Ile kalorii potrzebujesz? Prawdopodobnie oceniasz to źle

Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne może nie mieć nic wspólnego z popularnymi informacjami w Internecie czy na opakowaniach produktów. Jak możesz je obliczyć?

Często zastanawiamy się, ile właściwie kalorii powinniśmy dziennie przyjmować. Na etykietach produktów spożywczych umieszcza się zawsze informacje o tym, jaka jest wartość energetyczna danego produktu i jaką to stanowi część dziennego zapotrzebowania.

Haczyk tkwi jednak w tym, że to dla większości społeczeństwa żadna wskazówka. Podane tam średnie zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal i jest odpowiednie głównie dla młodych kobiet o prawidłowej masie ciała, średnim wzroście i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Kierując się zatem tymi wartościami, istnieje poważne zagrożenie, że dostarczymy sobie zbyt dużo lub zbyt mało kalorii. Jak zatem nie dać się zwariować tym nadrukom na opakowaniach?

Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Krok pierwszy

Najskuteczniejszym wyjściem jest znajomość swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pierwszym krokiem w jego obliczeniu jest zastosowanie wzoru Harrisa-Benedicta, który wymaga takich danych jak: wzrost podany w centymetrach (W), masa ciała w kilogramach (M) i wiek w latach (L). Wzór ten inaczej przedstawia się dla każdej płci. I tak:

  • dla kobiet przyjmuje on postać: 665,1 + 9,567*M + 1,85*W - 4,68*L,
  • dla mężczyzn natomiast: 66,47 + 13,7*M + 5*W - 6,76*L

Czytaj też: Najczęstsze błędy żywieniowe

Zapotrzebowanie energetyczne. Krok drugi

Po zastosowaniu pierwszych wzorów znamy już swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Określa ono, ile kalorii nasz organizm potrzebuje, aby podtrzymać funkcje życiowe w stanie spoczynku. Jest to ilość niewystarczająca, aby móc sprawnie funkcjonować w naszym codziennym dniu. Aby uzyskać tę wartość, należy pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik PAL (Physical Activity Level), który określa poziom aktywności fizycznej. Niestety, brakuje szczegółowych wytycznych, a jego określanie jest szacunkowe. Niemniej jednak przyjmuje się, że PAL wynosi:

  • mniej niż 1,4 dla pacjentów hospitalizowanych, którzy poruszają się w ograniczonym stopniu
  • między 1,4 a 1,65 dla przeciętnego pracownika biurowego nieuprawiającego żadnego sportu
  • 1,6 dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej (w pracy lub poza nią)
  • 1,7 dla mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej (w pracy lub poza nią)
  • między 1,7 a 2,0 dla osób pracujących fizycznie, w przemyśle lekkim, na roli oraz pracowników biurowych uprawiających sport codzienne przez godzinę
  • między 2,0 a 2,4 dla wyczynowych sportowców, żołnierzy i pozostałych osób ciężko pracujących fizycznie

Czytaj też: Wysiłek fizyczny i jego wpływ na organizm

Zastosowanie

Zgodnie z tym, co powyżej, możemy obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetycznego dla dowolnej osoby.

Wyobraźmy sobie trzydziestopięcioletniego mężczyznę ważącego 76 kg i mierzącego 180 cm. Pracuje on w biurze, do którego zawsze chodzi pieszo (pół godziny w jedną stronę), a po pracy gra z synem w piłkę nożną przez godzinę. Jego PAL możemy określić na poziomie 1,7. Po podstawieniu wszystkich wartości do wzoru otrzymujemy zapis: (66,47 + 13,7*76 + 5*180 - 6,76*35)*1,7, co daje nam prawie 3011 kcal. I jak to ma się do „przeciętnego” zapotrzebowania? Nijak.

Warto zatem wiedzieć, ile kalorii nasz organizm dziennie potrzebuje, aby móc dostarczać mu chociaż orientacyjnie odpowiednich ilości pożywienia. Przydaje się to także, by wiedzieć, jak odnosić do siebie informacje umieszczane na etykietach. Łatwo bowiem się w tym wszystkim pogubić i zupełnie stracić kontrolę. A utrata kontroli w jedzeniu nigdy nie przynosi nic dobrego.

Czytaj też: Mądre odchudzanie

Oceń artykuł

(liczba ocen 16)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA