Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗

Dieta FODMAP - przepisy i jadłospis. Co można jeść?

Obecnie schorzenia czynnościowe układu pokarmowego tj. zaparcia, biegunki czy zespół jelita drażliwego, dotykają bardzo dużej grupy osób w różnym wieku. Zgodnie z badaniami pomocna może być dieta low-FODMAP. Na czym polega ten sposób odżywiania?
Produkty w diecie FOODMAP
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Za cel diety low-FODMAP przyjmuje się eliminację lub ograniczenie węglowodanów silnie fermentujących. Co to znaczy?
  • Dieta low-FODMAP powinna być stosowana przez kilka tygodni. Ile dokładnie?
  • Choć lista składników, które można spożywać stosując dietę low-FODMAP jest dość szeroka, lepiej sprawdzić tabelę dozwolonych produktów.
SPRAWDŹ TEŻ: Dieta niskowęglowodanowa - co jeść? Przepisy i jadłospis
Spis treści

Reklama

Co to jest FODMAP?

Akronim diety FODMAP powstał od angielskiego skrótu: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”.

Należą do niech między innymi: fruktoza, fruktany, laktoza oraz słodziki, szczególnie z rodziny alkoholi wielowodorotlenowych (ksylitol, sorbitol, maltitol, laktitol, mannitol).

Celem diety low-FODMAP jest eliminacja lub ograniczenie węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim.

Reklama

Na czym polega dieta FODMAP i low FODMAP?

Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu spożywania produktów, które mają wysoką zawartość FODMAP, czyli węglowodanów silnie fermentujących. Zasady i zalecenia diety są dosyć proste.

Ze względu na duże ograniczenia dietetyczne nie jest dietą na całe życie. Powinno stosować się ją przez kilka tygodni (2-6), a następnie stopniowo przywracać eliminowane pokarmy, zważając na te, które nasilają objawy.

Dieta low-FODMAP ma zastosowanie w przypadku osób borykających się między innymi z zespołem jelita drażliwego. Poza ograniczeniem spożycia produktów łatwo fermentujących i zmniejszeniu przez to produkcji gazów, istnieją dowody, że mała ilość pożywki w postaci FODMAP powoduje korzystne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

Dzięki temu zapobiega objawom z przewodu pokarmowego, takich jak: wzdęcia, biegunki, gazy jelitowe czy przelewania. Dlatego nie należy dożywotnio wykluczać ich z diety.

Efekty i wskazania do diety FODMAP

Dieta eliminująca produkty bogate w FODMAP zalecana jest głównie osobom, które zmagają się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego o nie do końca znanej przyczynie.

Nietolerancja FODMAP może współtowarzyszyć przerostowi mikroflory jelitowej, który ze względu na środowisko w jakim żyjemy i popularność stosowania antybiotyków jest coraz częściej rozpoznawany.

SIBO oprócz diety FODMAP wymaga przede wszystkim antybiotyko- i probiotykoterapii prowadzonej pod nadzorem lekarza i coraz częściej także dietetyka. Szybkość pojawienia pierwszych efektów zależna jest od przyczyny i zaawansowania objawów.

W niektórych przypadkach ograniczenie produktów fermentujących może zniwelować wzdęcia, czy biegunki już po 2-3 dniach.

Reklama

Co można jeść na diecie FODMAP?

Stosując dietę low-FODMAP warto przyjrzeć się tabeli produktów dozwolonych. Lista asortymentu jest dosyć szeroka i można z niej spokojnie stworzyć posiłki pełnowartościowe i zbilansowane.

Co jeść będąc na tej diecie? Zdecydowanie mniejsze zawartości FODMAP, które preferowane są w pierwszym etapie diety, zawierają między innymi: marchew, ogórek gruntowy, ziemniaki, cukinia, oliwki, dynia i szczypiorek. Bezpieczne jest także mięso, jajka, ryby i tofu.

Z owoców najlepiej wybierać banany, cytrusy, owoce jagodowe (truskawki, jagody, borówki) i kiwi. Z produktów pełnoziarnistych bezpieczne będą pieczywa i makarony na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, gryczanej, a także owsianej, quinoa oraz tapioka.

Reklama

Czego unikać na diecie FODMAP?

Które produkty mają wysoką zawartość FODMAP? W przypadku warzyw największą ich zawartością charakteryzują się szczególnie:

  • brokuły,
  • kalafior,
  • jarmuż,
  • brukselka,
  • buraki,
  • kapusta,
  • czosnek,
  • szparagi,
  • karczoch.

Z grupy owoców, na pierwszym etapie diety, należy wyeliminować przede wszystkim:

  • jabłka,
  • gruszki,
  • awokado,
  • morele,
  • brzoskwinie,
  • śliwki
  • wiśnie.

Dużą zawartością węglowodanów fermentujących charakteryzuje się również mleko i jego produkty, nasiona roślin strączkowych, pieczywo pszenne i wyroby cukiernicze oraz orzechy nerkowca czy pistacje.

Wyeliminować należy również miód i słodycze czy napoje (piwo), które zawierają między innymi fruktozę i syrop glukozowo-fruktozowy. Warto również ograniczyć spożycie kawy, ponieważ wzmaga ona występowanie objawów ze względu na wpływ na wzmożoną kurczliwość jelit.

Podczas stosowania restrykcyjnej diety Low-FODMAP eliminowanych jest wiele produktów (produkty mleczne, pszeniczne, warzywa i owoce), a to sprzyja występowaniu niedoborów pokarmowych.

Stosowana w dłuższym czasie, bez nadzoru specjalisty, dieta ta może prowadzić do niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witamin z grupy B, witaminy D czy antyoksydantów.

Kategoria produktów

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP

Produkty o niskiej zawartości FODMAP (Low-FODMAP)

Warzywa

cebula, czosnek, brokuły, kalafior, szparagi, karczochy, patisony, brukselka, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, zielona papryka, jarmuż, cykoria

marchew, ogórki, pomidory, kiełki bambusa, seler, papryka czerwona, kukurydza, sałata, dynia, kabaczek, bataty, szczypior, szpinak, bakłażan, ziemniaki, cukinia, karczochy, lucerna, rzepa

Owoce

jabłko, sok jabłkowy, awokado, wiśnie, czereśnie, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, papaja, owoce suszone, owoce z puszki

melon, jagody, borówki, truskawki, banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, rabarbar

ananasy, grejpfruty, cytryny

Produkty mleczne i napoje roślinne

mleko krowie/owcze/kozie, mleko

skondensowane słodzone, mleko w proszku, jogurty, maślanka, mleko sojowe, lody, ser ricotta/mascarpone

ser żółty, ser brie/ camembert/ feta/mozzarella/cheddar/blue, mleko krowie bez laktozy, mleko migdałowe/ryżowe/konopne, jogurt grecki, jogurt bez laktozy,

Źródła białka

nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, fasola, soczewica), marynowane mięsa/drób/owoce morza, przetworzone mięso

jaja, ryby, owoce morza, drób (indyk, kurczak), cielęcina, wieprzowina, wołowina, tofu, tempeh

Pieczywo i produkty zbożowe

chleby pszenne/żytnie/jęczmienne, płatki śniadaniowe, ciastka i przekąski

produkty bezglutenowe,

płatki ryżowe/kukurydziane/owsiane,

komosa ryżowa, makaron ryżowy/quinoa/kukurydziany, pieczywo na zakwasie (orkiszowe), ryż biały/brązowy, tapioka, gryka

Cukier, słodycze

syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, fruktoza)

ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier kryształ, cukier brązowy, glukoza, słodziki tj. stewia, aspartam

Orzechy i nasiona

nerkowce, pistacje

orzechy ziemnie/arachidowe, makadamia, orzechy włoskie, nasiona dyni/słonecznika/sezamu

Reklama

Jadłospis diety FODMAP

Konieczność przejścia na tak restrykcyjną dietę może budzić rezygnację i zniechęcenie. Wiele osób na diecie FODMAP decyduje się na catering dietetyczny. Tymczasem nie zawsze będzie on idealnym rozwiązaniem ze względu na odmienną wrażliwość na poszczególne produkty.

Bazując na posiłkach przygotowanych przez catering często eliminacji mogą ulec produkty, które są dobrze tolerowane, a przy okazji wysokoodżywcze. Dlatego najlepiej samemu zbilansować tygodniowy jadłospis diety FODMAP i uwzględnić w nim rotacje produktów, po których objawy nie ulegają nasileniu.

Komponując menu diety FODMAP należy pamiętać o zachowaniu zasad żywienia człowieka zdrowego i zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, białek i tłuszczów.

Przykładowy jadłospis:

  • śniadanie: kanapki na pieczywie orkiszowym na zakwasie z serem żółtym i pomidorem;
  • drugie śniadanie: jogurt bez laktozy z truskawkami i orzechami włoskimi;
  • obiad: makaron ryżowy z łososiem i dynią;
  • kolacja: jaja gotowane w pomidorach.

Reklama

Przepisy na dania z diety FODMAP

Dieta FODMAP powinna być dostosowana indywidualnie do występujących dolegliwości i nasilania objawów po konkretnych produktach spożywczych. Choć ograniczenia produktowe są dość spore to nadal przygotowywane posiłki mogą być smaczne i urozmaicone. Poniżej przykładowe przepisy diety low FODMAP.

Makaron ryżowy z łososiem i dynią

Składniki:

  • makaron ryżowy suchy – 50 g,
  • łosoś świeży, filet – 100 g,
  • dynia mrożona - ¾ szklanki,
  • szczypiorek – 1 łyżka,
  • sos sojowy bezglutenowy (tamari) - 1 łyżka,
  • sok z cytryny – 2 łyżki,
  • syrop klonowy - 1 łyżeczka,
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki.

Sposób przygotowania

  1. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu), a następnie odcedź.
  2. Rybę umyj, osusz i pokrój. Wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z cytryny i syropem klonowym.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż posiekany szczypiorek oraz rozmrożoną dynię. Następnie dodaj rybę i smaż przez 5 minut. Dodaj makaron i wymieszaj.
  4. Gotowe danie przełóż na talerz.

Owsianka na mleku bez laktozy z marchewką i orzechami włoskimi

Składniki:

  • płatki owsiane górskie - 4 łyżki,
  • mleko bez laktozy - 1 szklanka,
  • marchew – 1 mała sztuka,
  • orzechy włoskie - 1 łyżka,
  • syrop klonowy - 2 łyżeczki.

Sposób przygotowania

  1. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
  2. W garnku umieść płatki, rodzynki, marchewkę, mleko i gotuj przez 5-10 minut.
  3. Dodaj posiekane orzechy oraz syrop klonowy i wymieszaj wszystkie składniki.

Smakowitość diety czy sytość po posiłkach to podstawa skuteczności stosowanego sposobu żywienia nawet w przypadku sporych eliminacji. Nowoczesne aplikacje dietetyczne umożliwiają modyfikację planu poprzez wymianę posiłków czy produktów.

Dzięki szerokiemu wachlarzowi diet do wyboru każdy z pewnością znajdzie tą najbardziej odpowiednią. W ramach abonamentu możliwy jest stały kontakt z dietetykiem, który odpowie na wszelkie żywieniowe pytania.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Carlson J.A., Craven K., Kolasa K.M.: FOD What? A Low FODMAP Experience. Nutr Today. 2015, 50(5):250Y257
  • The Low FODMAP Diet Discover the Monash University Low FODMAP Diet™ and manage your IBS symptoms, https://www.monashfodmap.com/ [dostęp: 1.01.2018]
  • Chumpitazi B.P., Cope J.L., Hollister E.B., Tsai C.M.: Randomised Clinical Trial: Gut Microbiome Biomarkers are Associated with Clinical Response to a Low FODMAP Diet in Children with Irritable Bowel Syndrome. Aliment Pharmacol Ther 2015, 42 (4): 418-427
  • Staudacher H.M., Lomer M.C., Anderson J.L. i wsp.: Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal Bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. J Nutr 2012, 142:1510–1518
  • Halmos E.P., Power V.A., Shepherd S.J., Gibson PR, Muir J.G.: A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology 2014, 146(1):67-75.e5
Ewelina Ogrzewała
Artykuł napisany przez
Ewelina Ogrzewała
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stypendystka lokalnego programu, w którym to zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych w szkole rodzenia oraz warsztaty żywieniowe dla dzieci. Doświadczenie i praktykę w zawodzie dietetyka zdobywa na kursach, a także prowadząc indywidualnych pacjentów. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych (m.in.: nadciśnienie, choroby układu krążenia, dyslipidemia, cukrzyca typu II i insulinooporność). Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Koszerne jedzenie
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Podobne artykuły
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Produkty diety katogenicznej
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!