Naukowcy odkryli prosty sposób jak zmniejszyć ryzyko chorób serca aż o 20% ❤️‍🩹 Dowiedz się więcej!
Naukowcy odkryli prosty sposób jak zmniejszyć ryzyko chorób serca aż o 20% ❤️‍🩹 Dowiedz się więcej!
Naukowcy odkryli prosty sposób jak zmniejszyć ryzyko chorób serca aż o 20% ❤️‍🩹 Dowiedz się więcej!

Aerobiczna szóstka weidera - plan ćwiczeń na płaski brzuch

Marzysz o wyrzeźbionych mięśniach brzucha, ale nie masz czasu na siłownię? Szóstka weidera pomoże ci to osiągnąć bez wychodzenia z domu. Wystarczy mata lub ręcznik i konsekwencja w dążeniu do celu.
Ćwiczenie mięśni brzucha
Źródło: 123RF
Spis treści

Aerobiczna szóstka weidera to jeden z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń. Często mylona jest z ćwiczeniami na płaski brzuch. Należy pamiętać, iż jest to trening wzmacniający, budujący i rzeźbiący mięśnie brzucha, a nie spalający tkankę tłuszczową.

Opiera się na 6 ćwiczeniach, które wykonywane w odpowiednich sekwencjach w ciągu 6-7 tygodni dają bardzo dobre rezultaty. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i wytrwałość.

Reklama

Szóstka weidera - ćwiczenia

Jak sama nazwa wskazuje, trening składa się z sześciu ćwiczeń:

  1. Ćwiczenie pierwsze

Połóż się na płaskim podłożu i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową tak, aby nie oderwać od ziemi części lędźwiowej. Unieś zgiętą w kolanie nogę pod kątem 90 stopni. Ten sam kąt musi być zachowany również w biodrze. Przytrzymaj nogę dłońmi i wytrzymaj 2-3 sekundy. Energicznie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.

  1. Ćwiczenie drugie

Drugie ćwiczenie jest analogiczne do pierwszego, jednak teraz unieś dwie nogi równocześnie
i wytrzymaj 2-3 sekundy.

  1. Ćwiczenie trzecie

To ćwiczenie jest także bardzo podobne do pierwszego. Wykonując je spleć ręce na karku, zamiast trzymać je wzdłuż tułowia.

  1. Ćwiczenie czwarte

Teraz połącz ćwiczenie drugie i trzecie. Spleć ręce na karku i podnieś obie nogi.

  1. Ćwiczenie piąte

Ręce spleć na karku i unieś klatkę piersiową, a następnie tak jak w ćwiczeniu pierwszym i trzecim podnieś raz jedną, a raz drugą nogę. Nie zatrzymuj się, a wykonaj energiczny ruch zamiany nóg, który przypomina rowerek, bądź nożyce. Zmień nogi od 5 do 15 razy.

  1. Ćwiczenie szóste

Unieś jednocześnie obręcz barkową i nogi. Pozostań w tej pozycji 2-3 sekundy.

Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń ważny jest maksymalny poziom spięcia mięśniowego, dlatego staraj się wytrzymywać we wskazanych pozycjach ok. 2-3 sekund. Cały trening nie powinien trwać więcej niż 40 min.

  • Wypróbuj także: Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Reklama

6 Weidera – harmonogram

Trening weidera zakłada dwie wersje harmonogramu.

  • Pierwsza trwa 6 tygodni ( 42 dni) i nie przewiduje żadnego dnia przerwy od ćwiczeń. Przeznaczona jest dla tych najbardziej zdeterminowanych, a przede wszystkim, mających codziennie czas na trening.
  • Druga opcja szóstki trwa 7 tygodni (49 dni) i zakłada 6 dni treningu i 1 dzień przerwy. Warto rozplanować sobie cały trening, by dzień wolny przypadał w czasie gdy wykonanie ćwiczeń jest niemożliwe.

Plan ćwiczeń

  • Pierwszego dnia wykonaj jedną serię po 6 powtórzeń
  • Drugiego i trzeciego wykonaj po dwie serie.
  • Czwartego, piątego i szóstego zrób trzy serie
  • Od siódmego dnia zwiększ liczbę powtórzeń do 8 i tak ćwicz do 10 dnia.
  • W każdy kolejny dzień wykonuj 3 serie, zwiększając co 4 dni ilość powtórzeń o 2, tak aby w ostatnim dniu twój trening składał się z 24 powtórzeń.

Reklama

6 weidera – efekty

6 weidera zestaw ćwiczeń wzmacniających, budujących i rzeźbiących mięśnie brzucha. Nawet jeśli wykonasz cały 6 tygodniowy plan ćwiczeń to tłuszczowa oponka nie zniknie. Można ją spalić tylko poprzez dodatkowe ćwiczenia aerobowe.

Oczekiwane efekty będą widoczne tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia będą wykonywane dokładnie i sumiennie. 6 weidera jest polecana raczej osobom, które trenują regularnie,  niż początkującym. Wynika to z tego, iż program ćwiczeń jest bardzo wymagający (szczególnie w ostatniej fazie), a także monotonny. Osoba, która dopiero zaczyna mogłaby się szybko zniechęcić. Wiele osób właśnie dlatego rezygnuje najczęściej w połowie. 6 weidera jest nie tylko treningiem dla mięśni, ale także dla psychiki.

Dla wzmocnienia efektów warto stosować również dietę, która powinna być przygotowana przez dietetyka. Indywidualnie dopasowanie sprawi, że szybciej osiągniesz zamierzony cel, nie narażając przy tym zdrowia.

Reklama

6 weidera – efekty uboczne

Szóstka weidera poprzez dużą ilość powtórzeń ćwiczeń znacznie obciąża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, a także kark. Dlatego odradza się stosowanie tego planu ćwiczeń osobom z lordozą i dyskopatiami.

Wadą szóstki jest również to, ze pomija poprzeczne i skośne partie brzucha. Dlatego dla pełnego treningu powinno się we własnym zakresie dodać ćwiczenia na te partie mięśni.

Czytaj również
Dominika Urbaniak
Artykuł napisany przez
Dominika Urbaniak
Content to jej świat. Swoje umiejętności szlifowała jako copywriterka w branży medycznej, a następnie jako redaktor w portalu o tematyce zdrowotnej. W Pharma Partner zajmuje się przygotowaniem analiz treści serwisu, a na ich podstawie dopasowanych artykułów dla klientów komercyjnych. Jej misją jest zwiększanie świadomości produktu poprzez edukację opartą na rzetelnej wiedzy i źródłach naukowych.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Trening
Trening wysokogórski
Ćwiczenia na ból pleców. Zadbaj o zdrowy kręgosłup
Ból pleców
Druga skóra pływaka
Podobne artykuły
Sałatka idealna jako kolacja po treningu
Kolacja po treningu - na redukcji i masie. Przepisy
Wysiłek fizyczny
Wysiłek fizyczny - jak wpływa na organizm człowieka?
Trening nordic walking
Nordic walking - czy chodzenie z kijkami odchudza?
Ćwiczenia pilates
Pilates - na czym polega i jakie przynosi efekty
Bieżnia elektryczna
Bieżnia magnetyczna czy elektryczna – którą warto kupić i dlaczego?

Reklama


Zobacz, jak rozpoznać niedożywienie!
Kliknij tutaj