Najzdrowsze miejsce w internecie

Witamina B6 - na co pomaga? Dzienna dawka

Witamina B6 (pirodyksyna) jest potrzebna do produkcji białek, tłuszczów, węglowodanów, pozwala na prawidłowe działanie czerwonych ciałek krwi i układu odpornościowego. Na jej niedobory są szczególnie narażone kobiety, palacze i osoby na diecie białkowej oraz seniorzy. Sprawdź w jakich produktach występuje jej najwięcej?
Produkty z wysoką zawartością witaminy B6
Źródło: 123RF
Spis treści

Witamina B6 zwana też pirodyksyną magazynowana jest w mięśniach, skąd organizm czerpie jej zapasy. To witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem, dlatego częściej problemem są niedobory pirodyksyny niż jej przedawkowanie.

Najniższe stężenie witaminy B występuje u pań (na jej niedobory może cierpieć nawet co trzecia kobieta), ciężarnych, u osób po 40. roku życia, a także u nałogowych palaczy tytoniu.

Reklama

Witamina B6 działanie

Witamina B6 pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bez niej nie może normalnie pracować układ odpornościowy, układ krążenia czy układ nerwowy. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, wspomaga wytwarzanie prostaglandyn, które utrzymują w normie pracę serca i ciśnienie krwi. Dzięki witaminie B6 poziom homocysteiny nie wzrasta i mniejsze jest ryzyko zawału serca. Uczestniczy tworzeniu się białych krwinek i przeciwciał.

A ponadto witamina B6 jest ważna, ponieważ:

  • zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
  • wspomaga czynność mózgu, wytwarza przekaźniki mózgowe (np. serotoniny), jest kluczowa dla podziału komórek nerwowych
  • zapobiega chorobie wieńcowej
  • łagodzi zespoły napięcia przedmiesiączkowego
  • jest pomocna w leczeniu depresji
  • łagodzi napady astmy
  • zmniejsza liczbę napadów padaczkowych
  • ułatwia usuwanie wody z organizmu
  • poprawia kondycję skóry, likwiduje obrzęki, hamuje łojotok
  • zapobiega wypadaniu włosów
  • magnez z witaminą B6 lepiej się wchłania (dlatego wybierając preparaty magnezowe warto sięgać po magnez B6)

Witamina B6 występowanie

Witaminę B6 znajdziemy w większości produktów spożywczych. Jej bogatym źródłem są ryby i mięso. Występuje także w produktach zbożowych, pod warunkiem jednak, że są one pełnoziarniste, bo w trakcie procesu oczyszczania i przemiału zbóż zniszczeniu ulega aż 90 procent witaminy B6. Dlatego lepiej wybierać makarony pełnoziarniste, chleb z mąki z pełnego przemiału, grube kasze i pełnoziarnisty ryż. Źródłem pirodyksyny są również warzywa i owoce a także rośliny strączkowe. Witaminy B6 warto szukać między innymi w:

  • fasoli białej i półksiężycowatej
  • soczewicy, groszku i soi
  • czerwonej papryce
  • szpinaku
  • brokułach
  • awokado
  • szpinaku
  • orzechach
  • ziemniakach
  • kiełkach pszenicy
  • bananach
  • drożdżach
  • jajach
  • produktach mlecznych

Pamiętajmy jednak, witaminy B6 nie jest odporna na obróbkę termiczną, dlatego najwięcej jej zawierają surowe warzywa i owoce. Także w wyniku mrożenia traci się do 70 procent witaminy B6. Jej wchłanianie utrudnia alkohol i niektóre leki, np. tabletki antykoncepcyjne.

Reklama

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, zaburza metabolizm tłuszczów, a w konsekwencji tego zwiększa ryzyko otłuszczenia wątroby. Pojawia się wtedy spadek odporności, gorsze samopoczucie, bezsenność, apatia, depresja. Zaburzona zostaje praca nerek. Brak witaminy B6 źle wpływa też na stan skóry i włosów, nasila zmiany trądzikowe, łuszczycę, łupież. U pań częstym objawem są bóle miesiączkowe, zatrzymywanie wody w okolicach brzucha i tycie.

Witamina B6 w ciąży

Bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzać do niedoborów witaminy B6 w ciąży, bo ułatwia ona wchłanianie tak potrzebnego ciężarnej kwasu foliowego. Dodatkowo witamina B w ciąży łagodzi wymioty. Niedobory witaminy B6, B12 zwiększają także prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej. Witaminy te zmniejszają również ryzyko uszkodzeń struktury DNA płodu i zaburzeń prawidłowego unaczynienia łożyska, dlatego powinno się zacząć suplementację przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez całą ciążę, a czasem także w okresie karmienia piersią.

Nie do przecenienia jest również znaczenie witaminy B6 dla niemowląt. Jej niedobór w mleku matki może powodować, że niemowlęta są często płaczą. Witamina B6 dla dzieci jest ważna także dlatego, że jej niedobory mogą wywołać u niemowląt drgawki i nieprawidłowy zapis w EEG.

Reklama

Jaka powinna być dzienna dawka witaminy B6?

Dawki witaminy B6 zależą od wieku i płci. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta jednak u ciężarnych, seniorów i osób, które spożywają duże ilości białka. Z niektórych badań wynika, że nawet co trzecia kobieta przyjmuje zbyt małe ilości witaminy B6.

Według zaleceń Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa nie powinno się przekraczać dobowej dawki witaminy B6, która wynosi:

  • dla dzieci (1-3 l.) - 0,5 mg
  • dla dzieci (4-6 l.) - 0,6 mg
  • dla dzieci (7-9 l.) - 1 mg
  • dla dziewczynek i chłopców (10-12 l.) - 1,2 mg
  • dla chłopców (13-18 l.) - 1,3 mg
  • dla dziewcząt (13-18 l.) - 1,2 mg
  • dla mężczyzn do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,7 mg)
  • dla kobiet do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,5 mg)
  • dla ciężarnych - 1,9 mg
  • dla matek karmiących - 2 mg

A co się dzieje, gdy mamy nadmiar witaminy B6? Dopiero dawka powyżej 2g na dobę jest toksyczna i może niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Nie zdarza się to na szczęście często, ale trzeba pamiętać, że nadmiar witaminy B6 w skrajnych wypadkach może doprowadzić  do uszkodzenia zespołu nerwów obwodowych. 

Czytaj też:

Joanna Barczykowska-Tchorzewska
Artykuł napisany przez
Joanna Barczykowska-Tchorzewska
Od początku związana z dziennikarstwem medycznym. Autorka licznych wywiadów, artykułów oraz reportaży poświęconych zdrowiu i medycynie. Wyróżniona w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2015 przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia. W latach 2009-2010 związana z Gazetą Wyborczą, od 2010 do 2015 roku odpowiadała za dział zdrowie w serwisach i dzienniku „Polska The Times. Dziennik Łódzki”. Od 2016 roku związana z Medme.pl, jako redaktor naczelna portalu i wiceprezes spółki Pharma Partner.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Pomarańcze to nauralne źródło witaminy C
Przeczytaj artykuł
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Przeczytaj artykuł
Produkty bogate w magnez: gdzie jest go najwięcej? Przykłady
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Podobne artykuły
Witaminy na włosy – jakie na wypadanie i porost włosów?
Przedawkowanie witaminy D u dzieci i dorosłych - czym grozi?
Badanie poziomu witaminy D - kiedy wykonać, czy na czczo?
Beta karoten - co to jest? Właściwości i dawkowanie
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Czym jest long covid? 😷
Trwa nawet do 12 tygodni 🤧