Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Jarmuż - właściwości i przepisy. Jak go jeść i co z niego zrobić?

Jarmuż to niezwykle zdrowe warzywo, które w naszym kraju wciąż jest traktowane bardziej jako ozdoba talerza niż element posiłku. Tymczasem to źródło witamin, minerałów i błonnika, czyli substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj lepiej ten przysmak.
Jarmuż trzymany w rękach
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Jarmuż to warzywo, które w skali ANDI otrzymało najwyższą możliwą ocenę.
  • Jarmuż polecany jest kobietom w ciąży i karmiącym piersią, ponieważ stanowi cenne źródło folianów.
  • Roślinie przypisuje się działanie antynowotworowe i oczyszczające organizm. Odpowiadają za to zawarte w nim substancje. Jakie?
SPRAWDŹ TEŻ: Tanie antidotum na raka. Warzywa zapobiegające nowotworom
Spis treści

Reklama

Jak wygląda jarmuż?

Jarmuż to pododmiana botaniczna kapusty warzywnej bezgłowej. Niektóre odmiany tego warzywa osiągają wysokość nawet do 1 metra. Roślina wyróżnia się kędzierzawymi, długimi liśćmi w kolorze zielonym, które tworzą rozetę. U niektórych jej rodzajów liście są pomarszczone.

Jarmuż był znany już w starożytności, jednak w Polsce pojawił się dopiero w XIV wieku. W Japonii ogromne uznanie zdobył w czasie II wojny światowej, kiedy to lekarz Niro Endo dodawał jego liście do napojów przygotowywanych dla swojej ubogiej rodziny. W ten sposób narodził się napój aojiru, natomiast jego twórca poświęcił resztę życia na badania nad działaniem jarmużu na organizm.

W skali ANDI oceniającej żywność pod względem stosunku składników odżywczych do jednostek kalorii, warzywo jarmużu otrzymało najwyższą ocenę. Nic dziwnego, to wspaniałe źródło błonnika, witamin i minerałów.

Obecnie coraz większym zainteresowaniem cieszy się tzw. młody jarmuż, który można zjadać na surowo.

Jarmuż to tradycyjny składnik wielu dań holenderskich i niemieckich, a także afrykańskich. W Afryce często serwuje się go z dodatkiem orzeszków ziemnych i mleka kokosowego.

Odmiany jarmużu

Istnieje wiele odmian tej rośliny, jednak najpowszechniejsze to jarmuż:

  • kędzierzawy - z potarganymi, kędzierzawymi liśćmi. Wyróżnia się lekko pieprznym smakiem. Jeżeli zależy Ci na delikatniejszym smaku, wybieraj tylko młode listki;
  • toskański - nazywany też czarnym jarmużem. Charakteryzuje się długimi i wąskimi liśćmi o ciemnozielonym lub niebiesko-zielonym kolorze. Ma lekko słodki smak, a jego wygląd może wywoływać skojarzenia z kapustą włoską;
  • Scarlet - to odmiana jarmużu ozdobnego. Ma fioletowe liście o kędzierzawej budowie. Ten kolor sprawia, że nazywany jest również jarmużem fioletowym. Dorasta nawet do 1 metra, wykazuje odporność na działanie niskich temperatur, nawet tych sięgających -15 st. Celsjusza. Z tego powodu sprawdzi się doskonale w zimowym ogrodzie.

Na uwagę zasługuje również jarmuż czerwony, który rośnie na wysokość do około 70 cm, a także jarmuż Kapral niski o lśniących liściach.

Reklama

Uprawa jarmużu. Kiedy go siać?

Najpopularniejszymi miejscami na świecie, gdzie występuje jarmuż są: Ameryka Północna, Azja, środkowa i północna Europa. Znacznie częściej roślinę spotkamy na terenach z chłodniejszym klimatem niż na obszarach tropikalnych. Rośnie na praktycznie wszystkich rodzajach gleb, a także wykazuje większą od innych kapustowatych odporność na działanie szkodników i różnych chorób.

Jak uprawiać jarmuż? Swoją plantację możesz założyć na glebie po wszystkich roślinach poza:

  • rzepakiem,
  • warzywami kapustnymi,
  • innymi roślinami z tej samej rodziny botanicznej, np. gorczycy.

Jarmuż uprawia się z siewu lub z rozsady. Możesz też zdecydować się na uprawę jarmużu jako poplon po roślinach, które są zbierane z pola wcześniej. Nasiona jarmużu możesz wsadzić do gruntu bezpośrednio w czerwcu lub w lipcu. Natomiast, gdy sadzisz jarmuż z rozsady wcześniej - w maju lub w czerwcu - powinieneś wysiać nasiona w doniczce. Po 7 tygodniach umieść sadzonkę jarmużu bezpośrednio w glebie.

Kiedy zbierać jarmuż? Najlepszym momentem jest czas po pierwszych przymrozkach. Przemrożone liście przyjmują charakterystyczny dla siebie smak. To warzywo późnojesienne, które jest odporne na przymrozki, więc może rosnąć w ogrodzie do grudnia. Po zamrożeniu nabiera lepszego, słodszego smaku. Jeśli chcesz zrywać świeże liście, najpierw najlepiej zacząć od tych dolnych, a dopiero na końcu sięgnąć po szczytowe rozety.

Roślina najlepiej czuje się na glebie próchniczej, średnio gliniastej z pH około 7. Podmokłe i kwaśne gleby nie są dla niego odpowiednim środowiskiem do rozwoju. Jarmuż jest dość odporny na działanie chwastów, jednak zawsze warto pozbyć się szkodzących mu roślin. Nie wszystkie metody zwalczania chwastów są tu pożądane. Jak pisze prof. A. Dobrzański, nie należy stosować herbicydów dla jarmużu z siewu, z uwagi na to, że żaden z nich nie jest w Polsce zarejestrowany dla tej metody uprawy.

Reklama

Wartości odżywcze jarmużu. Czy jest zdrowy?

Jak podaje dr hab. inż. Anna Korus, jarmuż to druga po kapuście brukselskiej roślina wśród warzyw kapustnych o największej zawartości białka. Dodatkowo w 100 g jarmużu znajduje się około 1410 mg aminokwasów egzogennych.

Jarmuż to skarbnica wapnia - nie zawiera jednocześnie kwasu szczawiowego, który ogranicza jego przyswajalność. W 100 g rośliny znaleźć można około 406 mg tego pierwiastka. Oznacza to, że warzywo ma więcej wapnia niż kalafior albo brokuł. Roślina zawiera także duże ilości żelaza, tj. ok. 1,7 mg na 100 g, w porównaniu do innych warzyw kapustnych, np. kalafior ma ok. 0,6 mg żelaza w 100 g.

Jarmuż to także cenne źródło witaminy C. W zależności od odmiany oraz stopnia dojrzałości znajduje się w nim od 77 mg do nawet 133 mg na 100 g witaminy C. Warzywo zawiera także mnóstwo polifenoli kształtujących się na poziomie 256-531 mg/100 g.

Ta liściasta przekąska dostarcza też:

  • witaminy A,
  • witamin z grupy B,
  • witaminy K.

To również cenne źródło błonnika, potasu, sulforafanu, beta-karotenu, kwasów omega-3 i chlorofilu.

Analizując powyższy skład i wartości odżywcze jarmużu łatwo w pierwszej chwili określić, czy jest on zdrowy. Należy jednak zwrócić uwagę, że obecność w nim azotanów może sprawiać, że spożywanie go w większych ilościach będzie miało negatywny wpływ na organizm.

W 100 g jarmużu znajduje się około 60 kcal. Indeks glikemiczny jarmużu surowego wynosi 4. Natomiast tego gotowanego - 32.

Reklama

Właściwości jarmużu i zastosowanie

Ze względu m.in. na obecność sulforafanu w składzie, jarmużowi przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Substancja może uchronić przed rakiem prostaty, jelita grubego czy też płuc. Sulforafan zawarty w tym warzywie niszczy też Helicobacter pylori, bakterię przyczyniającą się do rozwoju wrzodów czy zapalenia błony śluzowej żołądka. Sięganie po jarmuż można więc traktować jako profilaktykę choroby wrzodowej.

Na co jeszcze pomaga jarmuż? Szkodliwe procesy oksydacyjne zachodzące w organizmie są hamowane przez karotenoidy, co może chronić przed rozwojem także innych nowotworów. Jarmuż to również skarbnica  witaminy K, której przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Jej suplementacja może zmniejszać ryzyko raka piersi, jajników czy wątroby.

Ponadto, jarmuż zawiera dużo beta-karotenu. Związek ten wytwarza w organizmie witaminę A, która przyczynia się do poprawy jakości widzenia i zapobiega pojawianiu się problemów z widzeniem po zmierzchu oraz suchości oka. Obecność antyoksydantów, takich jak luteina i zeaksantyna, chroni oko przed uszkodzeniem.

Obecność chlorofilu wspiera procesy oczyszczania organizmu. Chlorofil poprawia pracę wątroby, a kwasy omega-3 wspierają walkę ze stanami zapalnymi pojawiającymi się podczas alergii, z miażdżycą i chorobami serca.

Z uwagi na to, że liście jarmużu mają niski indeks glikemiczny, a przy tym zawierają spore ilości błonnika, są świetną przekąską dla osób odchudzających się.

Ponadto jarmuż znajduje zastosowanie w diecie dla dzieci. To świetny zamiennik dla szpinaku. Według Barbary Krochmal-Marczak z Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Stanisława Pigonia w Krośnie i innych autorów publikacji na łamach „Herbalism”, jarmuż nie zawiera szczawianów, dlatego może być zawarty w diecie przy dnie moczanowej.

Co ciekawe, jarmuż to na tyle cenne źródło żelaza, że niektórzy nazywają go „małą wołowiną” lub „wegańską wołowiną”.

Warto także docenić właściwości soku z jarmużu, który może stanowić zdrowy zamiennik dla sztucznych soków i napojów. Sięganie po niego to sposób na wzmocnienie odporności, zwłaszcza w okresach przeziębienia i grypy.

Reklama

Jarmuż pieczony, duszony i nie tylko. Jak go jeść?

Współcześnie wiemy, że jarmuż nie powinien być tylko ozdobą talerza, ale również pełnoprawnym składnikiem dania. Na surowo można wykorzystać go jako dodatek do:

  • sałatek,
  • makaronów,
  • kaszy, np. do amarantusa,
  • ryżu,
  • kanapki,
  • ziemniaków,
  • mięsa,
  • ryb.

Możesz też upiec go w piekarniku i podawać jako samodzielną przekąskę w formie chipsów. Pieczony jarmuż warto podawać z ulubionymi przyprawami, np. z chilli czy solą. Jarmuż można też blanszować z czosnkiem i innymi przyprawami na patelni czy też gotować na parze.

Znany jest też jarmuż kiszony albo liofilizowany, a nawet w proszku jako dodatek do koktajli. Tak przyrządzone warzywo ma więcej walorów smakowych, jednak trzeba uważać, by poprzez zbyt długą obróbkę cieplną nie pozbawić go wartości odżywczych.

Chcąc cieszyć się z jego dobroczynnych właściwości, nie należy przesadzać z czasem jego gotowania. Jarmuż może być gotowany na parze maksymalnie przez 3-4 minuty. Z kolei w piekarniku nie powinien przebywać dłużej niż 3-5 minut i w temperaturze nie wyższej niż 150 st. Celsjusza.

Reklama

Przepisy z jarmużem. Z czym go łączyć?

Jarmuż ma szerokie zastosowanie w kuchni. Osobom na diecie odchudzającej do gustu z pewnością przypadnie sałatka z jarmużem z dodatkiem innych warzyw, np. pomidorów koktajlowych czy papryki.

Jarmuż świetnie pasuje również do różnego rodzaju serów, dlatego będzie smacznie komponować się np. z serem feta.

Z czym jeszcze łączyć jarmuż? Propozycji jest całkiem sporo. Możesz dodawać go do:

  • koktajlu,
  • smoothie,
  • zupy,
  • jajecznicy,
  • past,
  • pizzy,
  • ciasta naleśnikowego,
  • omleta.

Co można zrobić z jarmużu? Warzywo może stać się podstawą dań, w tym tych wegańskich i wegetariańskich, np.:

  • wegańskiego pasztetu,
  • zupy krem,
  • chipsów,
  • soku,
  • pesto,
  • frytek,
  • wegetariańskich pierogów z dodatkiem twarogu,
  • kotletów wegańskich.

Najprostsze danie z jarmużu to miks liści tego warzywa z czosnkiem i śmietaną. Wystarczy wymieszać 2-3 ząbki czosnku z dodatkiem śmietany i dodać do posiekanych liści. Taka surówka stanowi smaczny dodatek do mięs, ziemniaków, kasz.

Reklama

Jak przechowywać jarmuż?

Lekko pikantny smak jarmużu i jego właściwości zdrowotne mogą zostać z Tobą również w okresie zimowym. Wystarczy zdecydować się na mrożenie jarmużu i sięgnąć po niego, gdy tylko najdzie Cię na niego ochota. Włóż jarmuż w opakowaniu do zamrażarki. Takie liście nadają się do spożycia do 6 miesięcy od zamrożenia. Po tym czasie zwykle się psują. Pilnuj więc terminów i najlepiej napisz na pojemniku datę rozpoczęcia mrożenia.

Jarmuż może też być składnikiem przetworów na zimę. To świetny dodatek np. do pesto z orzechami włoskimi. Składniki wystarczy ze sobą blendować, pozamykać w słoiki, a następnie zapasteryzować. Pamiętaj o tym, by świeżo wyciskany sok przechowywać w lodówce i wypić do 72 godzin. Po tym czasie może utracić swoje właściwości.

Czy można jeść jarmuż w ciąży?

Jarmuż to cenne źródło wielu witamin i minerałów, dlatego może być wartościowym uzupełnieniem tych składników dla kobiety w ciąży i karmiących piersią. Przyszłe mamy i te, które karmią swoje dzieci nierzadko borykają się z problemem niedoboru żelaza. Jarmuż zawiera duże ilości tego pierwiastka, jest więc naturalnym sposobem na jego uzupełnienie.

Jarmuż w ciąży to także źródło folianów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka. Niedobór folianów w diecie ciężarnej może doprowadzić nawet do:

  • zahamowania wzrostu płodu,
  • rozwoju anemii megaloblastycznej,
  • wad wrodzonych płodu, w tym wad cewy nerwowej, co przekłada się na ryzyko rozszczepu kręgosłupa, przemieszczenia struktur mózgowia, bezmózgowia.

W skrajnych przypadkach niedobór tego składnika prowadzi do poronienia. Sięganie więc po jarmuż lub inne produkty spożywcze zawierające tę substancję to większe szanse na zdrowo przebiegającą ciążę.

Jarmuż dla niemowlaka. Od kiedy można podawać dzieciom?

Omawiane warzywo można wprowadzić już do diety małego dziecka. Warto wzbogacić nim menu niemowlęcia około 8 miesiąca życia. To cenne źródło żelaza, niezbędnego do prawidłowego rozwoju kości dziecka.

Warto poznać kilka przepisów na jarmuż dla niemowląt. Tego typu warzywo można podawać na surowo, ale przed podaniem go maluszkowi warto pozbyć się goryczki poprzez przelanie liści wrzątkiem, a potem zimną wodą. Dzięki temu liście staną się również nieco bardziej miękkie. Jarmuż może też być ugotowany na parze, a następnie zblendowany i podany jako dodatek do ziemniaków albo mięsa. Nieco starsze dziecko doceni to warzywo w formie chipsów.

Przeciwwskazania do jedzenia jarmużu i skutki uboczne

Choć jarmuż to zdrowe warzywo, istnieje kilka przeciwwskazań związanych z jego stosowaniem. Osoby z chorobami tarczycy powinny spożywać go w umiarkowanych ilościach, ze względu na obecność w jego składzie goitrogenów, które mogą wpływać na metabolizm jodu i w ten sposób przyczyniać się do obniżenia jego stężenia.

Często powielanym mitem jest natomiast twierdzenie, że tego typu dodatek należy całkowicie wyeliminować z diety osób z chorym gruczołem tarczycowym. Pomimo obecności goitrogenów to również źródło wielu cennych składników odżywczych, ważnych także dla organizmów pacjentów np. z niedoczynnością tarczycy czy chorobą Hashimoto. Dlatego należy kontrolować jego spożywanie, ale nie wykluczać go całkowicie z diety.

Jedzenie nadmiernych ilości jarmużu może doprowadzić do pojawienia się wzdęć i bólów brzucha. Nie można zapominać również o tym, że to jedno z tych warzyw, które kumulują w sobie duże ilości azotanów. Według dr hab. inż. Anny Korus, w zależności od odmiany i wielu innych czynników, ten poziom waha się od 248 mg do 2810 mg NO3/kg. Azotany mogą stwarzać duże ryzyko dla zdrowia z uwagi na to, że redukują się do azotynów. W dużych ilościach mogą drażnić śluzówkę jelita cienkiego i powodować zespół złego wchłaniania.

Cena jarmużu. Gdzie go kupić?

Jarmuż bez trudu znajdziesz w wielu hipermarketach, a także na straganach z warzywami. Często jest pakowany w folię, ale można spotkać go również w pęczku. (Tak oferują go zazwyczaj prywatni plantatorzy.)

Cena za kg jarmużu waha się od 14 do 16 zł. Zwykle jednak w większych sklepach to warzywo sprzedawane jest w paczkach po 200 g, toteż koszt zakupu takiego opakowania jest proporcjonalnie mniejszy.

Warto też postawić na samodzielną uprawę tego warzywa. Za małą paczkę nasion zapłacisz już około 2 zł.

Jarmuż to skarbnica witamin i minerałów, którą warto odkryć, by żyć zdrowiej i smaczniej.

Czytaj również

Bibliografia

  • Z. Zdrojewicz i inni, Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, Medycyna Rodzinna 2016; 1(19): 21-25, https://docplayer.pl/24029093-Jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html, [dostęp: 24.08.2023].
  • Dr hab. inż. A. Korus, Jarmuż – cenne warzywo kapustne, Cz. II. Wartość odżywcza jarmużu, 2/2015, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/145940, [dostęp: 24.08.2023].
  • A. Dobrzański, Jarmuż bez chwastów, Warzywa i owoce miękkie, 6/2018, https://www.researchgate.net/profile/Adam-Dobrzanski/publication/325313149_Jarmuz_bez_chwstow/links/5b051cfcaca2720ba09a3b96/Jarmuz-bez-chwstow.pdf, [dostęp: 02.09.2023].
  • Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Bienia B., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), Herbalism, 2017, 1 (3), s. 80–91, https://www.researchgate.net/publication/323748236_Wartosc_odzywcza_i_prozdrowotna_wybranych_warzyw_z_rodzaju_kapusta_Brassica_L_Nutritional_and_health_benefits_of_selected_vegetable_species_of_the_genus_Brassica_L, [dostęp: 02.09.2023].
  • A. Wiesner, P. Paśko, Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Farmacja Polska, ISSN 0014-8261 (print); ISSN 2544-8552 (on-line), https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/270496/wiesner_pasko_stosowanie_suplementow_u_kobiet_ciezarnych_2021.pdf?sequence=1&isAllowed=y, [dostęp: 02.09.2023].
Katarzyna Augustyniak-Woźnica
Artykuł napisany przez
Katarzyna Augustyniak-Woźnica
Dziennikarka, przyszła prawniczka. Autorka wielu publikacji o tematyce społeczno-kulturalnej, marketingowej, prawniczej, kulinarnej, medycznej i dziecięcej. Absolwentka dziennikarstwa i komunikacji społecznej na Uniwersytecie Jagiellońskim i studentka prawa na Uniwersytecie Opolskim. Prywatnie opiekunka kotki Kici.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Warzywa
Indeks glikemiczny batatów. Ile kalorii ma słodki ziemniak?
Mężczyzna trzyma bataty w koszyku
Jak gotować bób? - świeży, mrożony i żeby nie wzdymał? Sposoby i przepisy
Ugotowany młody bób w miseczce
Seler naciowy - właściwości lecznicze i odżywcze. Jak wpływa na zdrowie?
Seler naciowy pokrojony na desce kuchennej
Podobne artykuły
Szklanka soku z selera naciowego i różne warzywa w kuchni
Sok z selera naciowego - czy warto go pić? Sprawdź, na co pomaga
Buraki w słoikach w czasie kiszenia
Dlaczego warto spożywać kiszone buraki? Sprawdź, jak kisić buraki i zrób to sam
Surowca cukinia
Czy cukinię można jeść na surowo?
Szklanka soku pomidorowego i koszyk z pomidorami
Właściwości soku pomidorowego. Na co pomaga sok z pomidorów?
Dwie szklanki z sokiem pomidorowym
Sok pomidorowy – przepis na sok z wyciskarki i blendera

Reklama


Niesamowite ptaki, których śpiew słychać wiosną!
Sprawdź!