Dieta dla nastolatków. Przykładowy jadłospis dla młodzieży

Reklama

Dieta dla nastolatków w różnym wieku

Młode osoby czasami ciężko jest przekonać do podejmowania właściwych wyborów żywieniowych. Nie martwią się o zdrowie czy kondycję w przyszłości. Dlatego chcąc kształtować zdrowe podejście do żywienia, warto podkreślić, jak to, co jemy, wpływa na prawidłowy rozwój, stan cery i włosów, koncentrację czy sprawność fizyczną.

Dieta dla nastolatków w wieku 12 lat będzie różniła się kalorycznością od diety dla nastolatków 13 lat czy diety dla nastolatków 14 lat. Tak samo chłopcy będą mieli wyższe zapotrzebowanie energetyczne od dziewczynek (tabela 1).

 Tabela 1 : Zapotrzebowanie energetycznie dzieci w wieku 10-15 lat. Opracowanie własne na podstawie Normy żywienia dla populacji Polski.

Pamiętać należy, że przykład idzie z góry i cała rodzina powinna dbać o zdrowe odżywianie. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

• Warzyw i owoców – szczególnie w postaci surowej. Warzywa powinny być spożywane w przewadze nad owocami. Im więcej kolorów na talerzu tym bardziej urozmaicona będzie dieta i wystąpi mniejsze ryzyko niedoborów. Grupa ta bogata jest głównie w przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki. Chcąc namówić nastolatka do jedzenia warzyw warto przygotowywać posiłki wspólnie. Można przemycić je również w formie zup, zapiekanek, dodatku do kotletów czy koktajli, a także past do pieczywa. 
   
• Pełnoziarnistych produktów zbożowych – które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Składniki te wpływają m.in. na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz w biorą udział metabolizmie białek i tłuszczy.
   
• Chudego, naturalnego nabiału – jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka. Unikajmy smakowych produktów mlecznych, ponieważ zawierają spore ilości dodanego cukru. Lepiej dodać do jogurtu świeże owoce i łyżeczkę miodu.
   
• Jaj, drobiu, ryb i owoców morza – ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których są źródłem odpowiadają za prawidłową budowę błon, siatkówki oka czy szczelność śródbłonka naczyń. Kotlety drobiowe, nuggetsy czy inne dania smażone warto zastąpić pieczonymi kotletami w płatkach owsianych lub mięsem duszonym.
   
• Dobrej jakości olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion – szczególnie warto włączyć do diety oliwę z oliwek bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednie tłuszcze w diecie nie tylko będą chronić przed chorobami układu krążenia, ale są niezbędne do syntezy hormonów czy poprawienia jakości cery.

Reklama

Jadłospis dla nastolatków na dzień – 2350 kcal

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla nastolatków?

Śniadanie: Kanapki z jajkiem, awokado i pomidorem

Składniki:

• Chleb żytni razowy - 2 kromki
• Jaja kurze surowe - 2 sztuki
• Awokado - 2 plastry
• Sałata masłowa - 2 liście
• Pomidor - 4 plastry
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotuj na twardo przez 8-10 minut.
2. Warzywa umyj i pokrój.
3. Pieczywo pokrój i posmaruj rozgniecionym awokado. Następnie ułóż na nim warzywa oraz plasterki jajka i dopraw.

Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi, borówkami i migdałami

Składniki:

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1 szklanka
• Borówka amerykańska - 4 łyżki
• Migdały - 1 łyżka
• Płatki owsiane górskie - 2 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Umyj owoce, a migdały posiekaj.
2. Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: Cukinia faszerowana indykiem i pomidorami

Składniki:

• Cukinia - 1 sztuka
• Indyk, mięso mielone – 100 g
• Kasza jaglana sucha - 5 łyżek
• Ser Parmezan tarty - 2 łyżki
• Pomidor - 1 sztuka
• Pomidor suszony - 4 plastry
• Cebula – ½ sztuki
• Czosnek - 1 ząbek
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki
• Papryka słodka mielona, pieprz czarny, sól

