Dieta 2500 kcal – dla kogo? Jadłospis dla mężczyzn

Dieta 2500 kcal dla jednych może wiązać się z dużymi posiłkami i trudnościami w ich spożyciu, dla drugich, bardziej aktywnych może nie pokrywać codziennego wydatku energetycznego. Wynika to z zapotrzebowania, masy ciała, wieku, wzrostu, a przede wszystkim z intensywności codziennej aktywności fizycznej. Sprawdzi się zarówno podczas redukcji masy ciała, jak i budowania masy mięśniowej. W poniższym artykule podpowiadamy, kto i kiedy powinien taką dietę zastosować.
Leczo z kurczakiem
Źródło: 123RF

Spis treści

Dla kogo dieta 2500 kcal?

Dieta na 2500 kcal w przypadku kobiet może być idealna by zwiększyć masę ciała, szczególnie jeżeli chodzi o masę mięśniową. Miłośniczki aktywności stosując tę kaloryczność planu mogą osiągnąć smukłą sylwetkę i zachować obecną wagę.  

Jeżeli jednak chodzi o mężczyzn to dieta na 2500 kcal może pomóc w utrzymaniu aktualnej masy ciała u tych lubiących spędzanie czasu na kanapie, a w przypadku tych preferujących aktywny czas wolny sprawdzi się podczas redukcji nadmiernych kilogramów.

Dieta na 2500 kcal jest zdrowa i bezpieczna, jeżeli opiera się na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. By sprzyjała zachowaniu masy mięśniowej, a także wpływała na jej rozwój powinna być bogata w białko.

Jadłospis 2500 kcal

Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia opiera się na:

  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • zdrowych tłuszczach,
  • chudych źródłach białka,
  • warzywach i owocach.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału stanowią źródło błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Do tej grupy produktów zaliczamy: razowy pieczywo, brązowy makaron, płatki zbożowe np. owsiane, brązowy ryż czy kasze.

Warzywa oraz owoce stanowią również źródło błonnika pokarmowego witamin oraz składników mineralnych. Im jadłospis dla mężczyzn oraz kobiet jest bardziej urozmaicony w kolorowe warzywa i owoce tym lepiej.  Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy niektóre oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy), orzechy (np. włoskie, migdały) oraz nasiona (np. nasiona chia, siemię lniane). Dostarczają one wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasów z rodziny omega-3.

Natomiast białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu człowieka. Można je znaleźć w chudym mięsie (np. piersi z kurczaka), nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola), chudym nabiale (np. ser biały, serek wiejski) oraz rybach (np. dorsz, łosoś). Aby dieta 2500 kcal była jak najbardziej wartościowa powinna bazować właśnie na tych produktach.

Śniadanie – Owsianka na mleku z gruszką i cynamonem (570 kcal)

Składniki:

  • Płatki owsiane – 6 łyżek
  • Mleko spożywcze – 1 szklanka
  • Gruszka – 1 sztuka
  • Słonecznik łuskany, nasiona – 1 łyżka
  • Cynamon

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku z cynamonem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
  3. Posyp nasionami i wymieszaj wszystkie składniki.

II Śniadanie - Wafle ryżowe z twarogiem, papryką i kiełkami (293 kcal)

Składniki:

  • Wafle ryżowe – 3 sztuki
  • Twaróg półtłusty – 3 plastry
  • Jogurt naturalny – 3 łyżki
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Lucerna, kiełki – 3 łyżki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ser wymieszaj z jogurtem i dopraw.
  2. Warzywa umyj i pokrój.
  3. Wafle posmaruj pastą.
  4. Na wierzch połóż warzywa i kiełki.

Obiad – Leczo z kurczakiem, cukinią i papryką podane na brązowym ryżu (761 kcal)

Składniki:

  • Ryż brązowy – 6 łyżek
  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 200 g
  • Cukinia – ½ sztuki
  • Papryka – ½ sztuki
  • Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 3 łyżki
  • Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Sól, papryka ostra mielona, cząber suszony

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
  3. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  4. Groszek opłucz na sitku.
  5. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
  6. W garnku rozgrzej tłuszcz i zeszklij cebulę, a po chwili dodaj czosnek oraz mięso. Smaż aż mięso się zarumieni. Następnie dodaj warzywa razem z groszkiem i smaż przez chwilę.
  7. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i duś pod przykryciem 10 - 15 minut.
  8. Gotowe leczo podawaj z ryżem i posyp pokruszonym serem feta.

Podwieczorek – Jogurt z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami (293 kcal)

Składniki:

  • Jogurt naturalny – 1 szklanka
  • Jabłko – 1 sztuka
  • Rodzynki suszone – 2 łyżeczki
  • Cynamon

Sposób przygotowania:

  1. Owoc obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Kolacja – Kanapki z pastą tuńczyka, awokado i pomidorów suszonych (642 kcal)

Składniki:

  • Pomidor suszony – 3 plastry
  • Awokado – ½ sztuki
  • Pietruszka, natka świeża – 1 łyżka
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki
  • Tuńczyk w sosie własnym – 80 g
  • Sok z cytryny – 2 łyżeczki
  • Sól, pieprz, oregano suszone

Sposób przygotowania:

  1. Rybę odcedź z zalewy.
  2. Pomidory suszone zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  3. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem.
  4. Natkę pietruszki umyj i posiekaj.
  5. Wszystkie składniki przełóż do miski i dokładnie wymieszaj.
  6. Pieczywo pokrój i posmaruj pastą.

Dieta redukcyjna 2500 kcal

Dieta 2500 kcal może się sprawdzić w przypadku redukcji masy ciała u osób bardzo aktywnych z dużą ilością masy mięśniowej. Okazać się jednak może, że ilość spożywanych kalorii jest dla nich za mała i odczuwają ciągły głód.

Należy zadbać w takim wypadku o produkty zwiększające objętość posiłku oraz sytość poposiłkową. Warto zatem włączyć do planu różnorodne warzywa, ponieważ są niskokaloryczne oraz produkty białkowe o obniżonej ilości tłuszczu, które zwiększają sytość np. nabiał do 1,5% tłuszczu, chude mięso, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych.

By plan zapewniał jeszcze większe uczucie sytości w posiłku powinny się znaleźć również pełnoziarniste produkty zbożowe tj. kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywa i makarony.

Dieta wegetariańska 2500 kcal

Osoby będące wegetarianami i stosujące dietę wegetariańską na 2500 kcal powinny zadbać o odpowiednie zbilansowanie planu. Warto komponować go tak, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, które zapewni zabezpieczenie odpowiednią regenerację organizmu oraz utrzymanie masy mięśniowej.

Do planu można dodać nabiał np. jogurty, twarogi, serki wiejskie, kefiry czy maślanki. W takiej diecie powinny się również znaleźć jaja, nasiona roślin strączkowych oraz produkty sojowe, które również stanowią źródło cennego białka. W celu zwiększenia kaloryczności diety wegetarianie powinni sięgać po orzechy, pestki czy suszone owoce.

Dieta 2500 kcal na przytycie

Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną (wynoszącą około 300 kcal/dzień). W wyniku tego należy spożywać więcej kilokalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta 2500 kcal na przytycie sprawdzi się dla młodego mężczyzny o bardzo niskiej aktywności fizycznej. Ważne jest nie tyle zwiększenie ogólnej masy ciała, co zwiększenie komponentu jakim jest masa mięśniowa. Aby było to możliwe, plan żywieniowy powinno uzupełnić się odpowiednim treningiem siłowym, który wspomoże budowanie masy mięśniowej.

Dieta na przytycie nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości spożywanych produktów, dlatego jadłospis powinien bazować na zasadach prawidłowego żywienia. Zbyt duża kaloryczność oraz zła jakość diety może doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej, a tego należy unikać.

Chcąc skutecznie zwiększać czy też redukować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską czy wysokobiałkową. Kaloryczność dostosowana jest indywidualnie do wieku, masy ciała, wzrostu oraz celu sylwetkowego. Dodatkowo w ramach subskrypcji otrzymujemy dostęp do bazy przepisów, kontakt z dietetykiem i intuicyjną listę zakupów.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.