Regeneracja po treningu: suplementy i odżywki dla sportowca

Regeneracja po treningu – bez niej nie jest możliwa budowa masy mięśniowej. Zobacz, jaka potreningówka sprawdzi się najlepiej: aminokwasy BCAA, białko serwatkowe, dekstroza, a może kreatyna?
Kobieta odpoczywa po treningu
źródło:123RF

Spis treści

Regeneracja po treningu

Skuteczna regeneracja po treningu jest jednym z kluczowych czynników stanowiących o jego efektywności i umożliwiających podjęcie kolejnego wysiłku w relatywnie niedługim odstępie. W czasie przeznaczonym na regenerację dochodzi bowiem do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Od tempa regeneracji zależy zdolność do podjęcia kolejnego wysiłku. Co więcej, jak podkreślają specjaliści, właściwy proces budowy masy mięśniowej odbywa się nie w czasie samego treningu, lecz po nim, w fazie regeneracji właśnie. Dlatego warto jest zadbać o właściwe wsparcie, tak by efekty żmudnych powtórzeń na siłowni nie szły na marne. W jaki sposób można sobie pomóc? Jaka potreningówka zapewni najlepsze rezultaty? 

regeneracja-miesni-po-treningu:-bialko-serwatkowe">

Regeneracja mięśni po treningu: białko serwatkowe

Regeneracja mięśni po treningu możliwa jest między innymi dzięki takim substancjom, jak białko serwatkowe. Serwatka przez lata kojarzona była jako pokarm dla świń i innych zwierząt hodowlanych, z punktu widzenia człowieka całkowicie nieprzydatny. Obecnie ten produkt uboczny powstający w procesie produkcji sera z mleka krowiego, znajduje swoje zastosowanie w suplementacji sportowej. Jest to typowa odżywka białkowa, białko zaś, jak wiadomo, stanowi jeden z podstawowych budulców mięśni. Bezpośrednio po treningu serwatka zapobiega degradacji włókien mięśniowych i przyspiesza proces budowy masy. Zaletą tego typu suplementów jest ich bardzo wysoka przyswajalność. Białko serwatkowe sprzedawane jest przede wszystkim w postaci koncentratu (WPC) lub izolatu (WPI). Oba są pozyskiwane metodą mikrofiltracji, izolat jest jednak bogatszy w białka (w tym szczególnie cenne aminokwasy BCAA), przy minimalnej tylko zawartości zbędnych tłuszczów i węglowodanów. Rzadziej stosowane są tego typu suplementy w formie hydrolizatu (WPH), w składzie których białko stanowi niemal 100 procent, ale które są zdecydowanie droższe. 

suplementy-po-treningu:-bcaa">

Suplementy po treningu: BCAA

Odżywki zawierające BCAA (ang.: branched chained amino aicids) to najpowszechniej bodaj stosowane suplementy po treningu. Pod pojęciem BCAA kryje się kompleks tak zwanych egzogennych (a więc nie wytwarzanych przez organizm) aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Blokują one aktywność kortyzolu, a więc hormonu stresu, pod wpływem którego mięśnie przestają spalać glukozę, zamiast tego posiłkując się własną tkanką, co prowadzi do ich szybkiej degeneracji i osłabienia. Dodatkowo walina stymuluje syntezę ludzkiego hormonu wzrostu. Suplementy BCAA działają także poprzez zwiększenie możliwości regeneracyjnych mięśni, przyspieszając odpoczynek i umożliwiając wznowienie treningu po krótszej przerwie. BCAA przyjmuje się w dawce dobowej w wielkości około 4-10 gram (do 0,1 g. na każdy kilogram masy ciała), w dwóch porcjach – przed treningiem i bezpośrednio po nim. 

regeneracja-po-treningu-silowym-–-dekstroza">

Regeneracja po treningu siłowym – dekstroza

Regeneracja po treningu siłowym możliwa jest także przy udziale odżywek węglowodanowych, czyli tzw. carbo. Jedną z nich jest dekstroza – typowy suplement potreningowy. Jest to cukier o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Istota jego działania polega między innymi na pobudzaniu trzustki do produkcji insuliny. Hormon ten zaś ma zdolność wychwytywania i dostarczania do mięśni substancji takich, jak kreatyna – jeden z podstawowych budulców białek mięśniowych. Dekstroza pomaga też uzupełnić zapasy cukrów oraz surowców mineralnych. Wszystko to sprawia, iż wydatnie podnosi ona poziom ochrony mięśni przed degeneracją oraz przyspiesza proces ich odpoczynku. Co istotne, stosowana tuż po treningu dekstroza – choć jest cukrem – nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej i zwiększania masy ciała. Dekstrozę przyjmuje się w dawkach do 70 gramów proszku rozpuszczonego w wodzie na dobę. 

post-workout-–-kreatyna">

Post workout – kreatyna

W suplementach diety, przeznaczonych do stosowania po treningach, z angielska nazywanych post workuot, łączy się często dekstrozę z kreatyną. Drugą z wymienionych substancji można też stosować autonomicznie. Jest to kwas β-metyloguanidynooctowy, czyli związek zawierający w swoim składzie pochodne mocznika oraz kwas octowy. Kreatyna znana jest przede wszystkim jako środek służący budowie masy mięśniowej, ale niezwykle istotne w mechanizmie jego działania jest zwiększenie możliwości regeneracyjnych mięśni po treningu. Suplementy diety pozwalają na uzupełnienie poziomu tzw. fosfokreatyny w mięśniach. Co istotne, kreatyna powstrzymuje tak zwany katabolizm mięśniowy, a więc proces degradacji znajdujących się w nich białek. Dzięki temu może być stosowana także w okresie redukcji masy tłuszczowej, bez zagrożenia dla stanu muskulatury. Kreatyna należy do niezwykle upowszechnionych, a przy tym doskonale poznanych suplementów diety dla sportowców. Przynosi ona imponujące efekty w krótkim czasie, aczkolwiek jej suplementacja może doprowadzić do zatrzymania w organizmie dużych ilości wody. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Wojciech Kłys, Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl
  • Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4
  • Korak J.A., Green M.J., O’Neal E.K., Resistance training recovery: considerations for single vs. Multi-joint Movements and Upper vs. Lower Body Muscles, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015, 8(1)

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.