Indeks glikemiczny - tabela, dieta, definicja i inne zalecenia

Spis treści

• Indeks glikemiczny produktów
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym
• Indeksy glikemiczne (IG)
• Ładunek glikemiczny
• Niski indeks glikemiczny
• Wysoki indeks glikemiczny
• Indeks glikemiczny - owoce
• Indeks glikemiczny - tabela

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny produktów

Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.

Reklama

Indeksy glikemiczne (IG)

Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także od:

• ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
• od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
• ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny. Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stałe, niewysokie stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Indeks glikemiczny - owoce

Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:

• agrest,
• porzeczka,
• maliny,
• truskawki,
• wiśnie,
• mandarynki,
• grejpfruty,
• jabłka,
• pomarańcze,
• nektarynki.

Stosując dietę z niskim IG trzeba zapomnieć o bananach i arbuzach - owoce te posiadają najwyższe IG ze wszystkich.

Zobacz też: Cukier kokosowy - właściwości, kalorie i indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - tabela

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:

• Przyprawy suszone - 5
• Cebula - 15
• Cukinia - 15
• Cykoria - 15
• Czarna porzeczka - 15
• Fasolka szparagowa - 15
• Grzyby - 15
• Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
• Kiszona kapusta - 15
• Ogórek - 15
• Oliwki - 15
• Orzechy i migdały - 15
• Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
• Por - 15
• Seler naciowy - 15
• Soja, tofu - 15
• Szparagi - 15
• Warzywa zielono listne - 15
• Bakłażan - 20
• Czereśnie - 20
• Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
• Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
• Czerwona porzeczka - 25
• Owoce jagodowe - 25
• Pestki z dyni - 25
• Wiśnie - 25
• Zielona soczewica - 25
• Ciecierzyca gotowana - 30
• Czerwona soczewica - 30
• Czosnek - 30
• Dżem niskosłodzony - 30
• Gruszka - 30
• Makaron chiński - 30
• Mleko sojowe - 30
• Morele świeże - 30
• Owoce cytrusowe - 30
• Pomidory - 30
• Twaróg odtłuszczony - 30
• Amarantus - 35
• Fasola - 35
• Brzoskwinie, nektarynki - 35
• Dziki ryż - 35
• Groszek zielony - 35
• Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
• Jogurt odtłuszczony - 35
• Musztarda - 35
• Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
• Pomidory suszone - 35
• Seler surowy (korzeń) - 35
• Śliwki - 35
• Pieczywo chrupkie - 35
• Chleb i makaron razowy - 40
• Fasola z puszki - 40
• Figi suszone - 40
• Kasza gryczana - 40
• Makaron al dente - 40
• Morele, śliwki suszone - 40
• Otręby, płatki owsiane surowe - 40
• Sok z marchwi - 40
• Ananas (świeży) - 45
• Kasza pęczak - 45
• Kokos - 45
• Ryż brązowy - 45
• Soki cytrusowe bez cukru - 45
• Winogrona - 45
• Zielony groszek z puszki - 45
• Żurawina - 45
• Chleb orkiszowy - 50
• Kiwi - 50
• Kuskus - 50
• Ryż basmati - 50
• Sok jabłkowy bez cukru - 50
• Surimi (paluszki krabowe) - 50
• Brzoskwinie z puszki - 55
• Ketchup - 55
• Musztarda - 55
• Sok winogronowy bez cukru - 55
• Banany dojrzałe - 60
• Kakao słodzone - 60
• Kasza manna - 60
• Lody słodzone cukrem - 60
• Majonez - 60
• Melon - 60
• Miód - 60
• Mleko tłuste - 60
• Morele z puszki - 60
• Owsianka gotowana - 60
• Pizza - 60
• Ryż długoziarnisty - 60
• Ananas z puszki - 65
• Buraki gotowane - 65
• Dżem z cukrem - 65
• Kukurydza - 65
• Batoniki czekoladowe - 65
• Rodzynki - 65
• Ziemniaki w mundurkach - 65
• Bagietka - 70
• Biszkopt - 70
• Bułki pszenne - 70
• Chipsy - 70
• Chleb ryżowy - 70
• Cukier - 70
• Daktyle suszone - 70
• Kasza jęczmienna - 70
• Kleik ryżowy - 70
• Maca (z białej mąki) - 70
• Makaron z białej mąki - 70
• Mąka kukurydziana - 70
• Napoje gazowane - 70
• Ryż krótkoziarnisty - 70
• Sucharki - 70
• Ziemniaki gotowane - 70
• Arbuz, dynia, kabaczek – 75
• Frytki - 75
• Bób gotowany - 80
• Marchew gotowana - 80
• Mąka pszenna - 85
• Płatki kukurydziane - 85
• Prażona kukurydza - 85
• Chleb z białej mąki - 90
• Mąka ziemniaczana - 90
• Ziemniaki pieczone - 95
• Ziemniaki smażone - 95
• Piwo – 110