Dieta dla mężczyzn - jadłospis odchudzający i na przytycie

Dieta dla mężczyzn powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych oraz mineralnych, być zdrowa, różnorodna i zbilansowana. Jednocześnie warto komponować ją tak, by nie obciążała przewodu pokarmowego i pozwoliła zachować wigor na cały dzień.
Produkty z diety dla mężczyzn
Źródło: 123RF
Spis treści

Jaka dieta dla mężczyzn?

Dieta dla mężczyzn powinna być przede wszystkim zgodna z zasadami zdrowego żywienia by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. Warto o to zadbać z uwagi na zwiększone ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia czy niektóre nowotwory w przypadku tej płci.

Prawidłowo skomponowana dieta dla mężczyzny powinna zawierać:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • zdrowe tłuszcze,
  • chude źródła białka,
  • warzywa i owoce.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału stanowią źródło błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Do tej grupy produktów zalicza się:

  • pełnoziarniste pieczywo i makaron,
  • naturalne płatki zbożowe np. owsiane,
  • brązowy ryż czy grube kasze (np. pęczak, gryczana, jęczmienna).

Dostarczają one między innymi witamin z grupy B, a także magnezu, cynku i żelaza. Składniki te są szczególnie ważne w przypadku panów pracujących umysłowo i uczących się. Warzywa oraz owoce stanowią także źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy chroniących przed rozwojem wielu jednostek chorobowych.

Im jadłospis dla mężczyzn jest bardziej urozmaicony w kolorowe warzywa i owoce tym lepiej.  Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczyć można niektóre oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy), orzechy (np. włoskie, migdały) oraz nasiona i pestki (np. nasiona chia, siemię lniane, słonecznik). Dostarczają one wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Jadłospis dla mężczyzny pracującego fizycznie, oprócz indywidualnie dobranej kaloryczności planu powinien dostarczać odpowiednią ilość białka, które to jest głównym materiałem budulcowym organizmu człowieka. Znaleźć je można w chudym mięsie (np. piersi z kurczaka), nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola), chudym nabiale (np. ser biały, serek wiejski) oraz rybach (np. dorsz, łosoś).

Dieta odchudzająca dla mężczyzn

Dieta na schudnięcie dla mężczyzn nie powinna być pierwszą lepszą rozpiską znalezioną w Internecie. Dobranie odpowiedniej kaloryczności planu pozwoli na zminimalizowanie ryzyka spadku nabudowanej masy mięśniowej, a zmniejszenie głównie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Na przykład dieta dla mężczyzny o wadze 120 kg, przy założeniu, że wykonuje pracę siedzącą powinna rozpocząć się od kaloryczności na poziomie około 2400 kcal. Dieta odchudzająca dla mężczyzny powinna także charakteryzować się wysoką sytością. Oznacza to, że do przygotowania posiłków należy używać produktów zwiększających ich objętość.

Warto zatem włączyć do planu przede wszystkim różnorodne warzywa oraz produkty białkowe o niskiej ilości tłuszczu np. nabiał do 1,5% tłuszczu, chude mięso, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych. By plan zapewniał jeszcze większe uczucie najedzenia w posiłku powinny się znaleźć również pełnoziarniste produkty zbożowe tj. kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo czy makaron.

Dania komponowane na zasadach zdrowego talerza pozwolą na przygotowanie posiłku pełnowartościowego i pozwalającego zachować sytość na długi czas.

Dieta na przytycie dla mężczyzn

Dieta na przytycie dla mężczyzny powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną. W wyniku tego należy spożywać więcej kilokalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Nie musi być to jednak dieta o bardzo wysokiej kaloryczności rzędu 4-5 tysięcy.

Wzrost spożywanych kalorii powinien kształtować się na poziomie około 300 kcal/dzień. Ważne jest bowiem nie tyle zwiększenie ogólnej masy ciała, co wzrost komponentu, jakim jest masa mięśniowa. Aby było to możliwe plan żywieniowy powinno uzupełnić się odpowiednim treningiem siłowym, który wspomoże budowanie masy mięśniowej.

Dieta na przybranie wagi dla mężczyzn nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości spożywanych produktów, dlatego jadłospis powinien bazować również na zasadach prawidłowego żywienia. Zbyt duża kaloryczność oraz zła jakość diety mogą doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej, a tego należy unikać.

Gdy wysokokaloryczna dieta jest ciężka do zrealizowania warto sięgać po produkty o wysokiej gęstości odżywczej i energetycznej jak:

  • suszone owoce,
  • domowa granola,
  • miód,
  • orzechy (masło orzechowe),
  • pestki i nasiona,
  • awokado,
  • banany,
  • rośliny strączkowe np. powstały z ciecierzycy hummus.

Prosta dieta 2000 kcal dla mężczyzn

Jadłospis na diecie powinien być przede wszystkim możliwy do zrealizowania. Zbyt trudne, skomplikowane i pracochłonne dania mogą skutkować szybkim poddaniem się i wróceniem do poprzednich nawyków żywieniowych.

To nie znaczy jednak, że dieta ma być niesmaczna i monotonna. Poniżej znajduje się jednodniowa dieta 2000 kcal dla mężczyzn, która to jest prosta, a zarazem szybka do zrealizowania.

Śniadanie: Kanapki z serem żółtym i warzywami

Kalorie: 408 kcal

Białko: 18 g Tłuszcz: 16 g Węglowodany: 57 g

Składniki:

  • Chleb żytni razowy - 2 kromki
  • Ser żółty Gouda - 2 plastry
  • Sałata masłowa - 1 liść
  • Pomidor - 2 plastry
  • Ogórek szklarniowy - 4 plastry
  • Rzodkiewka - 1 sztuka
  • Sok z cytryny - 1 łyżeczka
  • Margaryna, 100% roślinna

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj i pokrój.
  2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
  3. Na pieczywie ułóż ser oraz warzywa i skrop sokiem z cytryny.

II Śniadanie: Hummus z marchwią

Kalorie: 224 kcal

Białko: 6 g Tłuszcz: 17 g Węglowodany: 15 g

Składniki:

  • Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 5 łyżek (80 g)
  • Marchew – ½ sztuki

Obiad: Penne po bolońsku z indykiem

Kalorie: 697 kcal

Białko: 50 g Tłuszcz: 22 g Węglowodany: 82 g

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty penne suchy - 1 szklanka
  • Indyk, mięso mielone – 180 g
  • Pomidory krojone w puszce - 1 szklanka
  • Cebula – ½ sztuki
  • Oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • Oregano suszone, bazylia suszona, sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem smaż przez kilka minut.
  4. Dodaj pokrojone pomidory i duś aż sos zgęstnieje.
  5. Makaron przełóż na talerz i polej sosem.

Podwieczorek: Jogurt z gruszką i nasionami słonecznika

Kalorie: 222 kcal

Białko: 8 g Tłuszcz: 5 g Węglowodany: 41 g

Składniki:

  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki
  • Gruszka - 1 sztuka
  • Słonecznik łuskany, nasiona – 1 ½ łyżeczki

Sposób przygotowania:

  1. Owoc umyj i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, tuńczykiem i oliwkami

Kalorie: 366 kcal

Białko: 23 g Tłuszcz: 19 g Węglowodany: 29 g

Składniki:

  • Kasza gryczana sucha – 30 g
  • Tuńczyk w sosie własnym – 80 g
  • Oliwki czarne marynowane - 2 łyżki
  • Kapary marynowane - 2 łyżki
  • Lucerna, kiełki - 2 łyżki
  • Miks sałat - 1 szklanka
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Oliwa z oliwek nierafinowana - 2 łyżki
  • Sok z cytryny - 2 łyżeczki
  • Sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Rybę odsącz z zalewy i rozdrobnij.
  3. Oliwki i kapary odsącz z zalewy, a oliwki przekrój na połówki.
  4. Przygotuj dressing mieszając oliwę z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
  5. Wszystkie składniki przełóż na talerz i polej dressingiem.

Dieta dla mężczyzn – jadłospis

Planując jadłospis warto wziąć pod uwagę cel diety. Dieta dla otyłych mężczyzn na odchudzanie powinna bazować na nieco innych produktach niż ta na przytycie. Podstawę stanowią tu produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a jednocześnie niskokaloryczne i dostarczające sporej objętości.

Poniżej propozycja posiłków:

  • Śniadanie – Owsianka na mleku z pomarańczą i orzechami
  • II Śniadanie – Sałatka owocowa z kiwi, ananasem i pomarańczą
  • Obiad – Penne pełnoziarniste po bolońsku z indykiem
  • Podwieczorek – Jogurt z pomarańczą i płatkami owsianymi
  • Kolacja – Sałatka z buraka tofu i rukoli

Jadłospis dla mężczyzn na zwiększenie masy ciała bazować powinien na produktach niskoprzetworzonych, ale z uwagi na potrzebę realizacji wyższej kaloryczności dopuszcza sięganie po produkty o wyższej gęstości kalorycznej.  

  • Śniadanie – Jajecznica z łososiem, szpinakiem i pomidorem
  • II Śniadanie – Morele suszone z orzechami włoskimi
  • Obiad – Spaghetti bolognese
  • Podwieczorek – Koktajl z maślanką, awokado, ogórkiem i bazylią
  • Kolacja – Kanapki z serem kozim i jajkiem sadzonym

Stosowanie diety niezależnie od celu może wiązać się z wieloma wątpliwościami. W takiej sytuacji warto sięgnąć po nowoczesne rozwiązania technologiczne takie jak aplikacje dietetyczne. Indywidualizacja planu oraz nieograniczony kontakt z dietetykiem, które oferuje taka platforma ułatwiają rozpoczęcie diety. Dzięki temu wszystkie żywieniowe wątpliwości możesz skonsultować z wykształconym dietetykiem np. kaloryczność diety.

Artykuł zawiera lokowanie produktu.

Czytaj również

Bibliografia

  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, Poznań, 2008
Artykuł napisany przez
Ewelina Ogrzewała
Ewelina Ogrzewała
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stypendystka lokalnego programu, w którym to zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych w szkole rodzenia oraz warsztaty żywieniowe dla dzieci. Doświadczenie i praktykę w zawodzie dietetyka zdobywa na kursach, a także prowadząc indywidualnych pacjentów. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych (m.in.: nadciśnienie, choroby układu krążenia, dyslipidemia, cukrzyca typu II i insulinooporność). Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Gluten w diecie - kto musi zrezygnować ze spożywania glutenowych produktów?
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Podobne artykuły
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Dieta miażdżycowa - co jeść? Przykładowy jadłospis
Dieta przy boreliozie - jaka? Przykładowy jadłospis i przepisy

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Gorączka u niemowlaka - jak ją zbić, kiedy pójść do lekarza?
Dreszcze – co to są? Przyczyny i objawy
Choroba Creutzfeldta-Jakoba - na czym polega? Objawy
Rumień wielopostaciowy – leczenie. Czy jest zaraźliwy?
Nadmiar testosteronu u kobiet - co oznacza?

Reklama