Indeks glikemiczny - czym jest? Tabele produktów z niskim i wysokim IG

Reklama

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty węglowodanowe według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów żywnościowych i potraw.

Został on wprowadzony do użycia w 1981 r. i do dzisiaj bywa traktowany, jako jedna z lepszych metod oceny jakości węglowodanów.

Używa się go powszechnie w edukacji żywieniowej pacjentów, aby wskazywać jak spożycie poszczególnych produktów wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi na 2 h po ich zjedzeniu.

Szczególnie często sięga się po niego w kontekście chorób takich jak cukrzyca czy otyłość.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia indeks glikemiczny (IG) oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego, czyli glukozy lub białego pieczywa.

Mówiąc prościej IG informuje nas, jak szybko po zjedzeniu określonych produktów wzrośnie nasz poziom glukozy we krwi.

Uwzględniając IG wyróżniamy trzy grupy produktów spożywczych:

• <55 - produkty o niskim IG,
• 56-70 - produkty o średnim IG,
• >70 - produkty o wysokim IG.

Wysoki IG produktu jest informacją, że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi wzrośnie szybko i będzie powodował wyrzut większej ilości produkowanej przez trzustkę insuliny, czyli hormonu umożliwiającego wykorzystanie cukru, jako paliwa dla komórek.

W dobie epidemii choroby otyłościowej, ale i cukrzycy podkreśla się, że profilaktycznie warto komponować codzienną dietę w oparciu o produkty, których IG nie przekracza 50-55.

Ułatwia to kontrolę apetytu, dostarcza odpowiedniej ilości błonnika oraz zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi. Komponując zdrowe menu można korzystać z powszechnie dostępnych tabel indeksu glikemicznego.

Reklama

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Wiele osób zastanawia się, jak wyliczyć indeks glikemiczny. Warto wiedzieć, że aby wyznaczyć IG danego produktu należy sprawdzić, jaki wpływ na stężenie cukru we krwi ma jego spożycie (w ilości dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów) w porównaniu do efektu, jaki wywołuje przyjęcie 50 g glukozy.

W praktyce nie możemy więc policzyć, jaki jest indeks pojedynczego produktu. Dlatego korzystamy z gotowych już tabel indeksu glikemicznego. Niekiedy na opakowaniach produktów spożywczych pojawia się informacja na ten ich IG. Jej umieszczenie zależy jednak od dobrej woli producenta, gdyż nie ma on takiego obowiązku prawnego.

Warto w tym miejscu również zaznaczyć, że w praktyce rzadko spożywamy podczas posiłku tylko jeden produkt. Najczęściej, bowiem łączymy ze sobą różne składniki, które mogą wykazywać różnoraki wpływ na stężenie glukozy we krwi.

Dlatego też, aby ocenić jak cały posiłek będzie oddziaływał na ten parametr, możemy posłużyć się pojęciem indeksu glikemicznego posiłku. Jego obliczanie jest jednak procesem skomplikowanym. Wymaga m. in. wiedzy na temat zawartości węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika) w konkretnej porcji produktu.

W praktyce nie jest, więc powszechnie stosowany. W przeciwieństwie do pojęcia ładunku glikemicznego, który wydaje się bardzo ważnym wskaźnikiem w kontekście wpływu pożywienia na poposiłkową glikemię.

Reklama

Indeks a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny informuje nas, jak będzie przebiegał wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 h od spożycia porcji produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych.

Aby spożyć właśnie taką ilość cukrów należy zjeść np. 145 g, czyli ok. 4 kromek chleba żytniego razowego lub w przypadku papryki czerwonej około 2 kg tego warzywa.

Ładunek glikemiczny natomiast określa, jaki wpływ na glikemię poposiłkową będzie miała konkretna zjadana przez nas porcja danego produktu np. 2 kromki pieczywa czy 1 gruszka.

Można, więc przyjąć, że wskaźnik ten jest dokładniejszy i ma większy wymiar praktyczny. Stanowi również pewnego rodzaju uzupełnienie w stosunku do indeksu glikemicznego.

Ładunek glikemiczny oblicza się według następującego wzoru:

ŁG= IG x ilość węglowodanów przyswajalnych (węglowodany ogółem po odjęciu błonnika) w porcji/100

ŁG - ładunek glikemiczny, IG- indeks glikemiczny

Jak widać powyżej, parametr ten uwzględnia zarówno ilość węglowodanów w konkretnej porcji, ale i ich jakość. Na co dzień można korzystać z kalkulatorów tego wskaźnika lub gotowych tabel ładunku glikemicznego (ŁG) dla poszczególnych produktów.

Niski ŁG to taki, którego wartość nie przekracza 10. O wysokim ładunku mówimy wtedy, gdy jego wartość jest równa lub wyższa niż 20.

Warto zaznaczyć, że ten parametr pokazuje nam, że jednym z ważnych elementów wpływających na glikemię poposiłkową jest ilość spożywanego produktu węglowodanowego.

