Indeks glikemiczny - tabela, dieta, definicja i inne zalecenia

Indeks glikemiczny

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Indeks glikemiczny (IG) oznacza średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jakie znaczenie ma IG i jak wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym? Zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny produktów

Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.

Indeksy glikemiczne (IG)

Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
  • od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
  • ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny. Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stałe, niewysokie stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Indeks glikemiczny - owoce

Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:

  • agrest,
  • porzeczka,
  • maliny,
  • truskawki,
  • wiśnie,
  • mandarynki,
  • grejpfruty,
  • jabłka,
  • pomarańcze,
  • nektarynki.

Stosując dietę z niskim IG trzeba zapomnieć o bananach i arbuzach - owoce te posiadają najwyższe IG ze wszystkich.

Zobacz też: Cukier kokosowy - właściwości, kalorie i indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - tabela

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:

  • Przyprawy suszone - 5
  • Cebula - 15
  • Cukinia - 15
  • Cykoria - 15
  • Czarna porzeczka - 15
  • Fasolka szparagowa - 15
  • Grzyby - 15
  • Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
  • Kiszona kapusta - 15
  • Ogórek - 15
  • Oliwki - 15
  • Orzechy i migdały - 15
  • Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
  • Por - 15
  • Seler naciowy - 15
  • Soja, tofu - 15
  • Szparagi - 15
  • Warzywa zielono listne - 15
  • Bakłażan - 20
  • Czereśnie - 20
  • Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
  • Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
  • Czerwona porzeczka - 25
  • Owoce jagodowe - 25
  • Pestki z dyni - 25
  • Wiśnie - 25
  • Zielona soczewica - 25
  • Ciecierzyca gotowana - 30
  • Czerwona soczewica - 30
  • Czosnek - 30
  • Dżem niskosłodzony - 30
  • Gruszka - 30
  • Makaron chiński - 30
  • Mleko sojowe - 30
  • Morele świeże - 30
  • Owoce cytrusowe - 30
  • Pomidory - 30
  • Twaróg odtłuszczony - 30
  • Amarantus - 35
  • Fasola - 35
  • Brzoskwinie, nektarynki - 35
  • Dziki ryż - 35
  • Groszek zielony - 35
  • Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
  • Jogurt odtłuszczony - 35
  • Musztarda - 35
  • Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
  • Pomidory suszone - 35
  • Seler surowy (korzeń) - 35
  • Śliwki - 35
  • Pieczywo chrupkie - 35
  • Chleb i makaron razowy - 40
  • Fasola z puszki - 40
  • Figi suszone - 40
  • Kasza gryczana - 40
  • Makaron al dente - 40
  • Morele, śliwki suszone - 40
  • Otręby, płatki owsiane surowe - 40
  • Sok z marchwi - 40
  • Ananas (świeży) - 45
  • Kasza pęczak - 45
  • Kokos - 45
  • Ryż brązowy - 45
  • Soki cytrusowe bez cukru - 45
  • Winogrona - 45
  • Zielony groszek z puszki - 45
  • Żurawina - 45
  • Chleb orkiszowy - 50
  • Kiwi - 50
  • Kuskus - 50
  • Ryż basmati - 50
  • Sok jabłkowy bez cukru - 50
  • Surimi (paluszki krabowe) - 50
  • Brzoskwinie z puszki - 55
  • Ketchup - 55
  • Musztarda - 55
  • Sok winogronowy bez cukru - 55
  • Banany dojrzałe - 60
  • Kakao słodzone - 60
  • Kasza manna - 60
  • Lody słodzone cukrem - 60
  • Majonez - 60
  • Melon - 60
  • Miód - 60
  • Mleko tłuste - 60
  • Morele z puszki - 60
  • Owsianka gotowana - 60
  • Pizza - 60
  • Ryż długoziarnisty - 60
  • Ananas z puszki - 65
  • Buraki gotowane - 65
  • Dżem z cukrem - 65
  • Kukurydza - 65
  • Batoniki czekoladowe - 65
  • Rodzynki - 65
  • Ziemniaki w mundurkach - 65
  • Bagietka - 70
  • Biszkopt - 70
  • Bułki pszenne - 70
  • Chipsy - 70
  • Chleb ryżowy - 70
  • Cukier - 70
  • Daktyle suszone - 70
  • Kasza jęczmienna - 70
  • Kleik ryżowy - 70
  • Maca (z białej mąki) - 70
  • Makaron z białej mąki - 70
  • Mąka kukurydziana - 70
  • Napoje gazowane - 70
  • Ryż krótkoziarnisty - 70
  • Sucharki - 70
  • Ziemniaki gotowane - 70
  • Arbuz, dynia, kabaczek – 75
  • Frytki - 75
  • Bób gotowany - 80
  • Marchew gotowana - 80
  • Mąka pszenna - 85
  • Płatki kukurydziane - 85
  • Prażona kukurydza - 85
  • Chleb z białej mąki - 90
  • Mąka ziemniaczana - 90
  • Ziemniaki pieczone - 95
  • Ziemniaki smażone - 95
  • Piwo – 110

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła