Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!
Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!
Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!

Shake proteinowy – na odchudzanie i na masę. Jaki wybrać?

Shake proteinowy może stanowić samodzielny posiłek, może też być dodatkiem do głównego dania. Koktajl białkowy powinien zawierać około 20 g białka, a także węglowodany oraz opcjonalnie odżywkę białkową i przyprawy poprawiające smak napoju. Jak samodzielnie przyrządzić taki koktajl?
Migdałowy shake proteinowy w szklance
źródło:123RF
Spis treści

Jak działa inteligentna waga łazienkowa? Zobacz nasz test redakcyjny:

Reklama

Na czym polega dieta proteinowa?

Dieta proteinowa to rodzaj żywienia opierający się na dostarczaniu organizmowi wymaganej ilości białek w ciągu dnia. Podaż protein należy rozdzielić pomiędzy poszczególne posiłki, tak żeby na każdy przypadało nie więcej niż ok 20 g białka. 

Jadłospis proteinowy może opierać się na produktach, które znajdziemy w kuchni, zawierających dużą ilość pożytecznych dla organizmu aminokwasów oraz na suplementach, takich jak białko do picia. Ten ostatni można przyrządzić jako shake proteinowy, w którego składzie mogą się znajdować zarówno naturalne składniki spożywcze, jak i porcja gotowej odżywki białkowej zmieszana z innymi komponentami, których możemy poszukać w lodówce. 

Dieta oparta na zrównoważonej ilości białek, węglowodanów oraz tłuszczów to właściwa droga do sukcesu. Do tego powinno się dołożyć mikroelementy takie jak warzywa i owoce, stojące obecnie na samym szczycie piramidy zdrowego żywienia. Taki rodzaj żywienia wymaga starannego przygotowania, liczenia kalorii spożywanych dań oraz przekładania tego, co się ma zamiar zjeść na plan treningowy. Chodzi o to, żeby dieta pomogła osiągnąć cel, a zatem wspierała wysiłek związany z intensywnymi ćwiczeniami, powodowała, że tkanka mięśniowa będzie się powiększać, a tkanka tłuszczowa zmniejszać. 

Reklama

Kiedy należy stosować szejk proteinowy? 

Dietę bogatą w proteiny należy wdrożyć w przypadku podejmowania regularnej i intensywnej aktywności fizycznej. Z pewnością z jej dobrodziejstw powinni korzystać sportowcy. Natomiast także każda osoba, której zależy na uzupełnieniu niedoborów białkowych powinna pochylić się nad jadłospisem zawierającym proteiny. Coraz częściej po taki rodzaj żywienia sięgają osoby, które ruszają się w sposób umiarkowany, czy nawet rekreacyjny, ale systematyczny i czują, że białko to makroelement, którego muszą na bieżąco dostarczać ustrojowi.

Dieta białkowa składająca się m.in. z takich składników jak szejk proteinowy nadaje się do redukowania wagi, do wsparcia w budowaniu masy mięśniowej, do naprawy mikrouszkodzeń powstałych w tkance mięśniowej po ćwiczeniach, do ochrony przed powstawaniem kontuzji, do regeneracji organizmu po wysiłku, do produkcji energii, do wzmacniania odporności, czy do regulacji procesu krzepnięcia krwi.

Proteinowy shake to jedno z rozwiązań na szybką podaż białka w ciągu dnia, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Czym jest shake proteinowy?

Szejki proteinowe stanowią szeroką gamę produktów, które można przygotować samodzielnie, w domu, a nawet w pracy (jeśli istnieje w firmie zaplecze kuchenno-socjalne). Są też gotowe preparaty, które wystarczy kupić i wypić.

Taki koktajl powinien zawierać jak najwięcej składników o dużej zawartości pełnowartościowego białka. Można, choć nie trzeba, dodać do takiej mieszanki porcję odżywki białkowej. Przepisów na smaczne i odżywcze szejki białkowe nie brakuje. Ich przygotowanie nie zajmuje wiele czasu, a zaraz po treningu taki koktajl może się okazać zbawienny. 

Shake proteinowy zamiast posiłku to zawsze ratunek kiedy nie mamy możliwości przyrządzić wysokobiałkowego dania, składającego się np. z piersi indyka, kaszy gryczanej i sałatki z warzyw strączkowych z pestkami dyni i słonecznika. 

Shake wysokobiałkowy to także dobry pomysł na uzupełnienie strat białkowych po treningu. Wówczas najlepiej wypić go do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. 

Reklama

Jakie są przepisy na koktajl proteinowy?

Koktajl białkowy powinien się składać z produktów wysokobiałkowych (takich jak np. kefir, jogurt naturalny, maślanka) oraz z węglowodanów, które dają siłę, dostarczają też składników mineralnych, witamin i błonnika. W tej drugiej grupie powinny się zatem znaleźć m.in. owoce, warzywa, miód, płatki owsiane, musli. Do shake’a może także dodać  odżywkę białkową. A żeby smak napoju był lepszy i bardziej wyrazisty warto dosypać do niego np. cynamonu, tartego pub sypkiego imbiru, liści mięty, czy melisy.

