ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗

Nawodnienie organizmu - ile czasu trwa i jak sprawdzić?

Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie w środowisku wodnym zachodzi większość reakcji i procesów niezbędnych do życia. Ile płynów należy wypijać i jak sprawdzić nawodnienie organizmu?
Kobieta nawodniająca swój organizm przez picie wody
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Co daje nawodnienie organizmu?

Organizm człowieka w 60 proc. składa się z wody, a sam mózg zawiera jej nawet 75 proc.. Nie bez przyczyny jest ona główną składową organizmu.

Woda pełni rolę transportera substancji odżywczych, reguluje temperaturę ciała, pomaga w trawieniu i utrzymuje nawilżenie skóry.

Dodatkowo bierze udział w utrzymaniu równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej, jak i kwasowo-zasadowej. Z jej udziałem wydalane są zbędne produkty przemiany materii.

Prawidłowe nawodnienie organizmu pozwala na optymalne przeprowadzenie wszystkich reakcji i zachowania homeostazy.

Z kolei odwodnienie organizmu niesie za sobą poważne konsekwencje takie jak np. zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia rytmu serca czy niewydolność nerek.

Reklama

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Status wodny organizmu można sprawdzić poprzez miernik nawodnienia organizmu, który na podstawie śliny lub ilości sodu w pocie jest w stanie powiedzieć czy dostarczamy odpowiednią ilość płynów.

Tak zaawansowane urządzenia są wykorzystywane rzadko i np. przez elitarnych sportowców, u których delikatne odwodnienie może przekładać się na spadek wydolności i wyniki sportowe.

Istnieje jednak łatwy i dostępny sposób, aby ocenić, czy nasz organizm jest dobrze nawodniony. U osób zdrowych istnieje prosta korelacja pomiędzy kolorem moczu, a nawodnieniem organizmu.

Jasny, słomkowy kolor świadczy o odpowiednim nawodnieniu, natomiast ciemny kolor może być sygnałem problemów z nawodnieniem.

Dodatkowo warto podkreślić, że na kolor moczu mogą wpływać spożywane produkty i przyjmowane suplementy.

Jakie jest prawidłowe nawodnienie organizmu?

Nawodniony organizm sprawnie przeprowadza wszelkie procesy związane z krążeniem krwi utrzymaniem stałej temperatury ciała czy trawieniem. W celu utrzymania prawidłowo nawodnionego organizmu, niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów.

Inne zapotrzebowanie mają dzieci, dorośli czy osoby starsze. Ilość dostarczanej wody powinna być także zwiększona u kobiet ciężarnych, sportowców czy w czasie okresu letniego.

Dodatkowo im więcej kcal oraz błonnika się przyjmuje tym więcej płynów powinno się wypijać.

Odgórnie normy żywienia człowieka zalecają przyjmowanie:

  • 700 -1000 ml płynów przez niemowlęta 0-12 msc,
  • 1250 -1750 ml płynów przez dzieci do 9 roku życia,
  • 2100 - 2500 ml płynów przez nastolatków,
  • 1900 - 2000 ml płynów przez nastolatki,
  • 2000 ml płynów przez dorosłe kobiety, 2300 ml kobiety ciężarne, 2700 ml kobiety karmiące piersią,
  • 2500 ml płynów przez dorosłych mężczyzn.

Odmienne zapotrzebowanie na płyny wynika z różnic fizjologicznych w budowie głównie w zawartości tkanki mięśniowej, które zmieniają się wraz z wiekiem, ale także zależne są od płci.

Prawidłowe nawodnienie organizmu w procentach prezentuje się następująco:

  • 78 proc. - dzieci do lat 2,
  • 55 - 60 proc. - kobiety,
  • 60 - 65 proc. - mężczyźni,
  • 40 - 45 proc. - seniorzy.

Na odwodnienie najbardziej narażone są niemowlęta oraz seniorzy, których niewielkie utraty płynów stanowią duże straty procentowe.

Dodatkowo osoby starsze mają problem ze słabym nawodnieniem organizmu ze względu na brak odczuwania pragnienia i nie picia nieregularnie.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta
Kamila Pawłowska
Kamila Pawłowska
dietetyk
01
Co nawadnia lepiej niż woda?
Dla niektórych zaskakujący może być fakt, że według badań naukowych lepiej od wody nawadnia mleko. Jest ono naturalnym izotonikiem, którego osmolalność wynosi 280-290 mosmol/kg. Dodatkowo ze względu na obecność białka oraz węglowodanów dłużej pozostaje w żołądku w porównaniu do wody.
02
Czy elektrolity dobrze nawadniają?
Jedynie elektrolity rozpuszczone w wodzie w odpowiednim stężeniu będą sprzyjały nawodnieniu organizmu. Sód oraz potas odpowiadają za utrzymanie gospodarki kwasowo-zasadowej i bez tych pierwiastków, gdy doszło do ich straty sama woda może nie być wystarczająca.
03
Jak najszybciej nawodnić organizm?
Jeżeli doszło do odwodnienia organizmu i oprócz wzmożonego pragnienia obserwujemy u siebie bóle czy zawroty głowy to najlepiej sięgnąć po izotonik lub leki nawadniające.
04
Po czym poznać, że organizm jest odwodniony?
Odwodnienie organizmu w łatwy sposób można rozpoznać po wzmożonym pragnieniu i ciemniejszej barwie moczu. Wraz z postępującym odwodnieniem może dołączyć suchość w jamie ustnej, ból i zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach dużego odwodnienia także zaburzenia funkcji poznawczych.
05
Ile czasu trwa nawodnienie organizmu?
To ile czasu trwa nawodnienie organizmu będzie zależne od punktu wyjściowego. Im większe procentowe odwodnienie tym dłużej będzie trwało przywrócenie odpowiedniego statusu wodnego organizmu. Zazwyczaj jednak jesteśmy w stanie przywrócić nawodnienie w kilka godzin.

Reklama

Ile trwa nawodnienie organizmu?

To ile trwa nawodnienie organizmu, zależne jest od wyjściowego statusu wodnego organizmu oraz składu ciała.

Im większa utrata płynów i im większa tkanka mięśniowa, tym więcej czasu potrzebne jest do przywrócenia prawidłowego nawodnienia. Aby efektywnie nawodnić organizm, zaleca się regularne spożywanie wody przez cały dzień.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, ile dokładnie czasu trwa nawodnienie organizmu, ponieważ każdy organizm jest inny, a jego potrzeby w zakresie płynów różnią się w zależności od wielu czynników.

Jednak utrzymanie nawodnienia to proces, który wymaga stałej uwagi i regularnego spożywania płynów w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednią ilość wody potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeżeli do odwodnienia doszło w wyniku dużej aktywności fizycznej, biegunki lub wymiotów to oprócz wody warto uzupełnić także utracone elektrolity. Płyn taki powinien zawierać także glukozę w odpowiednim stężeniu, która ułatwia wchłanianie wody. W takim przypadku nawodnienie trwa nawet ponad 24 godziny.

Reklama

Jak nawodnić organizm? Domowe sposoby i leki

Jak nawodnić organizm? Najlepiej pić wodę regularnie przez cały dzień i nie dopuszczać do odwodnienia. Jeżeli czujemy pragnienie to prawdopodobnie już jesteśmy odwodnieni.

Niewielkie odwodnienie można wyregulować domowymi sposobami, jednak czasami przy dużej utracie płynów niezbędne będzie szybkie nawodnienie organizmu lekami dostępnymi w aptekach.

Tabletki na nawodnienie organizmu

Na rynku dostępne są tabletki oraz elektrolity na nawodnienie organizmu. Niestety większość z nich to roztwory, które nawadniają tak samo, jak woda dostarczając niewielkich ilości minerałów.

Inną kwestią są elektrolity w formie leku, które można dostać w aptece i rekomendowane są głównie przy biegunkach czy intensywnych wymiotach. Po przyrządzeniu otrzymuje się roztwór glukozy wraz z odpowiednimi stężenia elektrolitów, które sprzyjają wchłanianiu wody.

W przypadku leków efekty nawodnienia można zauważyć już po kilku dawkach preparatu.

Leki na nawodnienie organizmu powinny być podawane zgodnie z ulotką dołączoną do produktu, a w przypadku dużego odwodnienia należy udać się do szpitala.

Jak nawodnić organizm od środka? Zdrowo się odżywiając i dbając o podaż wszystkich składników mineralnych i witamin do nawodnienia wystarczy sama woda.

W przypadku dużej aktywności fizycznej lub dużych upałów warto rozważyć włączenie elektrolitów lub izotoników.

Domowe sposoby na nawodnienie organizmu

Jak pić wodę, aby nawodnić organizm? Najbardziej znanym, domowym sposobem jest po prostu regularne picie wody w ciągu dnia.

Najlepiej zacząć nawadniać się już tuż po przebudzeniu, ponieważ podczas spoczynku nocnego tracimy spore ilości wody.

Na co dzień wystarczająca będzie woda i słabe napary herbat owocowych czy ziół.

Niektórzy praktykują także nawodnienie organizmu wodą z solą, co nie zawsze będzie dobrym pomysłem ponieważ codzienna dieta zazwyczaj obfituje w spore ilości soli i sód pochodzący z żywności jest wystarczający, aby pomóc we wchłanianiu wody.

Z kolei kac wymaga nieco innej interwencji nawadniającej. Zatem jak nawodnić organizm po alkoholu? W tym przypadku wraz z wodą należy uzupełnić utracone minerały takie jak sód, potas czy magnez oraz dostarczyć glukozę w odpowiednim stężeniu.

Na kaca zalecane jest wypicie np. soku pomidorowego z dodatkiem soli lub przygotowanie elektrolitów.

Reklama

Jak nawodnić organizm u dziecka i u starszej osoby?

Dzieci ze względu na małą masę ciała są szczególnie narażone na odwodnienie. Ubytek nawet 300 ml wody dla dziecka ważącego 6 kg stanowi 5 proc. masy ciała i klasyfikowany jest jako odwodnienie lekkie.

Osoby starsze natomiast mają niską zawartość wody w organizmie i każda strata jest równie niebezpieczna.

Jak nawodnić organizm u dziecka i u starszej osoby? W obu przypadkach zalecane jest regularne wypijanie płynów małymi łykami przez cały dzień.

Woda powinna być zawsze w zasięgu ręki. Można zwiększyć jej atrakcyjność dodając do niej kolorowe owoce czy liście mięty, bazylii lub melisy.

Dodatkowo warto podkreślić, że do zapotrzebowania wlicza się także woda zawarta w pokarmach takich jak warzywa, owoce, koktajle czy zupy.

Dlatego w tych grupach warto wprowadzić posiłki z dużą zawartością płynów.

Chcąc zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stałe dbanie o prawidłowe nawodnienie i zastosowanie dobrze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych.

Pomocna w tym jest aplikacja dietetyczna, w ramach której możemy wybrać dietę, dostosowaną do naszej sytuacji zdrowotnej i korzystać nie tylko z setek smacznych przepisów, ale również wsparcia dietetyków. Dodatkowo zawiera moduł wspierający prawidłowe nawodnienie.

Czytaj również

Bibliografia

  • Stachenfeld, N. S., DiPietro, L., Nadel, E. R., & Mack, G. W. (1997). Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors. The American journal of physiology, 272(1 Pt 2), R148–R157. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1997.272.1.R148
  • Jośko-Ochojska, J., Spandel, L., & Brus, R. (2014). Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health, 49(4), 712-717
  • James, Lewis J., et al.
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Glutaminian sodu - jak dawkować? Szkodliwość i skutki uboczne
Jedzenie z glutaminianem sodu
Indeks glikemiczny - czym jest? Tabele produktów z niskim i wysokim IG
Produkty do diety na zbilansowanie indeksu glikemicznego
Zielone ziemniaki - czy można je jeść? Trucizna czy odmiana?
Ziemniaki
Podobne artykuły
Masło klarowane
Masło klarowane (ghee) - jak zrobić i do czego je stosować?
Gorzki posmak w ustach
Gorzki smak w ustach - rano i po jedzeniu. Co oznacza i jak się go pozbyć?
Produkty bez glutenu
W czym jest gluten, a co nie zawiera glutenu? Gdzie najwięcej?
Pestki dyni po wysuszeniu
Pestki dyni - właściwości, kcal i wartości odżywcze. Jakie są przeciwwskazania?
Chleb wieloziarnisty razowy
Najzdrowszy chleb – jaki na diecie? Zdrowe pieczywo

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!