Dieta na masę – co jeść? Posiłki

Dieta na masę, wbrew myśleniu wielu osób, nie pozwala na jedzenie dużej ilości przetworzonych, a w szczególności słodkich produktów. Błędne jest również myślenie, iż najważniejsze jest zmieszczenie się w bilansie kalorycznym. Co zatem jeść na masę? Jak wygląda przykładowy jadłospis?
Produkty w diecie na masę
Źródło: 123RF

Spis treści

Na czym polega dieta na masę?

Każda dieta powinna rozpocząć się od obliczenia wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM), które zależy od:

  • płci,
  • wieku,
  • masy i wysokości ciała,
  • aktywności fizycznej.

Co to jest dieta na masę? W przypadku osób chcących zwiększyć masę, a zwłaszcza rozbudować tkankę mięśniową, niezbędny jest dodatni bilans energetyczny (należy dostarczać organizmowi więcej kilokalorii niż zużywa w ciągu dnia). Realizację celu warto zatem rozpocząć od ustalenia odpowiedniej nadwyżki energetycznej, uwzględniającej treningi skierowane na rozbudowywanie masy.

Po wyznaczeniu wartości CPM, do dobowego bilansu należy dodać około 300 kcal i obserwować zachodzące zmiany. Wysoką kaloryczność planu można podzielić na 5-6 posiłków dziennie. Ułatwi to realizację założeń, zmniejszy objętość pojedynczych dań i odciąży przewód pokarmowy. Warto jednak pamiętać, że możliwości rozbudowy tkanki mięśniowej są ograniczone, a zbyt duża podaż energetyczna diety będzie wiązała się z nadmiernym zwiększeniem zawartości tkanki tłuszczowej.

Poza samą kalorycznością, niezwykle ważne jest również odpowiednie zbilansowanie diety. Warto zacząć od wyliczenia podaży białka, która powinna wynosić około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała na dobę. Taka wartość jest wystarczająca, by pokryć zapotrzebowanie związane z rozbudową tkanki mięśniowej. Makroskładnik ten powinien być uwzględniony w posiłku potreningowym. Po aktywności należy spożyć około 25 g białka. Kluczowa jest również ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii podczas wysiłku i pozwalają na efektywne wykonywanie treningu.

By zapewnić organizmowi lepszą regenerację tkanki mięśniowej, źródło węglowodanów powinno znaleźć się również w przekąsce po treningu. Nie można zapominać o tłuszczach, których spożycie między 20-35% kaloryczności diety jest optymalne pod kątem dostarczania kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W codziennym zabieganiu często brakuje jednak czasu na to, by skrupulatnie przeliczać makroskładniki. Z pomocą przychodzą inteligentne rozwiązania, w tym kompleksowa platforma dietetyczna Peater. W ramach subskrypcji dostajemy dietę Na masę, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji na zdrowe i smaczne posiłki.

Co jeść na masę?

Zwiększona podaż kaloryczna nie zwalnia z dokonywania zdrowych i racjonalnych wyborów żywieniowych. Wiele osób uważa, że dieta na masę pozwala na jedzenie dużej ilości przetworzonych, a w szczególności słodkich produktów. Błędnie zakładają także, że i najważniejsze jest zmieszczenie się w bilansie kalorycznym. Niestety trzeba mieć na uwadze, że proces budowania masy,  zwłaszcza mięśniowej, wymaga dostarczenia najlepszej jakości „surowca”.

Dieta na masę powinna bazować na:

  • warzywach i owocach,
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • chudych produktach nabiałowych,
  • chudym mięsie,
  • rybach,
  • zdrowych tłuszczach.

U osób z bardzo wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, wynoszącym 3000 – 4000 kcal, dziennie ułożenie jadłospisu z nieprzetworzonych produktów może wiązać się ze zbyt dużą objętością posiłków oraz ze zbyt dużą dawką błonnika. To z kolei może generować dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz uczucie nadmiernej pełności.

Przy wysokokalorycznych dietach istotne jest wzbogacanie posiłków w składniki gęstoenergetyczne, czyli takie w które w małej ilości produktu dostarczają sporą dawkę kilokalorii np.:

  • masło orzechowe,
  • orzechy,
  • pestki,
  • nasiona,
  • suszone owoce,
  • sery żółte,
  • oliwę z oliwek.

Warto pamiętać, że łatwiej przyjąć kalorie w postaci płynnej. Dlatego w diecie doskonale sprawdzają się wysoko odżywcze koktajle na bazie jogurtu, owoców, dodatków zbożowych (płatków owsianych/gryczanych/jaglanych, ugotowanych kasz) i orzechów (doskonale sprawdzają się wszelkie masła orzechowe).         

Reklama

Przykładowa dieta na masę

Poniżej przykładowa dieta na masę zawierająca 3040 kcal i składająca się z pięciu zbilansowanych posiłków.

  1. Śniadanie: Jajecznica z pomidorem

Składniki:

  • Jaja kurze surowe - 3 sztuki
  • Pomidor - 1 sztuka
  • Olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżeczka
  • Chleb żytni razowy - 2 kromki
  • Margaryna, 100% roślinna - 2 łyżeczki
  • Sól biała, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.

Pomidora pokrój w kostkę.

Na patelni rozgrzej tłuszcz, dodaj pomidora i podsmaż. Następnie wlej jajka i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Pieczywo posmaruj margaryną.

  1. Drugie śniadanie: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

  • Wafle ryżowe - 4 sztuki
  • Masło orzechowe - 4 łyżeczki
  • Banan – 1 sztuka

Sposób przygotowania:

Owoce umyj, obierz i pokrój.

