Witamina B6 (pirodyksyna) - występowanie, dawkowanie i działanie

Witamina B6 (pirodyksyna) jest potrzebna do produkcji białek, tłuszczów, węglowodanów, pozwala na prawidłowe działanie czerwonych ciałek krwi i układu odpornościowego. Na jej niedobory są szczególnie narażone kobiety, palacze i osoby na diecie białkowej oraz seniorzy. Sprawdź w jakich produktach występuje jej najwięcej?
Produkty z wysoką zawartością witaminy B6
Źródło: 123RF

Spis treści

Witamina B6 zwana też pirodyksyną magazynowana jest w mięśniach, skąd organizm czerpie jej zapasy. To witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem, dlatego częściej problemem są niedobory pirodyksyny niż jej przedawkowanie. Najniższe stężenie witaminy B występuje u pań (na jej niedobory może cierpieć nawet co trzecia kobieta), ciężarnych, u osób po 40. roku życia, a także u nałogowych palaczy tytoniu.

Witamina B6 działanie

Witamina B6 pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bez niej nie może normalnie pracować układ odpornościowy, układ krążenia czy układ nerwowy. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, wspomaga wytwarzanie prostaglandyn, które utrzymują w normie pracę serca i ciśnienie krwi. Dzięki witaminie B6 poziom homocysteiny nie wzrasta i mniejsze jest ryzyko zawału serca. Uczestniczy tworzeniu się białych krwinek i przeciwciał.

A ponadto witamina B6 jest ważna, ponieważ:

  • zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
  • wspomaga czynność mózgu, wytwarza przekaźniki mózgowe (np. serotoniny), jest kluczowa dla podziału komórek nerwowych
  • zapobiega chorobie wieńcowej
  • łagodzi zespoły napięcia przedmiesiączkowego
  • jest pomocna w leczeniu depresji
  • łagodzi napady astmy
  • zmniejsza liczbę napadów padaczkowych
  • ułatwia usuwanie wody z organizmu
  • poprawia kondycję skóry, likwiduje obrzęki, hamuje łojotok
  • zapobiega wypadaniu włosów
  • magnez z witaminą B6 lepiej się wchłania (dlatego wybierając preparaty magnezowe warto sięgać po magnez B6)

Dowiedz się, czym jest: Witamina B12

Witamina B6 występowanie

Witaminę B6 znajdziemy w większości produktów spożywczych. Jej bogatym źródłem są ryby i mięso. Występuje także w produktach zbożowych, pod warunkiem jednak, że są one pełnoziarniste, bo w trakcie procesu oczyszczania i przemiału zbóż zniszczeniu ulega aż 90 procent witaminy B6. Dlatego lepiej wybierać makarony pełnoziarniste, chleb z mąki z pełnego przemiału, grube kasze i pełnoziarnisty ryż. Źródłem pirodyksyny są również warzywa i owoce a także rośliny strączkowe. Witaminy B6 warto szukać między innymi w:

  • fasoli białej i półksiężycowatej
  • soczewicy, groszku i soi
  • czerwonej papryce
  • szpinaku
  • brokułach
  • awokado
  • szpinaku
  • orzechach
  • ziemniakach
  • kiełkach pszenicy
  • bananach
  • drożdżach
  • jajach
  • produktach mlecznych

Pamiętajmy jednak, witaminy B6 nie jest odporna na obróbkę termiczną, dlatego najwięcej jej zawierają surowe warzywa i owoce. Także w wyniku mrożenia traci się do 70 procent witaminy B6. Jej wchłanianie utrudnia alkohol i niektóre leki, np. tabletki antykoncepcyjne.

Reklama

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, zaburza metabolizm tłuszczów, a w konsekwencji tego zwiększa ryzyko otłuszczenia wątroby. Pojawia się wtedy spadek odporności, gorsze samopoczucie, bezsenność, apatia, depresja. Zaburzona zostaje praca nerek. Brak witaminy B6 źle wpływa też na stan skóry i włosów, nasila zmiany trądzikowe, łuszczycę, łupież. U pań częstym objawem są bóle miesiączkowe, zatrzymywanie wody w okolicach brzucha i tycie.

Witamina B6 w ciąży

Bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzać do niedoborów witaminy B6 w ciąży, bo ułatwia ona wchłanianie tak potrzebnego ciężarnej kwasu foliowego. Dodatkowo witamina B w ciąży łagodzi wymioty. Niedobory witaminy B6, B12 zwiększają także prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej. Witaminy te zmniejszają również ryzyko uszkodzeń struktury DNA płodu i zaburzeń prawidłowego unaczynienia łożyska, dlatego powinno się zacząć suplementację przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez całą ciążę, a czasem także w okresie karmienia piersią.

Nie do przecenienia jest również znaczenie witaminy B6 dla niemowląt. Jej niedobór w mleku matki może powodować, że niemowlęta są często płaczą. Witamina B6 dla dzieci jest ważna także dlatego, że jej niedobory mogą wywołać u niemowląt drgawki i nieprawidłowy zapis w EEG.

Jaka powinna być dzienna dawka witaminy B6?

Dawki witaminy B6 zależą od wieku i płci. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta jednak u ciężarnych, seniorów i osób, które spożywają duże ilości białka. Z niektórych badań wynika, że nawet co trzecia kobieta przyjmuje zbyt małe ilości witaminy B6.

Według zaleceń Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa nie powinno się przekraczać dobowej dawki witaminy B6, która wynosi:

  • dla dzieci (1-3 l.) - 0,5 mg
  • dla dzieci (4-6 l.) - 0,6 mg
  • dla dzieci (7-9 l.) - 1 mg
  • dla dziewczynek i chłopców (10-12 l.) - 1,2 mg
  • dla chłopców (13-18 l.) - 1,3 mg
  • dla dziewcząt (13-18 l.) - 1,2 mg
  • dla mężczyzn do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,7 mg)
  • dla kobiet do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,5 mg)
  • dla ciężarnych - 1,9 mg
  • dla matek karmiących - 2 mg

A co się dzieje, gdy mamy nadmiar witaminy B6? Dopiero dawka powyżej 2g na dobę jest toksyczna i może niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Nie zdarza się to na szczęście często, ale trzeba pamiętać, że nadmiar witaminy B6 w skrajnych wypadkach może doprowadzić  do uszkodzenia zespołu nerwów obwodowych. 

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 20)

16736
Pytanie: Co jest dla Ciebie priorytetem przy wyborze środków chłonnych?

  Skuteczność wchłaniania moczu

  Ochrona przed nieprzyjemnym zapachem

  Idealne dopasowanie

  Wygoda stosowania

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

<-- popup -->