Wegetarianizm - rodzaje. Co jeść i czy jest zdrowy?

Reklama

Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm, zwany inaczej jarstwem, jest modelem żywieniowym bazującym na produktach pochodzenia roślinnego i zakładającym świadomą rezygnację z produktów zwierzęcych, a więc przede wszystkim mięsa, ryb czy owoców morza.

Nazwa pochodzi od łacińskich słów vegetablis, czyli „roślinny” oraz vegetare – „rosnąć”, „rozwijać się”.

Co niezwykle istotne, ograniczenie definicji wyłącznie do warstwy czysto spożywczej, zdecydowanie nie oddaje pełnej istoty tego terminu.

Wegetarianie nie jedzą mięsa nie tylko z powodów zdrowotnych czy smakowych, ale też bardzo często z pobudek moralnych i ekologicznych.

U podstaw tej idei często leży przekonanie, iż nieetycznym jest spożywanie produktów, których wytworzenie wiązało się z cierpieniem istot żywych.

Współcześnie coraz więcej uwagi poświęca się też aspektom eko, związanym z zanieczyszczeniem powietrza i globalnym ociepleniem, wskazując na takie problemy, jak wycinka lasów pod pastwiska czy ogromna emisja gazów cieplarnianych przez bydło hodowlane.

Dlatego też dieta bezmięsna dla wielu osób stanowi w istocie element nowoczesnego, etycznego i zrównoważonego stylu życia.

Tym bardziej, że pewne ogólne zasady nie sprowadzają się bynajmniej jedynie do diety. Przykładowo - osoby praktykujące wegetarianizm, zwłaszcza w jego bardziej restrykcyjnych odmianach, bardzo rzadko kupują skórzane buty, kurtki, paski czy torebki.

Choć w świecie Zachodu stał się on popularny dopiero w XX wieku, historia wegetarianizmu jest znacznie dłuższa. Jako pierwsi dietę bezmięsną zaczęli praktykować mieszkańcy Półwyspu Indyjskiego już w drugim tysiącleciu przed naszą erą. Założenie to miało wówczas charakter religijny - tamtejsze ludy wierzyły w wędrówkę dusz, reinkarnację, możliwość odrodzenia się w ciele innej istoty, także zwierzęcej. Jedzenie mięsa mogłoby w takim kontekście uchodzić za wyraz kanibalizmu.

Pierwszym znanym Europejczykiem stosującym zasady wegetarianizmu był Pitagoras - słynny grecki matematyk nie jadł mięsa z powodów etycznych. Miało to zatem miejsce już w VI w. p.n.e. Znalazł on grono naśladowców, faktem jednak jest, że później przez długie wieki, aż do czasów nowożytnych, nie działo się w tej materii prawie nic.

Wyjątek stanowił wielki włoski twórca, naukowiec, architekt Leonardo DaVinci, żyjący na przełomie XV i XVI wieku. Odrzucał on jedzenie mięsa, formułując przy tym rewolucyjną na owe czasy myśl, iż w przyszłości mordercy zwierząt zostaną zrównani z mordercami ludzi.

Choć dla wielu osób będzie to zaskoczeniem, za wegetarianina uchodził też Adolf Hitler (co zresztą często jest wykorzystywane przez krytyków tej idei do jej dezawuowania).

Co więcej - z nurtem tym kojarzony jest niekiedy nazizm, aczkolwiek nie ma w tej materii pełnej zgodności. Część badaczy uważa, że hitlerowcy mieli zamiar narzucić bezmięsną dietę całej podbitej Europie, czyniąc ją jednym z elementów składowych swojej ideologii.

Inni jednak utożsamiają wegetarianizm niemieckiego dyktatora wyłącznie z jego fobiami dotyczącymi własnego zdrowia. Faktem jest, że za wegetarianina chciał on być uważany, nawet jeśli w rzeczywistości zdarzało mi się się jeść mięso.

Współcześnie najwięcej osób nie jedzących mięsa żyje w Indiach - to mniej więcej jedna trzecia tamtejszej ogromnej populacji.

W Polsce dane są bardzo różne, w zależności od tego, kto, gdzie i z użyciem jakiej metodologii robił badania. Z raportu Rozwój Kultury Kulinarnej w Polsce 2010-2020 wynika, że pod koniec drugiej dekady XXI wieku dietę bezmięsną wybierało 4 procent rodaków (ale aż 9 kolejnych procent rozważało przejście na nią).

Mniej więcej dwukrotnie większy odsetek odnotowano w grupie wiekowej poniżej 35 lat, a także wśród mieszkańców największych aglomeracji. Jest to więc, póki co, trend kojarzony w szczególności z wielkomiejskością i młodością.

Rodzaje wegetarianizmu

Dieta bezmięsna niejedno ma imię. Jakie są rodzaje wegetarianizmu? Różne - od weganizmu i jego radykalnych odmian, po elastyczne formy, takie jak laktoowopescowegetarianizm. Jedyną ich cechą wspólną jest wyrzeczenie się mięsa.

Pod kątem ortodoksji, wyróżnić można następujące odmiany:

• weganizm - spożywa się wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Zabronione jest jedzenie nie tylko mięsa, ale też wszystkich innych produktów odzwierzęcych, a więc m.in. mleka, jaj czy miodu.
• witarianizm - dozwolone jest jedzenie wyłącznie pokarmów pochodzenie roślinnego, a w dodatku nieprzetworzonych, czyli nie poddanych obróbce termicznej, wyłącznie na surowo. W diecie brak jest potraw gotowanych, a także napojów takich jak herbata czy kawa.
• frutarianizm - dieta oparta jest wyłącznie o surowe owoce, pestki i nasiona. Frutarianie odrzucają spożycie tych produktów, których pozyskanie „uśmierciłoby” roślinę, a w więc wykopywanych, wyrwanych z korzeniami czy ścinanych. W najbardziej skrajnej postaci nurt ten zakłada akceptację wyłącznie tych płodów, które same spadły na ziemię.
• dieta makrobiotyczna - jest oparta głównie o zboża, zwłaszcza ryż, z niewielkim dodatkiem owoców, warzyw i roślin strączkowych. Cechuje się ascetyzmem, odwołuje do naturalnej medycyny, filozofii i metafizyki Dalekiego Wschodu. Celem jest znalezienie równowagi między produktami o różnych właściwościach.
• laktowegetarianizm - dieta bezmięsna, w której jednak mogą się znaleźć produkty odzwierzęce, takie jaki mleko i jego przetwory.
• laktoowowegetarianizm - w tej diecie nie je się mięsa, ryb i owoców morza, ale można spożywać mleko, jajka oraz tłuszcze zwierzęce.
• laktoowopescowegetarianizm - najłagodniejsza ze wszystkich postaci. Dopuszcza jedzenie także ryb oraz owoców morza, a także mleka, jaj, tłuszczów.

Oprócz tego wymienić można semiwegetarianizm (fleksi) - jak sama nazwa wskazuje, jest to model wybiórczy, dopuszczający jedzenie ryb i drobiu, a nawet mięsa, jeśli dzieje się to okazjonalnie (np. w określone dni tygodnia, w święta, podczas wizyty u rodziny czy w restauracji). Z tego powodu ta właśnie odmiana nie jest zazwyczaj włączana do powyższej klasyfikacji.

Reklama

Wegetarianizm a weganizm

Jak wynika z przedstawionego zestawienia, weganizm stanowi jedną z odmian wegetarianizmu, który jest pojęciem zbiorczym i szerszym. Jednak często zdarza się, że obydwa terminy są sobie przeciwstawiane lub używane zamiennie jako znaczące to samo. Stąd często padające pytanie: weganizm a wegetarianizm - czym się od siebie różnią?

W najbardziej ogólnym zarysie, wegetarianie nie jedzą produktów, których pozyskanie wiąże się z uśmiercaniem istot żywych. W potocznym rozumieniu termin ten często odnoszony jest do trzech z wyżej zaprezentowanych kategorii, zawierających w swoich nazwach przedrostki lacto-, ovo- i pesco- (mleko, jaja, ryby). W wersji elastycznej oznacza to rezygnację wyłącznie z mięsa (głównie krów i świń), w postaci klasycznej - mięsa, ryb i owoców morza, a rygorystycznej - dodatkowo także jaj.

Weganizm, który jest jedną z odmian wegetarianizmu (ale też posiadającą znaczną autonomię filozofią życiową), idzie znacznie dalej.

Niewskazane są w tym przypadku wszelkie produkty odzwierzęce, nie tylko mięso, ryby i jaja, ale też mleko, miód, wosk pszczeli, podpuszczka, smalec, żelatyna etc.

Weganie nie używają żadnych produktów, których pozyskanie wiąże się z uśmiercaniem, ale też eksploatacją istot żywych. Przykładowo uważa się w tym nurcie, że zabieranie krowom mleka, czy pszczołom miodu, jest uszczupleniem ich naturalnych zasobów.

