Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Indeks glikemiczny produktów
Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia w stosunkowo, krótkim czasie po posiłku.
Indeksy glikemiczne (IG)
Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także min. od:
- ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
- od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
- ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.
- obecności i ilości inny makroskładników, takich jak tłuszcz czy białko.
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny.
Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.
Niski indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stabilne stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.
Wysoki indeks glikemiczny
Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny zbyt często spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.
Indeks glikemiczny owoców
Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:
- agrest,
- porzeczka,
- maliny,
- truskawki,
- wiśnie,
- mandarynki,
- grejpfruty,
- jabłka,
- pomarańcze,
- nektarynki.
Co ważne nie należy z diety całkowicie wykluczać owoców mogących mieć wyższy IG takich jak np. banan. Należy je natomiast prawidłowo wkomponować w posiłek tj. np. połączyć z źródłem białka (jogurt typu skyr) oraz tłuszczu (migdały). Ciekawostką jest fakt, że wydane w 2021 zaktualizowane tabele IG podają obniżony indeks dla arbuza tj. 50, a nie jak do tej pory 75.
Indeks glikemiczny - tabela
Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:
- przyprawy suszone - 5
- cebula - 15
- cukinia - 15
- cykoria - 15
- czarna porzeczka - 15
- fasolka szparagowa - 15
- grzyby - 15
- kiełki (fasoli mung, soi) - 15
- kiszona kapusta - 15
- ogórek - 15
- oliwki - 15
- orzechy i migdały - 15
- papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
- por - 15
- seler naciowy - 15
- soja, tofu - 15
- szparagi - 15
- warzywa zielono listne - 15
- bakłażan - 20
- czereśnie - 20
- sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
- czekolada gorzka (70% kakao) - 25
- czerwona porzeczka - 25
- owoce jagodowe - 25
- pestki z dyni - 25
- wiśnie - 25
- zielona soczewica - 25
- ciecierzyca gotowana - 30
- czerwona soczewica - 30
- czosnek - 30
- dżem niskosłodzony - 30
- gruszka - 30
- makaron chiński - 30
- mleko sojowe - 30
- morele świeże - 30
- owoce cytrusowe - 30
- pomidory - 30
- twaróg odtłuszczony - 30
- amarantus - 35
- fasola - 35
- brzoskwinie, nektarynki - 35
- dziki ryż - 35
- groszek zielony - 35
- jabłka świeże, duszone, suszone - 35
- jogurt odtłuszczony - 35
- musztarda - 35
- nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
- pomidory suszone - 35
- seler surowy (korzeń) - 35
- śliwki - 35
- pieczywo chrupkie - 35
- chleb i makaron razowy - 40
- fasola z puszki - 40
- figi suszone - 40
- kasza gryczana - 40
- makaron al dente - 40
- morele, śliwki suszone - 40
- otręby, płatki owsiane surowe - 40
- sok z marchwi - 40
- ananas (świeży) - 45
- kasza pęczak - 45
- kokos - 45
- ryż brązowy - 45
- soki cytrusowe bez cukru - 45
- winogrona - 45
- zielony groszek z puszki - 45
- żurawina - 45
- chleb orkiszowy - 50
- kiwi - 50
- kuskus - 50
- ryż basmati - 50
- sok jabłkowy bez cukru - 50
- surimi (paluszki krabowe) - 50
- brzoskwinie z puszki - 55
- ketchup - 55
- musztarda - 55
- sok winogronowy bez cukru - 55
- banany dojrzałe - 60
- kakao słodzone - 60
- kasza manna - 60
- lody słodzone cukrem - 60
- majonez - 60
- melon - 60
- miód - 60
- mleko tłuste - 60
- morele z puszki - 60
- owsianka gotowana - 60
- pizza - 60
- ryż długoziarnisty - 60
- ananas z puszki - 65
- buraki gotowane - 65
- dżem z cukrem - 65
- kukurydza - 65
- batoniki czekoladowe - 65
- rodzynki - 65
- ziemniaki w mundurkach - 65
- bagietka - 70
- biszkopt - 70
- bułki pszenne - 70
- chipsy - 70
- chleb ryżowy - 70
- cukier - 70
- daktyle suszone - 70
- kasza jęczmienna - 70
- kleik ryżowy - 70
- maca (z białej mąki) - 70
- makaron z białej mąki - 70
- mąka kukurydziana - 70
- napoje gazowane - 70
- ryż krótkoziarnisty - 70
- sucharki - 70
- ziemniaki gotowane - 70
- dynia, kabaczek – 75
- frytki - 75
- bób gotowany - 80
- marchew gotowana - 80
- mąka pszenna - 85
- płatki kukurydziane - 85
- prażona kukurydza - 85
- chleb z białej mąki - 90
- mąka ziemniaczana - 90
- ziemniaki pieczone - 95
- ziemniaki smażone - 95
- piwo – 110