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut.
2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
3. Cukinię umyj i przetnij wzdłuż na pół, wydrąż miąższ, uważając, by nie uszkodzić skórki (jeżeli cukinia ma duże pestki, należy je usunąć). Miąższ pokrój w kostkę.
4. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj czosnek, mięso mielone i miąższ cukinii, a następnie dopraw i smaż przez kilka minut.
6. Pomidory sparz gorącą wodą, następnie zdejmij skórkę, przekrój na cztery części, usuń pestki, a miąższ pokrój w kostkę.
7. Pomidory przełóż na patelnię z mięsem i smaż przez 2-3 minuty.
8. Podsmażony farsz zdejmij z palnika, dodaj suszone pomidory, ugotowaną kaszę, starty parmezan i wymieszaj.
9. Wydrążone cukinie posyp solą i pieprzem.
10. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i włóż do niej wypełnione farszem cukinie.
11. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz cukinie w 180 stopniach (grzanie góra i dół) przez około 35 minut.

* Żeby zniwelować gorzkawy posmak kaszy jaglanej, warto przed ugotowaniem podprażyć ją na suchej patelni, aż do momentu wydzielenia się przyjemnego zapachu, a następnie wypłukać kaszę w zimnej wodzie. Można też, zamiast tego wypłukać ją w gorącej, a następnie zimnej wodzie.

Podwieczorek: Przekąska — jabłko, czekolada gorzka

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka
• Czekolada gorzka – 25 g

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

** Wybieraj czekoladę o zawartości min. 70% kakao.

Kolacja: Naleśniki z serem mozzarella, szpinakiem i pomidorami suszonymi

Składniki:

• Mąka pszenna pełnoziarnista – 4 łyżki
• Jaja kurze surowe – 1 sztuka
• Mleko spożywcze 2% - ¼ szklanki
• Woda – ¼ szklanki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Mozzarella – 2 plastry
• Szpinak świeży (baby) – ¾ szklanki
• Pomidor suszony – 4 plastry
• Czosnek – 1 ząbek
• Sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Mąkę, jajko, mleko, wodę, olej (1 łyżeczka) i sól miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
2. Patelnię posmaruj odrobiną tłuszczu za pomocą pędzelka. Na rozgrzaną patelnię wlewaj niewielkie porcje ciasta i smaż z obu stron na złoty kolor.
3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój.
4. Szpinak wrzuć na rozgrzaną patelnię z pozostałym tłuszczem, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i smaż przez kilka minut.
5. Dodaj do szpinaku suszone pomidory, pokrojony ser i smaż do momentu, aż się rozpuści, a następnie wymieszaj.
6. Na usmażone naleśniki nałóż farsz i zwiń.

Dieta na przytycie dla nastolatków

Niska masa ciała może wynikać z niedostarczania odpowiedniej ilości kalorii względem zapotrzebowania. Okres rozwoju wymaga dostarczenia sporej dawki energii i niektóre osoby nie są w stanie zjeść tak dużej ilości pokarmu.

Jeżeli dieta realizowana jest zgodnie z zaleceniami, to objętość posiłków może być całkiem spora. Dieta na przytycie dla nastolatków powinna zostać wzbogacona o zdrowe produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli takie, które w małej objętości dostarczają sporo kilokalorii.

Doskonale sprawdzą się tutaj:

• wszelkiego rodzaju orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• masła z orzechów,
• suszone owoce,
• awokado,
• dodatek oliwy czy sera feta do sałatek.

Przygotowując koktajle, można dorzucić do nich orzechy, kaszę, która została z dnia poprzedniego czy płatki owsiane.

Reklama

Dieta odchudzająca dla nastolatków

Burza hormonalna, która towarzyszy rozwojowi, u niektórych osób powoduje wzrost masy ciała. Zmieniające się ciało pod wpływem dojrzewania bywa ciężkie do zaakceptowania, zwłaszcza wśród nastolatek.

Niestety zarówno niedobór, jak i nadmiar kilogramów może negatywnie wpływać na stan zdrowia. Tkanka tłuszczowa pełni również funkcję wydzielniczą i kiedy występuje w nadmiarze, wpływa na gospodarkę hormonalną.

Do redukcji masy ciała w wieku nastoletnim trzeba podejść rozsądnie, ponieważ duży niedobór kalorii może zahamować prawidłowy rozwój. W takim przypadku stawiamy na aktywność fizyczną (minimum 60 minut dziennie) i zbilansowane posiłki. Dieta nastolatka, który zmaga się z nadmierną masą ciała, nie powinna różnić się znacząco od diety rekomendowanej osobom w tym wieku.

Mianowicie podstawę powinny stanowić warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają sporo błonnika pokarmowego dzięki czemu zwiększają uczucie sytości. Kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie to ryby, chude mięso, produkty nabiałowe i jajka. Tutaj istotna będzie zastosowana obróbka kulinarna. Unikać należy smażenia potraw, a wybierać pieczenie, grillowanie lub gotowanie.

Źródła zdrowych tłuszczów takich jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, pestki, orzechy i nasiona powinny jedynie wzbogacać dietę. Choć są pożądanymi produktami w diecie, to niestety są wysokokaloryczne i dodawanie ich do posiłków bez kontroli może spowodować, że dieta będzie zbyt wysoko kaloryczna i nie będzie sprzyjała redukcji masy ciała. Dlatego sięgając po olej czy oliwę, zamiast lać je prosto z butelki, warto sięgnąć po łyżkę, aby móc kontrolować ich ilość. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 g – jedna garść.

Reklama

Dieta wegetariańska dla nastolatków

Dieta wegetariańska wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowo zbilansowana jest bezpieczna dla nastolatków. W zależności od rodzaju diety należy zwrócić szczególną uwagę na składniki, które są potencjalnie niedoborowe lub nie są dostarczane ze względu na eliminacje jedynych ich źródeł w diecie.

Wyróżniamy diety:

• Lakto-owo-wegetariańską – dopuszcza spożywanie jajek oraz produktów mlecznych
• Lakto – wegetariańską – zawiera produkty mleczne
• Owo -wegetariańską – spośród produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka
• Pesco – wegetariańską – w jadłospisie mogą znaleźć się ryby, jaja, produkty mleczne
• Semi – wegetariańską – oprócz jajek, produktów mlecznych i ryb, zawiera również drób
• Wegańska – najbardziej rygorystyczna odmiana diety wegetariańskie. Eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy weganie rezygnują nawet ze spożycia miodu.

Dieta pesco- czy semi- wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników i nie wymaga dodatkowej suplementacji oprócz witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Osoby eliminujące produkty mleczne powinny zwrócić uwagę na to, aby ich jadłospis był bogaty w inne produkty bogate w wapń takie jak np. fortyfikowane mleka/jogurty roślinne, migdały, sezam, mak, słonecznik, biała fasola, ciecierzyca, figi, pomarańcze.

Często wspominanym składnikiem, którego niedobory mogą wystąpić wśród osób stosujących dietę wegetariańską, jest żelazo. Z produktów roślinnych jest ono gorzej przyswajane, jednak łącząc wegetariańskie źródła żelaza z witaminą C lub kwasami organicznymi możemy poprawić jego biodostępność (znajdują cię one głównie w warzywach i owocach).

Szczególnie bogate w żelazo są: amarantus, komosa, soczewica, tempech, brokuły i niektóre orzechy. Osoby przechodzące na weganizm obowiązkowo powinny suplementować witaminę B12, ponieważ znajduje się ona wyłącznie w produktach zwierzęcych i nie sposób dostarczyć jej z dietą w pełni roślinną.

Osoby, które chcą mieć pewność, że ich dieta jest dobrze dobrana do ich wieku i zapotrzebowania mogą skorzystać z nowoczesnej platformy dietetycznej, która w ramach abonamentu oferuje wiele różnych diet, stworzonych przez wykwalifikowanych dietetyków. W ramach ułatwienia ich stosowania otrzymujemy przepisy wraz z listą zakupów, a także szereg innych ciekawych funkcjonalności, jak np. motywator picia wody.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Jak działa inteligentna waga łazienkowa? Zobacz nasz test redakcyjny: