Co jeść na diecie redukcyjnej? Śniadanie, obiad i kolacja na redukcji

Reklama

Na czym polega dieta redukcyjna?

W latach 2020-2022 w Polsce żyło aż 9 milionów osób z otyłością. To aż 24% populacji kraju, a liczba ta z roku na rok wzrasta. Znacznie więcej, bo aż 58% osób dorosłych ma nadwagę. Jednym z najważniejszych działań w walce z nimi jest zastosowanie diety redukcyjnej, która ma za zadanie zmniejszyć masę ciała zwłaszcza tą pochodzącą z tkanki tłuszczowej.

Dieta redukcyjna - co to właściwie oznacza? Jest to plan żywieniowy, którego głównym założeniem jest wprowadzenie deficytu kalorycznego, co w praktyce oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania swojej obecnej masy. W rezultacie organizm, zamiast z żywności zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, powodując jej zmniejszenie.

Dieta redukcyjna powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb, uwzględniając takie czynniki, jak m.in.:

• płeć,
• wiek,
• stan zdrowia,
• obecna masa ciała,
• nawyki żywieniowe,
• styl życia, rodzaj pracy i aktywność fizyczna.

Ile kalorii (kcal) należy dostarczyć na diecie redukcyjnej? Nie ma jednej i uniwersalnej wartości, która gwarantuje trwałą utratę masy ciała. Kaloryczność ustala się zawsze pod daną osobę. Dla niektórych może to oznaczać spożywanie około 1500 kcal dziennie, podczas gdy dla innych 2700 kcal.

W jej oszacowaniu może pomóc dietetyk, który ponadto zaplanuje zdrowy jadłospis pod indywidualne potrzeby. Oprócz dietetyka duże znaczenie w procesie redukcji masy ciała ma także opieka lekarza, a w niektórych przypadkach także psychodietetyka, psychologa, fizjoterapeuty lub trenera personalnego.

Warto pamiętać, że celem diety redukcyjnej nie jest więc jedynie poprawa wyglądu i sylwetki. To także powrót do zdrowia i zmniejszenie ryzyka rozwoju schorzeń dietozależnych w tym nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Reklama

Co jeść na redukcji?

Wciąż wiele osób kojarzy dietę redukcyjną z restrykcjami i jedzeniem wyłącznie niskokalorycznych potraw, które często uchodzą za mało smakowite. Jadłospis bazujący na takich założeniach będzie trudny do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ nie motywuje do kontynuowania diety.

Dietetycy podkreślają więc, że ważne jest uwzględnianie indywidualnych preferencji smakowych podczas jej planowania. Przykładowo, jeśli ktoś chętnie zjada pizzę, to w ramach diety odchudzającej może ją przygotować na mące pełnoziarnistej z uwzględnieniem dużej ilości warzyw.

Co ważne, nie chudnie się od jedzenia konkretnych produktów, a od deficytu kalorycznego. Jednak warto zadbać o to, żeby składniki poszczególnych potraw wyróżniały się wysoką zawartością prozdrowotnych związków i miały niski stopień przetworzenia.

Jakie produkty na redukcję warto włączyć do jadłospisu? Przede wszystkim powinny być to pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, który zapewnia sytość oraz pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Oprócz niego warto skupić się na źródłach łatwo przyswajalnego białka i zdrowych tłuszczach najlepiej pochodzenia roślinnego.

Do zalecanych produktów na diecie redukcyjnej należą:

• źródła węglowodanów i błonnika - kasze, brązowy ryż, mąka pełnoziarnista i jej wyroby (np. pełnoziarniste pieczywo i makarony), otręby, płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie), warzywa, owoce;
• źródła białka - ryby, owoce morza, drób, nieprzetworzone czerwone mięso, nabiał, jajka, strączki i ich wyroby (np. tofu, hummus, pasty kanapkowe, makarony, niesłodzone napoje roślinne i produkty zastępujące nabiał);
• źródła tłuszczu - oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado, masło;
• przyprawy i dodatki - świeże lub suszone zioła, przyprawy korzenne, kakao, ksylitol, erytrytol, musztarda, ketchup (bez cukru), ocet jabłkowy.

Będąc na redukcji, poleca się takie techniki gotowania jak np.:

• pieczenie,
• grillowanie,
• gotowanie na parze,
• gotowanie w wodzie,
• smażenie i duszenie z małą ilością tłuszczu.

A czego nie jeść na redukcji? Do produktów niezalecanych należy zaliczyć fast-foody, słone przekąski, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje gazowane i ogólnie żywność o wysokim stopniu przetworzenia.

Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

Komponując jadłospis na tydzień na diecie redukcyjnej, należy kierować się przede wszystkim zasadami zdrowego odżywiania. Wśród najważniejszych warto wymienić:

• posiłki poleca się jeść co ok. 3-4 godziny,
• w ciągu dnia warto zaplanować od 3 do 5 posiłków,
• zalecane jest picie ok. 2 l płynów dziennie; poza wodą w dobową pulę wlicza się zupy, napary ziołowe, kawę i herbatę,
• bazą każdego posiłku powinny być warzywa, a dodatkiem owoce; w ciągu dnia warto zjadać ich w sumie ok. 400 g,
• w diecie na redukcję warto uwzględniać pokarmy z różnych grup produktów spożywczych, aby jak najbardziej urozmaicić jadłospis,
• warto, aby większość posiłków na redukcji uwzględniała źródło błonnika,
• osoby aktywne fizycznie powinny dodatkowo zaplanować posiłki okołotreningowe; przykładowo lekką przekąskę można zjeść na ok. 1-2 godziny przed treningiem, a posiłek obiadowy do ok. 2 godzin po treningu,
• w jadłospisie diety redukcyjnej dla osób z zaburzeniami glikemii, warto uwzględniać produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym,
• jedzenie na redukcji powinno być bogate w łatwoprzyswajalne białko; ilość tego makroskładnika należy zwiększyć w stosunku do standardowej diety z 0,8 g/kg/mc do ok. 1,2 g/kg/mc, ponieważ białko chroni mięśnie przed wykorzystaniem ich na cele energetyczne,
• posiłki na redukcje powinny uwzględniać także tłuszcze; to mit, że należy ograniczyć je do minimum, ważne jednak jest, aby pochodziły ze zdrowych źródeł np. ryb, olejów roślinnych czy orzechów,
• podczas odchudzania należy kontrolować porcje posiłków, ponieważ nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą powodować zwiększenie masy ciała,
• najwięcej kalorii powinien dostarczać posiłek obiadowy, następnie śniadanie i kolacja, a ewentualne drugie śniadanie i podwieczorek powinny mieć najmniejszą kaloryczność.

Śniadanie na redukcji

Śniadanie na diecie redukcyjnej, w zależności od ustalonej dobowej kaloryczności uwzględniającej deficyt, może mieć ok. 300-500 kcal. Pierwszy posiłek dnia powinien być sycący i bogaty w składniki stabilizujące poziom cukru we krwi, co pomoże uniknąć jego nagłych spadków. Dzięki temu śniadanie sprzyja lepszemu skupieniu i zapobiega uczuciu senności.

W posiłku tym powinny się znaleźć takie składniki jak np. jajka, nabiał i jego roślinne zamienniki, kasze, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, pestki, orzechy, drób lub ryby.

Dobrym pomysłem na śniadanie na redukcji jest m.in.:

• omlet z warzywami na oliwie z oliwek,
• sałatka z jajkiem, awokado i kaszą bulgur,
• pełnoziarniste tosty z awokado, papryką i jajkiem,
• pudding chia i borówkami i wiórkami kokosowymi,
• jajecznica z pomidorami, szczypiorkiem i chlebem żytnim,
• owsianka na napoju migdałowym z orzechami i owocami jagodowymi,
• owocowy smoothie bowl na bazie skyru z orzechami i siemieniem lnianym,
• sałatka z tofu w marynacie sojowej z nasionami słonecznika mixem sałat, cebulą i ogórkiem.

Obiady na redukcji

Obiady na diecie redukcyjnej, jako najbardziej energetyczne posiłki dnia, powinny zawierać od 400 do ok. 800 kcal. Do ich przygotowania warto wybierać składniki takie jak mięso i ryby o niskim stopniu przetworzenia, świeże lub mrożone warzywa, kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, zdrowe tłuszcze roślinne, a także brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron.

