Dla Ciebie, na zdrowie!

Ćwiczenia na wyskok - jak poprawić wyskok? Trening

Trening skoczności można traktować, jako urozmaicenie treningu biegowego, ale ćwiczenia skocznościowe na poprawę wyskoku mogą być też osobną sekcją treningową, zwłaszcza dla osób uprawiających lekkoatletykę czy koszykówkę.
Wysoki wyskok
Źródło: 123RF
Spis treści

Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Podczas biegania - krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie.

Reklama

Trening na wyskok - przykładowe ćwiczenia skocznościowe

  • Skip A – przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan.
  • Skip B - przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan i wyrzucaniem podudzia do przodu.
  • Skip C – przesuwanie się do przodu z naprzemiennym obijaniem pięt o pośladki.
  • Wieloskok zmienny – wykonywane z lekkiego nabiegu, naprzemienne skoki z nogi na nogę zdecydowanie w przód.
  • Wieloskok na jednej nodze – przeskoki w przód najpierw tylko na prawej, a następnie na lewej nodze.
  • Wieloskok podwójne odbicia (LLPP) – ćwiczenie łączące wieloskok zmienny i na jednej nodze. Po każdym przeskoku z nogi na nogę wykonujemy dodatkowy skok na nodze, na której jesteśmy i ponownie przechodzimy do przeskoku z nogi na nogę. Można wykonywać też kombinację LLLPPP – tu są dwa skoki na jednej nodze i jeden z nogi na nogę.
  • Wyskoki z półprzysiadu – Wyskok obunóż z pozycji półprzysiadu z jednoczesnym mocnym wymachem rąk. To ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem np. sztangi.
  • Żabki – skoki obunóż wykonywane w przód z głębokiego przysiadu.
  • Wyskoki A – wyskok z pozycji stojącej z uniesieniem obu kolan do góry, jak przy skipie A.
  • Wyskoki C - wyskok z pozycji stojącej z obiciem pięt o pośladki, jak przy skipie C.
  • Wyskoki A+C –naprzemienne połączenie wyskoku A i C.
  • Wskoki na podwyższenie – wskakiwanie obunóż na podwyższenie (wysokość w zależności od stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia). Przy niskim podwyższeniu należy skoncentrować się na rytmie oddawanych skoków.
  • Hopy – przeskok obunóż (tak jak w wyskoku A tylko wykonywane z przesunięciem w przód) przez płotek lub inną wąską przeszkodę.

Są to tylko niektóre przykładowe ćwiczenia skocznościowe. Nie trzeba wykonywać wszystkich na jednym treningu. Skipy najlepiej włączyć do rozgrzewki, na odcinkach 30-60 metrów, około 2-4 powtórzeń.

Cała skoczność, w zależności od stopnia zaawansowania treningowego powinna obejmować od 80 do 200 różnych skoków. Najlepsze są serie po 8-10 skoków powtórzone odpowiednią ilość razy. Każdy z wieloskoków powinien zostać swobodnym wybiegnięciem. Trening skoczności należy zakończyć luźnymi przebieżkami lub truchtem.

Ćwiczenia na skoczność - złote zasady

  • Trening skoczności najlepiej wykonywać na miękkim podłożu (trawa, materace), aby nie obciążać stawów kolanowych.

  • Należy skupić się, na jakości skoków, a nie ilości.

  • Ćwiczenia wykonywać na krótkich odległościach.

  • Wieloskoki można wykonywać pod górkę, jako element treningu siły biegowej.

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Uroda i sport
Przeczytaj artykuł
Co jeść po treningu? Siłowym, na redukcji, cardio
Owoce i warzywa
Przeczytaj artykuł
Parafina na stopy i dłonie - zabieg i efekty
Zabieg z parafiny na dłonie i stopy
Przeczytaj artykuł
Wysiłek fizyczny - jak wpływa na organizm człowieka?
Wysiłek fizyczny
Podobne artykuły
Hantle do ćwiczeń siłowych
Jakie hantle kupić? Jak dobrać ich ciężar i kształt?
Trening z gumami oporowymi
Gumy do ćwiczeń - jakie wybrać i na co zwrócić uwagę?
Spacer z kijkami do nordic walking
Kijki do nordic walking - jakie wybrać? Na co zwrócić uwagę?
Kobieta i mężczyzna robiący pompki
Co daje robienie pompek? Efekty
Może to Cię zainteresuje
Kobieta odmawia jedzenia słodyczy z powodu hiperinsulinemii
Hiperinsulinemia - przyczyny, objawy i leczenie. Jaka dieta?
Język z czerwonymi plamami
Język geograficzny - przyczyny i objawy. Jakie leczenie?
Widok kominów z fabryk zanieczyszczających powietrze
Zanieczyszczenia powietrza - źródła. Jaki wpływ na zdrowie?
Model mózgu z dłoni
Torbiel szyszynki - objawy i leczenie. Czy może pęknąć?

Reklama


Odczuwasz niedobór magnezu?
Kliknij tutaj!