NAJZDROWSZE MIEJSCE W INTERNECIE

Jak zacząć biegać bez kondycji i przy nadwadze? Plan treningowy od zera

Jak zacząć biegać, to pytanie które zadaje sobie coraz więcej osób pragnących schudnąć, poprawić swoją kondycję, czy stawiających przed sobą sportowe cele. Od czego zacząć, gdy nie robiło się tego od lat, albo nigdy w życiu? Co zrobić, aby nie doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji? Dowiedz się, jak biegać efektywnie, by zwiększać wytrzymałość i redukować masę ciała.
Osoba, która zaczyna biegać
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Jak zacząć biegać? To pytanie stawia sobie wiele osób, które od lat nie są aktywne fizycznie, a chciałyby coś zmienić w życiu, poprawić kondycję, czy schudnąć.
  • Ważny jest plan treningowy, znajomość zasad, dobre obuwie i silna wola. Jednak spodziewane efekty wynagrodzą każdy wysiłek.
  • •Biegając należy pamiętać, że nie można trenować ponad swoje siły, a obciążenia zwiększa się stopniowo. W przeciwnym razie początkującemu biegaczowi grożą kontuzje i inne problemy zdrowotne.
Spis treści

Jak zacząć biegać?

Jak zacząć bieganie, by nie zniechęcić się po jednym treningu? Dla osób, które nie robiły tego nigdy lub też mają za sobą dłuższą przerwę, wyzwanie to może być ogromnym obciążeniem, zwłaszcza jeśli ogólny stan zdrowia daleki jest od ideału.

Nie należy jednak się poddawać, pamiętając, że tego typu aktywność fizyczna przynosi korzyści na każdej niemal płaszczyźnie. Jeśli nie wiesz, jak zacząć przygodę z bieganiem i czy w ogóle warto to zrobić, zacznij od... budowania świadomości i motywacji. Pamiętaj więc, że bieganie:

  • wzmacnia układ mięśniowy i szkieletowy oraz rzeźbi sylwetkę;
  • podnosi wydolność organizmu i zdolność do wysiłku;
  • usprawnia działanie układu sercowo-naczyniowego, stabilizuje rytm serca, poprawia krążenie;
  • wpływa na działanie układu nerwowego, zwiększa możliwości intelektualne, relaksuje, redukuje napięcie;
  • korzystnie oddziałuje na sferę psychiki, stymulując syntezę endorfin – hormonów szczęścia - ma więc działanie przeciwdepresyjne;
  • powoduje spalanie tłuszczu, pozwala na lepszą kontrolę masy ciała, przyspiesza odchudzanie;
  • stanowi element profilaktyki takich chorób, jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, otyłość i wiele innych (aczkolwiek w zaawansowanych stadiach stają się one przeciwskazaniem do uprawiania tego sportu);
  • spowalnia procesy starzenia organizmu;
  • podnosi jakość życia, stopień ogólnej satysfakcji, spełnienia etc.;
  • stanowi aktywną formę spędzania wolnego czasu, sprzyjającą nawiązywaniu wartościowych kontaktów społecznych;
  • kształtuje charakter, podnosi zdolność i mobilizację do mierzenia się z przeciwnościami losu.

Badania naukowe wykazują, że regularne bieganie w wymiarze od 0,5 do 2,5 godziny tygodniowo statystycznie wydłuża życie mężczyzn o 6,2 a kobiet o 5,6 roku (dane: Z. Waśkowski).

Jak najlepiej zacząć biegać? Pamiętaj, że treningi biegowe możesz zacząć praktycznie w każdym wieku, nawet jeśli twój stan zdrowia nie jest satysfakcjonujący. Wszystko jest kwestią dobrego planu i dostosowania wysiłku do własnych możliwości.

Plan na to, jak zacząć biegać

Gdy zastanawiasz się, jak zacząć biegać, plan stanowi podstawę, od której warto zacząć, zanim pierwszy raz założysz buty i ruszysz w trasę. Przygotowanie musi zawierać szereg elementów, takich, jak:

