Sen głęboki – czym jest i ile trwa. Co zrobić, żeby go wydłużyć?

Sen głęboki, czyli wolnofalowy, zapewnia najbardziej efektywny wypoczynek. Jest więc niezbędny do zdrowego funkcjonowania. Ile człowiek potrzebuje głębokiego snu? Co powoduje, że jego długość i jakość nie zawsze są wystarczające? Co zrobić, by wysypiać się lepiej? Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania.
Kobieta śpi na chmurze
źródło:123RF
  • Sen głęboki, to ostatnie stadium tzw. fazy NREM. Występuje cyklicznie kilka razy w ciągu nocy. Zapewnia najbardziej efektywny wypoczynek i regenerację, dlatego jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania organizmu.
  • W czasie głębokiego snu zwalnia metabolizm, akcja serca, praca nerek i jelit. Mogą się pojawić marzenia senne oraz lęki, ale nie tak silne, jak w fazie REM
  • Jakość i długość snu głębokiego mogą zaburzać m.in. stres, napięcie i zmęczenie psychofizyczne, niewłaściwa dieta, złe warunki lokalowe, nieregularny tryb życia, choroby, zaburzenia wrodzone.
SPRAWDŹ TEŻ: Bezsenność - przyczyny i leczenie
Spis treści

Czym jest sen głęboki? 

Sen głęboki jest na wpół potocznym określeniem odnoszącym się do jednej z faz wypoczynku nocnego. Aby bliżej wyjaśnić to pojęcie, należy więc przypomnieć, że sen składa się z następujących po sobie cyklicznie stadiów (zazwyczaj 4 do 6 razy od zaśnięcia do przebudzenia). Są to:

1. Faza NREM (ang. non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych), która dzieli się na 4 etapy:

o   I. Zasypianie. Emitowane przez mózg fale elektromagnetyczne alfa, typowe dla czasu wzmożonej aktywności dziennej, ustępują miejsca falom o innej częstotliwości, nazywanym theta. Występuje uczucie zapadania się, odpływania, jawa miesza się ze snem. Gałki oczne wciąż poruszają się. 

o   II. Zniesienie świadomości. Ruch gałek z wolna ustaje, ale sen wciąż jest płytki, łatwo się z niego wybudzić.

o   III. Zapadanie w głęboki sen wolnofalowy, które wiąże się z pojawieniem się w mózgu tzw. fal delta. 

o   IV. Sen wolnofalowy, najgłębszy ze wszystkich, zapewniający silne odcięcie od otaczającej rzeczywistości oraz najbardziej efektywny wypoczynek. Fale delta stają się dominujące.

2. Faza REM (ang. rapid eye movement, czyli sen o szybkich ruchach gałek ocznych). Marzenia senne przybierają na sile, rośnie aktywność mózgu, przyspiesza praca serca. Z drugiej jednak strony wiotczeją mięśnie, dlatego ciało staje się praktycznie nieruchome. Sen staje się płytszy, zazwyczaj w tej fazie dochodzi do wybudzania się. 

Mianem „snu głębokiego” najczęściej określa się trzeci i czwarty z etapów fazy NREM, czyli tak zwany sen wolnofalowy. Niekiedy też pojęcie to utożsamia się z całą fazą NREM.

Ile powinien trwać głęboki sen? 

Cała faza NREM trwa około 1-1,5 godziny (najczęściej 80-100 minut), natomiast długość snu głębokiego rozumianego jako III i IV stadium trudno jest jednoznacznie określić – można jednak przyjąć, że jest to kilkadziesiąt minut. Dla porównania, etap REM jest znacznie krótszy i zajmuje około 15 minut. Należy pamiętać, że cały ten cykl powtarza się w ciągu nocy kilkakrotnie, łącznie dając około 7-8 godzin wypoczynku.  

Głęboki sen (wolnofalowy, delta) charakteryzują:

  • niska aktywność mózgu, obniżona akcja serca, spłycony oddech, spowolniony metabolizm oraz praca nerek,
  • występowanie marzeń sennych o niezbyt dużym natężeniu, a także różnego typu nocnych lęków,
  • najbardziej efektywne odprężenie, zapewniające szybką regenerację emocjonalną i fizyczną (m.in. przyspieszone gojenie ran).

Krótki głęboki sen 

Krótki głęboki sen lub niewystarczająca ilość jego epizodów w ciągu nocy, prowadzić mogą do poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Efektem jest między innymi spowolnienie psychoruchowe, obniżona sprawność intelektualna, upośledzona zdolność logicznego myślenia. Spada też odporność, a to za sprawą mniejszej aktywności komórek „naturalnych zabójców”, występujących w układzie immunologicznym. 

To, ile snu głębokiego potrzebuje człowiek, zależy od wielu czynników, między innymi genetycznych oraz środowiskowych.  Generalnie jednak należy przyjąć, że od zaśnięcia do przebudzenia się, powinno się zapadać w pełnowartościowy sen wolnofalowy przynajmniej 4 razy w ciągu nocy. Tym, co może temu przeszkodzić, co zaburza, utrudnia, skraca sen głęboki są między innymi:

  • wysokie napięcie emocjonalne i stres, które występując w ciągu dnia, utrzymują aktywność układu hormonalnego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego na bardzo wysokim poziomie,  utrudniają zasypianie i obniżają jakość wypoczynku;
  • nieregularny tryb życia, prowadzący między innymi do rozchwiania naturalnego zegara biologicznego, wyznaczającego pory aktywności oraz wypoczynku;
  • niewłaściwa dieta – duże ilości produktów ciężkostrawnych i wzdymających, zawierających cukry proste oraz tłuszcze nasycone, a także napoje pobudzające, takie jak kawa, mocna herbata, cola;
  • warunki panujące w otoczeniu – światło blokuje syntezę melatoniny, hormonu ułatwiającego zasypianie. Także hałas, obecność innych osób, ruch w pomieszczeniu w naturalny sposób wytrącają ze snu;
  • wrodzone zaburzenia snu
  • zaburzenia snu w przebiegu różnych schorzeń wewnętrznych, takich jak między innymi astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc, śródmiąższowe zwłóknienie płuc, choroba niedokrwienna serca, choroba refluksowa, choroba zwyrodnieniowa, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapaleni skóry i wiele innych;
  • starzenie się organizmu, którego konsekwencją jest m.in. zmniejszona produkcja melatoniny w szyszynce.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Jak polepszyć jakość snu? Nie na wszystkie czynniki człowiek ma wpływ, można jednak zrobić wiele, aby nocny wypoczynek był dłuższy i bardziej efektywny:

  • Prowadź regularny tryb życia. Dzień spędzaj aktywnie, noc staraj się wykorzystać na sen. Kładź się do łóżka o tej samej porze. Nie ucinaj krótkich drzemek w ciągu dnia. 
  • Zmień dietę, eliminując z niej wymienione wyżej produkty. Staraj się jeść ostatni posiłek przynajmniej 2-3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Nie pobudzaj się wieczorem kawą, colą, papierosami, nie pij też alkoholu.
  • Unikaj długotrwałej ekspozycji na stres. Napięć unikaj zwłaszcza w drugiej części dnia. Staraj się wyciszyć przed położeniem do łóżka. Wieczorem nie myśl o pracy, nawale obowiązków, kłopotach finansowych, problemach rodzinnych i uczuciowych.
  • Zachowuj aktywność fizyczną w ciągu dnia – ruch na świeżym powietrzu zmniejsza napięcie emocjonalne, poprawia pracę poszczególnych układów organizmu, a w konsekwencji ułatwia zasypianie. Ważne jednak, by nie ćwiczyć w późnych godzinach wieczornych.
  • Przed zaśnięciem stosuj techniki relaksacyjne, wykonuj ćwiczenia oddechowe, jeśli chcesz - oddaj się krótkiej medytacji. 
  • Stosuj muzykę do głębokiego snu. Mogą to być delikatne, bardzo wolne, instrumentalne utwory relaksacyjne, ale tzw. biały szum (np. nagrane dźwięki suszarki czy odkurzacza, usypiające swą monotonią). 
  • Zadbaj o właściwe warunki w sypialni: ciemność, ciszę, naturalną wentylację oraz temperaturę na poziomie 19-22 stopni Celsjusza. Wybierz materac, na którym twoje ciało znajdzie najwygodniejszą pozycję.

Czytaj również

Bibliografia

  • Waldemar Szelenberger, Neurobiologia snu, Pneumonologia i Alergologia Polska 2007, tom 75, supl. 1, str. 3–8
  • Władysław Pierzchała, Anna Oławska-Dzierżęga, Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 1, 50–57
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Więcej z kateogrii: Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Zbyt długi sen – spanie w dzień, po jedzeniu. Ile spać?
Przeczytaj artykuł
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
Zbyt długi sen – spanie w dzień, po jedzeniu. Ile spać?
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Wstawanie z łóżka wcześnie rano - jak wstać rano?
Niespokojny sen niemowlaka - przyczyny. Jak sobie radzić?

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama