NAJZDROWSZE MIEJSCE W INTERNECIE

Czym jest indeks glikemiczny? Sprawdź jak i po co z niego korzystać

Indeks glikemiczny (IG) oznacza średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jakie znaczenie ma IG i jak wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym? Zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego.
Produkty do diety na zbilansowanie indeksu glikemicznego
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Spożywanie określonych produktów wpływa na poziom glukozy we krwi. Tabela indeksu glikemicznego dostarcza informacji o wzroście stężenia glukozy we krwi w zależności od spożytego pokarmu.
  • W diecie należy brać pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale również ładunek glikemiczny, który jest szerszym pojęciem, uwzględniającym ilość węglowodanów w produkcie.
  • Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest korzystniejsza dla zdrowia. Osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego powinny ograniczyć spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
  • Warto korzystać z tabeli indeksu glikemicznego, aby usprawniać funkcjonowanie organizmu i żyć zdrowiej.
SPRAWDŹ TEŻ: Dieta Montignac - oparta na indeksie glikemicznym - zasady i jadłospis
Spis treści

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny produktów

Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia w stosunkowo, krótkim czasie po posiłku.

Indeksy glikemiczne (IG)

Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także min. od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
  • od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
  • ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.
  • obecności i ilości inny makroskładników, takich jak tłuszcz czy białko.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny.

Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stabilne stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny zbyt często spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Indeks glikemiczny owoców

Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:

  • agrest,
  • porzeczka,
  • maliny,
  • truskawki,
  • wiśnie,
  • mandarynki,
  • grejpfruty,
  • jabłka,
  • pomarańcze,
  • nektarynki.

Co ważne nie należy z diety całkowicie wykluczać owoców mogących mieć wyższy IG takich jak np. banan. Należy je natomiast prawidłowo wkomponować w posiłek tj. np. połączyć z źródłem białka (jogurt typu skyr) oraz tłuszczu (migdały). Ciekawostką jest fakt, że wydane w 2021 zaktualizowane tabele IG podają obniżony indeks dla arbuza tj. 50, a nie jak do tej pory 75.

Indeks glikemiczny - tabela

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:

  • przyprawy suszone - 5
  • cebula - 15
  • cukinia - 15
  • cykoria - 15
  • czarna porzeczka - 15
  • fasolka szparagowa - 15
  • grzyby - 15
  • kiełki (fasoli mung, soi) - 15
  • kiszona kapusta - 15
  • ogórek - 15
  • oliwki - 15
  • orzechy i migdały - 15
  • papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
  • por - 15
  • seler naciowy - 15
  • soja, tofu - 15
  • szparagi - 15
  • warzywa zielono listne - 15
  • bakłażan - 20
  • czereśnie - 20
  • sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
  • czekolada gorzka (70% kakao) - 25
  • czerwona porzeczka - 25
  • owoce jagodowe - 25
  • pestki z dyni - 25
  • wiśnie - 25
  • zielona soczewica - 25
  • ciecierzyca gotowana - 30
  • czerwona soczewica - 30
  • czosnek - 30
  • dżem niskosłodzony - 30
  • gruszka - 30
  • makaron chiński - 30
  • mleko sojowe - 30
  • morele świeże - 30
  • owoce cytrusowe - 30
  • pomidory - 30
  • twaróg odtłuszczony - 30
  • amarantus - 35
  • fasola - 35
  • brzoskwinie, nektarynki - 35
  • dziki ryż - 35
  • groszek zielony - 35
  • jabłka świeże, duszone, suszone - 35
  • jogurt odtłuszczony - 35
  • musztarda - 35
  • nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
  • pomidory suszone - 35
  • seler surowy (korzeń) - 35
  • śliwki - 35
  • pieczywo chrupkie - 35
  • chleb i makaron razowy - 40
  • fasola z puszki - 40
  • figi suszone - 40
  • kasza gryczana - 40
  • makaron al dente - 40
  • morele, śliwki suszone - 40
  • otręby, płatki owsiane surowe - 40
  • sok z marchwi - 40
  • ananas (świeży) - 45
  • kasza pęczak - 45
  • kokos - 45
  • ryż brązowy - 45
  • soki cytrusowe bez cukru - 45
  • winogrona - 45
  • zielony groszek z puszki - 45
  • żurawina - 45
  • chleb orkiszowy - 50
  • kiwi - 50
  • kuskus - 50
  • ryż basmati - 50
  • sok jabłkowy bez cukru - 50
  • surimi (paluszki krabowe) - 50
  • brzoskwinie z puszki - 55
  • ketchup - 55
  • musztarda - 55
  • sok winogronowy bez cukru - 55
  • banany dojrzałe - 60
  • kakao słodzone - 60
  • kasza manna - 60
  • lody słodzone cukrem - 60
  • majonez - 60
  • melon - 60
  • miód - 60
  • mleko tłuste - 60
  • morele z puszki - 60
  • owsianka gotowana - 60
  • pizza - 60
  • ryż długoziarnisty - 60
  • ananas z puszki - 65
  • buraki gotowane - 65
  • dżem z cukrem - 65
  • kukurydza - 65
  • batoniki czekoladowe - 65
  • rodzynki - 65
  • ziemniaki w mundurkach - 65
  • bagietka - 70
  • biszkopt - 70
  • bułki pszenne - 70
  • chipsy - 70
  • chleb ryżowy - 70
  • cukier - 70
  • daktyle suszone - 70
  • kasza jęczmienna - 70
  • kleik ryżowy - 70
  • maca (z białej mąki) - 70
  • makaron z białej mąki - 70
  • mąka kukurydziana - 70
  • napoje gazowane - 70
  • ryż krótkoziarnisty - 70
  • sucharki - 70
  • ziemniaki gotowane - 70
  • dynia, kabaczek – 75
  • frytki - 75
  • bób gotowany - 80
  • marchew gotowana - 80
  • mąka pszenna - 85
  • płatki kukurydziane - 85
  • prażona kukurydza - 85
  • chleb z białej mąki - 90
  • mąka ziemniaczana - 90
  • ziemniaki pieczone - 95
  • ziemniaki smażone - 95
  • piwo – 110

Bibliografia

  • A. Jeznach-Steinhagen, Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020, wyd.1, ISBN: 978-83-200-6037-9.
  • J. Sieradzki, L. Czupryniak, M. T. Małecki, Cukrzyca, Wydawnictwo Via Medica, Gdańsk 2020, wyd.3, ISBN: 978-83-66311-16-9.
  • S. Torkos, Indeks glikemiczny, wyd. Klub Dla Ciebie, 2007, ISBN: 9788374049139
  • E. Szymańska-Garbacz, L. Czupryniak Przewodnik insulinoterapii, Wydawnictwo MP, Kraków 2020, wyd.1, ISBN: 978-83-7430-613-3.
  • J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2.
 Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Dietetyczka, specjalistka ds. zdrowia publicznego, wykładowczyni, nauczycielka i przyszła psychodietetyczka. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracuje z pacjentami indywidualnymi od ponad dekady w gabinecie oraz drogą online. Specjalizuje się w opiece nad osobami chorującymi na zaburzenia odżywiania oraz zaburzenia metaboliczne. Pracuje również z pacjentami po operacjach bariatrycznych. Pasjonatka prostej kuchni i zwolenniczka rozsądnych relacji z jedzeniem. Prywatnie fanka jogi i szczęśliwa mama Staszka.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Jabłka należą do najbardziej sycących produktów spożywczych
Przeczytaj artykuł
Ksylitol – co to jest? Cena, kalorie, szkodliwość
Ksylitol stosowany jako słodzik
Przeczytaj artykuł
Imbir – właściwości, przeciwwskazania, zastosowanie
Imbir - właściwości lecznicze
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Ksylitol – co to jest? Cena, kalorie, szkodliwość
Imbir – właściwości, przeciwwskazania, zastosowanie
Ozonowanie żywności - zalety i wady. Jakie urządzenie?
Ortoreksja – co to jest? Przyczyny, objawy i leczenie

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Jak wyciągnąć drzazgę? Spod paznokcia, skóry i z palca
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?
Zapaść serca - objawy i przyczyny. Jak wygląda leczenie?
Spanie nago - czy jest zdrowe? W pojedynkę i z partnerem

Reklama