Ćwiczenia na wyskok - jak poprawić wyskok? Trening

Trening skoczności można traktować, jako urozmaicenie treningu biegowego, ale ćwiczenia skocznościowe na poprawę wyskoku mogą być też osobną sekcją treningową, zwłaszcza dla osób uprawiających lekkoatletykę czy koszykówkę.
Wysoki wyskok
Źródło: 123RF

Spis treści

Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Podczas biegania - krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie.

Trening na wyskok - przykładowe ćwiczenia skocznościowe

  • Skip A – przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan.
  • Skip B - przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan i wyrzucaniem podudzia do przodu.
  • Skip C – przesuwanie się do przodu z naprzemiennym obijaniem pięt o pośladki.
  • Wieloskok zmienny – wykonywane z lekkiego nabiegu, naprzemienne skoki z nogi na nogę zdecydowanie w przód.
  • Wieloskok na jednej nodze – przeskoki w przód najpierw tylko na prawej, a następnie na lewej nodze.
  • Wieloskok podwójne odbicia (LLPP) – ćwiczenie łączące wieloskok zmienny i na jednej nodze. Po każdym przeskoku z nogi na nogę wykonujemy dodatkowy skok na nodze, na której jesteśmy i ponownie przechodzimy do przeskoku z nogi na nogę. Można wykonywać też kombinację LLLPPP – tu są dwa skoki na jednej nodze i jeden z nogi na nogę.
  • Wyskoki z półprzysiadu – Wyskok obunóż z pozycji półprzysiadu z jednoczesnym mocnym wymachem rąk. To ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem np. sztangi.
  • Żabki – skoki obunóż wykonywane w przód z głębokiego przysiadu.
  • Wyskoki A – wyskok z pozycji stojącej z uniesieniem obu kolan do góry, jak przy skipie A.
  • Wyskoki C - wyskok z pozycji stojącej z obiciem pięt o pośladki, jak przy skipie C.
  • Wyskoki A+C –naprzemienne połączenie wyskoku A i C.
  • Wskoki na podwyższenie – wskakiwanie obunóż na podwyższenie (wysokość w zależności od stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia). Przy niskim podwyższeniu należy skoncentrować się na rytmie oddawanych skoków.
  • Hopy – przeskok obunóż (tak jak w wyskoku A tylko wykonywane z przesunięciem w przód) przez płotek lub inną wąską przeszkodę.

Są to tylko niektóre przykładowe ćwiczenia skocznościowe. Nie trzeba wykonywać wszystkich na jednym treningu. Skipy najlepiej włączyć do rozgrzewki, na odcinkach 30-60 metrów, około 2-4 powtórzeń.

Cała skoczność, w zależności od stopnia zaawansowania treningowego powinna obejmować od 80 do 200 różnych skoków. Najlepsze są serie po 8-10 skoków powtórzone odpowiednią ilość razy. Każdy z wieloskoków powinien zostać swobodnym wybiegnięciem. Trening skoczności należy zakończyć luźnymi przebieżkami lub truchtem.

Ćwiczenia na skoczność - złote zasady

  • Trening skoczności najlepiej wykonywać na miękkim podłożu (trawa, materace), aby nie obciążać stawów kolanowych.

  • Należy skupić się, na jakości skoków, a nie ilości.

  • Ćwiczenia wykonywać na krótkich odległościach.

  • Wieloskoki można wykonywać pod górkę, jako element treningu siły biegowej.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 19)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!