Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗

Dieta w menopauzie - jadłospis. Co warto jeść, a czego lepiej unikać?

Okres przekwitania to czas, gdy w ciele kobiety dochodzi do wielu zmian. Poprawę samopoczucia może przynieść prawidłowo skomponowana dieta i zadbanie o pozostałe elementy stylu życia (np. higiena snu, aktywność siłowa). Sprawdź, co warto jeść, a czego unikać.
Zdrowy talerz w diecie przy menopauzie
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Dieta w menopauzie może łagodzić jej objawy oraz pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Co warto jeść?
  • Najlepiej, aby dieta w menopauzie była dostosowana indywidualnie do każdej kobiety.
  • Tempo redukcji masy ciała nie powinno różnić się od tego przed menopauzą. Z czego to wynika?
SPRAWDŹ TEŻ: Objawy menopauzy. Jak rozpoznać początek klimakterium?
Spis treści

Reklama

Czy w menopauzie należy stosować dietę?

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym następuje stopniowa utrata płodności wskutek wygaszania funkcji hormonalnej jajników. Towarzyszy jej szereg objawów np. uderzenia gorąca, wzrost masy ciała, odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Z tego względu wiele z pacjentek poszukuje diety odpowiedniej dla tych dolegliwości. Dodatkowo dieta w okresie menopauzy ma za zadanie pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Czy istnieje odpowiednia dieta dla kobiet w menopauzie? Jak najbardziej tak! Przede wszystkim dieta ta, powinna bazować na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. Dieta przy menopauzie powinna być bogata między innymi w warzywa i owoce, będące źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy.

Jedną z zasad jest również ograniczenie mięsa czerwonego i jego przetworów na rzecz mięsa drobiowego, ryb oraz nasion roślin strączkowych. Warto również zmniejszyć w diecie w okresie menopauzy żywność przetworzoną, bogatą w cukier, tłuszcz nasycony i sól.

Reklama

Jaka dieta w menopauzie? Co jeść, a czego unikać?

Jaką dietę stosować przy menopauzie? Najlepiej dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu. Podstawą zdrowej diety w menopauzie jest wprowadzenie zasady prawidłowego żywienia. By jednak była skuteczna w zmniejszaniu dolegliwości, warto włączyć do diety takie produkty jak:

  • nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, soczewica) - wspierają prawidłową glikemię, wpływają na ograniczenie zmian nastroju spowodowanym wahaniem hormonów, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała;
  • produkty na bazie soi (np. tofu, miso, mleko sojowe, tempeh) - w swoim składzie zawierają fitoestrogeny, które wpływają na łagodzenie objawów menopauzy (np. uderzeń gorąca, utraty masy kostnej);
  • produkty bogate w kwasy omega-3 (np. ryby, siemię lniane, orzechy włoskie) - sprzyjają prawidłowej pracy układu nerwowego i krążenia oraz działają przeciwzapalnie;
  • mleko i produkty mleczne (np. kefir, jogurt naturalny, twaróg) - są podstawowym źródłem wapnia w diecie, niezbędnego do budowy kości, dzięki czemu zmniejszają ryzyko osteoporozy. Ten składnik mineralny można znaleźć również w produktach roślinnych np.: warzywa zielone, suszone figi, nasiona strączkowe, sezam, migdały.
  • produkty bogate w witaminę D (np. ryby, jaja, oleje rybie) - zmniejszają ryzyko wielu chorób np. sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, depresji czy nowotworów.

Czego należy unikać w diecie przy menopauzie? Ograniczeniu powinny ulec między innymi: słodycze, wysokokaloryczne przekąski, produkty zbożowe z oczyszczonych mąk (np. białe bułki), pieczywo cukiernicze, czerwone mięso, przetwory mięsne (np. pasztet, kiełbasy, parówki, wędliny), żywność typu fast food i alkohol.

Jak schudnąć w czasie menopauzy? Czy to możliwe?

Wzrost masy ciała w okresie około menopauzalnym może wynikać z wahań hormonów, ale także z inwolucyjnej utraty mięśni. Wraz z procesem starzenia, fizjologicznie dochodzi do zmniejszenia masy mięśniowej. Zakłada się że po 40-stym roku życia ubytek ten wynosi 8% na każde 10 lat życia, a to wpływa na zmniejszenie podstawowego zapotrzebowania energetycznego.

Z tego też względu redukcja zbędnych kilogramów powinna opierać się głównie na dodaniu aktywności fizycznej (szczególnie oporowej z obciążeniami) z ewentualnym niewielkim deficytem energetycznym. Codzienna dawka ruchu nie tylko wpłynie na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale także zabezpieczy przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej.

Jak szybko można schudnąć w menopauzie? Tempo redukcji nie powinno różnić się od tego przed menopauzą. Zdrowa utrata masy ciała powinna wynosić 0,5-1% wyjściowej masy ciała na tydzień. W tym okresie szczególnie należy unikać niskokalorycznych, mono-składnikowych diet, ponieważ ich stosowanie może zwiększać ryzyko np. osteoporozy.

Reklama

Jaka dieta po menopauzie?

W okresie pomenopauzalnym w ciele kobiety zachodzi do wielu zmian zanikowych czynnościowych związanych z wygaśnięciem pracy jajników i gruczołów piersiowych. Zmienia się również profil hormonów, co przekłada się na zwiększone ryzyko niektórych chorób takich jak np. osteoporoza, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nowotwór piersi.

Dodatkowo postępujący proces starzenia wpływa na utratę elastyczności na skutek zmian strukturalnych kolagenu i elastyny. Przekłada się to nie tylko na jędrność skóry, ale także na zmiany w naczyniach krwionośnych, co ułatwia wapnienie naczyń czy odkładanie blaszki miażdżycowej.

Ze względu na wyżej wymienione zmiany i ryzyko chorób dieta kobiety po menopauzie powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów, dostarczać wielu antyoksydantów i substancji przeciwzapalnych.

Dieta powinna składać się z:

  • Warzyw i owoców - jeżeli stan zdrowia i uzębienia pozwala na spożywanie tej grupy produktów w postaci surowej, to w takiej formie należy sięgać po nie najczęściej. Na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe, warzywa liściaste oraz kapustne i krzyżowe (np. kalafior, brokuł).
  • Pełnoziarnistych produktów zbożowych - w zależności od tolerancji warto sięgać po kasze z całych ziaren, pieczywo razowe i pełnoziarniste. Grupa ta dostarcza witamin z grupy B, magnezu, cynku i żelaza. Dodatkowo bogate są w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, poprawia rytm wypróżnień i wiąże kwasy żółciowe oraz cholesterol.
  • Chudych produktów nabiałowych - jogurtu, kefiru, maślanki, twarogów, serków wiejskich, mleka. Produkty te są źródłem białka oraz wapnia, a dodatkowo produkty fermentowane dostarczają pożytecznych bakterii, które regulują pracę jelit. W przypadku nietolerancji laktozy warto wybierać bezlaktozowe zamienniki.
  • Tłuszczów roślinnych - masło należy zamienić na miękką margarynę, a do potraw wybierać oliwę z oliwek. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na profil lipidowy.
  • Strączków - stanowią roślinne źródło białka, a dodatkowo dostarczają fitoestrogenów, które zmniejszają ryzyko osteoporozy, chorób układu krwionośnego czy nowotworów.
  • Chudego drobiu - stanowią źródło białka. Należy wybierać kurczaka oraz indyka bez skóry.
  • Tłustych ryb morskich - dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy, wykazują działanie przeciwzapalne i zwiększają insulinowrażliwość.

Dodatkowo, jeżeli obserwowany jest wzrost masy ciała, to dieta po menopauzie powinna wspierać odchudzanie. Nie zaleca się radykalnego obcinania kalorii ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych. Należy wprowadzić niewielki deficyt kaloryczny lub zwiększyć aktywność fizyczną dostosowaną do stanu zdrowia.

Kluczowym elementem będzie smak potraw i sytość poposiłkowa. Nadrzędna może okazać się ilość wypijanej wody. Niestety wraz z wiekiem spada odczucie pragnienia, a zapotrzebowanie na płyny pozostaje na tym samym poziomie.

Reklama

Dieta w menopauzie - przykładowy jadłospis

Dieta w czasie menopauzy powinna być wysokoodżywcza i zwiększać uczucie sytości. Dodatkowo warto unikać podjadania i zadbać o regularne, pełnowartościowe posiłki. Pomoże to utrzymać prawidłową masę ciała oraz zmniejszy objawy towarzyszące okresowi przekwitania.

Nie można zapominać, że jadłospis w menopauzie powinien być smaczny, aby zmniejszyć ryzyko podejmowania niewłaściwych wyborów żywieniowych.

Plan posiłków może wyglądać następująco:

śniadanie: czekoladowa owsianka z malinami, siemieniem lnianym i orzechami laskowymi;

drugie śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem, kromka pieczywa żytniego;

obiad: chili sin carne z ryżem brązowym;

podwieczorek: hummus z marchewką;

kolacja: Tortilla pełnoziarnista z serkiem kanapkowym, szpinakiem i łososiem wędzonym.

Poniżej przykładowe przepisy:

Czekoladowa owsianka z malinami, siemieniem lnianym i orzechami laskowymi

Składniki:

  • płatki owsiane, górskie - 5 łyżek,
  • mleko spożywcze 2% - ¾ szklanki,
  • maliny, świeże - ½ szklanki,
  • kakao naturalne - 1 łyżeczka,
  • siemię lniane - 1 łyżeczka,
  • orzechy laskowe - 15 g.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku z kakao i siemieniem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Dodaj owoce i posiekane orzechy.

Chili sin carne

Składniki:

  • ryż brązowy suchy - 4 łyżki,
  • fasola czerwona konserwowa, bez zalewy - 4 łyżki,
  • cebula - ¼ sztuki,
  • papryka czerwona - ½ sztuki,
  • czosnek - 1 ząbek,
  • pomidory krojone w puszce - ½ szklanki,
  • przecier pomidorowy (passata) - ½ szklanki,
  • bulion warzywny - 1/2 szklanki,
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka,
  • sól - 2 szczypty,
  • pieprz czarny - 2 szczypty,
  • papryka słodka mielona - 2 szczypty.

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  3. Paprykę umyj i pokrój.
  4. Fasolę odcedź i opłucz pod bieżącą wodą.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj czosnek, paprykę oraz przyprawy i smaż chwilę.
  6. Następnie dodaj bulion, pomidory z puszki oraz passatę i duś wszystko przez około 20 minut do czasu, aż sos zgęstnieje.
  7. Przed końcem gotowania na patelnię dodaj fasolę i dokładnie wymieszaj.
  8. Gotowe danie podawaj na ryżu.

Z pomocą w komponowaniu smacznych i odżywczych posiłków, a także utrzymaniu prawidłowego nawodnienia wychodzą naprzeciw nowoczesne rozwiązania dietetyczne. Dostępne są różne plany żywieniowe, które każdy może dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Ponadto w ramach abonamentu otrzymuje się nieograniczony kontakt z dietetykiem oraz przypomnienia o piciu wody.

Czytaj również

Bibliografia

  • Brończyk-Puzoń, Anna, et al. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 22.2.2016.
  • Stępniak, Anna, et al. Spożycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie 2013.
  • Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop 2 2005: 48-52.
Ewelina Ogrzewała
Artykuł napisany przez
Ewelina Ogrzewała
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stypendystka lokalnego programu, w którym to zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych w szkole rodzenia oraz warsztaty żywieniowe dla dzieci. Doświadczenie i praktykę w zawodzie dietetyka zdobywa na kursach, a także prowadząc indywidualnych pacjentów. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych (m.in.: nadciśnienie, choroby układu krążenia, dyslipidemia, cukrzyca typu II i insulinooporność). Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Żywienie w chorobie
Dieta w menopauzie - jadłospis. Co warto jeść, a czego lepiej unikać?
Zdrowy talerz w diecie przy menopauzie
Dieta nerkowa - co jeść, a czego unikać? Jadłospis na chore nerki
Faszerowana papryka
Dieta przy Helicobacter pylori - co jeść? Przykładowe menu
Dieta przy Helicobacter pylori
Podobne artykuły
Zdrowy talerz w diecie przy menopauzie
Dieta w menopauzie - jadłospis. Co warto jeść, a czego lepiej unikać?
Faszerowana papryka
Dieta nerkowa - co jeść, a czego unikać? Jadłospis na chore nerki
Dieta przy Helicobacter pylori
Dieta przy Helicobacter pylori - co jeść? Przykładowe menu
Jedzenie w czasie leczenia choroby nowotworowej
Dieta przy i po radioterapii – co jeść i jak długo ją stosować? Przepisy

Reklama


Które nietolerancje pokarmowe są dziedziczne?
Sprawdź!