W dietetyce nie funkcjonuje pojęcie indeksu żywieniowego. Jedyny termin, z którym można się spotkać to indeks sytości. Jest to wskaźnik obrazujący jak dana żywność zaspokaja odczucie głodu. Opisuje on poziom sytości, jaki uzyskujemy po zjedzeniu porcji produktu o określonej wartości kalorycznej. Parametr ten może być szczególnie przydatny w przypadku osób pragnących zredukować nadmierną masę ciała.

Reklama

Kto powinien szczególnie sprawdzać indeks glikemiczny produktów?

Na indeks i ładunek glikemiczny spożywanych produktów powinny szczególnie zwrócić uwagę osoby chorujące na cukrzycę lub te, u których występuje nietolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy).

Bez wątpienia powinien być to też ważny parametr dla osób z insulinoopornością. Jako, że jest ona również związana często z nadmiarem tkanki tłuszczowej, adresatami diety z niskim IG mogą być także osoby chorujące na otyłość.

Warto wiedzieć, że komponowanie diety w oparciu o produkty z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznych (należące do kategorii żywności wysokoprzetworzonej) sprzyja wzrostowi masy ciała, zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, a w niektórych przypadkach także nowotworowych.

Nie jest to jednak równoznaczne ze stwierdzeniem, iż spożycie wszystkich produktów o wysokim IG będzie prowadzić do rozwoju choroby otyłościowej (szczególnie tych niskoprzetworzonych).

Wahania poziomu glukozy we krwi mogą utrudniać również regulację apetytu. Kolejną grupą konsumentów, która powinna zwrócić uwagę na IG są osoby chorujące na trądzik. Spożywanie dużej ilości posiłków o wysokim indeksie sprzyja nadmiernej produkcji sebum i powstawaniu zmian skórnych.

Należy tutaj podkreślić, że dieta z niskim indeksem glikemicznym może być także bezpieczna dla osób zdrowych. Bazuje ona bowiem w dużej mierze na warzywach, owocach oraz produktach z nieoczyszczonych lub oczyszczonych w niewielkim stopniu zbóż. Jest zatem zgodna z zaleceniami żywieniowymi kierowanymi do ogółu populacji.

Reklama

Ile wynosi niski indeks glikemiczny?

Produkt o niskim indeksie glikemicznym to taki, którego wartość IG nie przekracza 55. Najczęściej do tej grupy pokarmów zaliczamy:

• żywność nieprzetworzoną bogatą w błonnik,
• białko,
• niekiedy tłuszcze,
• witaminy i składniki mineralne.

To ona powinna stanowić podstawę zdrowo skomponowanej diety dla osób chcących redukować ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy czy niektórych typów nowotworów.

Co zatem ma niski indeks glikemiczny? Przede wszystkim:

• warzywa (za wyjątkiem ziemniaków, buraków, dyni, kukurydzy oraz marchewki-gotowanych);
• owoce (za wyjątkiem melona, papai, ananasa, moreli, dojrzałego banana, daktyli, owoców suszonych);
• większość nasion roślin strączkowych;
• pieczywo z mąki pełnoziarnistej, grube kasze, makarony z mąki nieoczyszczonej, brązowy, dziki ryż;
• niesłodzony nabiał;
• orzechy i pestki.

Komponowanie codziennej diety w oparciu o niski IG korzystnie wpływa na profil glikemii, czyli poziomy glukozy we krwi. Będzie także sprzyjać regulacji głodu i apetytu. Pokarmy bogate w błonnik sycą na dłużej, ale też usprawniają funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelita.

Włókno pokarmowe we frakcji rozpuszczalnej w wodzie (występujące np. płatkach owsianych czy strączkach) ma zdolność do wiązania cholesterolu w świetle jelita i tym samym przyczynia się do obniżenia jego poziomu we krwi).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym obfitująca w warzywa i owoce będzie także źródłem witamin, składników mineralnych oraz licznych substancji bioaktywnych wpływających korzystnie na zdrowie.

Planując codzienne menu, warto zatem opierać się o informacje zawarte w tabelach określających IG poszczególnych produktów.

Reklama

Co oznacza wysoki indeks glikemiczny?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, których wartość IG wynosi >75. Są to zwykle pokarmy wysokoprzetworzone, bogate w cukry proste oraz produkty zbożowe z oczyszczonych mąk.

Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Ograniczenie produktów o wysokim IG w codziennej diecie może przynieść korzystne skutki w postaci lepszej kontroli masy ciała, obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nowotworów.

Co zatem ma wysoki indeks glikemiczny? Do tej grupy zaliczymy:

• cukier, dżemy, konfitury, marmolady;
• słodycze typu cukierki, wafelki, żelki itp.;
• ciasta, torty, bułki i rogaliki- wyroby cukiernicze;
• słodkie napoje i wody smakowe;
• pszenne pieczywo, drobne kasze typu manna, rozgotowany ryż;
• płatki kukurydziane i inne słodkie płatki śniadaniowe;
• gotowane warzywa takie jak burak, ziemniak, kukurydza, pasternak i dynia;
• piwo.

