Witamina B6 (pirodyksyna) - występowanie, dawkowanie i działanie

Produkty z wysoką zawartością witaminy B6
Źródło: 123RF
Witamina B6 (pirodyksyna) jest potrzebna do produkcji białek, tłuszczów, węglowodanów, pozwala na prawidłowe działanie czerwonych ciałek krwi i układu odpornościowego. Na jej niedobory są szczególnie narażone kobiety, palacze i osoby na diecie białkowej oraz seniorzy. Sprawdź w jakich produktach występuje jej najwięcej?

Spis treści

Witamina B6 zwana też pirodyksyną magazynowana jest w mięśniach, skąd organizm czerpie jej zapasy. To witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem, dlatego częściej problemem są niedobory pirodyksyny niż jej przedawkowanie. Najniższe stężenie witaminy B występuje u pań (na jej niedobory może cierpieć nawet co trzecia kobieta), ciężarnych, u osób po 40. roku życia, a także u nałogowych palaczy tytoniu.

Witamina B6 działanie

Witamina B6 pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bez niej nie może normalnie pracować układ odpornościowy, układ krążenia czy układ nerwowy. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, wspomaga wytwarzanie prostaglandyn, które utrzymują w normie pracę serca i ciśnienie krwi. Dzięki witaminie B6 poziom homocysteiny nie wzrasta i mniejsze jest ryzyko zawału serca. Uczestniczy tworzeniu się białych krwinek i przeciwciał.

A ponadto witamina B6 jest ważna, ponieważ:

  • zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
  • wspomaga czynność mózgu, wytwarza przekaźniki mózgowe (np. serotoniny), jest kluczowa dla podziału komórek nerwowych
  • zapobiega chorobie wieńcowej
  • łagodzi zespoły napięcia przedmiesiączkowego
  • jest pomocna w leczeniu depresji
  • łagodzi napady astmy
  • zmniejsza liczbę napadów padaczkowych
  • ułatwia usuwanie wody z organizmu
  • poprawia kondycję skóry, likwiduje obrzęki, hamuje łojotok
  • zapobiega wypadaniu włosów
  • magnez z witaminą B6 lepiej się wchłania (dlatego wybierając preparaty magnezowe warto sięgać po magnez B6)

Dowiedz się, czym jest: Witamina B12

Witamina B6 występowanie

Witaminę B6 znajdziemy w większości produktów spożywczych. Jej bogatym źródłem są ryby i mięso. Występuje także w produktach zbożowych, pod warunkiem jednak, że są one pełnoziarniste, bo w trakcie procesu oczyszczania i przemiału zbóż zniszczeniu ulega aż 90 procent witaminy B6. Dlatego lepiej wybierać makarony pełnoziarniste, chleb z mąki z pełnego przemiału, grube kasze i pełnoziarnisty ryż. Źródłem pirodyksyny są również warzywa i owoce a także rośliny strączkowe. Witaminy B6 warto szukać między innymi w:

  • fasoli białej i półksiężycowatej
  • soczewicy, groszku i soi
  • czerwonej papryce
  • szpinaku
  • brokułach
  • awokado
  • szpinaku
  • orzechach
  • ziemniakach
  • kiełkach pszenicy
  • bananach
  • drożdżach
  • jajach
  • produktach mlecznych

Pamiętajmy jednak, witaminy B6 nie jest odporna na obróbkę termiczną, dlatego najwięcej jej zawierają surowe warzywa i owoce. Także w wyniku mrożenia traci się do 70 procent witaminy B6. Jej wchłanianie utrudnia alkohol i niektóre leki, np. tabletki antykoncepcyjne.

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, zaburza metabolizm tłuszczów, a w konsekwencji tego zwiększa ryzyko otłuszczenia wątroby. Pojawia się wtedy spadek odporności, gorsze samopoczucie, bezsenność, apatia, depresja. Zaburzona zostaje praca nerek. Brak witaminy B6 źle wpływa też na stan skóry i włosów, nasila zmiany trądzikowe, łuszczycę, łupież. U pań częstym objawem są bóle miesiączkowe, zatrzymywanie wody w okolicach brzucha i tycie.

Witamina B6 w ciąży

Bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzać do niedoborów witaminy B6 w ciąży, bo ułatwia ona wchłanianie tak potrzebnego ciężarnej kwasu foliowego. Dodatkowo witamina B w ciąży łagodzi wymioty. Niedobory witaminy B6, B12 zwiększają także prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej. Witaminy te zmniejszają również ryzyko uszkodzeń struktury DNA płodu i zaburzeń prawidłowego unaczynienia łożyska, dlatego powinno się zacząć suplementację przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez całą ciążę, a czasem także w okresie karmienia piersią.

Nie do przecenienia jest również znaczenie witaminy B6 dla niemowląt. Jej niedobór w mleku matki może powodować, że niemowlęta są często płaczą. Witamina B6 dla dzieci jest ważna także dlatego, że jej niedobory mogą wywołać u niemowląt drgawki i nieprawidłowy zapis w EEG.

Jaka powinna być dzienna dawka witaminy B6?

Dawki witaminy B6 zależą od wieku i płci. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta jednak u ciężarnych, seniorów i osób, które spożywają duże ilości białka. Z niektórych badań wynika, że nawet co trzecia kobieta przyjmuje zbyt małe ilości witaminy B6.

Według zaleceń Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa nie powinno się przekraczać dobowej dawki witaminy B6, która wynosi:

  • dla dzieci (1-3 l.) - 0,5 mg
  • dla dzieci (4-6 l.) - 0,6 mg
  • dla dzieci (7-9 l.) - 1 mg
  • dla dziewczynek i chłopców (10-12 l.) - 1,2 mg
  • dla chłopców (13-18 l.) - 1,3 mg
  • dla dziewcząt (13-18 l.) - 1,2 mg
  • dla mężczyzn do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,7 mg)
  • dla kobiet do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,5 mg)
  • dla ciężarnych - 1,9 mg
  • dla matek karmiących - 2 mg

A co się dzieje, gdy mamy nadmiar witaminy B6? Dopiero dawka powyżej 2g na dobę jest toksyczna i może niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Nie zdarza się to na szczęście często, ale trzeba pamiętać, że nadmiar witaminy B6 w skrajnych wypadkach może doprowadzić  do uszkodzenia zespołu nerwów obwodowych. 

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 17)

Pytanie: W którym z produktów znajduje się najwięcej witaminy C?

  w cytrynie

  w czerwonej papryce

  w wątróbce

  w marchewce

  w ogórku

  nie wiem

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA