Indeks glikemiczny - tabela, dieta, definicja i inne zalecenia

Indeks glikemiczny (IG) oznacza średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jakie znaczenie ma IG i jak wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym? Zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny produktów

Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, zwana też dietą Montignaca, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.

Indeksy glikemiczne (IG)

Co ciekawe, im dany produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Jest tak choćby w przypadku marchewki. IG żywności zależy także od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,
  • od stopnia dojrzałości (w przypadku owoców),
  • ilości i formy skrobi obecnej w produkcie.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu. Oblicza się go według wzoru W x IG / 100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia, a IG - jego indeks glikemiczny. Wartość poniżej 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny, 10-20 to średni ładunek glikemiczny, zaś powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Najkorzystniej jest spożywać potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stałe, niewysokie stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Indeks glikemiczny - owoce

Choć wiele owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, które można spożywać bez obaw o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Należą do nich m.in.:

  • agrest,
  • porzeczka,
  • maliny,
  • truskawki,
  • wiśnie,
  • mandarynki,
  • grejpfruty,
  • jabłka,
  • pomarańcze,
  • nektarynki.

Stosując dietę z niskim IG trzeba zapomnieć o bananach i arbuzach - owoce te posiadają najwyższe IG ze wszystkich.

Zobacz też: Cukier kokosowy - właściwości, kalorie i indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - tabela

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:

  • Przyprawy suszone - 5
  • Cebula - 15
  • Cukinia - 15
  • Cykoria - 15
  • Czarna porzeczka - 15
  • Fasolka szparagowa - 15
  • Grzyby - 15
  • Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
  • Kiszona kapusta - 15
  • Ogórek - 15
  • Oliwki - 15
  • Orzechy i migdały - 15
  • Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
  • Por - 15
  • Seler naciowy - 15
  • Soja, tofu - 15
  • Szparagi - 15
  • Warzywa zielono listne - 15
  • Bakłażan - 20
  • Czereśnie - 20
  • Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
  • Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
  • Czerwona porzeczka - 25
  • Owoce jagodowe - 25
  • Pestki z dyni - 25
  • Wiśnie - 25
  • Zielona soczewica - 25
  • Ciecierzyca gotowana - 30
  • Czerwona soczewica - 30
  • Czosnek - 30
  • Dżem niskosłodzony - 30
  • Gruszka - 30
  • Makaron chiński - 30
  • Mleko sojowe - 30
  • Morele świeże - 30
  • Owoce cytrusowe - 30
  • Pomidory - 30
  • Twaróg odtłuszczony - 30
  • Amarantus - 35
  • Fasola - 35
  • Brzoskwinie, nektarynki - 35
  • Dziki ryż - 35
  • Groszek zielony - 35
  • Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
  • Jogurt odtłuszczony - 35
  • Musztarda - 35
  • Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
  • Pomidory suszone - 35
  • Seler surowy (korzeń) - 35
  • Śliwki - 35
  • Pieczywo chrupkie - 35
  • Chleb i makaron razowy - 40
  • Fasola z puszki - 40
  • Figi suszone - 40
  • Kasza gryczana - 40
  • Makaron al dente - 40
  • Morele, śliwki suszone - 40
  • Otręby, płatki owsiane surowe - 40
  • Sok z marchwi - 40
  • Ananas (świeży) - 45
  • Kasza pęczak - 45
  • Kokos - 45
  • Ryż brązowy - 45
  • Soki cytrusowe bez cukru - 45
  • Winogrona - 45
  • Zielony groszek z puszki - 45
  • Żurawina - 45
  • Chleb orkiszowy - 50
  • Kiwi - 50
  • Kuskus - 50
  • Ryż basmati - 50
  • Sok jabłkowy bez cukru - 50
  • Surimi (paluszki krabowe) - 50
  • Brzoskwinie z puszki - 55
  • Ketchup - 55
  • Musztarda - 55
  • Sok winogronowy bez cukru - 55
  • Banany dojrzałe - 60
  • Kakao słodzone - 60
  • Kasza manna - 60
  • Lody słodzone cukrem - 60
  • Majonez - 60
  • Melon - 60
  • Miód - 60
  • Mleko tłuste - 60
  • Morele z puszki - 60
  • Owsianka gotowana - 60
  • Pizza - 60
  • Ryż długoziarnisty - 60
  • Ananas z puszki - 65
  • Buraki gotowane - 65
  • Dżem z cukrem - 65
  • Kukurydza - 65
  • Batoniki czekoladowe - 65
  • Rodzynki - 65
  • Ziemniaki w mundurkach - 65
  • Bagietka - 70
  • Biszkopt - 70
  • Bułki pszenne - 70
  • Chipsy - 70
  • Chleb ryżowy - 70
  • Cukier - 70
  • Daktyle suszone - 70
  • Kasza jęczmienna - 70
  • Kleik ryżowy - 70
  • Maca (z białej mąki) - 70
  • Makaron z białej mąki - 70
  • Mąka kukurydziana - 70
  • Napoje gazowane - 70
  • Ryż krótkoziarnisty - 70
  • Sucharki - 70
  • Ziemniaki gotowane - 70
  • Arbuz, dynia, kabaczek – 75
  • Frytki - 75
  • Bób gotowany - 80
  • Marchew gotowana - 80
  • Mąka pszenna - 85
  • Płatki kukurydziane - 85
  • Prażona kukurydza - 85
  • Chleb z białej mąki - 90
  • Mąka ziemniaczana - 90
  • Ziemniaki pieczone - 95
  • Ziemniaki smażone - 95
  • Piwo – 110