Deficyt kaloryczny – co to? Jak obliczyć ujemny bilans?

„Wprowadzenie deficytu kalorycznego jest niezbędne w celu zmniejszenia masy ciała” – to zdanie, które znaleźć można w niemal każdym artykule o redukcji kilogramów. Jednak nie dla każdego jasne jest, czym jest deficyt kaloryczny, inaczej nazywany ujemnym bilansem, jak go obliczyć i zastosować.
Produkty ze zbilansowanej diety
Źródło: 123RF

Spis treści

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny (energetyczny) to nic innego jak spożywanie mniej energii w porównaniu z tym, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie. Innymi słowy – to ujemy bilans kalorii między całkowitym zapotrzebowaniem organizmu (wynikającym z przeprowadzenia podstawowych funkcji życiowych, trawienia, a także codziennej aktywności), a podażą kalorii.

Dla przykładu: kobieta, w wieku 25 lat o masie ciała 60 kg i wzroście 168 cm oraz umiarkowanej aktywności fizycznej (5 średnio-intensywnych treningów w tygodniu + 10 tys. kroków dziennie) spala średnio 2200 kcal/ dzień. Jeżeli suma kalorii ze spożytych przez nią posiłków w ciągu dnia wyniesie 1800 kcal to jej dzienny deficyt równy będzie 400 kcal.

Dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu organizm może wykorzystywać zmagazynowane zapasy energii np. te zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej, a tym samym pozwala zredukować nadmierną masę ciała.

Jaki deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?

Wielkość deficytu energetycznego decyduje o tempie chudnięcia. By zrzucić zbędne kilogramy wystarczy nawet niewielka różnica między spożywanymi, a wydatkowanymi kaloriami. Jeżeli ujemny bilans nie będzie zbyt duży, spadek masy ciała będzie oczywiście postępował powoli.

Redukcja zawsze powinna przebiegać stopniowo, a spadek masy wynosić 0,5-1 kg na tydzień. W celu pozbycia się 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba deficytu na poziomie około 7000-7500 kcal. Na przestrzeni tygodnia, w przypadku osób z nadwagą lub otyłością jest to jak najbardziej do zrealizowania. Osoby te mogą spożywać nawet o 1000 kcal mniej niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM – Całkowita Przemiana Materii).

Im mniejsza wyjściowa masa ciała, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego w przypadku osób z prawidłową masą ciała lub nieznacznym nadbagażem może się to okazać problematyczne. W takich przypadkach rekomendowany deficyt powinien wynosić 300-600 kcal/dzień. Innym, równie dobrym, założeniem jest zmniejszenie wartości całkowitej przemiany materii (całkowitego zapotrzebowania) o 10-20%.

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Aby ocenić czy jest się na deficycie kalorycznym, należy obliczyć ile kalorii spala się w ciągu dnia lub jaka jest średnia spalanych kalorii na przestrzeni tygodnia.

Często są to dane szacunkowe, ponieważ ciężko jest ocenić ile faktycznie spala się kalorii podczas treningu lub jak bardzo aktywnym jest się w ciągu dnia. Z pomocą przychodzą zegarki, które monitorują codzienną aktywność, a często nawet jej intensywność (zegarki z pulsometrem) i pokazują całkowitą liczbę spalanych kalorii.

Jeżeli nie dysponuje się takim sprzętem, w celu oszacowania CPM powinno się najpierw obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. PPM jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Energia z PPM jest zużywana na zachowanie podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca serca.

Do obliczenia PPM można wykorzystać łatwo dostępne wzory np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina.

Wzór Mifflina:

  • PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
  • PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

  • PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Następnie w celu obliczenia CPM należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Do oszacowania, przyjmuje się następujące współczynniki:

  • 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
  • 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej;
  • 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 –> aktywny tryb życia;
  • 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
  • 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu;

Dzięki powyższym obliczeniom otrzymuje się całkowitą, średnią liczbę kalorii jaka jest spalana w ciągu jednego dnia. W następnym kroku należy odjąć od CPM liczbę spożytych kalorii. By oszacować ilość kalorii można użyć aplikacji, do której skrupulatnie należy dodawać wszystkie spożyte produkty (ze zwróceniem szczególnej uwagi na zawartą w nich ilość tłuszczu) wraz z ich masą.

Warto taki monitoring przeprowadzić minimum 3 dni (włącznie z weekendem), ponieważ codzienny jadłospis wygląda każdego dnia nieco inaczej. Z kolei w przypadku, gdy korzysta się z rozpisanej diety, a taką można dostać np. w ramach kompleksowej platformy dietetycznej, sprawa jest ułatwiona i szybki rachunek pozwoli na błyskawiczną ocenę deficytu kalorycznego.

Za duży deficyt kaloryczny – czym grozi?

Czym grozi za duży deficyt kaloryczny? Gdy chce się szybko schudnąć sięga się po diety niskokaloryczne, które zakładają znaczący deficyt. Często wynosi on więcej niż 1000 kcal, co, w przypadku osób z niską masą, przyczynia się do spożywania mniejszej liczby kalorii niż wynosi ich podstawowa przemiana materii (PPM).

Należy mieć jednak na uwadze, że długotrwała dieta o zbyt niskiej kaloryczności może przyczynić się do spadku masy, w tym także masy mięśniowej, a przez to dojdzie do zmniejszenia wartości PPM. To z kolei spowoduje, że całkowita liczba spalanych kalorii będzie mniejsza niż wyjściowo obliczono.

Deficyt kaloryczny – dieta

Przy planowaniu diety z deficytem energetycznym warto pamiętać, by sięgać po produkty o niskiej gęstości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. Są to artykuły, które zawierają małe ilości tłuszczu oraz składają się przede wszystkim z wody. Co niezwykle ważne, na zbilansowanej, zdrowej diecie dużo łatwiej jest wytrzymać, a co za tym idzie również zredukować masę ciała.

Warto zatem sięgać po warzywa i owoce, które dodatkowo posiadają sporą ilość błonnika. Powinny one stanowić minimum połowę tego co spożywa się w ciągu dnia. Dzięki nim będzie  się dłużej nasyconym, dostarczy się mniej kalorii i łatwiej będzie wytrwać na diecie.

Korzystne jest również spożywanie niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa, ryb czy jaj. Zawarte w tych produktach białko daje uczucie sytości, a dodatkowo pozwala zabezpieczyć przed utratą masy mięśniowej. Białko potęguje również nieco termiczny efekt trawienia pożywienia, co oznacza, że dieta, która bazuje na produktach białkowych i niskoprzetworzonych zwiększa nieznacznie zapotrzebowanie energetyczne.

Nie należy eliminować produktów zbożowych z diety. Powinno się wybierać te pełnoziarniste, które są źródłem błonnika jak również witamin i składników mineralnych. Tak, jak w przypadku większości produktów, warto zwrócić uwagę na ich ilość w jadłospisie. Jeżeli podczas stosowania diety nauczy się, jakie porcje są odpowiednie, z łatwością będzie można je spożywać bez obaw przyswojenia zbyć dużej liczby kalorii.

Przy planowaniu diety z deficytem trzeba zwrócić szczególną uwagę na ilość dodawanego tłuszczu, gdyż jest on najbardziej kalorycznym składnikiem. W tym przypadku warto odmierzać ilość dodanego oleju na patelnię, czy pestek i orzechów wrzucanych do owsianki, a także ilości awokado i innych produktów wysokotłuszczowych.

Dieta z deficytem energetycznym nie musi być niesmaczna i powodować uczucia głodu czy osłabienia organizmu. W czasie jej trwania niezmiernie ważna jest regularność spożywanych posiłków i ich zbilansowanie. Menu oparte na powyższych zasadach będzie łatwe do zrealizowania, smaczne oraz pozwoli pozbyć się nadmiernych kilogramów.

Deficyt kaloryczny jest niezbędny, by zredukować masę ciała. Jednakże warto pamiętać, że im mniejsza jest aktywność fizyczna, tym mniejsze będzie całkowite zapotrzebowanie. Przez to, jeżeli zje się tyle samo, deficyt energetyczny będzie niższy, a spadek masy ciała wolniejszy. W tej sytuacji pomocne może okazać się wzbogacenie codziennej rutyny o dodatkową aktywność fizyczną np. spacer czy jazdę na rowerze.

Deficyt kaloryczny – przepisy

Będąc na deficycie energetycznym warto sięgać po posiłki, które będą zawierały produkty niskoprzetworzone, a jednocześnie będą syciły.

Poniżej przykładowy przepis posiłku niskokalorycznego (porcja obiadowa), który w dużej objętości zawiera stosunkowo mało kalorii. Jest to posiłek niskotłuszczowy, wysokobiałkowy i wysokobłonnikowy, a dodatkowo wegański. Ten i wiele innych przepisów znajduje się w aplikacji dietetycznej, gdzie w ramach subskrypcji dostaje się nie tylko ponad 2000 inspiracji na zdrowie i smaczne dania w wielu wariantach kalorycznych, ale także indywidualnie dobrane menu i stały kontakt z dietetykiem.

Potrawka z białą fasolą, groszkiem i brązowym ryżem (417 kcal – ok. 550 g)

Składniki:

  • ryż brązowy suchy - 3 łyżki
  • fasola biała konserwowa, bez zalewy – ¼ szklanki
  • marchew - 1 sztuka
  • por – ¼ sztuki
  • seler naciowy – ½ łodygi
  • cebula – ¼ sztuki
  • czosnek – ½ ząbka
  • pomidory krojone w puszce – ½ szklanki
  • groszek zielony mrożony – ½ szklanki
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka
  • sól, pieprz czarny
  • pietruszka, natka świeża - 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Fasolę odcedź i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchew umyj, obierz i pokrój.
  4. Por, seler, cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij pora, selera, cebulę oraz czosnek, a następnie dodaj marchew, groszek, pomidory z puszki i przyprawy. Duś do miękkości warzyw, a następnie dodaj fasolę. Wymieszaj.
  6. Gotowe danie podawaj z ryżem i posyp posiekaną natką pietruszki.

Czytaj też:

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Oceń artykuł

(liczba ocen 8)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!