Nowy sklep

już ON-LINE

Koktajle białkowe po treningu. Na odchudzanie czy na masę?

Koktajle białkowe po treningu mogą nie tylko nasycić jak porządny posiłek, ale też przyczynić się do utraty wagi, zdobycia masy mięśniowej oraz do regeneracji całego ciała. Przepisów na pyszne, zdrowe i pełnowartościowe koktajle proteinowe nie brakuje. W artykule dzielimy się najsmaczniejszymi recepturami.
Dziewczyny stukają się shakerami do odżywek białkowych po treningu
źródło:123RF

Spis treści

Czym jest koktajl białkowy?

Koktajle białkowe to produkty, którymi z powodzeniem można zastąpić posiłek lub zaproponować jako dodatek do podstawowego dania. To napoje, które mają za zadanie uzupełnić niedobory białka, zredukować tkankę tłuszczową, dodać energii i wytrzymałości, a także przyspieszyć proces budowania tkanki mięśniowej. 

Z czego składają się shake’i proteinowe? Ich kluczowym elementem są pełnowartościowe białka. W tej grupie znajdą się takie składniki jak np.:

  • maślanka, 
  •  kefir, 
  • mleko (o niskiej zawartości tłuszczu), 
  •  jogurt naturalny, 
  • chudy twaróg, 
  • serek homogenizowany. 

To rodzaj naturalnych komponentów, które można zastąpić lub zestawić z innym składnikiem określanym potocznie jako białko do picia. To z kolei gotowa odżywka białkowa, którą można kupić m.in. w sklepach z suplementami diety dla sportowców, czy w aptekach. Kolejnym ważnym komponentem koktajli białkowych są węglowodany. W tym zbiorze chętnie widzimy owoce, warzywa, płatki owsiane, musli i miód. Dobrym pomysłem jest też przyprawianie napojów białkowych takimi dodatkami jak:

  • cynamon, 
  •  imbir, 
  • kardamon,
  •  mięta, 
  • melisa, 
  • chili, itp. 

W takim shake’u białkowym zawartość wysokiego pod względem wartości odżywczych białka powinna oscylować wokół 20 g. Ze względu na swoje właściwości koktajl białkowy po treningu jest słusznym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy pewni czy w przeciągu około 30 minut od zakończenia wysiłku fizycznego będziemy mieli możliwość zjedzenia posiłku o dużej zawartości białka.

Składkoktajlubiałkowegonaodchudzanie">
 

Skład koktajlu białkowego na odchudzanie

Koktajle białkowe na odchudzanie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, wpływają również na regulację i intensyfikację procesów związanych z przemianą materii. Odgrywają zatem kluczową rolę w odchudzaniu oraz modelowaniu sylwetki. Po wypiciu dobrze skomponowanego napoju białkowego przez długi czas czujemy nasycenie, dzięki czemu nie sięgamy po słodkie i słone przekąski, które mogą zniweczyć wszelkie wysiłki związane z uzyskaniem wymarzonej wagi.

Przykładowy koktajl białkowy na odchudzanieto shake zawierający takie komponenty jak:

  • mleko, 
  • borówki, 
  • maliny (owoce mogą być świeże lub mrożone), 
  • twaróg (ewentualnie serek wiejski). 

Do blendera lub miksera wlewamy około 130 g mleka (o jak najmniejszej zawartości tłuszczu), 120 g malin i tyle samo borówek oraz wrzucamy 100 g białego sera. Po zmieszaniu wszystkich komponentów drink jest gotowy do picia.

Inny przepis na odchudzający koktajl proteinowy zawiera takie składniki jak 100 g jogurtu naturalnego, 1 banan, garstka płatków owsianych, 2 łyżki miodu i szczypta cynamonu. Zgodnie z kolejną recepturą należy umyć, wysuszyć i posiekać świeże, młode liście szpinaku (około szklanki) oraz bazylii (kilka-kilkanaście listków), a następnie zmieszać je z jogurtem naturalnym (chudym w ilości około szklanki). Dalej trzeba uprażyć na patelni ziarna słonecznika (około łyżki) i posypać nimi koktajl.

Copowinienzawieraćkoktajlbiałkowynamasę?">

Reklama

Co powinien zawierać koktajl białkowy na masę?

Koktajl białkowy na masę będzie także wspaniałym posiłkiem po treningu, który zregeneruje zmęczone mięśnie oraz spowoduje, że cały wysiłek włożony w ćwiczenia zostanie przekuty na masę mięśniową. 

Jak mogą wyglądać takie koktajle białkowe na masę? Takich przepisów jest mnóstwo. Jeden z nich zakłada, że do przygotowania takiego shake’a będą potrzebne: 

  • 350 ml maślanki, 
  •  2 pomarańcze, 
  • 1 awokado, 
  •  3 łyżki świeżego szpinaku (liści),
  • 2 łyżki orzechów włoskich. 

Po obraniu i wydrążeniu pestek w owocach blendujemy je i dodajemy resztę składników. Po dokładnym zmieszaniu komponentów możemy przystąpić do konsumpcji lub zabrać gotowy napój białkowy ze sobą.

Według kolejnej receptury należy połączyć ze sobą i zblendować lub zmiksować 150 g twarogu, ok 90 ml wody, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 2 pomarańcze, kiwi, pęczek natki pietruszki, 2 łyżki orzechów, 2 łyżki sezamu i łyżkę miodu. 

Następny shake na masę zrobimy mieszając ze sobą około 3 szklanek jogurtu naturalnego, pół szklanki mleka, szklankę owoców takich jak maliny, borówki, porzeczki, czy truskawki, 2 łyżki rodzynek, 2 łyżki siemienia lnianego i łyżkę miodu. 

Jakitokoktajlbiałkowywegański?">

Jaki to koktajl białkowy wegański?

Komponując wegańskie koktajle białkowe można użyć mleka sojowego, kokosowego, czy owsianego jako podstawę tworzenia tego rodzaju napoju. Ponadto oprócz wyżej wspomnianych składników lub zamiast nich można użyć naturalnych dodatków takich jak owoce, warzywa, orzechy, płatki owsiane, soja, migdały, sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni, musli, itp. 

Można także wykorzystać koktajl z odżywką białkową dla wegan, która opiera się na białku pochodzenia roślinnego. Taką substancją jest m.in.:

  • białko sojowe, 
  •  ryżowe, 
  •  konopne,
  • białko grochu. 

Na pierwsze miejsce wysuwa się tutaj białko sojowe ze względu na stosunkowo dużą ilość aminokwasów i innych wartościowych składników. Natomiast jako ostatnie pod względem wartości proteinowych wymienia się biało ryżowe. 

Jeśli chodzi o owoce i warzywa najczęściej wykorzystywane przez wegan do przyrządzania koktajli białkowych są:

  •  maliny, 
  •  truskawki, 
  •  borówki, 
  •  banany, 
  • mango, 
  • awokado
  • szpinak (młode liście), 
  • natka zielonej pietruszki, 
  •  jarmuż
  • buraki, 
  • marchew. 

Do wegańskich shake’ów pasują także płatki owsiane, orzechy, ziarna, a także przyprawy takie jak cynamon, imbir oraz chili. 

Jakodżywiaćsiępotreningu?">

Reklama

Jak odżywiać się po treningu?

Oczywiście można postawić na koktajl białkowy zamiast posiłku. Jednak nie zawsze będzie to dobry wybór. Nie sposób przecież wyeliminować z jadłospisu innych dań i zastąpić je koktajlami. Pełnowartościowym posiłkiem po treningu jest przykładowo porcja mięsa z soczewicą i sałatką ze świeżego szpinaku, bazylii, liści mięty z pestkami dyni i ziarnami słonecznika. Jeśli chodzi o rodzaje mięs, które są najlepszym źródłem białka to należy tutaj wymienić wołowinę, cielęcinę, schab, pierś z indyka, pierś z kurczaka, sardynki, halibuta, tuńczyka i łososia. 

W przypadku produktów bezmięsnych dużą ilość białka zawierają także jajka, mleko i produkty mleczne. Ponadto warto do diety włączyć substancje roślinne: przede wszystkim soczewicę, nasiona dyni, nasiona słonecznika, groch, fasolę czerwoną, pistacje, ciecierzycę, migdały, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce), a także płatki owsiane, itp. 

Jeśli chodzi o owoce to najwięcej białka jest w suszonych owocach, np. w morelach, winogronach (czyli w rodzynkach), czy daktylach. Niewielką porcję protein znajdziemy też w malinach i bananach.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie; 3, 199-204.
  • Walczak J.A., 2014. Białko w żywieniu sportowców. Food Forum; 1(4), 184-189.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)