  • Ocena aktualnego stanu zdrowia, z uwzględnieniem wszelkich ułomności, schorzeń i zaburzeń, które mogą stanowić potencjalne zagrożenie, ale też często stanowiących wskazanie do rozpoczęcia treningów. Dobrze jest w tej materii skonsultować się z lekarzem oraz wykonać stosowne badania.
  • Ułożenie konkretnego planu treningowego, z założeniem tego, w jaki sposób mają być zwiększane obciążenia. Harmonogram można dostosować z pomocą profesjonalnego trenera, ale też – zwłaszcza gdy nie jest planowany wysiłek wyczynowy, a rekreacyjny - samodzielnie, tudzież z pomocą dostępnych w Internecie materiałów, takich jak plan 10-tygodniowy czy 6-tygodniowy.
  • Dobór właściwego obuwia, które należy dostosować w szczególności do rodzaju podłoża, które będzie dominujące. Przykładowo, na asfalt idealnie nadają się buty z wysoką amortyzacją, ale już na szutry i piachy – te, w których akcent został postawiony na stabilizację stawów. Istotny jest też rozmiar – obuwie powinno być pół numeru (a w niektórych przypadkach nawet numer) za duże, nigdy zaś za małe lub na ścisk. Warto też zwrócić uwagę na jeszcze jeden parametr. W zależności od kierunku ciążenia stopy w momencie kontaktu z podłożem, kupuje się buty pronujące (do wewnątrz) lub supinujące (na zewnątrz), ewentualnie neutralne.

Jak zacząć biegać z zerową kondycją?

Jak zacząć biegać bez kondycji, od zera lub po długiej przerwie? Przede wszystkim stopniowo. Jedną z najlepszych metod jest uprawianie różnych form marszobiegu.

Polega on na naprzemiennym truchcie/biegu oraz marszu. W miarę możliwości powinno się obierać względnie równe interwały, na przykład minuta biegu, minuta marszu. Jeśli to możliwe, całość powinna zająć około 30 minut.

Proporcje można zmieniać wraz z nabywaniem kondycji, tak by coraz dłuższe były etapy biegu, a krótsze marszu. Jeśli nawet tego typu obciążenia powodują zadyszkę uniemożliwiającą trening, rozsądniejszym rozwiązaniem na początek będzie 30-minutowy szybki marsz.

Ważne jest by dostosować tempo. Jeśli będzie ono zbyt duże, dojdzie do przeforsowania organizmu, a trening może się skończyć po przebiegnięciu kilkuset metrów, stając się całkowicie nieefektywnym.

Nie wolno również zapominać o dokładnym rozgrzaniu wszystkich partii mięśni przez rozpoczęciem biegu.

Należy pamiętać, że brak rozgrzewki, obciążenie niedostosowane do kondycji organizmu (zbyt długi dystans, za duże tempo), a także niewłaściwe obuwie, to główne powody poważnych kontuzji, takich jak „kolano biegacza”, różnego typu naciągnięcia, naderwania, zwichnięcia, a nawet złamania. 

Ważne: Choć bieganie jest niemal symbolem zdrowego życia, niektóre schorzenia i zaburzenia mogą stanowić przeciwskazanie.

Pierwszym z nich jest zaawansowana otyłość, która nie tylko drastycznie obniża wydolność organizmu, ale też zwiększa ryzyko ciężkich kontuzji wynikających z przeciążenia stawów biodrowych, kolanowych, czy skokowych.

Bezpieczne uprawianie biegów może też okazać się niemożliwe w przypadku osób cierpiących na poważne choroby układu krążenia, w tym wysokie nadciśnienie, arytmię, niewydolność serca i chorobę wieńcową.

Twój lekarz online
Konsultacja
Umów konsultację ze specjalistą
Sprawdź
79,99 zł zł
E-recepta
Konsultacja z lekarzem
Sprawdź
79,99 zł zł
E-zwolnienie
Konsultacja z lekarzem
Sprawdź
79,99 zł zł

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?

Sport jest jednym z najskuteczniejszych sojuszników każdej osoby, która chce rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami. Jak zacząć biegać, żeby schudnąć? Pamiętać należy o kilku naczelnych zasadach.

W tego typu aktywności nie liczy się tempo, lecz czas. Nie wolno zatem doprowadzić do przeforsowania po kilku minutach. Tak krótki wysiłek jest całkowicie nieefektywny, jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów.

Ogólnie przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać zmagazynowane zapasy tłuszczu dopiero po 20 minutach. Trening powinien trwać zatem minimum 30-45 minut, by można było mówić o jakichkolwiek rezultatach.

Po drugie, w czasie biegu należy kontrolować tętno. Najwyższą efektywność w spalaniu tłuszczu notuje się, gdy jest ono na poziomie 65-75 procent tętna maksymalnego. Aby kontrolować ten parametr, dobrze jest zaopatrzyć się w pulsometr.

Oczywiście pytanie, jak zacząć bieganie z nadwagą czy otyłością należy też rozpatrywać w kontekście bezpieczeństwa.

Jeśli nadmiar kilogramów jest bardzo wyraźny, dobrze jest wcześniej wdrożyć dietę, która choć trochę pozwoli zmniejszyć masę ciała. Wydatnie wpłynie to na poziom obciążeń przenoszonych w czasie biegu i obniży ryzyko kontuzji.

Należy też mieć na uwadze choroby, które często towarzyszą otyłości. W wielu przypadkach niezbędne jest ich leczenie lub lepsza kontrola, dotyczy to na przykład nadciśnienia.

Jak zacząć biegać po 40. roku życia?

Czynnikiem, który w naturalny sposób obniża wydolność organizmu i zdolność do ponoszenia wysiłku, jest wiek. Nie ma w tym przypadku ścisłej cezury, ale w przybliżeniu przyjmuje się, że możliwości zaczynają się wyraźnie obniżać w okolicach 35. roku życia.

Z tego właśnie powodu wielu profesjonalnych sportowców, uprawiających najróżniejsze dyscypliny, kończy mniej więcej w tym okresie swoje zawodowe kariery.

Jak zacząć biegać po 40-tce, zwłaszcza gdy nie robiło się tego wcześniej? W piątej dekadzie życia organizm wciąż jeszcze jest zdolny do ponoszenia dużego wysiłku.

Jednak dla debiutantów wskazane jest stosowanie się do opisanych wyżej zaleceń, dotyczących naprzemiennego biegu i marszu, stopniowego zwiększania obciążeń, czy dostosowywania tempa i dystansu do swoich możliwości.

Podobnie brzmi odpowiedź na pytanie, jak zacząć biegać po 50. czy 60. roku życia, przy czym z każdą dekadą większy nacisk postawiony będzie na komponent marszu, a nawet spaceru, kosztem truchtu lub biegu.

W przypadku osób w wieku emerytalnym i obciążonych poważnymi chorobami, bieganie może być absolutnie przeciwskazane, nigdy jednak nie należy rezygnować z mniej intensywnej aktywności na świeżym powietrzu, choćby spacerowania (minimum 30 minut, 3 razy w tygodniu).

Jak zacząć biegać na bieżni?

W porze zimowej, gdy aura nie sprzyja, interesującą alternatywą jest korzystanie z mechanicznej bieżni w domu lub siłowni. Tego typu urządzenia są proste w obsłudze i pozwalają efektywnie trenować nawet, gdy za oknem leży śnieg lub pada deszcz.

Jak zacząć biegać na bieżni? Należy przede wszystkim pamiętać o ogólnych zasadach zaprezentowanych wyżej, dotyczących obciążeń, długości treningu oraz jego tempa.

Każdy tego typu sprzęt ma możliwość ustawienia odpowiedniej prędkości, a często też kąta nachylenia (symulacja biegu po terenie płaskim, ale też pod górę).

Osoby dopiero zaczynające lub nastawiające się na długi trening, powinny zacząć od niewielkich obciążeń, z tempem na poziomie około 6 km/h – to prędkość marszu dorosłego człowieka.

Ustawienie zwiększa się wraz z nabieraniem formy. Warto też wiedzieć, że bieganie na bieżni można podporządkować różnym planom i gotowym, bądź własnoręcznie modyfikowanym programom.

Zazwyczaj po wejściu w menu urządzenia, można wybrać zestawy obciążeń mające na celu szybką redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji etc.

Jak zacząć biegać zimą?

Oczywiście zimą też można biegać na dworze. Jest to przede wszystkim kwestia chęci, determinacji oraz właściwego sprzętu.

Jak zacząć biegać zimą? W tym przypadku jednym z kluczowych czynników jest rozgrzewka. Powinna być ona zdecydowanie dłuższa i bardziej intensywna, niż w porze letniej.

W takich warunkach znacznie trudniej jest doprowadzić układ mięśniowy do gotowości. Przyjmuje się, że rozgrzewkę prowadzi się do momentu, kiedy zniknie subiektywne uczucie zima.

Co ważne, nie biega się w grubych, zimowych kurtkach, zwłaszcza jeśli nie przepuszczają one powietrza.

Zalecane są specjalistyczne zestawy złożone z bielizny oddychającej (odprowadzającej pot na zewnątrz i szybko schnącej) oraz takiej samej bluzki z długim rękawem i polaru lub cienkiej kurki. Dobrze, by odzież oddychająca jednocześnie zabezpieczała przed wiatrem.

Bieganie zimą jest zalecane w temperaturach do minus 5, najwyżej minus 10 stopni. Większy mróz, u osób intensywnie łapiących powietrze w czasie wysiłku, może nawet powodować uszkodzenia płuc.

Przejmujące zimno, zwłaszcza u biegaczy niezahartowanych, zwiększa też ryzyko przeziębienia.

Co ważne, jeśli tylko jest taka możliwość, należy wybierać miejsca odśnieżone, bez zalegającego puchu i lodu.

Nie chodzi wyłącznie o ryzyko wywrotki, ale też znacznie większe przeciążenie różnych partii mięśni i stawów, w sytuacji gdy dodatkowa energia jest pożytkowana na utrzymywanie równowagi.

Jak zacząć biegać z psem?

Coraz większą popularnością cieszy się tak zwany canicrossing, czyli bieganie z psem. Tego typu aktywność można uprawiać ze zwierzętami wielu ras, ale szczególnie predestynowane do tego są psy duże i średnie, takie jak owczarki niemieckie, charty, czy husky.

Nie ma natomiast większego sensu, by zmuszać do wysiłku psy wolące co najwyżej leniwe spacery oraz szybko się męczące, jak buldog francuski. Należy też pamiętać, że nie biega się ze szczeniakami, a także zwierzętami leciwymi.

Dystans, który można pokonywać z czworonożnym przyjacielem wynosi od 2 do nawet 10 kilometrów, w zależności od rasy, czy możliwości czworonoga.

Jak zacząć biegać z psem? Dla człowieka obowiązują wskazówki przytoczone wyżej. W przypadku psa również należy stopniowo zwiększać jego tolerancję na wysiłek, zaczynając od intensywnych spacerów i krótkich przebieżek.

Dopiero później można przejść do biegania na dłuższych dystansach i w większym tempie. Co ważne, również pies potrzebuje rozgrzewki.

Istotne jest też, aby zadbać o odpowiednie akcesoria, takie jak:

  • Specjalne szelki dla psa. Nigdy nie zakładaj obroży, która mogłaby nawet udusić zwierzę.
  • Smycz z amortyzatorem, raczej krótka, maksymalnie 3-metrowa.
  • Pas biodrowy, do którego smycz zostanie przytroczona. W ten sposób biegacz ma wolne ręce, kontroluje zwierzę, a dodatkowo korzysta w biegu z jego energii.

Czytaj również

Bibliografia

  • Zygmunt Waśkowski: Bieganie jako forma aktywnego spędzania wolnego czasu przez kobiety - motywy, preferencje i oczekiwania, https://www.researchgate.net/publication/269105395_Bieganie_jako_forma_aktywnego_spedzania_wolnego_czasu_przez_kobiety_-_motywy_preferencje_i_oczekiwania, [data dostępu online: 27.02.2022].
  • Marta Hennig: Jak zacząć biegać od zera - i nie umrzeć po drodze? Najważniejsze triki dla początkujących, https://www.codzienniefit.pl/2021/06/jak-zaczac-biegac-od-zera-i-nie-umrzec-po-drodze-najwazniejsze-triki-dla-poczatkujacych.html, [data dostępu online: 27.02.2022].
Piotr  Brzózka
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Więcej z kategorii Uroda i sport
Przeczytaj artykuł
Bieganie w ciąży – czy jest bezpieczne dla matki i dziecka?
Przeczytaj artykuł
Ból kolana po bieganiu - dlaczego bolą kolana po bieganiu?
Przeczytaj artykuł
Ból kolana po bieganiu - jak leczyć, a jak zapobiegać?
Podobne artykuły
Bieganie w ciąży – czy jest bezpieczne dla matki i dziecka?
Ból kolana po bieganiu - dlaczego bolą kolana po bieganiu?
Ból kolana po bieganiu - jak leczyć, a jak zapobiegać?
Bieżnia magnetyczna czy elektryczna – którą warto kupić i dlaczego?
Plastry z opatrunkiem dla sportowców - jak wybrać właściwe?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Zimne dłonie – jak leczyć? Przyczyny i domowe sposoby
Ukruszony ząb - co należy zrobić, gdy dojdzie do urazu?
Skoki ciśnienia - przyczyny i objawy. Od czego nagłe?
Dieta w ciąży i w czasie karmienia piersią - czy warto stosować olej rzepakowy?

Reklama