Wafle posmaruj masłem orzechowym. Na wierzchu ułóż owoce.

* Wybieraj masło orzechowe 100%, bez dodatków.

** Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

  1. Obiad: Gulasz z kurczaka, papryki, groszku i kukurydzy; ryż gotowany

Składniki:

  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 200g
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Cebula – ½ sztuki
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 3 łyżki
  • Kukurydza konserwowa, bez zalewy - 4 łyżki
  • Przecier pomidorowy (passata) – 1 ½ szklanki
  • Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżki
  • Ryż biały suchy – 5 łyżek
  • Sól biała, pieprz czarny, papryka słodka mielona, papryka ostra mielona, oregano suszone

Sposób przygotowania:

Ryż gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2,5 (2,5 razy więcej wody) przez około 15-20 minut, a następnie odcedź.

Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.

Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.

Paprykę umyj i pokrój.

Kukurydzę oraz groszek odsącz i opłucz z zalewy.

W garnku z rozgrzanym tłuszczem zeszklij cebulę. Dodaj mięso, czosnek oraz paprykę i smaż przez 5-7 minut.

Następnie dodaj przyprawy, passatę pomidorową, groszek oraz kukurydzę i duś przez 10 minut.

Gotowe danie przełóż na talerz.

  1. Podwieczorek: Sandwiche z tuńczykiem, jajkiem i szczypiorkiem

Składniki:

  • Pieczywo żytnie razowe - 2 kromki
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120g
  • Jaja kurze surowe - 1 sztuka
  • Szczypiorek - 2 łyżki
  • Sól biała, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Jajko ugotuj na twardo, ostudź, obierz i pokrój w plasterki. Szczypiorek umyj i posiekaj. Na pieczywie ułóż wszystkie składniki. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem.

* Wybieraj pieczywo tostowe z jak najkrótszą listą składników.

5. Kolacja: Tortilla z kurczakiem, hummusem, sałatą, cebulą i papryką

Składniki:

  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 150 g
  • Sałata masłowa - 4 liście
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 4 łyżki
  • Placek tortilli razowej - 2 sztuki

Sposób przygotowania:

Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.

Warzywa umyj i pokrój.

Tortille podgrzej na patelni, posmaruj hummusem i ułóż na nich mięso oraz warzywa.

Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Reklama

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową nie będzie różniła się ze względu na płeć czy wyjściową masę ciała. Ponieważ dodatkowa ilość kalorii dorzucana do dziennego bilansu będzie podobna u większości osób. Różnić się będzie jednak czas, w którym ta nadwyżka będzie wprowadzona – zależy ona bowiem od wyjściowej zawartości tkanki tłuszczowej i stażu treningowego. Najlepiej przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej wykonać analizę składu ciała i powtarzać ją co jakiś czas, by wiedzieć czy wzrost masy ciała jest jakościowy.

Osoby z nadmierną tkanką tłuszczową

Powszechnie panuje przekonanie, że możliwa jest tzw. rekompozycja składu ciała, czyli budowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Katabolizm (rozpad) oraz anabolizm (budowanie) są procesami przeciwstawnymi i wymagają odmiennego środowiska, by mogły zajść. Więc teoretycznie nie można redukować tkanki tłuszczowej i zwiększać masy mięśniowej.

Ponadto zbyt duża masa tkanki tłuszczowej może utrudniać rozbudowę ze względu na możliwe współwystępujące zaburzenia hormonalne oraz substancje produkowane przez nadmiernie rozrośniętą tkankę tłuszczową. Dlatego warto na początku przeprowadzić redukcję masy ciała, a dopiero w kolejnym kroku skupić się na budowaniu masy jakościowej. Czasami obserwuje się, że u osób, które dopiero zaczęły przygodę z treningiem i są na deficycie energetycznym zachodzi redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowanie tkanki mięśniowej. Jednak etap ten nie trwa zbyt długo i potem masa mięśni stabilizuje się na pewnym poziomie i do dalszej jej rozbudowy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna.

Osoby szczupłe

W przypadku osób, które mają niewiele tkanki tłuszczowej rozbudowa masy mięśniowej może być pozornie łatwiejsza. Kluczowym elementem będzie trening siłowy oraz nadwyżka kaloryczna. Dobór odpowiedniej kaloryczności diety należy oprzeć na obserwacjach wzrostu masy ciała. Osoby, które z natury są szczupłe mają też zazwyczaj bardziej energiczny charakter – dużo gestykulują, wiercą się i chodzą. Takie zachowania zużywają dodatkowe kalorie przez co dodanie 300 kcal do wyliczonej wartości całkowitej przemiany materii może nie być wystarczające.

Warto prowadzić dzienniczek dziennego spożycia i notować w nim wszystkie posiłki, przekąski i napoje zjedzone czy wypite w ciągu dnia. Podliczenie dziennej podaży kalorii pozwoli na oszacowanie o ile należy zwiększyć bilans energetyczny, aby dostarczyć odpowiedniej ilości kcal do rozbudowy tkanki mięśniowej.

Uzyskanie pięknie zbudowanej sylwetki wymaga wiele trudu. Oprócz dobrze dobranego planu treningowego oraz jego progresji fundamentalne znaczenie będzie miała również dieta. Pamiętać należy, że nie wystarczy tylko nadwyżka kaloryczna. Znaczenie będzie miała ilość i jakość dodatkowych kalorii oraz rozkład makroskładników tak, aby zapewnić optymalne warunki do rozrostu tkanki mięśniowej.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!