Świetnym pomysłem jest shake proteinowy na śniadanie. Wystarczy, że zmiksujemy ze sobą w blenderze kilka odżywczych, nasyconych białkami składników i pierwszy, a zarazem najważniejszy posiłek dnia jest gotowy. Jakie komponenty możemy połączyć, aby dały naturalny shake proteinowy?

Oto kilka przykładowych przepisów na zdrowe i pożywne koktajle białkowe. Pierwszy z nich wykonuje się w ten sposób, że blenduje się razem ¾ szklanki mrożonych malin, 3 łyżki płatków owsianych, 50 g chudego twarogu i około pół szklanki jogurtu naturalnego (ewentualnie mleka o niskiej zawartości tłuszczu). Po połączeniu i zmieszaniu składników koktajl można od razu wypić lub przelać np. do bidonu lub termosu i zabrać ze sobą na trening, czy do pracy. Taki nektar należy jednak przechowywać w chłodnym miejscu.

Inna receptura zakłada, że należy połączyć ze sobą 1 banana, 2 łyżki jogurtu greckiego, szklankę maślanki, łyżkę płatków owsianych i łyżeczkę miodu. 

Kolejny przepis polubią smakosze czekolady. Mieszamy ze sobą 2 łyżeczki nasion chia, pół szklanki mleka (może być sojowe, owsiane lub kokosowe), łyżkę kakao, łyżeczkę miodu, 2 szczypty cynamonu i na około godzinę odstawiamy taką miksturę do lodówki. Po tym czasie mieszankę blendujemy i posypujemy ją kostką startej czarnej czekolady (co najmniej 80 %) i posypujemy owocami (np. malinami, borówkami, czy jagodami – mogą być świeże lub mrożone).

Reklama

Co jeść oprócz shaków proteinowych?

Naturalny shake białkowy to oczywiście pomocne, zdrowe i pyszne rozwiązanie dietetyczne. Jednak trudno spożywać koktajle na każdy posiłek. Pomiędzy shake’ami warto korzystając z wiedzy o wadze protein w codziennym pożywieniu wprowadzać do jadłospisu dania zawierające jak najwięcej tego makroelementu. Bardzo istotne są tutaj morskie ryby, takie jak halibut, szprotka, czy tuńczyk. Poza tym warto regularnie jeść mięso, najlepiej wołowinę oraz pierś z indyka i kurczaka. Ważne w białkowej diecie są też produkty nabiałowe (np. twaróg, sery, mleko, jogurt naturalny, kefir, itp.) oraz jaja. Ponadto bogate w proteiny są także składniki roślinne, np. soczewica, ziarna słonecznika, pestki dyni, groch, biała fasola, orzechy, migdały, płatki owsiane oraz kasze.

Białka należy łączyć z węglowodanami oraz tłuszczami, jednak w racjonalnych proporcjach, tak żeby nie zaprzepaścić całej diety oraz wysiłku wkładanego w trening. Proteiny powinny się znaleźć w każdym posiłku. Nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. 

Czytaj również

Bibliografia

  • Walczak J.A., 2014. Białko w żywieniu sportowców. Food Forum; 1(4), 184-189.
  • Ziemlański Ś., Niedźwiecka- Kącik D., Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Centralny Ośrodek Sportu Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa, 1997.
Olga Tomaszewska
Artykuł napisany przez
Olga Tomaszewska
Dyplom dziennikarza zdobyła w 2009 roku, a od 2005 r. nieprzerwanie pisze i redaguje. Pracowała dla „Mojego Miasta Pabianice”, jako dziennikarz, redaktor, zastępca redaktora naczelnego i PR-owiec, współpracowała z „Nowym Życiem Pabianic" i licznymi portalami o tematyce zdrowotnej, tworząc dla tych podmiotów artykuły. Jej konikiem jest tworzenie treści z zakresu profilaktyki zdrowia, szeroko pojętej psychologii oraz pediatrii. Jeśli nie pisze, wygina się na macie ćwicząc hatha jogę jako nauczyciel i dozgonny uczeń.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Odżywki
Kolagen na stawy dla sportowców – do picia i w tabletkach
Kolagen w proszku na stawy
Spalacz tłuszczu - jakie odżywki na redukcję tłuszczu dla sportowców
Suplementy na spalanie tłuszczu
Hydrolizat białka serwatkowego i sojowego – właściwości
Mężczyzna robi sobie odżywkę białkową
Podobne artykuły
Migdałowy shake proteinowy w szklance
Shake proteinowy – na odchudzanie i na masę. Jaki wybrać?
Kobieta pije odżywkę białkową
Białko w proszku – czyste. Gdzie kupić i jak spożywać? Cena
Mężczyzna podnoszący ciężary
Monohydrat kreatyny czy jabłczan - co wybrać?
AAKG w tabletkach
AAKG - co to za suplement i jak stosować przy treningach?
Dziewczyny stukają się shakerami do odżywek białkowych po treningu
Koktajle białkowe po treningu. Na odchudzanie czy na masę?

Reklama


Jak odżywić skórę od wewnątrz?
Dowiedz się!