Najzdrowsze miejsce w internecie

Dieta na zaparcia – domowe sposoby i probiotyki. Jakie mogą być przyczyny?

Zmiana stylu życia i właściwa dieta to ważne elementy terapii i profilaktyki zaparć. Zwłaszcza w przypadku tzw. zaparć czynnościowych. Nowy jadłospis powinien uwzględniać przede wszystkim większe spożycie błonnika, w szczególności warzyw, owoców i ciemnego pieczywa.
Jedzenie na rozkurcz jelit
Źródło: Materiały partnera
W skrócie
  • Zaparcia najczęściej wynikają z siedzącego trybu życia i złej diety. Największym problemem może być zbyt małe spożycie błonnika, który wspomaga pracę jelit.
  • Na problemy z wypróżnianiem wpływ mogą mieć też inne czynniki, jak np. przyjmowane leki bądź ciąża. Żeby zaradzić zaparciom należy poznać ich przyczynę.
  • Pracę jelit poprawić może odpowiednia dieta, domowe sposoby bądź probiotyki. Należy jednak najpierw poznać przyczynę zaparcia, by wybrać odpowiednie leczenie.
SPRAWDŹ TEŻ: Jakie probiotyki na zaparcia dla dzieci i dorosłych?
Spis treści

Złe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia bardzo często leżą u podłoża zaparć, zwłaszcza zaparć czynnościowych (nawykowych) oraz zaparć wynikających ze zwolnionego pasażu jelitowego.

W zaburzeniach na tle czynnościowym nie mamy do czynienia z żadną chorobą organiczną, zwykle wyniki badań pacjentów borykających się z takimi problemami są prawidłowe. W uproszczeniu powiedzieć można, że w zaparciach czynnościowych narządy (np. jelita) są „zdrowe”, ale funkcjonują niewłaściwie.

Zaparciem nazwa się za małą częstotliwość wypróżnień – zazwyczaj rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu.

Problem tzw. ,,zatwardzenia" dotyka ok. 20-30% populacji. Częściej dotyka kobiet, a starsi ludzie są na nie bardziej narażeni.

Zaparcia często mogą wynikać ze stresu. Wzrost hormonów wpływa negatywnie na trawienie. Jeśli przyczyna jest psychologiczna, a ruch czy zmiana diety nie pomagają, warto udać się do psychologa.

Co pomaga na zaparcia?

Zadbać należy o właściwą atmosferę w czasie spożywania posiłków – bez pospiechu, w spokoju, przy stole, nigdy przed telewizorem, monitorem komputera czy z telefonem w ręku. Jedzmy częściej, ale przyrządzajmy sobie mniejsze porcje: optymalnie 4-5 posiłków dziennie (aktualne zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego).

Starannie przeżuwajmy pokarm – unikajmy połykania dużych kęsów.

Nie zapominajmy o śniadaniu. Każdy posiłek wzmaga czynności motoryczne i wydzielnicze przewodu pokarmowego, ale najsilniejsze pojawiają się właśnie w godzinach porannych. Muesli z kefirem, jogurtem czy twarogiem nie wymaga pracochłonnych przygotowań, a może bardzo korzystnie wpłynąć na pracę jelit.

Nie odwlekajmy wizyty w toalecie rano i dajmy sobie czas na spokojną, bezstresową próbę wypróżnienia – bez nerwowego zerkania na zegarek.

Dieta na zaparcia 

Dużą rolę w leczeniu zaparć odgrywa dieta. Problemy z wypróżnianiem zazwyczaj mają osoby na diecie ubogoresztkowej, zawierającej małą ilość błonnika. Dlatego dieta na zaparcia powinna obfitować w błonnik. Co jeść, a czego unikać przy zaparciach? W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak:

  • razowe pieczywo,
  • kasze gruboziarniste, razowe makarony i brązowy ryż,
  • świeże owoce i warzywa, zwłaszcza jabłka, porzeczki, agrest, buraki, marchew, fasola, soja, ogórki kiszone, kapusta,
  • suszone owoce, zwłaszcza śliwki,
  • przetwory mleczne (jogurt naturalny, maślanka, kefir),
  • kisiel z siemienia lnianego,
  • oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany).

Dietę bogatoresztkową (bogatobłonnikową), stanowi podstawową metodę leczenia zaburzeń defekacji na tle czynnościowym. Takie postępowanie (w charakterze terapii wspomagającej) stosuje się również w przypadku zaparć związanych ze zwolnionym pasażem jelitowym.

Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, w przypadku przewlekłych zaparć zaleca się systematyczne zwiększanie spożycia błonnika (włókna pokarmowego): do 30-40 g dziennie. Najlepiej porcję błonnika dodawać do każdego posiłku, np. w postaci otrąb pszennych, musli, owoców (jabłek, bananów, pomarańczy).

Pamiętajmy, że spożywanie produktów bogatych we włókno roślinne to tylko element (czasem istotny) leczenia i profilaktyki zaparć. Postępowanie w takich przypadkach jest złożone, nierzadko ma charakter indywidualny (ściśle dostosowany do konkretnego pacjenta).

W przypadku problemów z wypróżnianiem należy zadbać o właściwe nawodnienie organizmu. Powinno się wypijać co najmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej. Z codziennego jadłospisu powinno się natomiast wykluczyć węglowodany proste (słodycze, wyroby cukiernicze, białe pieczywo) oraz ograniczyć spożycie tłuszczów, które mogą spowolnić pracę jelit (smażone mięso, tłuste wędliny, panierowane kotlety).

Zmianie odżywiania powinny towarzyszyć zmiany trybu życia i eliminacja złych nawyków, zwłaszcza związanych z niewystarczającą aktywnością fizyczną i pospiechem.

Produkty zalecane i niezalecane przy zaparciach

Jakie produkty warto włączyć do diety na zaparcia? Na pewno pokarmy bogate w błonnik, jak grube kasze (np. kasza gryczana), pieczywo z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane i otręby pszenne.

Jak najczęściej sięgajmy po świeże warzywa  (pomidory, marchew, buraki) i owoce (w tym owoce pestkowe: maliny, jeżyny, truskawki); przyrządzajmy sobie z nich również samodzielnie soki.

W porze podwieczorku przyda się garść suszonych owoców, np. suszone śliwki na zaparcia. Świeżo fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) to dobry wybór – szczególnie w godzinach porannych.

Należy unikać cukru i słodyczy oraz jasnego pieczywa. Zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczów (szczególnie tłuszczów zwierzęcych). Lepiej zrezygnować z produktów ciężkostrawnych i wzdymających (jak szparagi, groch, grzyby).

Warto zadbać o prawidłowe nawadnianie organizmu: zwiększyć ilość przyjmowanych płynów do 3 litrów dziennie. Dzięki temu dieta wysokobłonnikowa zadziała w oczekiwany sposób. Poza tym liczy się stopień nawodnienia stolca, który przeciętnie zawiera ok. 75 proc. wody.

Jednak zaleganie mas kałowych w jelicie grubym wiąże się z większym wchłanianiem wody i, jednocześnie, z redukcją wody do 60 proc. W konsekwencji stolec staje się suchy, zbity i twardy, co utrudnia defekację i jest źródłem dodatkowych dolegliwości. Można sięgać po niegazowaną wodę mineralną, herbaty owocowe i zioła na zaparcia (np. senes, kora kruszyny). Warto pamiętać jednak , że zioła działające przeczyszczająco należy stosować doraźne i krótkotrwale tj. nie dłużej niż 7 dni. Długotrwałe ich użycie lub przekraczanie zalecanych dawek mogą prowadzić do zaburzeń pracy jelit zwanych potocznie ich „rozleniwieniem”.

Ulgę przynosi również siemię lniane na zaparcia – wystarczy zalać nasiona lnu przegotowaną wodą i wypić po 10 minutach.

Jak unormować rytm wypróżnień?

Rytm wypróżnień łatwiej uregulować, unikając tłustych potraw słodyczy. Jeśli postępowanie niefarmakologiczne okazuje się nieskuteczne, kolejnym krokiem jest farmakoterapia.

Pacjentom z nietolerancją błonnika lekarz może zalecić mniejsze dzienne spożycie włókna pokarmowego, inne preparaty hydrofilne zwiększające objętość mas kałowych (np. zawierające nasiona babki płesznik) lub przyjmowanie leków.

Leczenie farmakologiczne stosuje się również w przypadkach, w których zmiana diety i trybu życia (regularna aktywność fizyczna) okazują się nieskuteczne.

Na początku włącza się leki osmotyczne lub pobudzające, jak np. bisakodyl, który działa bezpośrednio na sploty nerwowe błony śluzowej jelita grubego, stymuluje perystaltykę jelit i przyczynia się do zwiększenia zawartości wody w kale. W konsekwencji prowadzi do rozluźnienia mas kałowych, co ułatwia wypróżnianie. 

Jeśli zaparciom towarzyszą inne zaburzenia, które negatywnie wpływają na rytm wypróżnień, konieczna jest konsultacja specjalistyczna (np. konsultacja psychologiczna/psychiatryczna przy podejrzeniu zaburzeń psychonerwicowych, jak lęk czy depresja).

Pamiętajmy o regularnej aktywności fizycznej – codzienne długie, intensywne spacery, jogging czy pływanie wywierają korzystny wpływ na perystaltykę jelit.

Bibliografia

  • Choroby wewnętrzne: kompendium medycyny praktycznej. Andrzej Szczeklik, Piotr Gajewski (red.). Kraków: Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, 2011, s. 100.
  • R. Seller: Diagnostyka różnicowa najczęstszych dolegliwości. Wrocław: Elsevier Urban&Partner, 2007.
  • enata Jachowicz: Farmacja praktyczna. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2016.
  • Sonnenberg A, Koch TR. Epidemiology of constipation in the United States. „Dis. Colon Rectum”. 32 (1), s. 1–8, 1989.
  • Ryżko J. Zaparcia stolca u dzieci — postępowa- nie diagnostyczne i terapeutyczne. Standardy Medyczne 1999; 1: 10–14.
 Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Dietetyczka, specjalistka ds. zdrowia publicznego, wykładowczyni, nauczycielka i przyszła psychodietetyczka. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracuje z pacjentami indywidualnymi od ponad dekady w gabinecie oraz drogą online. Specjalizuje się w opiece nad osobami chorującymi na zaburzenia odżywiania oraz zaburzenia metaboliczne. Pracuje również z pacjentami po operacjach bariatrycznych. Pasjonatka prostej kuchni i zwolenniczka rozsądnych relacji z jedzeniem. Prywatnie fanka jogi i szczęśliwa mama Staszka.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Ból brzucha – co na ból brzucha? Rodzaje dolegliwości
Co na ból brzucha
Przeczytaj artykuł
Bóle brzucha – rodzaje bólu brzucha. Po jedzeniu
Pacjent z bólem brzucha
Przeczytaj artykuł
Jelitówka - jakie są objawy, jak leczyć i co jeść?
Podobne artykuły
Helicobater pylori - objawy. Jak wygląda diagnostyka i leczenie?
Ból brzucha po jedzeniu – skąd się bierze i jak go leczyć?
Ból brzucha po alkoholu - tuż po i na kacu. Jak leczyć?
Zespół złego wchłaniania: objawy i diagnostyka. Co jeść?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama