Ten owoc to skarbnica witamin! Zmniejsza ryzyko chorób w obrębie plamki żółtej i nie tylko. Kliknij i dowiedz się więcej!🍊
Ten owoc to skarbnica witamin! Zmniejsza ryzyko chorób w obrębie plamki żółtej i nie tylko. Kliknij i dowiedz się więcej!🍊
Ten owoc to skarbnica witamin! Zmniejsza ryzyko chorób w obrębie plamki żółtej i nie tylko. Kliknij i dowiedz się więcej!🍊

Domowe sposoby leczenia osteoporozy - co jeść?

Szacuje się, że w Polsce osteoporozą zagrożonych jest 9 milionów osób – wiele z nich o chorobie dowie się dopiero wtedy, gdy coś sobie złamie. Nasze kości stają się coraz cieńsze i bardziej kruche z wiekiem, ale proces ten można spowolnić, a nawet w dużym stopniu zahamować – odpowiednio skomponowana dieta sprawi, że kości długo będą zdrowe i mocne.
Produktu bogate w wapń
Źródło: 123RF
Spis treści

Szacuje się, że w Polsce osteoporozą zagrożonych jest 9 milionów osób – wiele z nich o chorobie dowie się dopiero wtedy, gdy coś sobie złamie. Nasze kości stają się coraz cieńsze i bardziej kruche z wiekiem, ale proces ten można spowolnić, a nawet w dużym stopniu zahamować – odpowiednio skomponowana dieta sprawi, że kości długo będą zdrowe i mocne.

Mleko i przetwory mleczne

Kości składają się w ponad 2/3 z wapnia. O rezerwy wapniowe należy zadbać przed 20. rokiem życia, więc osoby, które tego nie dopilnowały, tym bardziej powinny pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej dawki wapnia na co dzień. Odpowiedniej, czyli nie mniejszej niż 750 miligramów na dobę (a w starszym wieku i w okresie ciąży jeszcze więcej – 1250-1500 miligramów na dobę).

Najcenniejszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Dziennie należy spożywać ok. trzech szklanek mleka plus dodatkowo przetwory mleczne (jogurt, kefir, żółty ser). Najlepsze jest mleko niskotłuszczowe, mleko 0% wcale naszym kościom nie służy – całkowite usunięcie tłuszczu pozbawia je witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia.

Żółty ser zawiera więcej wapnia niż mleko w czystej postaci (dwa cienkie plasterki odpowiadają szklance mleka!), niestety jest tłusty i kaloryczny, nie powinien więc być podstawą diety wapniowej, a tylko jej bardzo dobrym uzupełnieniem. Bardzo dużo wapnia jest w fermentowanych produktach mlecznych: jogurcie i kefirze.

Przykładowe dzienne spożycie, które w pełni zaspokoi potrzeby naszego organizmu na wapń, może więc wyglądać następująco: 750 mililitrów mleka, 100 g twarogu i 20 g żółtego sera (można zrezygnować z twarogu, który wapnia zawiera stosunkowo mało i zastąpić go jogurtem, kefirem lub dodatkowym plasterkiem sera żółtego).

Na rynku istnieją produkty nabiałowe, które nie zawierają laktozy – dla osób, które jej nie tolerują (litr mleka krowiego bez laktozy kosztuje ok. 9 zł, kubek jogurtu o pojemności 400 g – ok. 7 zł).

Reklama

Jedzenie ryb

Bogatym źródłem wapnia są ryby morskie, zwłaszcza szprotki, sardynki i śledzie w puszkach – ich ości świetnie wspomagają układ kostny człowieka. Już 80 g (pół puszki) sardynek lub szprotek dostarczy Twojemu organizmowi tyle samo wapnia, co pełna szklanka mleka.

Najlepsze są ryby wędzone i konserwy z rybką w oleju – najnowsze badania dowodzą, że dieta śródziemnomorska (zawierająca dużo oliwy z oliwek) wiąże się ze znacznym wzrostem stężenia w organizmie osteokalcyny i innych markerów odpowiedzialnych za budowę kości, zatem zapobiegających osteoporozie.

Tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut) są z kolei źródłem bardzo ważnej dla dobrej kondycji kości witaminy D3.

Reklama

Warzywa

Twoimi sprzymierzeńcami w walce z osteoporozą są też zielone warzywa: kapusta (włoska, pekińska, bok choy), brukselka, jarmuż i brokuły (ale tylko jako wsparcie diety wapniowej). Wapń znajdujący się w warzywach jest łatwo przyswajalny. Dużo wapnia zawiera rzepa – szklanka tartej rzepy to ok. 200 miligramów tego pierwiastka.

Wapń jest też w pietruszce i rzeżusze (zwłaszcza ta pierwsza ma dodatkowo dużo witaminy C, biorącej udział w tworzeniu potrzebnego w procesach kostnienia kolagenu).

Kościom nie służą za to rośliny bogate w szczawiany: szczaw, rabarbar i szpinak, bo wiążą wapń i zapobiegają jego wchłanianiu.

Reklama

Orzechy

Orzechy i ziarna wspomagają nasze kości na kilka sposobów, bo poza wapniem zawierają też inne niezbędne dla kośćca pierwiastki: fosfor, magnez, bor i fluor, a także odpowiedzialne za budowę kości białko. Najwięcej wapnia znajdziesz w migdałach, pistacjach i pestkach słonecznika. Chroniący przed utratą wapnia potas kryje się w migdałach i orzeszkach ziemnych. Orzechy włoskie i siemię lniane mają z kolei mnóstwo kwasów tłuszczowych omega 3.

Groch, fasola, soja (zwłaszcza w formie tofu) – jedz je, jeśli chcesz wzmocnić swoje kości. Pół filiżanki tofu zawiera 285 miligramów wapnia. Rośliny strączkowe powinny spożywać zwłaszcza kobiety w okresie menopauzy – oprócz bogactwa białka zawierają fitohormony, które łagodzą jej objawy. Fitohormony znajdziemy w tofu i fasoli, ale także w oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach słonecznika.

Reklama

Dobra woda

To, w jakiej kondycji są nasze kości, zależy też od tego, jaką wodę pijemy. Duża ilość wapnia może być zawarta w wodzie wodociągowej lub studziennej. Dużą zawartość wapnia i magnezu ma woda twarda. Osoby pijące taką wodę rzadziej zapadają na choroby serca – dzięki niej tłuszcze są łatwiej usuwane z organizmu i nie wytwarza się nadmiar cholesterolu. Warto pamiętać, że dziennie należy pić około 2 litrów wody.

Woda jest dobra dla naszych kości nie tylko wtedy, kiedy ją pijemy. Pływanie i aquaaerobik świetnie wzmacniają kręgosłup i wspierające go mięśnie. Wysiłek w wodzie jest przy tym delikatny i bezpieczny, a daje bardzo dobre efekty.

Reklama

Uwaga na sól kuchenną

Niektóre produkty utrudniają wchłanianie, albo wręcz zwiększają wydalanie wapnia z organizmu. Jednym z największych wrogów naszych kości jest sól kuchenna – jej nadmierne spożycie usuwa z organizmu wapń wraz z moczem. Kościom nie służy też kofeina i alkohol oraz… siedzący tryb życia i brak ćwiczeń fizycznych.

Problem z odwapnieniem kości mogą mieć też wielbiciele fast foodów, zupek w proszku i gazowanych napojów. Kości osłabiają także niektóre leki – środki odwadniające, sterydy i hormony stosowane przy problemach z tarczycą.

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Choroby kości
Domowe sposoby leczenia osteoporozy - co jeść?
Produktu bogate w wapń
Protruzja: co to jest? Operacja, leczenie, rehabilitacja
Mężczyzna trzyma się za plecy
Dyskopatia szyjna - objawy i ćwiczenia. Jak spać?
Ból spowodowany dyskopatią szyjną
Podobne artykuły
Wyrostek mieczykowaty
Wyrostek mieczykowaty - jak leczyć i co oznacza powiększony?
Mężczyzna odczuwa ból kolana
Sklerotyzacja - co to jest? Definicja, objawy i leczenie
Ucho zewnętrzne
Wyrostek sutkowaty - anatomia i lokalizacja. Jak rozpoznać zapalenie?
Ból kciuka w zespole de Quervaina
Zespół de Quervaina - co to jest i czym różni się od choroby de Quervaina? Leczenie
Pacjent cierpiący z powodu reumatyzmu
Reumatyzm - objawy, leczenie i przyczyny. Co to za choroba?

Reklama


Jak często robić regenerację włosów?
Sprawdź!