Co to jest rytm okołodobowy człowieka?

W szeroko dostępnej i funkcjonującej na różnych poziomach literaturze naukowej dotyczącej snu, często napotykamy pojęcie „rytmu okołodobowego człowieka”. By w pełni zrozumieć ogólne zjawisko nocnego odpoczynku, musimy interpretować owe pojęcie, jako jeden z kluczowych aspektów dotyczących prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co się na niego składa, czym się charakteryzuje i w jaki sposób połączony jest z tematem snu sensu stricte?
sen człowieka
Źródło: Materiały partnera

Spis treści

Czym jest rytm okołodobowy?

Cała przyroda funkcjonuje wedle określonego rytmu. Pory roku wynikające z ruchu obiegowego Ziemi, wschody i zachody słońca będące skutkiem ruchu obrotowego naszej planety, przypływy i odpływy oraz biologia hormonalna powiązane z obecnością księżyca. Rytm dobowy w naturalny sposób reguluje godziny pracy i godziny snu. Całe życie na Ziemi powiązane jest właśnie z nim. Oczywiście istnieje określona norma i odstępstwa od niej. Jednak w ogólnym założeniu większość organizmów nocą wypoczywa, a w dzień funkcjonuje aktywnie.

Pojęcie zegara biologicznego nie jest wyłącznie metaforą, określającą nasze przyzwyczajenia i dążenia, adekwatne do wieku, czy w węższym zakresie pory roku, czy dnia. Zegar biologiczny istnieje naprawdę. U człowieka występuje on w podwzgórzowej części ośrodkowego układu nerwowego, w parzystych strukturach nazwanych „jądrami nadskrzyżowaniowymi” W ten sposób, prostym skrótem, ruch obrotowy Ziemi, staje się synchronizatorem naszego funkcjonowania względem doby.

Innymi słowy są to regularnie zachodzące zmiany fizyczne i psychiczne w aktywności człowieka, zależne od dnia i nocy. Reguluje je ośrodkowy układ nerwowy. To dzięki niemu następuje prawidłowa regulacja poziomu odpowiednich hormonów, temperatury ciała, ciśnienia tętniczego krwi czy wytwarzania moczu.

Reklama

Rytm okołodobowy a sen

By hormon snu, czyli melatonina, był przez nasz organizm prawidłowo wytwarzany, potrzebujemy wypoczywać w totalnej ciemności. Melatonina wytwarzana jest przez część mózgu zwaną szyszynką. Proces zachodzi, gdy nie dociera do nas żadne światło. Każde jego źródło może skutkować zaburzeniami snu.

Oczywiście są wśród nas tacy, którzy wcześniej chodzą spać i wcześniej wstają. Nawet na poziomie naukowym operujemy terminem „skowronek”. Tak określana jest osoba, która chętniej zapada w sen zaraz po, przysłowiowych, wiadomościach, a budzi się jeszcze przed wszystkimi. Tych, którzy lubią siedzieć do późna nazywamy „sowami”. Każdy organizm ma inne potrzeby, bo każdy jest inny, ale wspólna zależność to relacja ciemność – produkcja melatoniny. Nie ma ciemności, nie ma produkcji.

Zaburzenia snu a higiena snu

Zaburzenia rytmu okołodobowego to między innymi zaburzenia snu. Pośród licznych porad związanych z zachowaniem prawidłowej higieny snu najczęściej pojawiają się następujące pomysły na poprawę stanu rzeczy:

  • Niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych pobudza nasz umysł i sprawia, że nie przestawiamy się w tryb snu. A zatem na 30 minut przed pójściem spać powinniśmy wyłączyć telefony, komputery i nie naświetlać się monitorami.
  • Ekspozycja na światło zaburza prawidłową produkcję melatoniny. Dlatego w naszej sypialni powinna zapanować ciemność totalna. Dobrze, jeśli nie widzimy nic. Pomóc nam w tym mogą solidne zasłony. A jeśli potrzebujemy wzmocnienia efektu, możemy suplementować niedobory melatoniny, która znajduje się np. w produkcie NovaNoc (http://novanoc.pl/).
  • Cisza sprawia, że jesteśmy w stanie łatwiej zasnąć, więc musimy zrobić wszystko, by nasze miejsce odpoczynku było odizolowane od hałasów.
  • Tlen bardzo pomaga w zaśnięciu, więc rekomendowane jest wietrzenie pokoju  sypialnianego przed pójściem spać.
  • Wskazana jest również odpowiednia temperatura (nie za ciepło, nie za zimno)
  • Wieczorami, a już na pewno na 3 godziny przed pójściem spać nie jedzmy ciężkich posiłków.
  • Ograniczajmy ilość płynów na 3 h przed snem (nocna diureza, która przerywa sen nie jest najzdrowsza, ale też spanie z pełnym pęcherzem nie jest ok, bo nasz wypoczynek nie jest pełnowartościowy, gdyż jest płytki).
  • Łóżko powinno funkcjonować jedynie jako instrument do odpoczynku. Nie pracujmy w tym miejscu na laptopie, nie odbierajmy służbowych telefonów, itp.
  • Zadbajmy o stałe godziny snu (co do zasady, bo wiadomo, że nie zawsze się da, ale ogólnie ma się dawać)
  • Stres, który kumulujemy w ciągu dnia również ma negatywny wpływ. Zadbajmy o skuteczne odstresowanie się przed pójściem spać.
  • Rekomendowane jest rozplanowanie lub rozpisanie kolejnego dnia. Daje poczucie kontroli i oczyszczenie głowy
  • W razie potrzeby wskazane jest suplementowanie magnezu, melatoniny, tryptofanu.

A dlaczego sen jest taki ważny?

Oto kilka najważniejszych obszarów, dla których zdrowy sen ma szczególne znaczenie:

  • odpoczynek organizmu, dzięki czemu możemy normalnie funkcjonować
  • regeneracja organizmu, dzięki której wszelkie procesy zachodzące w naszym ciele, przebiegają prawidłowo
  • pamięć, koncentracja i zdolność nauki
  • oszczędność energii
  • ochrona przed wpływem środowiska zewnętrznego (wzmacniamy odporność)
  • utrzymywanie równowagi w mózgu (neurony, które nie uaktywniły się w czasie czuwania, mogą uaktywnić się w czasie snu)
  • podczas snu wyzwalany jest hormon wzrostu, który pozwala młodszym ludziom na prawidłowy wzrost, a w przypadku dorosłych przyśpiesza gojenie ran oraz spowalnia procesy rozpadu tkanek.

Ten ostatni aspekt ważny jest również w sporcie i kulturystyce. Bez niego nawet najlepszy trening i dieta nie dadzą w 100% tego, co powinny. 

Reklama

Bibliografia

  • Praca zbiorowa, Adam Wichniak Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne, str. 3

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!