Pilates - na czym polega i jakie przynosi efekty

Pilates to ćwiczenia rozciągające na kręgosłup i brzuch. Mogą je wykonywać kobiety w ciąży, osoby wracające do sprawności ruchowej po przebytych kontuzjach, a także ci, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportem. Pilates angażuje wszystkie partie mięśni dbając o smukłą sylwetkę i wzmacniając kręgosłup.

Pilates to ćwiczenia dla każdego. Towarzyszy im spokojna i relaksacyjna muzyka. Zapewnia równowagę nie tylko ciała, ale i umysłu. Najlepiej aby był wykonywany pod okiem fizjoterapeuty, który dobierze zestaw ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Pilates zawiera w sobie elementy jogi i baletu przez co rozciąga i aktywizuje wszystkie mięśnie, także te głębokie. Dzięki temu skutecznie modeluje sylwetkę, wzmacnia kręgosłup i poprawia równowagę. To ćwiczenia dla wszystkich bez względu na wiek i poziom sprawności.

Pilates – ćwiczenia

Pilates to ponad 500 ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Skupiają się na rozciąganiu, zwiększaniu elastyczności i siły mięśni. To kilka z nich:

  • Rozciąganie nóg

Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je dłońmi poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha i oderwij głowę wraz z ramionami od podłoża. Wydychając powietrze rozluźnij mięśnie i jednoczenie wyprostuj ręce wysoko nad głową, a nogi w przeciwnym kierunku. Weź głęboki wdech i zatocz koło, ponownie przyciągając kolana do klatki. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz osiem razy.

  • Prostowanie nóg

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach. Unieś nogi nad ziemią pod kątem 45 stopni. Zegnij jedną nogę w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej i chwyć za kość piszczelową. Staraj się, aby druga noga została nieruchoma. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.

  • Zwijanie kręgosłupa

Połóż się na plecach, uginając nogi w kolanach. Rozsuń je na szerokość bioder, a stopy przyklej do podłoża. Ręce wyprostuj i unieś do góry. Wdychając powietrze unieś głowę, kierując ją w stronę mostka. Natomiast wydychając powietrze powoli unoś klatkę piersiową zginając kręgosłup, aż do osiągnięcia siadu prostego. Przez cały czas zwijania kręgosłupa plecy powinny być utrzymane w kształcie litery „C”. Na koniec wyprostuj plecy i unieś ręce na wysokości klatki piersiowej. Ponownie weź głęboki oddech, a wydychając powietrze zacznij odwrotny proces, zwijając  kręgi w dół.

  • Setka

Tak jak w poprzednich ćwiczeniach połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi do góry, tak aby miedzy nimi, a ciałem był zachowany kąt prosty. Możesz je też stopniowo obniżać, jeśli twoja kondycja na to pozwala.  Nie napinając zbytnio mięśni unieś także głowę, kark i łopatki. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś na wysokość ok. 10 cm. Powtórz ćwiczenie 100 razy, powoli oddychając.

Wykonując ćwiczenia nie można się śpieszyć. Ważna jest tu dokładność powtórzeń, która pozwala na pracę wszystkich mięśni. Trening można urozmaicać poprzez używanie piłek i taśm gimnastycznych.

Pilates – efekty i korzyści

  • Relaksuje – muzyka towarzysząca ćwiczeniom, a także spokojny oddech i płynność ruchów pozwalają się odprężyć i wyciszyć.
  • Wzmacnia mięśnie – pilates angażuje wszystkie mięśnie, także te głębokie
    w przeciwieństwie do siłowni, która zazwyczaj rozwija tylko jedną partię. Jako jedne
    z niewielu ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie dna miednicy, które zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych.
  • Modeluje sylwetkę, poprzez pracę wszystkich mięśni.
  • Pomaga w odchudzaniu, a szczególnie w osiągnięciu płaskiego brzucha.
  • Przeciwdziała bólom kręgosłupa wspierając mięśnie stabilizujące.
  • Uczy prawidłowej postawy, gdyż do poprawnego wykonania ćwiczenia jest ona niezbędna.
  • Dba o prawidłowy oddech
  • Poprawia koordynację ruchową
  • Zapobiega kontuzjom poprzez rozciągnięcie mięśni. Ponadto jest to statyczny trening, który skupia się na dokładności ćwiczeń, a nie ich dynamice czy obciążeniu. Dzięki temu w trakcie treningu ryzyko kontuzji jest minimalne. 

Pilates w domu

Pilates można uprawiać również w domu. Potrzebna jest do tego tylko mata, bądź koc, aby uniknąć dyskomfortu przy ćwiczeniach leżących. W Internecie można znaleźć filmy instruktażowe. Na rynku ukazało się także wiele książek na ten temat.

Warto jednak choć kilka razy wziąć udział w zajęciach pod okiem doświadczonego instruktora, by poznać technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli będą wykonywane niepoprawnie nie przyniosą zamierzonych efektów, a nawet mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Strój na Pilates

Pilates nie wymaga specjalnego stroju. Wystarczy wygodne ubranie dopasowane do sylwetki, tak aby prowadzący zajęcia mógł dostrzec jej krzywizny i w razie potrzeby skorygować nieprawidłowy ruch. Nie są potrzebne także buty do pilatesu, gdyż ćwiczy się w skarpetkach bądź na boso.

Czytaj także:

Autor: Dominika Rusek

Powiązane artykuły
  1. "Sześciopak" naszych marzeń
  2. 1 mała rzecz potrzebna każdemu sportowcowi
  3. 5 faktów i mitów o jedzeniu przed treningiem
  4. 5 zalet interwałów, które cię do nich przekonają
  5. 6 przykazań rowerzysty - ubiór
Oglądaj w MedMeTV
  1. Ćwiczenia terapeutyczne przy zawrotach głowy
  2. Alergia: czy powiększony migdałek może być wynikiem alergii?