Obróbka termiczna taka jak gotowanie ma wpływ na podniesienie wartości IG produktu. Warto jednak pamiętać, że warzywa typu marchewka, buraki czy dynia zwykle spożywamy w rozsądnych porcjach i jako element składowy większego posiłku zawierającego źródła białka oraz tłuszczu. To ma istotny wpływ na tempo wzrostu glukozy we krwi po spożyciu.

To, co w kontekście zdrowia wydaje się najważniejsze to unikanie produktów wysokoprzetworzonych o dużym udziale cukru oraz innych źródeł węglowodanów prostych takich jak np. syrop glukozowo-fruktozowy.

Reklama

Od czego zależy indeks glikemiczny i jak go obniżyć?

Na wartość IG danego produktu ma wpływ wiele czynników. Jest ona zależna od min.:

• Jego postaci fizycznej - znaczenie ma tutaj np. stosunek frakcji skrobi tj. amylozy i amylopektyny - produkty, w których przeważa ta druga szybciej się trawią, mają wyższy IG; czas trwania obórki termicznej (produkty al dente będą miały niższy indeks w porównaniu do tych rozgotowanych); stopień rozdrobnienia (im bardziej rozdrobniony produkt tym wyższy jego IG).
• Zawartości białka, tłuszczu, błonnika, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych - obecność tych składników w pokarmach obniża ich indeks glikemiczny wpływając na zwolnienie tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów.
• Jego stopnia dojrzałości - aspekt ten jest widoczny szczególnie w przypadku owoców - im bardziej dojrzały produkt tym wyższy posiada indeks glikemiczny (dobrym przykładem jest tutaj banan).
• Temperatury posiłku - wyższa temperatura posiłku wiąże się zazwyczaj z jego wyższym indeksem, co obrazuje przypadek produktów skrobiowych takich jak ziemniaki (obniżenie temperatury wiąże się z procesem retrogradacji skrobi, a to obniża IG produktu).

Wobec tych informacji warto zastanowić się, jak obniżyć indeks glikemiczny codziennego jadłospisu. Jednym z podstawowych sposobów jest spożywanie warzyw i owoców na surowo. W tej postaci będą charakteryzowały się niższym IG niż podane w formie koktajlu czy zupa krem.

W przypadku owoców powinno się sięgać po produkty mniej dojrzałe. Należy także zwrócić uwagę na odpowiedni czas gotowania produktów węglowodanowych takich jak np. ryż oraz makaron. Warto spożywać je w postaci al dente, dbając równocześnie o ich jakość wybierając te z pełnoziarnistej mąki i o niskim stopniu przetworzenia ziaren (brązowy lub dziki ryż, grube kasze).

Kolejną strategią w przypadku tego typu produktów jest ich chłodzenie po ugotowaniu. W wyniku obniżenia temperatury dochodzi do powstania skrobi opornej, co wpływa na zwolnienie procesu trawienia i wchłaniania węglowodanów.

Można wykorzystać tę strategię także, aby zaoszczędzić czas przeznaczony na sporządzanie posiłków gotując na zapas ziemniaki, ryż, kasze czy makaron (schładzając je następnie w lodówce i odgrzewając kolejnego dnia).

To, co pozwala obniżyć indeks glikemiczny posiłku to także dodatek produktów będących źródłem białka i tłuszczu. Przykładem tak prawidłowo zbilansowanego dania będzie np. jabłko podane z wysokobiałkowym jogurtem oraz migdałami lub grillowana pierś z indyka z kaszą gryczaną i burakami.

Nie bez znaczenia dla bilansu glikemicznego będzie także sposób obróbki warzyw i owoców. Warto wybierać gotowanie na parze, blanszowanie czy pieczenie bez tłuszczu w zamian za gotowanie w wodzie.

Co wpływa na indeks glikemiczny warzyw?

Na indeks glikemiczny warzyw wpływa wiele elementów. Pierwszym z nich jest zawartość węglowodanów. Istnieją warzywa wysokowęglowodanowe takie jak np. ziemniaki, bataty, dynia czy buraki oraz te, które charakteryzują się niewielką zawartością tego makroskładnika np. szpinak, sałata czy ogórek.

Ogromne znaczenie ma tutaj sposób ich obróbki termicznej. Gotowane warzywa będą miały wyższy indeks glikemiczny, niż te pod postacią surową. Za oczywisty możemy uznać fakt, że są produkty z tej grupy, których nie da się zjeść na surowo jak np. buraki czy bataty. Dlatego też, aby nieco obniżyć ich indeks można po ugotowaniu schłodzić je w lodówce, a następnie odgrzać. Zaleca się również zamiennie do gotowania w wodzie sporządzać je na parze, piec bez tłuszczu lub blanszować.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na wartość Ig jest stopień rozdrobnienia warzyw. Stosując dietę z niskim indeksem rozsądniej jest spożyć zupę z ugotowanymi kawałkami warzyw niż zupę pod postacią kremu.

Dobrym z punktu widzenia zdrowia i smaku rozwiązaniem jest również korzystanie z produktów poddanych fermentacji. Kiszone warzywa będą miały niski indeks glikemiczny, co pozwala spożywać je w większych ilościach bez obawy o istotny wpływ na poposiłkową glikemię.

