Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty

Reklama

Dla kogo dieta 1700 kcal?

To, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne zależy od bardzo wielu zmiennych, m. in. od:

• płci,
• masy i wysokości ciała,
• wieku,
• poziomu aktywności fizycznej.

Pod uwagę należy wziąć również stan fizjologiczny (np. wzrost i rozwój, ciąża czy okres laktacji). Dopiero będąc zaopatrzonym w takie informacje, posiłkując się ogólnie dostępnymi wzorami, można obliczyć, ile kalorii należy dostarczać organizmowi każdego dnia.

Należy zacząć od określenia energii potrzebnej do zachowania funkcji życiowych, czyli naszej podstawowej przemiany materii (PPM). Do tego służy np. wzór Harrisa-Benedicta. Wartość tą kolejno powiększamy mnożąc przez współczynnik aktywności, by ocenić całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM).

Jeżeli wyniesie ono 1700 kcal, to dieta o tej kaloryczności pozwoli na utrzymanie aktualnej masy ciała. Jeśli natomiast jest wyższe, to menu 1700 kcal pomoże w redukcji zbędnych kilogramów.

Dla przykładu – dieta 1700 kcal będzie odpowiednia dla:

• kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała 50 kg i wzroście 160 cm (PPM 1262 kcal) o umiarkowanej aktywności fizycznej (1,4) – CPM 1770 kcal;
• kobiety w wieku 25 lat, o masie ciała 60 kg i wzroście 170 cm (PPM 1426 kcal) o wysokiej aktywności fizycznej (1,6) – CPM 2282 kcal (dieta 1700 kcal pozwoli na deficyt 580 kcal);
• mężczyźni w wieku 40 lat, o masie ciała 90 kg i wzroście 190 cm (PPM 1958 kcal) o niskiej aktywności fizycznej (1,3) – CPM 2545 kcal (dieta 1700 kcal da deficyt 845 kcal).

Należy pamiętać jednak, że różnica między CPM, a stosowaną dietą nie powinna być większa niż 1000 kcal – taki deficyt może doprowadzić do efektu jojo, czyli szybkiego przybierania na wadze tuż po zakończeniu procesu odchudzania i powrotu do starych nawyków żywieniowych.

Dieta 1700 kcal - zasady

Oprócz odpowiednio dobranej kaloryczności dieta powinna dostarczać wszystkich makro- i mikroskładników. W prawidłowo zbilansowanym menu osoby dorosłej podstawowym składnikiem energetycznym powinny być węglowodany (45-65%).

Warto sięgać po produkty bogate w błonnik (kasze (pęczak, gryczana), ryż brązowy, pieczywo (razowe, pełnoziarniste, graham), płatki (owsiane, żytnie, jęczmienne)), ale ograniczyć te oczyszczone np. pszenne pieczywo, mąka pszenna typ 500.

Dodatkowo zaleca się, by cukry dodane były dostarczane w ilości mniej niż 10%. Pozostała część energii powinna pochodzić z białka (10-20%) oraz tłuszczu (20-35% energii) (Normy żywienia człowieka Polska 2017). Kluczem do zbilansowanej, różnorodnej diety jest również oparcie jej na piramidzie zdrowego żywienia.

Należy zatem uwzględnić zalecane produkty spożywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Analizując poszczególne jej poziomy, warto pamiętać, że warzywa i owoce powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości.

Rekomenduje się, by stanowiły połowę tego co jest spożywane, że znaczącą przewagą tych pierwszych. By dieta dostarczyła wszystkich składników mineralnych i witamin niezbędna jest także różnorodność.

Warto sięgać po zbożowe produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, chleb), a także chudy nabiał, mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja i źródła roślinnych tłuszczów (oleje, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona). Warto ograniczyć natomiast cukier, przetworzoną żywność (np. słodycze, fast food) oraz tłuste mięso i przetwory z nich.

Podstawowym napojem powinna być woda mineralna.

Jak działa inteligentna waga łazienkowa? Zobacz nasz test redakcyjny:

Dieta 1700 kcal – jadłospis

Śniadanie

Jajecznica z pomidorem (400 kcal)

• Jaja kurze, surowe – 3 sztuki
• Pomidor - 0,5 sztuki (80g)
• Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki
• Sól – szczypta
• Pieprz – szczypta

Sposób przygotowania

1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
2. Pomidora pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, dodaj pomidora i podsmaż. Następnie wlej jajka i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Drugie Śniadanie

Koktajl z bananem i gruszka (190 kcal)

• Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 0,5 szklanki (125ml)
• Banan – 0,5 sztuki (55g)
• Gruszka – 0,5 sztuki (128g)
• Cynamon – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Owoce obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

Obiad

 Makaron po meksykańsku z indykiem (550 kcal)

• Makaron pełnoziarnisty penne, suchy – 65g
• Indyk, mięso mielone z piersi bez skóry – 100g
• Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy – 4 łyżki (68g)
• Kukurydza konserwowa, be zalewy – 3 łyżki
• Przecier pomidorowy (passata) – 0,5 szklanki (131g)
• Pietruszka, natka – 1 łyżka
• Olej rzepakowy – 1 łyżka (7ml)
• Czosnek – 1 ząbek
• Zioła prowansalskie – szczypta
• Sól – szczypta
• Pieprz – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Fasolę i kukurydzę odcedź z zalewy.
3. Mięso umyj, osusz, pokrój i natrzyj przyprawami.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem usmaż mięso.
5. Do mięsa dodaj warzywa oraz passatę pomidorową i przeciśnięty przez praskę czosnek. Duś wszystko przez kilka minut.
6. Makaron przełóż na talerz, polej sosem i posyp posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

Jogurt z figami suszonymi (180 kcal)

• Jogurt naturalny – 0,75 szklanki (200g)
• Figi suszone – 1 sztuka (20g)

Sposób przygotowania:

1. Owoce suszone namocz w wodzie i posiekaj.
2. Wymieszaj je z jogurtem.

Kolacja

Kanapki z szynką, serem mozzarella i sałatą (380 kcal)

• Chleb żytni razowy - 2 kromki
• Szynka z indyka – 2 plastry (46g)
• Mozzarella – 2 plastry (32g)
• Sałata masłowa – 2 liście
• Margaryna – 1 łyżeczka (8g)

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
2. Na pieczywie ułóż sałatę i szynkę.
3. Na wierzchu kanapek połóż ser.

Te i wiele innych przepisów na dania o odpowiedniej kaloryczności dla diety 1700 kcal znajdziesz w kompleksowym systemie dietetycznym.

Dieta 1700 kcal – efekty

Pamiętajmy, że na efekt końcowy stosowania diety 1700 kcal wpływać będą głównie indywidualne czynniki, które generują zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego w zależności od celu, wartość energetyczną menu należy dobierać indywidualnie.

Dobrze zbilansowany plan 1700 kcal dostarcza wszystkich niezbędnych składników, a jego stosowanie nie ciągnie za sobą ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Przy założeniu, że dzienny deficyt energetyczny (spożywanie mniejszej ilości kcal niż zużywa organizm w ciągu doby) wyniesie około 500 kcal, prawidłowo przygotowana dieta powinna po miesiącu przynieść rezultat w postaci około 2 zrzuconych kg. Takie tempo redukcji masy ciała jest najbezpieczniejsze i pozwala utrzymać osiągnięty rezultat.

Artykuł zawiera lokowanie produktu