Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Indeks glikemiczny produktów
Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.
Indeksy glikemiczne (IG)
Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także od:
- ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
- od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
- ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny.
Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.
Niski indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stałe, niewysokie stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.
Wysoki indeks glikemiczny
Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.
Indeks glikemiczny - owoce
Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:
- agrest,
- porzeczka,
- maliny,
- truskawki,
- wiśnie,
- mandarynki,
- grejpfruty,
- jabłka,
- pomarańcze,
- nektarynki.
Stosując dietę z niskim IG trzeba zapomnieć o bananach i arbuzach - owoce te posiadają najwyższe IG ze wszystkich.
Indeks glikemiczny - tabela
Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:
- Przyprawy suszone - 5
- Cebula - 15
- Cukinia - 15
- Cykoria - 15
- Czarna porzeczka - 15
- Fasolka szparagowa - 15
- Grzyby - 15
- Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
- Kiszona kapusta - 15
- Ogórek - 15
- Oliwki - 15
- Orzechy i migdały - 15
- Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
- Por - 15
- Seler naciowy - 15
- Soja, tofu - 15
- Szparagi - 15
- Warzywa zielono listne - 15
- Bakłażan - 20
- Czereśnie - 20
- Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
- Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
- Czerwona porzeczka - 25
- Owoce jagodowe - 25
- Pestki z dyni - 25
- Wiśnie - 25
- Zielona soczewica - 25
- Ciecierzyca gotowana - 30
- Czerwona soczewica - 30
- Czosnek - 30
- Dżem niskosłodzony - 30
- Gruszka - 30
- Makaron chiński - 30
- Mleko sojowe - 30
- Morele świeże - 30
- Owoce cytrusowe - 30
- Pomidory - 30
- Twaróg odtłuszczony - 30
- Amarantus - 35
- Fasola - 35
- Brzoskwinie, nektarynki - 35
- Dziki ryż - 35
- Groszek zielony - 35
- Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
- Jogurt odtłuszczony - 35
- Musztarda - 35
- Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
- Pomidory suszone - 35
- Seler surowy (korzeń) - 35
- Śliwki - 35
- Pieczywo chrupkie - 35
- Chleb i makaron razowy - 40
- Fasola z puszki - 40
- Figi suszone - 40
- Kasza gryczana - 40
- Makaron al dente - 40
- Morele, śliwki suszone - 40
- Otręby, płatki owsiane surowe - 40
- Sok z marchwi - 40
- Ananas (świeży) - 45
- Kasza pęczak - 45
- Kokos - 45
- Ryż brązowy - 45
- Soki cytrusowe bez cukru - 45
- Winogrona - 45
- Zielony groszek z puszki - 45
- Żurawina - 45
- Chleb orkiszowy - 50
- Kiwi - 50
- Kuskus - 50
- Ryż basmati - 50
- Sok jabłkowy bez cukru - 50
- Surimi (paluszki krabowe) - 50
- Brzoskwinie z puszki - 55
- Ketchup - 55
- Musztarda - 55
- Sok winogronowy bez cukru - 55
- Banany dojrzałe - 60
- Kakao słodzone - 60
- Kasza manna - 60
- Lody słodzone cukrem - 60
- Majonez - 60
- Melon - 60
- Miód - 60
- Mleko tłuste - 60
- Morele z puszki - 60
- Owsianka gotowana - 60
- Pizza - 60
- Ryż długoziarnisty - 60
- Ananas z puszki - 65
- Buraki gotowane - 65
- Dżem z cukrem - 65
- Kukurydza - 65
- Batoniki czekoladowe - 65
- Rodzynki - 65
- Ziemniaki w mundurkach - 65
- Bagietka - 70
- Biszkopt - 70
- Bułki pszenne - 70
- Chipsy - 70
- Chleb ryżowy - 70
- Cukier - 70
- Daktyle suszone - 70
- Kasza jęczmienna - 70
- Kleik ryżowy - 70
- Maca (z białej mąki) - 70
- Makaron z białej mąki - 70
- Mąka kukurydziana - 70
- Napoje gazowane - 70
- Ryż krótkoziarnisty - 70
- Sucharki - 70
- Ziemniaki gotowane - 70
- Arbuz, dynia, kabaczek – 75
- Frytki - 75
- Bób gotowany - 80
- Marchew gotowana - 80
- Mąka pszenna - 85
- Płatki kukurydziane - 85
- Prażona kukurydza - 85
- Chleb z białej mąki - 90
- Mąka ziemniaczana - 90
- Ziemniaki pieczone - 95
- Ziemniaki smażone - 95
- Piwo – 110