Planując obiad na redukcji, w dalszym ciągu poleca się zadbać o wysoki stopień sytości potrawy oraz o to, aby był urozmaicony, bogaty odżywczo i zawierał najważniejsze makroskładniki. Polecane są m.in. takie potrawy jak np.:

• curry z kurczakiem lub tofu i ryżem,
• gulasz warzywny z kaszą lub strączkami,
• pieczony łosoś z batatami i sałatką z rukoli,
• risotto z kurczakiem, groszkiem i parmezanem,
• pieczona ryba z kaszą i grillowanymi warzywami,
• burgery z kotletem buraczanym i frytkami z batatów,
• pieczone pulpeciki z indyka w sosie koperkowym z kaszą,
• grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i brokułami
• makaron z pełnoziarnistej mąki z sosem pomidorowym, warzywami i indykiem.

Kolacja na diecie redukcyjnej

Komponując kolację na diecie redukcyjnej, warto wybierać składniki, które są lekkostrawne i nie obciążą układu pokarmowego w nocy, pozwalając organizmowi zregenerować się i odpocząć. Posiłek ten powinien uwzględniać ok. 250-500 kcal i bazować m.in. na warzywach, owocach, nabiale, kaszach, drobiu, jajach czy rybach. Może to być m.in.:

• zupa krem,
• budyń jaglany z owocami,
• twarożek z rzodkiewką i ziołami,
• sałatka z tuńczykiem i awokado,
• hummus z warzywami i bułką grahamką,
• sałatka owocowa z jogurtem i orzechami.

Reklama

Dieta redukcyjna - przepisy

W diecie redukcyjnej ważne jest, aby nie wprowadzać wielu ograniczeń. Dobrze, gdy dieta bazuje na składnikach, które dana osoba lubi spożywać, dzięki temu będzie można ją łatwiej kontynuować przez dłuższy czas. W przepisach na redukcję im więcej jest kolorów, smaków i zdrowych składników, tym lepiej.

Jakie przepisy na diecie redukcyjnej warto wykorzystać? Oto kilka propozycji:

Twarogowe placuszki z musem truskawkowym i jogurtem

Składniki

• 100 g twarogu półtłustego,
• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki owsianej,
• 50 g jogurtu naturalnego,
• garść truskawek,
• garść malin,
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżka syropu klonowego,
• szczypta cynamonu,
• 1 łyżka oleju kokosowego.

Przygotowanie

• Twaróg, jajko, mąkę i cynamon wymieszać w misce na jednolitą masę.
• Rozgrzać olej kokosowy na patelni.
• Łyżką nakładać porcję ciasta na patelnię. Każdy placuszek smażyć po ok. 2 minuty z każdej strony.
• Truskawki i maliny zblendować z syropem klonowym.
• Placuszki wyłożyć na talerz, polać sosem owocowym i jogurtem, a na koniec posypać orzechami.

Sałatka z wędzonym łososiem, granatem i komosą ryżową

Składniki

• 50 g komosy ryżowej,
• 50 g wędzonego łososia,
• ¼ awokado,
• ¼ szklanki nasion granatu,
• garść rukoli,
• ½ żółtej papryki,
• ½ małego ogórka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• sok z ½ cytryny,
• ½ łyżeczki ziół prowansalskich,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie

• Komosę ryżową ugotować wg przepisu na opakowaniu
• Wszystkie warzywa dokładnie umyć. Awokado, paprykę i ogórka pokroić w kostkę.
• Ugotowaną komosę, łososia, granat i wszystkie warzywa wrzucić do miski. Wymieszać.
• Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, ziołami, solą i pieprzem. Wymieszać i wlać całość do sałatki.

Tofu w sosie teriyaki z warzywami i ryżem brązowym

Składniki

• 100 g tofu,
• ½ torebki brązowego ryżu,
• ½ czerwonej papryki,
• 1 mała marchew,
• ¼ brokuła,
• 1 mała cebula,
• 1 łyżka sosu teriyaki,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, czosnek w proszku, imbir w proszku, papryka słodka.

Przygotowanie

• Brązowy ryż opłukać i gotować w osolonej wodzie przez ok. 20 minut.
• Rozgrzać oliwę na patelni. Dodać tofu i smażyć aż się zarumieni. Tofu polać sosem teriyaki i smażyć przez kolejne 2-3 minuty.
• Wszystkie warzywa dokładnie umyć. Marchewkę obrać i pokroić w słupki, cebulę w piórka, paprykę w kostki, a brokuła na małe różyczki.
• Warzywa dodać do tofu wraz ze wszystkimi przyprawami. Smażyć całość na małym ogniu przez ok. 5-7 minut.
• Tofu z warzywami podawać z ugotowanym brązowym ryżem.