Indeks glikemiczny warzyw - tabela

Warzywa należą do grupy produktów, z których większość odznacza się niskim indeksem glikemicznym. Jest to związane przede wszystkim z niewielką zawartością węglowodanów (wyjątkiem od tej reguły będą jednak np. ziemniaki, dynia, batat czy burak), ale też obecnością błonnika.

Komponując dietę z niskim indeksem glikemicznym warto zadbać, aby w każdym posiłku znalazł się dodatek warzyw lub owoców.

Tabela indeksu glikemicznego grzybów

Grzyby to grupa produktów, która charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Choć przez długi czas panowało przekonanie, że są one jedynie dodatkiem poprawiającym smak pokarmu, należy wiedzieć, że są też żywnością bogatą w składniki bioaktywne.

Na niski IG grzybów wpływa przede wszystkim niewielka, zawarta w nich ilość węglowodanów oraz oczywiście obecny w nich błonnik.

Należy przyjąć, że wartości indeksu dla większości grzybów będą wahać w granicach pomiędzy 10 a 15. Obróbka termiczna będzie je podnosić. Mimo wszystko gotowane grzyby nadal będą potrawą o niskim IG.

Indeks glikemiczny owoców

Na wartość indeksu glikemicznego owoców ma wpływ wiele czynników. Pierwszym z nich jest ich stopień dojrzałości. Im bardziej dojrzały jest owoc tym wyższy jest jego IG. Wiąże się to z ilością zawartej w tej grupie produktów skrobi opornej. Przykład ten doskonale obrazuje banan, którego IG w momencie, gdy jest on zielonkawy wynosi około 30, a pod postacią dojrzałą ok. 60.

Kolejną ważną kwestią w przypadku owoców jest zawarta w nich ilość oraz jakość węglowodanów. Im więcej tego makroskładnika tym wyższa wartość IG. Do owoców o niskiej zawartości cukrów zaliczamy:

• owoce leśne takie jak maliny, truskawki, jagody, borówki;
• cytrusy, a szczególnie grejpfruty czy cytryny;
• awokado.

Wpływ na poziom IG ma również proporcja pomiędzy zawartością glukozy i fruktozy.

Do kolejnych czynników kształtujących ten wskaźnik zaliczamy zawartość błonnika i substancji antyodżwyczych. Im więcej włókna pokarmowego tym niższa wartość IG produktu.

Istotne znaczenie dla wzrostu glikemii ma też to, czy podajemy owoce na surowo czy po obróbce termicznej, a także w całości czy rozdrobnione. Im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jego indeks.

Do owoców o wysokim IG zaliczamy np. daktyle. Owoce o szczególnie niskim indeksie glikemicznym to przed wszystkim owoce leśne i cytrusy. Wyższymi wartościami IG będą charakteryzować się część owoców suszonych np. żurawina i rodzynki.

Tabela indeksu glikemicznego owoców

Owoce to produkty, które w zdecydowanej większości charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i innych bioaktywnych substancji korzystnie wpływających na zdrowie.

Podobnie jak warzywa powinny się one pojawiać jako dodatek do większości posiłków konsumowanych w ciągu dnia. Są zalecane także, jako składnik diety o niski indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny suszonych owoców

Suszone owoce mogą mieć bardzo różny indeks glikemiczny. Co warto zaznaczyć - stanowią doskonałe źródło błonnika. Osoby stosujące dietę z niskim IG powinny zachować rozwagę szczególnie w przypadku konsumpcji suszonej żurawiny (jest do niej dodawany cukier) oraz rodzynek.

Indeks glikemiczny produktów sypkich i mącznych

Na indeks glikemiczny produktów sypkich takich jak kasza, ryż, makaron czy mąka ma wpływ wiele czynników. Kluczową kwestią jest to, ile dany produkt zawiera błonnika. Im mniej oczyszczone ziarno zboża, tym zwykle większa zawartość włóka pokarmowego, a tym samym niższy indeks glikemiczny.

Znaczenie w tym kontekście ma również gatunek zbóż i zawarta w nich skrobia. Jest ona cukrem w skład którego wchodzą dwa wielocukry tj. amyloza i amylopektyna. Amyloza tworzy proste łańcuchy, natomiast amylopektyna na strukturę rozgałęzioną. To właśnie drugi z wymienionych wielocukrów trawi się szybciej i im wyższa jego zawartość w skrobi, tym wyższy IG produktu.

Dodatkowo pokarmy zbożowe pełnoziarniste zawierają również substancje antyodżywcze takie jak fityniany, które mają wpływ na szybkość, z jaką po zjedzeniu pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi.

Na indeks glikemiczny zbóż oddziałuje również czas obróbki termicznej i jej sposób, dlatego w diecie z niskim IG staramy się ryż, kaszę czy makaron gotować al dente.

Pełnoziarniste produkty zbożowe będą miały z reguły niski lub średni indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny różnych rodzajów mąk

W przypadku mąk najważniejszą kwestią wpływającą na indeks glikemiczny jest rodzaj ziarna, z którego powstały oraz stopień jego oczyszczenia. Im bardziej oczyszczone ziarno tym niższa zawartość błonnika i tym samym wyższy Ig.

Niższym indeksem glikemicznym będą cechować się mąki razowe, pełnoziarniste, o typie powyżej 1850 oraz wytwarzane z grubo zmielonych kasz (np. gryczana), strączków (np. sojowa) czy orzechów (np. kokosowa).

Rodzaje chleba a indeks glikemiczny

Chleb to pokarm powstający z mąki lub jej mieszanek, wody oraz zakwasu lub drożdży. Dodaje się do niego sól lub też inne przyprawy oraz różnorakie składniki takie jak np. płatki, otręby czy pestki.

Na IG chleba ma wpływ przede wszystkim rodzaj mąki, z którego jest wytwarzany. Chleby w niższym indeksie glikemiczny to te, które powstają z mąk pełnoziarnistych, razowych o typie powyżej 1850.

Znaczenie mają również dodatki stosowane w procesie produkcji np. cukier, miód, suszone owoce, które będą podnosić IG końcowego produktu.

W diecie o niskim indeksie glikemicznym warto sięgać po pieczywo pełnoziarniste powstające na zakwasie.

Rodzaj makaronu a indeks glikemiczny

Podobnie jak w przypadku chleba, na IG makaronu ma wpływ przede wszystkim mąka, z jakiej on powstaje. Im wyższa w niej zawartość błonnika, tym niższy indeks produktu.

Znaczenie ma tutaj również ilość i rodzaj skrobi oraz obecność innych makroskładników (np. białka w przypadku mąk z strączków).

Na indeks glikemiczny makaronu ma także wpływ sposób jego przygotowania. Im dłużej będzie on gotowany, tym wyższy będzie jego IG. Dlatego w diecie osób z cukrzyca lub insulinoopornością zaleca się go podawać al. dente.

Indeks glikemiczny a rodzaje kasz        

W przypadku kasz głównymi czynnikami wpływającymi na ich indeks glikemiczny jest to, z jakiego powstają zboża oraz jaki jest ich stopień przetworzenia.

Niższym IG będą charakteryzowały się kasze grube z wyższą zawartością błonnika oraz substancji antyodżywczych np. fitynianów, takie jak: kasza gryczana, orkiszowa czy jęczmienna pęczak.

Wyższy IG natomiast będą miały produkty o większym stopniu przetworzenia takie jak np. kasza kukurydziana, manna czy kuskus.

Rodzaje ryżu a indeks glikemiczny

Ryż to bezglutenowy produkt będący doskonałym źródłem węglowodanów. W sklepach dostępnych jest wiele jego gatunków, które charakteryzują się różnym indeksem glikemicznym.

Warto wiedzieć, że im większa jest kleistość ryżu tym automatycznie wyższy będzie jego IG. Dlatego osobom z cukrzycą lub insulinoopornością zaleca się sięgać po gatunki, które nie rozklejają się podczas gotowania i po przygotowaniu pozostają sypkie. Dobrym wyborem będzie tutaj np. ryż basmati.

Warto również w takim wypadku wybierać ziarna jak najmniej oczyszczone, np. ryż brązowy i dziki. Wysoka ilość zawartego w nich błonnika będzie obniżać indeks glikemiczny.

W tym kontekście należy przypomnieć także o skrobi opornej, która powstaje podczas chłodzenia ugotowanego produktu. Im wyższy jej udział, tym niższy indeks glikemiczny. Wiedzę tą można wykorzystać przygotowując ryż dzień wcześniej. Ugotowany produkt warto schłodzić przez noc i podać kolejnego dnia po podgrzaniu.

Inne produkty sypkie i ich indeks glikemiczny

Tradycyjna dieta obfituje zwykle w pieczywo, kasze, ryże czy makarony. Jej elementem są też często inne sypkie produkty będące źródłem węglowodanów takie jak np. płatki czy otręby.

Komponując jadłospis z niskim indeksem glikemicznym warto przyjrzeć się tym pokarmom i przeanalizować, jak mogą one wpływać na poziom glukozy we krwi.

Podobnie jak w przypadku innych składników diety o IG decyduje tutaj rodzaj zboża, z którego powstają, stopień jego przetworzenia oraz sposób przygotowania. Im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jego indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny nabiału

Nabiał to bardzo zróżnicowana grupa produktów spożywczych, które powstają z mleka ssaków. Do najpopularniejszych pokarmów nabiałowych należą mleko krowie, sery twarogowe, żółte oraz produkty powstające na drodze fermentacji takie jak jogurty, kefiry czy maślanki.

Tak, jak w przypadku pozostałych składników diety, na indeks glikemiczny nabiału ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest zawartość węglowodanów. Mleko naturalnie jest bogate w laktozę, czyli dwucukier. Fermentowane przetwory mleczne charakteryzują się już mniejszą zawartością tego węglowodanu.

