Błonnik – produkty bogate w błonnik i jego funkcje

Błonnik pokarmowy
Źródło: 123RF
Błonnik to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dziś, gdy zewsząd otacza nas żywność wysoko przetworzona, łatwo jest jednak zapomnieć o jego roli. Czym właściwie jest błonnik pokarmowy i dlaczego warto go spożywać?

 

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez organizm człowieka. Składnik nie ma wartości odżywczych, ale mimo tego pełni ważne funkcje prozdrowotne dla człowieka.

W jego skład wchodzą wielocukry (polisacharydy), takie jak między innymi: 

  • celuloza, 
  • hemiceluloza, 
  • pektyny, 
  • polisacharydy alg, 
  • kutyna z powierzchni owoców i liści, 
  • suberyna z podziemnych części roślin. 

Włókna surowe to celuloza i nienależąca do wielocukrów lignina, natomiast błonnik pokarmowy to pektyny, hemiceluloza, śluzy, gumy i kleje.

Wyróżnia się błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.Ten pierwszy znajdziemy w:

  • owocach, 
  • warzywach strączkowych, 
  • płatkach owsianych, 
  • pieczywie pełnoziarnistym. 

Drugi natomiast znajduje się w:

  • warzywach kapustnych, 
  • orzechach, 
  • kukurydzy, 
  • otrębach pszennych. 

Błonnik rozpuszczalny to przede wszystkim pektyny. Za nierozpuszczalny uważa się celulozę, hemicelulozę i ligninę.

Funkcje i działanie błonnika

Błonnik, choć nie trawiony i nie wchłaniany w przewodzie pokarmowym człowieka, pełni szereg istotnych funkcji. Jedną z jego ważnych cech fizycznych jest pęcznienie pod wpływem wody. To pobudza jelita do wydalania produktów przemiany materii i toksyn, a tym samym zapobiega zaparciom. Napęczniały błonnik zmniejsza również uczucie głodu, dlatego o dostarczaniu go w codziennej diecie nie powinny zapominać osoby, które starają się stracić na wadze.

Błonnik może również obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Wszystko dzięki rozpuszczalnym składnikom, które po rozłożeniu usuwają kwasy żółciowe i tym samym hamują syntezę cholesterolu. Reguluje również poziom glukozy we krwi, ponieważ opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. To zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru. Jego obecność w jelicie grubym wpływa na zakwaszenie środowiska i wytwarzanie maślanów, które chronią komórki przed nowotworami.

Błonnik może pomóc również w walce z próchnicą – pobudza on bowiem funkcje żucia, a tym samym wydzielania śliny, która ma właściwości ochronne.

Duża zawartość błonnika

Dużą zawartość błonnika mają przede wszystkim produkty roślinne. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) zaleca, aby dorosły człowiek spożywał od minimum 20 do 40 gramów błonnika dziennie. Tymczasem okazuje się, że w dziennym jadłospisie przeciętnego Polaka znajduje się tylko około 15g tego składnika. To zdecydowanie za mało, aby substancje zawarte w błonniku mogły spełnić swoje funkcje. Dlatego też coraz więcej osób choruje na raka jelita grubego, miażdżycę czy cukrzycę.

Za niedobór błonnika odpowiedzialna jest dieta bogata w produkty odzwierzęce, a uboga w rośliny. Pamiętajmy, aby w naszym jadłospisie codziennie znajdowały się zboża, warzywa i owoce. Dobrym rozwiązaniem na początek dnia będzie zjedzenie owsianki, wartościowym dodatkiem do obiadu może być surówka, a jako przekąska sprawdzą się owoce czy pokrojone i umyte wcześniej warzywa.

Produkty bogate w błonnik

Za źródło błonnika pokarmowego uważa się produkty, które zawierają przynajmniej 3 gramy błonnika na 100 gramów produktu lub 1,5 grama błonnika na 100 kcal produktu. O jego wysokiej zawartości mówi się, jeśli produkt zawiera go 6 g na 100 gram produktu lub 3 g na 100 kcal produktu.

Błonnik pszenny

Najwięcej błonnika znajdziemy w otrębach pszennych,które mogą być np. dodatkiem do jogurtu, musli czy służyć za panierkę do kotletów. Co więcej produkt jest stosunkowo niskokaloryczny (około 185 kcal na 100g), dlatego nie powinny o nim zapominać szczególnie osoby na diecie redukcyjnej. Dobre źródło to też:

  • płatki owsiane, 
  • kasza gryczana, 
  • chleb graham,
  • inne produkty pełnoziarniste.

Błonnik w warzywach i owocach

Sporo błonnika znajdziemy również w roślinach strączkowych. Wśród nich między innymi:

  • fasole biała i czerwona, 
  • soczewica, 
  • ciecierzyca,
  • fasolka szparagowa. 

Świetnym źródłem tego składnika są także suszone owoce (morele, jabłka, śliwki, rodzynki) czy świeże produkty (banany, brukselka, kapusta).

Błonnik witalny

Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinna sprawić, że dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika. Jeśli jednak czujemy, że nasze codzienne menu jest dalekie od ideału, to z pomocą może nam przyjść błonnik witalny. To popularny w ostatnim czasie naturalny suplement diety, który jest pozyskiwany z dwóch produktów – babki jajowatej i babki płesznik. Pierwszy z nich okazuje się szczególnie pomocny w dolegliwościach takich jak zaparcia czy biegunka, a drugi zawiera w składzie substancje, które pęcznieją w jelitach.

Przyjmowanie tego suplementu to dobre rozwiązanie dla osób, które dbają o sylwetkę. Błonnik witalny to gwarancja lepszego metabolizmu, oczyszczenia organizmu, a przez to lepszego samopoczucia. Problemem może być jednak cena produktu. Opakowanie naturalnego błonnika kosztuje od około 80 do nawet 130 złotych. Zaleca się przyjmowanie kilku łyżek produktu dziennie.

Czytaj również:

Oceń artykuł

(liczba ocen 16)

Pytanie: Gdzie najczęściej kupujesz produkty ekologiczne?

  Na targu

  W Internecie

  W supermarkecie

  W sklepie ze zdrową żywnością

  Od lokalnych dostawców

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA