w wodzie lub na parze,
  • makarony,
  • mąka - produkowana z nasion soi (bez pokrywy), zmielonych do formy mąki.

Reklama

Uczulenie na soję. Czego nie jeść przy alergii?

Soja może wywoływać reakcje uczuleniowe organizmu. To jedna z dość popularnych alergii pokarmowych, dlatego też alergicy powinni dokładnie analizować składy produktów i wyjątkowo ostrożnie korzystać z tych na bazie soi.

Uczulenie na soję może mieć charakter pierwotny lub krzyżowy. Pierwotna alergia pojawia się początkowo bez widocznych objawów, ale już po kolejnym kontakcie z soją pojawiają się reakcje alergiczne.

Alergia krzyżowa (wtórna) występuje u tych osób, które są już uczulone na inne produkty. Dochodzi wtedy do reakcji krzyżowej takich dwóch alergenów i objawy uczulenia pojawiają się przy pierwszym kontakcie z soją.

Objawy alergii na soję to przede wszystkim:

  • wymioty,
  • nudności,
  • uczucie pieczenia w ustach po spożyciu soi,
  • biegunka,
  • brak lub znaczne zmniejszenie apetytu,
  • zaczerwienienie wokół ust,
  • obrzęk warg,
  • spuchnięty język,
  • katar,
  • kichanie.

Alergia na soję u dzieci może także przejawiać się zbyt małym przyrostem wagi oraz niechęcią do jedzenia soi lub niespokojnym zachowaniem w czasie karmienia.

Do objawów rzadziej występujących zaliczamy:

  • rozdrażnienie,
  • bóle głowy,
  • wysypki skórne,
  • senność,
  • dolegliwości ze strony układu oddechowego, jak duszność czy napady astmatyczne.

Czego nie jeść przy alergii na soję? Osoby z tą przypadłością powinny wyeliminować ze swojego jadłospisu mleko sojowe, tofu, sosy i sery sojowe, mąkę i nasiona soi. W zasadzie należy unikać wszystkiego, co zawiera proteiny soi.

Soja jest bardzo często podstawą kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Kiedy staje się alergenem musi być niestety wyeliminowana z diety, ale nie oznacza to całkowitej rezygnacji z soi w roślinnych jadłospisach.

Roślinami o porównywalnej zawartości składników odżywczych są:

  • soczewica (zielona i czerwona),
  • fasola (biała, czarna i czerwona),
  • fasole szparagowe,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • groszek zielony.

Przy konieczności rezygnacji z soi możemy także sięgnąć po orzechy (włoskie, nerkowca i laskowe), kasze (gryczaną, jaglaną, orkiszową, jęczmienną i pęczak), makarony z soczewicy i ciecierzycy, komosę ryżowa i nasiona chia. Mleko sojowe warto zastąpić migdałowym lub owsianym. Kiełki soi można zastąpić kiełkami bambusa.

Jak smakuje soja i jak ją jeść? 

Jak smakuje soja? Niezależnie od postaci smakuje łagodnie i neutralnie, nie wyróżnia się intensywnym smakiem, dlatego też można ją łączyć naprawdę z wieloma produktami. Występuje w różnych formach, które warto wykorzystywać w kuchni.

Jak jeść soję? W kuchni możemy korzystać z soi gotowanej, prażonej, konserwowanej (w puszce) oraz w postaci wyciągów z soi.

Pamiętajmy, aby ją zawsze namoczyć przed gotowaniem (tak, jak robimy to grochem). Ugotowaną soję możemy uprażyć na patelni z olejem przez 15 minut, co chwilę mieszając, aby się nie przypaliła. Dla smaku warto posypać ją papryka słodką, ostrą i czosnkiem.

Soja w puszce (konserwowa) może być składnikiem sałatki, zupy lub dodatkiem do mięs lub warzyw. Dla celów zdrowotnych możemy również przyjmować wyciągi oraz soję w tabletkach.  

Jak gotować soję?

Przed gotowaniem soję należy wcześniej moczyć przez 10-15 godzin, aby napęczniała. W tym celu zalewamy jedną szklankę soi pięcioma szklankami wody. Niektórzy zalecają moczenie w wodzie letniej i przegotowanej. Po tym czasie odsączamy ją i myjemy. Najlepiej jest przepłukać ziarna soi na sitku pod bieżącą wodą.

Ziarna soi gotujemy przez 1,5 -2 godziny, pod częściowym przykryciem. Pamiętajmy, aby sól dodawać dopiero na 10 minut przed końcem gotowania. Soja jest już ugotowana, gdy jej ziarna rozdrabniają się pod naciskiem widelca. Tak ugotowana nadaje się do przyrządzania kotletów, sałatek czy pasztetów.

Potrawy z soi

Popularnym sposobem zastosowania soi w kuchni są kotlety sojowe. Ugotowaną możemy połączyć ze smażoną cebulką, startą marchewką i przyprawami. Blendujemy z sosem sojowym i mąką, formujemy w kotlety i smażymy.

Ciekawym dodatkiem do kanapek jest sojowa pasta. Gotowaną lub z puszki możemy połączyć z naszymi ulubionymi produktami (na przykład ze startym żółtym serem i jajkami na twardo) i podawać na kanapkach z zieleniną.

Popularnym produktem jest także pasztet z soi. Możemy go przygotować z dodatkiem marchewki i suszonych pomidorów, które wystarczy w odpowiedni sposób połączyć i upiec w piekarniku. Smacznym elementem obiadu będzie także zupa z soi, przygotowana na bazie rosołu z warzywami, koncentratem pomidorowym i przyprawami.

Na różne sposoby można też wykorzystać ser z soi, czyli popularne tofu, które smażymy, dusimy lub gotujemy, dodajemy do sałatek zamiast sera camembert lub traktujemy jako zamiennik śmietany.

Co można zrobić z soi? Przepisy

Oto kilka przepisów na dania z soi: 

Gulasz sojowy z warzywami 

Składniki:

  • opakowanie kotletów sojowych, kupionych w sklepie lub zrobionych samodzielnie,
  • 3 szklanki rosołu,
  • 1 cebula,
  • 1 cukinia,
  • 2 marchewki,
  • 2 puszki krojonych pomidorów,
  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • przyprawy - oregano, bazylia, pieprz i sól.

Kotlety sojowe zalewamy gorącym bulionem, odstawiamy na kilka minut i dodajemy sos sojowy. Cebulę i cukinię obieramy, kroimy i delikatnie podsmażamy na patelni. Marchew i fasolkę gotujemy, następnie dodajemy do warzyw na patelni.

Po kilku minutach łączymy z pomidorami z puszki i doprawiamy. Tak przygotowany sos warzywny dusimy przez 15 minut na małym ogniu wraz pokrojonymi w kostkę kotletami z soi. Możemy podać z ryżem lub kaszą.

Pierogi z soją i grzybami

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej soi,
  • 5 sztuk grzybów suszonych,
  • 1 cebula,
  • 1 jajko,
  • przygotowane wcześniej ciasto na pierogi
  • przyprawy (pieprz, majeranek),
  • olej.

Grzyby moczymy w wodzie przez 1-2 godziny, potem gotujemy. Cebulę podsmażamy na oleju. Ugotowaną soję, grzyby i cebulkę mielimy w maszynce do mielenia mięsa, dodajemy jajko i doprawiamy.

Tak przygotowany farsz nakładamy na krążki ciasta, formujemy pierogi, wrzucamy na wrzącą wodę i gotujemy 4-5 minut od wypłynięcia. Możemy podawać z podsmażoną cebulką i sosem sojowym.

Smacznym urozmaiceniem w kuchni są także dania z soi „na szybko”. Oto przykłady:

Soja z warzywami

Składniki:

  • 2 szklanki ugotowanej soi,
  • 4 marchewki,
  • 2 pietruszki,
  • 2 cebule,
  • ¼ selera,
  • 150 g koncentratu pomidorowego,
  • przyprawy (słodka papryka, czosnek, pieprz i sól).

Warzywa ścieramy na tarce. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy, dodajemy do niej starte wcześniej warzywa i smażymy przez 5-10 minut. Łączymy z ugotowaną soją i gotujemy przez 20-25 minut. Warto tu wykorzystać wodę, w której gotowaliśmy soję. Na koniec dodajemy koncentrat, doprawiamy i danie jest już gotowe do zjedzenia.

Makaron z soją i pesto

Składniki:

  • szklanka ugotowanej soi,
  • ugotowany makaron,
  • 2 pomidory,
  • Połówka cebuli,
  • 4 łyżki pesto,
  • oliwa z oliwek,
  • przyprawy.

Pokrojoną cebulę smażymy na oliwie, aż do zeszklenia. Dodajemy ugotowaną soję i pokrojone pomidory. Wszystko łączymy z makaronem, dodajemy pesto, mieszamy i przyprawiamy do smaku.

Skutki uboczne i przeciwwskazania do spożywania soi

Kto nie powinien jeść soi? Przede wszystkim osoby na nią uczulone. Soja jest zaliczana do produktów najbardziej alergizujących, tak zwanej wielkiej „ósemki alergicznej” i może wywołać u takich osób niepożądane objawy. 

Kolejnym przeciwwskazaniem są choroby tarczycy. Soja zawiera związki należące do grupy tioglikozydów, które przy długim stosowaniu mają negatywny wpływ na pracę tarczycy i mogą wywołać wola tarczycy oraz nasilić objawy niedoczynności tarczycy. 

Oligosacharydy zawarte w soi fermentują w przewodzie pokarmowym i mogą wywoływać skutki uboczne w postaci wzdęć. Z tego powodu warto poddawać soję termicznej obróbce kulinarnej, czyli gotowaniu w wysokiej temperaturze, aby wyeliminować te składniki.

Soja spożywana w nadmiarze może zaburzyć gospodarkę hormonalną na skutek dużej zawartości izoflawonów. Roślina zawiera wysoki poziom kwasu fitynowego, a przyjmowanie go w nadmiarze może doprowadzić do problemów z przyswajaniem wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Soja w ciąży nie jest zakazana, ale warto skonsultować z lekarzem, w jakich ilościach można ją spożywać (szczególnie dotyczy to kobiet na diecie wegetariańskiej).

Jaka jest cena soi i gdzie można ją kupić?

Gdzie można kupić soję? Przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością (stacjonarnych i internetowych), marketach, sklepach ekologicznych i aptekach, w przypadku soi w tabletkach.

Cena soi to średnio 8-10 zł za kilogram ziaren.

Czytaj również

Bibliografia

  • E. Kwiatkowska „Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych”, Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2007
  • Instytut Ochrony Roślin, Państwowy Instytut Badawczy, opracowanie zbiorowe pod redakcja T. Praczyka „Instrukcja uprawy soi”, opracowanie w ramach projektu nr PBS2/A8/25/2013 finansowanego przez Narodowe Centrum Badań i Rozwoju, ISBN 978-64655-39-5, Poznań 2017
  • M. Wilk „Soja źródłem cennych składników żywieniowych”, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 - 25
  • K. Konecka, Akademia Rolnicza w Szczecinie „Soja dawniej i dzisiaj”, Postępy Nauk Rolniczych Nr 4/5/6/91
  • A. Nowak, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie „Nasiona soi zwyczajnej - cenny surowiec dietetyczny i leczniczy”, KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, tom 60, 2011, numer 1-2 (290-291), str. 179-187
  • Ustawa z dnia 11 marca 2004 r. o organizacji niektórych rynków rolnych.
Jolanta Woźniak
Artykuł napisany przez
Jolanta Woźniak
Absolwentka Prawa na Uniwersytecie Łódzkim. Pierwsze doświadczenie zawodowe zdobywała, jako pracownik Działu Penitencjarnego i Organizacyjno-Prawnego w Areszcie Śledczym w Łodzi. Od 2004 roku Zastępca Prezesa i Członek Zarządu w Miejskiej Spółdzielni Mieszkaniowej. Od kilku lat copywriterka, głównie w tematyce prawnej, ale i medycznej i parentingowej. Prywatnie miłośniczka dobrego kina.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Rośliny
Czarnuszka - właściwości i zastosowanie. Ile ziaren dziennie i na co pomaga?
Roślina czarnuszka
Soja - czy jest zdrowa? Poznaj jej wartości odżywcze i właściwości
Ziarna soi w kuchni
Ciecierzyca - właściwości. Ile posiada kalorii?
Cieciorka
Podobne artykuły
Brązowe nasiona lnu
Siemię lniane - właściwości i przeciwwskazania. Jak i kiedy pić? Rano czy wieczorem?
Wyciąg z ziela wrotyczu w małej, szklanej butelce
Wrotycz na pasożyty: dawkowanie i stosowanie na odrobaczanie
Skrzydłokwiat
Skrzydłokwiat: pielęgnacja, uprawa, podlewanie. Jak dbać?
Sproszkowana chlorella
Chlorella - właściwości, działanie i przeciwwskazania. Z czym jej nie łączyć?
Roślina barszcz sosnowskiego
Barszcz Sosnowskiego - jak wygląda? Oparzenia i pierwsza pomoc

Reklama


Niesamowite ptaki, których śpiew słychać wiosną!
Sprawdź!