Reklama
Czy ryby wędzone są zdrowe? Właściwości
Ryby dostarczają wielu cennych składników odżywczych i powinny stanowić element każdej zdrowej, zbilansowanej diety.
To dobre źródło:
- pełnowartościowego białka;
- witaminy A, D i witamin z grupy B;
- składników mineralnych (wapń, fosfor, selen, jod);
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), zwłaszcza omega-3.
Ministerstwo Zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają spożywać ryby 2 razy w tygodniu; w tym minimum raz tłuste ryby morskie (1 porcja – ok. 150 g).
Ze względu na dużą zawartość soli i szkodliwe związki powstające w procesie wędzenia Ministerstwo Zdrowia i eksperci Medycyny Praktycznej (500 pytań z pediatrii) zalecają ograniczyć udział ryb wędzonych w diecie i spożywać je raczej okazjonalnie.
Najlepiej włączyć do diety ryby świeże lub mrożone: gotowane w wodzie, na parze lub pieczone (w folii/pergaminie).
Czy ryby wędzone to dobry wybór dla dzieci? Wiele organizacji i towarzystw naukowych rekomenduje dzieciom regularne spożywanie ryb. Jest jednak kilka „ale”.
Badanie Instytutu Matki i Dziecka (2016 r.) wykazało, że u dzieci i niemowląt spożycie soli kuchennej (chlorku sodu) znacznie przekracza zalecane normy. Stanowi to duże obciążenie zdrowotne i zwiększa ryzyko wielu chorób.
Dlatego specjaliści zalecają ograniczyć sód w diecie najmłodszych pacjentów i unikać produktów o dużej zawartości soli, takich jak ryba wędzona lub przetwory rybne. Należy zastępować je niesolonymi odpowiednikami – np. rybą gotowaną na parze.
Według polskich wytycznych małym dzieciom:
- zalecane są tłuste ryby morskie: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), sum, sardynki, ryba maślana, dorsz;
- niewskazane są ryby drapieżne, np. makrela królewska, rekin, marlin, miecznik;
- należy unikać ryb wędzonych zawierających duże stężenie soli, zanieczyszczenia;
- do 5. roku życia podawać tylko ryby po obróbce termicznej (temperatura minimalna: 65 st. C) – gotowane, pieczone (z uwagi na ryzyko chorób przenoszonych przez żywność: bakteryjnych, pasożytniczych).
Ryby wędzone w ciąży
Wytyczne polskie, europejskie i amerykańskie rekomendują spożycie ryb w ciąży – ze względu na ich unikatowy skład odżywczy i korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego. Można włączyć do diety 2 porcje tygodniowo ryb z czystych wód, o niskiej zawartości związków rtęci (np. śledź, sardynka, pstrąg).
Kobiety ciężarne, podobnie jak małe dzieci, powinny spożywać ryby pieczone lub gotowane (po obróbce termicznej – z uwagi na zagrożenie mikrobiologiczne).
Do najczęstszych chorób przenoszonych przez ryby wędzone na zimno należy listerioza, wywoływana przez bakterie Listeria monocytogenes. U większości populacji infekcja ma przebieg bezobjawowy lub łagodny. Ryzykiem ciężkiej, inwazyjnej listeriozy obarczone są m.in. kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku i pacjenci z niedoborem odporności.
FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa), WHO Światowa Organizacja Zdrowia), Brytyjska Agencja Bezpieczeństwa Zdrowotnego (UKHSA) i Agencja ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency, FSA) uznały ryby wędzone na zimno za żywność wysokiego ryzyka ciężkiej listeriozy w populacjach wrażliwych.
FSA nie zaleca spożywania ryb wędzonych na zimno w ciąży. Listerioza u kobiet ciężarnych zwiększa ryzyko:
- poronienia,
- urodzenia martwego,
- sepsy i zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych u noworodka.
Czy w ciąży można jeść wędzone ryby? Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, od czasu do czasu można sięgać po niedużą porcję ryb wędzonych na gorąco. Jednak Instytut Matki i Dziecka zaleca, by kobiety ciężarne i karmiące piersią spożywały ograniczone ilości soli kuchennej (sodu).
Wskazane jest zastępowanie ryb wędzonych i przetworów rybnych produktami świeżymi i niesolonymi, np. gotowanymi w wodzie lub na parze, upieczonymi w piekarniku.
Należy unikać spożywania wędzonych ryb w ciąży powikłanej cukrzycą ciężarnych (Medycyna Praktyczna, 2017).
Ryby wędzone a cukrzyca
Pytanie o związek między spożyciem ryb wędzonych a cukrzycą w dużym stopniu sprowadza się do pytania o sól kuchenną. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (2023), u osób z cukrzycą spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 5 g dziennie (2300 mg sodu/dzień). To niecała łyżeczka soli pochodzącej ze wszystkich źródeł (dodawanej do potraw, zawartej w produktach spożywczych, napojach itd.).
Według danych Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej (WIML), ryby wędzone należą do produktów o dużej zawartości soli – do 3,7 g/100 g. Jedna porcja może więc wyczerpać dzienny limit. Ponadto ze względu na ryzyko ciężkiej listeriozy u osób z niedoborami odporności, np. w przebiegu cukrzycy, FSA zaleca wykluczenie z diety ryb wędzonych na zimno.
Zatem czy cukrzyk może jeść ryby wędzone? Okazjonalnie można skusić się na umiarkowaną porcję ryby wędzonej na gorąco. Jednak zaleca się wybór niesolonych zamienników: ryb świeżych i mrożonych – gotowanych lub pieczonych.
Cukrzyca jest czynnikiem ryzyka dny moczanowej, której leczenie obejmuje m.in. postępowanie dietetyczne. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ryby wędzone i konserwy rybne należą do produktów niewskazanych pacjentom z dną moczanową (ze względu na sporą zawartość puryn i soli).
Ryby wędzone a cholesterol
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, to bogate źródło kwasów tłuszczowych n-3 PUFA, do których należy kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). EPA i DHA wpływają korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając stężenie triglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a zwiększając stężenie frakcji HDL („dobrego” cholesterolu).
Wyniki badań epidemiologicznych i obserwacyjnych (Nutrients, 2023; American Journal of Medicine, 2021) wskazują, że spożycie 1–2 porcji ryb tygodniowo (przy zastosowaniu odpowiednich technik kulinarnych) może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Nieco inaczej prezentuje się zależność między spożyciem ryb wędzonych a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Zgodnie z obwiązującymi wytycznymi polskimi i europejskimi (2019), u osób z nieprawidłowym stężeniem lipidów i lipoprotein w osoczu wskazane jest ograniczenie spożycia soli kuchennej do <5 g.
Pacjenci z dyslipidemią powinni m.in.:
- wybierać produkty niesolone świeże lub mrożone, w tym: ograniczać spożycie ryb wędzonych i smażonych (zalecane są ryby z rusztu lub gotowane bez skóry);
- unikać dosalania potraw.
Reklama
Najsmaczniejsze ryby wędzone. Rodzaje
Stara łacińska sentencja de gustibus non est disputandum (o gustach się nie dyskutuje) nie traci na aktualności. Na pytanie o najsmaczniejsze ryby wędzone każdy powinien odpowiedzieć indywidualnie. Ale kilka praktycznych wskazówek może ułatwić wybór.
Jaka ryba wędzona jest najlepsza? Z uwagi na skład i zawartość kwasów omega-3 tłuste ryby morskie są najbardziej korzystne dla zdrowia.
Na podstawie jakości mięsa i ościstości wyróżnia się 3 rodzaje ryb wędzonych:
- ryby o bardzo dobrym smaku mięsa i niewielkiej ościstości, do których należy np. łosoś wędzony na zimno lub na gorąco, pstrąg, jesiotr, sola, węgorz;
- ryby o smacznym mięsie i średniej ościstości (lin, szczupak, sandacz);
- ryby o zadowalającym smaku mięsa i wysokiej ościstości (płoć, leszcz, brzana).
Warto przejrzeć nazwy ryb wędzonych wpisane na Listę Produktów Tradycyjnych Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Smakosze znajdą tu zarówno polskie ryby hodowlane (np. wędzona troć jeziorowa, wędzona sieja hodowlana, jesiotr, karp), jak i odłowione w regionalnych wodach śródlądowych (wędzona sieja, sielawa, okoń, sandacz, sum i in.).
Najlepsza ryba wędzona? Eksperci Medycyny Praktycznej sugerują, by postawić na różnorodność. Spożywanie wielu gatunków ryb zmniejsza ryzyko narażenia na substancje szkodliwe i dostarcza organizmowi zróżnicowane składniki odżywcze.
Reklama
Indeks glikemiczny ryb wędzonych. Ile mają kalorii?
Indeks glikemiczny (IG), który określa wpływ produktu spożywczego na glikemię poposiłkową, dotyczy węglowodanów.
Produkty zwierzęce i odzwierzęce nie zawierają węglowodanów w żadnej postaci i nie mają indeksu glikemicznego. Ryby wędzone klasyfikuje się jako produkty o zerowym IG.
Niektóre metody wędzenia (np. naturalne, domowe) zakładają dodanie cukru (np. do solanki). Indeks glikemiczny ryby wędzonej w ten sposób może ulec zmianie. Generalnie jednak jest to żywność o niskim IG.
Ile kalorii ma ryba wędzona? Analiza naukowa (Foods, 2020) wykazała, że najwyższą wartością energetyczną cechują się ryby tłuste, np.:
- węgorz: 326,7 kcal/100 g (1367,9 kJ/100 g)
- pstrąg potokowy: 253,2 kcal/100 g (1060,1 kJ/100 g)
Chude ryby wędzone wykazują znacznie niższą wartość energetyczną, np. okoń pospolity: 100,4 kcal/100 g (420,5 kJ/100 g).
Wartość energetyczna ryb wędzonych zależy w dużym stopniu od zawartości tłuszczu. Wg danych Ministerstwa Zdrowia:
- ryby pełnotłuste (>15% tłuszczu): węgorz, gromadnik
- ryby tłuste (7-15%): śledź, sardynka, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp
- ryby średniotłuste (2-7%): pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga
- ryby chude (<2%): dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak.
Reklama
Jak wędzić ryby?
Pierwszy krok to wybór świeżych ryb. Ministerstwo zdrowia radzi kupować ryby:
- świeże – o neutralnym zapachu i sprężystym mięsie,
- mniejsze – większe mogą być starsze (z większą zawartością szkodliwych substancji).
Jak przygotować ryby do wędzenia?
- Wypatroszyć, pozbawić grubych łusek, usunąć oczy i skrzela
- Solić (wybrać jedną z metod):
- na sucho: natrzeć solą i odstawić do lodówki (na ok. 12 godz.)
- na mokro: przygotować solankę do wędzenia ryb: na 1 l wody: 50 g soli (ryby chude) do 80 g soli (ryby tłuste), zioła i przyprawy. Ryby zanurzyć w zalewie do wędzenia i odstawić w chłodne miejsce na kilka godzin.
- Po wyjęciu z solanki osuszyć ręcznikiem papierowym.
Jak wędzić ryby? Jeśli jest taka możliwość, warto wybrać wędzarnię domową i metody tradycyjne, bez sztucznych aromatów:
- Nagrzać wędzarnię do 55 st. C. Stopniowo zwiększać temperaturę, pod koniec – do ok. 70 st. C.
- Do wędzenia wykorzystać suche drewno liściaste (olcha jest uniwersalna).
- Wędzenie może trwać 2-3 godziny.
Opisano metodę wędzenia ryb na gorąco – bezpieczniejszą pod względem mikrobiologicznym niż wędzenie na zimno (zdaniem polskich, brytyjskich i międzynarodowych organizacji i towarzystw naukowych).
Reklama
Czy można mrozić wędzone ryby? Jak przechowywać?
Brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności (FSA) wydała szczegółowe zalecenia, jak bezpiecznie przechowywać wędzoną rybę i inną żywność gotową do spożycia.
- Produkty włożyć do lodówki zaraz po zakupie, przechowywać w temperaturze ≤ 5 st. C.
- Po wyjęciu z lodówki spożyć w ciągu 4 godzin (najlepiej wyjmować bezpośrednio przed spożyciem).
- Spożywać, gotować, zamrażać zgodnie z terminem przydatności do spożycia. Po terminie w żywności mogą rozwijać się w bakterie chorobotwórcze.
- Czytać informacje na etykietach produktów spożywczych, zwłaszcza nt. zasad przechowywania. Żywność nieopakowana również powinna być oznakowana. Jeśli brak etykiety, produkty nieopakowane spożyć w ciągu 2 dni.
- Przechowywać oddzielnie żywność surową i gotową do spożycia – by uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego (przenoszenia patogenów).
- Starannie myć ręce ciepłą wodą z mydłem – przed, w trakcie i po przygotowaniu posiłków.
W przypadku ryb wędzonych na zimno ryzyko listeriozy można zmniejszyć, stosując się do kilku zaleceń FSA. Przed spożyciem należy je ugotować lub upiec (podgrzanie nie wystarczy).
Czy można zamrozić wędzone ryby? Tak – najlepiej w szczelnie zamykanych torbach do zamrażania (w zamrażarce przechowywać do 2 miesięcy). Po rozmrożeniu ich tekstura i smak mogą ulec zmianie.
Czy można mrozić filety z ryby wędzonej na zimno? Można. FSA zaleca, by (po rozmrożeniu) spożywać je dopiero po dokładnym ugotowaniu.
Reklama
Przepisy z wędzoną rybą
Co zrobić z ryby wędzonej? Ogranicza nas tylko kulinarna wyobraźnia i umiejętności.
Szefowie kuchni proponują kilka interesujących przepisów z rybą wędzoną:
- sałatka z wędzonego pstrąga i soczewicy, z crème fraiche i świeżymi ziołami
- makaron z wędzonym szczupakiem, cukinią i pomidorkami cherry
- wędzone filety z sandacza, z tapenadą z oliwek, na plastrach cukinii
- pasta z łososia wędzonego na gorąco, kremu z serka śmietankowego i soku z cytryny
- śledź wędzony z karmelizowanymi czerwonymi cebulkami i cynamonem.
Inspiracji na nieszablonowe dania warto szukać również w kuchni śródziemnomorskiej – włoskiej, francuskiej, zwłaszcza prowansalskiej. Południowi Europejczycy przyrządzają z ryby wędzonej:
- makaron tagliatelle z wędzonym pstrągiem i gotowanymi małżami
- sałatkę z makreli i jajek oraz włoskiej pancetty
- quiche z porem, wędzonym łososiem, serem tomme i mozzarellą
- ekler z wędzonym pstrągiem, awokado, galaretką z pomelo, ikrą z pstrąga i płatkami wodorostów.
Reklama
Cennik ryb wędzonych
Cennik ryb wędzonych zależy od wielu czynników. Tańsze oferty znaleźć można w marketach, droższe – w regionalnych wędzarniach, np.
- węgorz wędzony – cena za kilogram: 140–180 zł;
- atlantycki łosoś wędzony – cena za kilogram: 80–50 zł;
- halibut wędzony – cena za kilogram: 50–90 zł;
- wędzony pstrąg – cena za kilogram: 35–70 zł;
- makrela wędzona – cena za kilogram: 30–50 zł.
Zdaniem ekspertów Zakładu Ichtiobiologii i Biotechnologii w Akwakulturze SGGW, ze względu na duże zapotrzebowanie polskich konsumentów sporo ryb dostępnych w sprzedaży pochodzi z importu. Krajowe ryby śródlądowe często są droższe od importowanych.
Nieduża podaż polskiego sandacza, szczupaka, suma, jesiotra i ich wyższa cena (zarówno ryb wędzonych, jak świeżych) zwykle idą w parze.
Sezonowa duża podaż karpia przed świętami Bożego Narodzenia wpływa na obniżenie ceny tej ryby (również wędzonej).
Kupując rybę, warto kierować się nie tylko ceną – wybierać okazy ze zrównoważonych hodowli, bogate w kwasy omega-3, białko, witaminy i składniki mineralne.
Zalecane jest przede wszystkim spożycie tłustych ryb morskich, z uwagi na ich dużą wartość odżywczą i korzystny wpływ na układ krążenia. Jednak ryby słodkowodne mogą z nimi konkurować pod względem dostępności, zróżnicowania międzygatunkowego i ceny.
Wśród ryb śródlądowych korzystny dla zdrowia skład (PUFA) wykazują zwłaszcza ryby drapieżne (sandacz, szczupak).