Co jednak istotne, wiele produktów nabiałowych może zawierać również cukier dodawany w procesie produkcji pod postacią zwykłej sacharozy, ale też np. syropu glukozowo-fruktozowego (przykładem są mleka czy jogurty owocowe).

Im wyższy udział cukrów w produkcie tym wyższy jego indeks glikemiczny. To, co z kolei obniża IG to zawartość białka oraz tłuszczu.

Produkty powstające na bazie mleka będą zawierały różną ilość tych makroskładników. W diecie z niskim IG rekomenduje się sięganie po niesłodzony nabiał, na przykład po przetwory fermentowane takie jak: jogurt naturalny, kefir, maślankę, ale też sery twarogowe czy (w rozsądnych ilościach) żółte.

Mleko i napoje roślinne - indeks glikemiczny

Mleko krowie to popularny dodatek do wielu dań takich jak owsianka, koktajle czy naleśniki. Jest napojem zawierającym węglowodany (głównie laktozę), ale też proteiny i pewną ilość łatwostrawnego tłuszczu.

Uznaje się go za dobre źródło wapnia, witaminy B2 i B12 oraz potasu. Zaliczany jest do pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Wpływa na to min. zawartość wspomnianego wcześniej białka i lipidów.

Mleko może stanowić składnik dobrze zbilansowanej diety z niskim IG. Rekomenduje się jednak, aby sięgać po takie z obniżoną zawartością tłuszczu i spożywać je raczej jako dodatek do dań niż popijać je między posiłkami.

Alternatywą dla mleka krowiego w przypadku alergii, nietolerancji czy wstąpienia przesłanek etycznych są napoje roślinne. Ich IG będzie się od siebie jednak znacząco różnić. Warto zauważyć, że kwestią najważniejszą jest tutaj surowiec, z których będą produkowane te napoje.

W przypadku „mlek” powstających ze zbóż o wysokiej zawartości skrobi, np. ryżu będziemy mieli do czynienia ze znaczącym wpływem ich spożycia na wzrost poziomu glukozy we krwi.

Odwrotnie będzie w przypadku napojów powstających z surowców o wyjściowo niskim IG takich jak migdały, orzechy czy strączki.

Ser w różnych odsłonach a indeks glikemiczny

Sery to produkty spożywcze wytwarzane z mleka. Produkuje się je poprzez wytrącenie z surowca podstawowego tłuszczu i białka w postaci skrzepu, który następnie zostaje poddany dalszej obróbce. Wyróżnia się wiele gatunków sera w zależności od procesu produkcyjnego, czasu dojrzewania, gatunku mleka z jakiego powstał i wielu innych zmiennych.

Rodzaje sera będą różniły się od siebie w zakresie wartości odżywczych. W większości będą one jednak źródłem białka, tłuszczów oraz witamin np. B12.

Niektóre tak jak np. sery podpuszczkowe twarde typu gouda będą zawierały wysoką ilość wapnia. Co warto zauważyć sery to grupa produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Zawierają one niewielką ilość węglowodanów, a równocześnie proteiny oraz tłuszcze, co ma w tym kontekście kluczowe znaczenie.

Produkty o zerowym indeksie glikemicznym to takie, których spożycie nie wpływa istotnie na wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu uwzględnionych w oznaczeniu indeksu 2 h po ich konsumpcji.

Przygotowanie jajka a jego IG

Jajko to pokarm będący przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka oraz tłuszczu. Zawiera, co ważne w kontekście indeksu glikemicznego, śladową ilość węglowodanów.

Dlatego też jest zaliczany do produktów o zerowym IG. Oznacza to, że jego spożycie nie wpływa istotnie na wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu uwzględnionego w oznaczeniu indeksu czasu po jego konsumpcji.

W odróżnieniu od produktów typu warzywa czy owoce, obróbka termiczna jaja nie wpływa na jego indeks. Ma jednak znaczenie w kontekście strawności. Najbardziej przyjazna formą dla przewodu pokarmowego będzie jajko ugotowane na miękko lub półtwardo.

Indeks glikemiczny jogurtów i innych produktów nabiałowych.

Nabiał to duża grupa produktów, które będą się charakteryzować się różnym indeksem glikemicznym. W przypadku fermentowanych napojów mlecznych, takich jak kefir czy maślanka, w procesie produkcji dochodzi do zmniejszenia zawartości cukru mlecznego, czyli laktozy.

Warto też zauważyć, że to, co przede wszystkim wpływa na IG nabiału to zawarty w nim tłuszcz oraz białko. Te dwa makroskładniki zwalniają proces trawienia i automatycznie obecne w produkcie obniżają jego indeks glikemiczny.

Co ważne, będąc na diecie z niskim IG należy unikać dosładzanego nabiału takiego jak np. owocowe jogurty.

Indeks glikemiczny mięsa i ryb - dlaczego jest zerowy?

Zarówno mięso jak i ryby to grupa produktów, które dostarczają energii za pomocą dwóch makroskładników takich jak białko i tłuszcz. Nie zawierają równocześnie węglowodanów. Dlatego też nie wywierają bezpośredniego wpływu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu, a ich indeks oznaczany jest jako zerowy.

Warto tutaj jednak zauważyć, że tyczy się to samego mięsa oraz ryb, ale już niekoniecznie wszystkich przetworów, które z nich powstają.

Przykładem produktów powstających z mięsa czy ryb, które mogą nie odznaczać się zerowym IG będą np. konserwy rybne w sosach z dodatkiem cukru.

Indeks glikemiczny ryb

Podobnie jak w przypadku mięsa, ryby stanowią pokarm bogaty przede wszystkim w białko, a także (w zależności od gatunku) różną ilość tłuszczu.

Nie stanowią natomiast pokarmowego źródła węglowodanów, dlatego też ich konsumpcja nie wpływa bezpośrednio na poposiłkową glikemię, a ich IG wynosi 0.

Tyczy się to również indeksu glikemicznego ryb wędzonych. Wyjątkiem od tej reguły mogą być przetwory z ryb powstające z dodatkiem cukru (użytego do sosu czy np. zalewy).

Oto tabela indeksu glikemicznego ryb.

Cukier a inne substancje słodzące - indeks glikemiczny

Cukier oraz jego bliscy kuzyni, czyli syrop-glukozowy czy melasa będą podnosić indeks glikemiczny produktów. Węglowodany proste nie wymagają długotrwałego trawienia i szybko przenikają do krwioobiegu podnosząc stężenie glukozy w organizmie.

W diecie osób dbających o niski IG warto unikać cukru jako składnika produktów i dań. Szukając jego słodkich zamienników, można napotkać na sklepowych półkach syrop klonowy czy z agawy, ale też naturalne i sztuczne substancje słodzące, np. erytrol czy stewię.

Ich indeks glikemiczny będzie różny w zależności od tego, ile zawierają one węglowodanów oraz czy węglowodany te są wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Chorującym na cukrzycę lub cierpiącym na insulinooporność zaleca się zwykle zastępować cukier erytrolem, ksylitolem, stewią lub ewentualnie substancjami takimi jak aspartam czy acesulfam K. Nie mają one, bowiem istotnego wpływu na glikemię oraz nie są nośnikiem kalorii lub zawierają ich mniejszą ilość w stosunku do cukru.

Indeks glikemiczny przykładowych przekąsek i słodyczy

Codzienna, zdrowa dieta opiera się zwykle na bazowych posiłkach takich jak śniadanie, obiad i kolacja. Uzupełnieniem takiego menu są także mniejsze przekąski, które mogą mieć różnoraki charakter.

Zdrowe przekąski o niskim indeksie glikemicznym to, np. owoce, warzywa czy orzechy. Są one dobrym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.

W przypadku chęci zjedzenia czegoś słodkiego, dobrym pomysłem będą również słodycze o niskim indeksie glikemicznym. Najzdrowsze to bez wątpienia te samodzielnie przygotowane w domu ze składników o odpowiednim IG.

Przykładem takich przekąsek mogą być:

• ciasteczka z płatków owsianych z dodatkiem orzechów i gorzkiej czekolady (bez dodatku cukru);
• serniczki na bazie naturalnego jogurtu typu skyr z owocami leśnymi (słodzone erytrolem);
• lody na bazie kefiru i truskawek.

Należy pamiętać, że na indeks glikemiczny przekąsek ma wpływ przede wszystkim to:

• ile zawierają węglowodanów,
• pod jaką występują one postacią,
• czy zawierają błonnik i substancje antyodżywcze, białka, tłuszcze,
• jak powstawały, (jakiej użyliśmy obróbki termicznej, czy jaki był ich proces technologiczny).

Indeks glikemiczny słonych przekąsek

Słone przekąski to bardzo zróżnicowana grupa produktów. Obejmuje zarówno żywność wysokoprzetworzoną taką jak chipsy czy paluszki jak i np. solone orzechy.

Indeks glikemiczny tego typu produktów będzie różnoraki i zależny od ilości i jakości zawartych w nich węglowodanów, procesów technologicznych powstawania, ewentualnej obecności błonnika i makroskładników typu białko czy tłuszcz.

Niezależnie jednak od ich IG warto pamiętać, że duża część pokarmów z tej grupy będzie nośnikiem większej ilości energii oraz sodu.

Indeks glikemiczny słodyczy

Duża część słodyczy będzie charakteryzowała się wysokim indeksem glikemicznym. Odpowiada za to zawarty w nich cukier i inne podobne produkty, jak na przykład syrop glukozowo-fruktozowy.

Dodatkowo najczęściej są to produkty z niewielką zawartością błonnika, co również wpływa na kształtowanie się IG tego typu pokarmów. Do wyjątków od tej reguły będą należały słodycze, które w składzie mają większa zawartość tłuszczu np. czekolada gorzka.

Należy zauważyć, że większość słodyczy ze względu na wysoką zawartość cukru i tłuszczu, powinno być spożywane z umiarem nie tylko w diecie o niskim IG, ale w każdym zdrowym menu.

Indeks glikemiczny sosów i nie tylko

Analizując wpływ pokarmów na glikemię poposiłkową, należy uwzględnić również używane podczas przygotowywania potraw dodatki takie jak np. sosy. Także one mogą być nośnikiem węglowodanów.

W przypadku oliwy czy olejów mamy doczynienia z indeksem glikemicznym równym 0. Jednak już sosy takie jak ketchup czy musztarda zawierają zwykle dodatek cukru lub miodu, co ma bezpośredni wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.

Ważną rolę w tym kontekście odgrywa ilość, jaką jednorazowo spożywamy oraz wszystkie składniki posiłku. W praktyce zatem znaczenia ma nie tylko indeks, ale również ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny orzechów i nasion

Orzechy i nasiona to grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej. Stanowią prawdziwą skarbnicę zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym tych niezbędnych Omega-3 i Omega-6), błonnika, witamin, składników mineralnych oraz innych bioaktywnych substancji korzystnie wpływających na zdrowie.

Charakteryzują się również obecnością pewnej ilości białka i niewielkich ilości węglowodanów. Wszystko to przyczynia się do tego, że orzechy i nasiona zaliczane są do pokarmów o niskim indeksie glikemicznych.

Co więcej, ich obecność jest wskazana w diecie osób chorujących na cukrzycę. Wynika to z tego, że pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego. Ponadto ich regularne spożywanie chroni przed ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Orzechy i nasiona zaleca się spożywać nawet codziennie, ale co ważne, w rozsądnych ilościach (ok. 20g). Jest to spowodowane ich wysoką gęstością energetyczną.

Indeks glikemiczny orzechów

Orzechy to grupa produktów o niskim indeksie glikemicznym. Warto umieścić je w diecie z niskim IG ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i ciekawe zastosowania kulinarne.

Indeks glikemiczny nasion i innych produktów

Nasiona podobnie jak orzechy odznaczają się na ogół niskim indeksem glikemicznym. Warto wplatać je jako dodatek do diety ze względu na wysoką zawartość błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i wielu innych związków o działaniu prozdrowotnym.

Indeks glikemiczny przykładowych napojów

Na wzrost poziomu glukozy we krwi wpływa nie tylko konsumpcja pokarmów, ale również część płynów, które wypijamy. Wartość indeksu glikemicznego napojów zależy przede wszystkim od obecności oraz ilości zawartych w nich węglowodanów.

Im większa zawartość węglowodanów, tym naturalnie wyższy IG. Czynnikiem, który kształtuje ten wskaźnik będzie także zawartość białka i tłuszczu, które go obniżają (jak w przypadku mleka).

Niektóre napoje typu soki z miąższem będą także zawierać pewne ilości błonnika, który nieco zwalnia tempo, z jakim wchłaniane są cukry.

Do płynów ze szczególnie wysokim IG, których powinny unikać osoby chore na cukrzycę należą napoje słodzone. Diabetykom nie zaleca się także regularnego spożywania większych porcji soków owocowych.

Indeks glikemiczny alkoholu

Indeks glikemiczny alkoholu jest bardzo zróżnicowany. Sam czysty etanol ma IG na poziomie 0. Jednak na IG produktów alkoholowych ma wpływ przede wszystkim surowiec, z jakiego powstają oraz technologia ich przygotowania.

Do produktów z grupy o wysokim IG zalicza się piwa. Wynika to faktu, że zawierają one węglowodany pochodzące ze zbóż. Wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi będą miały także wypijane szampany oraz wina słodkie, półsłodkie i półwytrawne.

Na ich indeks glikemiczny, poza dodawaniem cukru podczas produkcji, mają także wpływ takie czynniki jak gatunek winogron, z jakich powstają oraz stopień ich dojrzałości.

W przypadku mocnych alkoholi, takich jak wódka rum czy gin w procesie produkcji nie używa się znaczących ilości węglowodanów, co sprawa, że ich indeks glikemiczny jest zerowy.

Należy podkreślić, że osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać spożywania napojów alkoholowych ze względu na to, że mogą one wpływać na wahania poziomu glukozy we krwi (zarówno w zakresie wzrostu jak i spadku cukru).

Warto również zaznaczyć, że alkohol stanowi truciznę i jego spożycie może mieć poważne i negatywne konsekwencje dla zdrowia. Zakaz jego spożycia obejmuje osoby poniżej 18 r.ż. oraz kobiety w ciąży.

Indeks glikemiczny przykładowych dań

Na indeks glikemiczny dań ma wpływ wiele elementów. Zależy on przede wszystkim od:

• rodzaju składników, z jakich powstały,
• sposobu ich przygotowania,
• proporcji pomiędzy wszystkimi jego elementami.

Kluczową kwestią jest to, czy produkty na których bazujemy zawierają węglowodany i czy są one proste, czy złożone. Znaczenie ma tutaj również zawartość błonnika ( w praktyce obecność pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców), który obniża IG.

Taktyka łączenia ze sobą pokarmowych źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów wraz z dodatkiem warzyw korzystnie wpływa na końcową wartość indeksu glikemicznego.

Tradycyjna kuchnia polska odznacza się zarówno daniami o niskim, średnik jak i wysokim IG.