Co ważne, weganizm z reguły nie ogranicza się do diety, ale też odrzuca noszenie odzieży i obuwia wykonanych z produktów odzwierzęcych. 

Dlaczego ludzie przechodzą na wegetarianizm?

Czy dieta bezmięsna ma sens? Dlaczego ludzie przechodzą na wegetarianizm? Istnieje kilka zasadniczych motywacji.

• Czynniki zdrowotne - mimo ryzyka wystąpienia pewnych niedoborów, rezygnacja z mięsa i przejście na tego typu dietę są uważane za dobry, zdrowy krok. I to z wielu powodów. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem podaje na podstawie wyników 800 badań zebranych na przestrzeni 20 lat, że regularne spożywanie wieprzowiny, wołowiny i innych gatunków czerwonego mięsa istotnie zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka, zwłaszcza jelita grubego, trzustki i prostaty. W przypadku pierwszego z wymienionych schorzeń, ryzyko wzrasta aż o 17 procent na każde 100 graow codziennie konsumowanego mięsa czerwonego (dane: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej). Są też inne powody, by zastąpić mięso roślinami. W diecie wegetariańskiej znajduje się mała ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych, za występują duże dawki witamin A, B i C oraz błonnika pokarmowego. U wegetarian stwierdza się mniejszą zapadalność na nadciśnienie i chorobę niedokrwienną serca, notuje się też wiele innych korzyści, aczkolwiek nie można zapominać, że istnieje również druga strona medalu - rezygnacja z mięsa wiąże się z pewnym ryzykiem (więcej o zaletach i wadach poniżej).
• Czynniki światopoglądowe, filozoficzne, etyczne - wiele osób rezygnuje ze spożycia mięsa, a nawet mleka czy jaj ze względu na dobrostan zwierząt. To swego rodzaju sprzeciw wobec idei uśmiercania lub wykorzystywania istot żywych w służbie człowiekowi. W takim ujęciu często też chodzi o dążenie do harmonii, bezkonfliktowej jedności z otaczającym światem.
• Czynniki ekologiczne - wpływ hodowli zwierząt na środowisko jest ogromny. Jak podają Z i W. Podkówka, z jednego „stanowiska krowy” w ciągu roku emitowanych jest do atmosfery 112 kg metanu i 40 kg amoniaku. Mnożąc to przez ponad miliard sztuk bydła hodowanego na świecie, jasnym staje się, że zwierzęta te w istotny sposób przyczyniają się do katastrofy klimatycznej. Tym bardziej, że metan przyczynia się do tzw. efektu cieplarnianego w znacznie większym stopniu, niż analogiczna ilość dwutlenku węgla. Do tego należy dodać inne problemy. Hodowla bydła i świń na masową skalę wymaga dostarczania zwierzętom gigantycznych ilości pasz. Uprawa roślin w tym celu zajmuje olbrzymie obszary, wymaga wycinki lasów, zanieczyszcza środowisko, marnuje też potencjał ziemi, na której mogłyby być hodowane zboża, warzywa i inne rośliny służące do żywienia ludzi. Te wszystkie aspekty stanowią istotny czynnik dla wielu osób przechodzących na wegetarianizm.
• Moda - niewątpliwie, wegetarianizm staje się modny, w szczególności w większych miastach i wśród osób młodych - przytoczone wyżej dane dobitnie to obrazują. Łączony jest z ogólnymi trendami eko-friendly, z rosnącą dbałością o zdrowie, czy też szeroko rozumianą nowoczesnością.

Reklama

Jak przejść na wegetarianizm? Czy warto?

Jak zacząć praktykować wegetarianizm, jeśli przez całe życie jadło się mięso? Kwestię tę należy rozpatrywać na kilku płaszczyznach. Dla wielu początkujących istotne są przede wszystkim aspekty smakowe, a więc odzwyczajenie się od pewnych produktów i akceptacja nowych.

Zdecydowanie ważniejsze jednak są problemy związane ze zdrowotnością. Dieta bezmięsna jest zdrowa, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana, a powstające niedobory są uzupełniane przez produkty będące wartościowymi zamiennikami.

Dla początkujących najważniejsza jest zatem wiedza - co jeść w zamian, ewentualnie, jakie składniki warto suplementować. Kluczowe jest dostarczanie w szczególności pełnowartościowego białka, którego mięso jest naturalnym i bogatym źródłem.

Należy też znaleźć produkty, które będą zawierać duże ilości żelaza, cynku czy wapnia - bez dobrych zamienników mięsa ich podaż może być za mała, co w konsekwencji będzie prowadzić do problemów zdrowotnych.

Wiele osób pyta, czy na wegetarianizm można przejść od razu, w krótkim czasie, czy też należy robić  to stopniowo, w dłuższej perspektywie.

Nie ma w tej materii szczegółowych zaleceń, potocznie jednak utarło się przekonanie, iż druga ze wspomnianych metod jest lepsza, pozwala bowiem na lepszą adaptację do nowych smaków, bardziej skuteczną kontrolę na reakcjami organizmu, a także bardziej rzetelne przygotowanie się merytoryczne do nowych zasad żywienia.

Chodzi zarówno o wiedzę na temat wartości odżywczych poszczególnych pokarmów, jak też opracowanie przepisów, lepsze planowanie zakupów, etc.

Wegetarianizm - co jeść i czym zastąpić mięso?

Jakie potrawy są pożądane w wegetarianizmie, co jeść zamiast mięsa, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę niezbędnych elementów?

Eksperci Wszechnicy Żywieniowej Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego sugerują, by położyć nacisk na produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, migdały, figi, warzywa, owoce, a także mleko i jego przetwory. Jeśli chodzi o poszczególne makro- i mikroelementy, wygląda to następująco:

• białka - w diecie wegetariańskiej ich źródłem są w szczególności: soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, zboża i wytwarzane z nich pokarmy, nasiona, a także mleko i jego przetwory, sery oraz jajka (trzy ostatnie kategorie nie są jednak akceptowane przez wegan);
• tłuszcze - duże ich ilości zawierają oleje roślinne (na przykład oliwa z oliwek czy olej rzepakowy), ale też orzechy oraz miękkie margaryny;
• węglowodany - znajdują się przede wszystkim w pieczywie, kaszach, makaronach, ryżu, ziemniakach, czy roślinach strączkowych;
• błonnik pokarmowy - jego bogatym źródłem jest: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe;
• witamina A - znajduje się przede wszystkie w warzywach takich, jak: dynia, brokuły i jarmuż, a także glony morskie;
• witaminy z grupy B - ich bogate źródło to m.in.: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe;
• witamina C - znajduje się w warzywach takie jak: papryka, nać pietruszki, pomidory, kapusta i brukselka, a także owoce: truskawki, czarna porzeczka, cytrusy, kiwi;
• witamina E - bogate w nią są: oleje roślinne, orzechy, rośliny strączkowe oraz zielone rośliny liściaste;
• wapń - znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, glonach, orzechach, sezamie, mleku i jego przetworach;
• żelazo - bogate w ten pierwiastek są przede wszystkim rośliny strączkowe, nasiona, glony morskie.

Jak więc widać, składnikiem, który pojawia się najczęściej i który może być wykorzystany do wielu potraw są rośliny strączkowe. Do tej kategorii zalicza się takie produkty, jak m.in.:  soja, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, itp.

Wbrew obawom zapalonych „mięsożerców”, typowe dla wegetarianizmu dania mogą być pyszne, bogate smakowo i odżywczo oraz aromatyczne.

Jeśli jadłospis jest konstruowany z namysłem, także dieta wolna od mięsa może być dobrze zbilansowana. Dobrym tego przykładem choćby potrawy z kuchni tajskiej czy chińskiej, bazujące na makaronie ryżowym, warzywach, sosie sojowym, sezamie, orzechach i innych tego typu specjałach.

Wegetarianizm - czego nie jeść?

Czego nie należy jeść na diecie wegetariańskiej? Odpowiedź na tak postawione pytanie zależy wyłącznie od tego, na którą wersję diety zdecyduje się dana osoba.

Tym, co łączy wszystkie jej postaci, jest brak mięsa, pozostałe elementy odejmuje się z jadłospisu wedle własnych preferencji. Ich wykaz został zaprezentowany powyżej.

Oczywiście ważnym aspektem jest świadomość tego, co jest produktem odzwierzęcym, zwłaszcza dla osób przechodzących na weganizm. Początkujących może zaskoczyć na przykład informacja, że wyrobem niewskazanym są... owocowe galaretki. Zawierają one znaczne ilości żelatyny, która jest białkiem pozyskiwanym na drodze hydrolizy z kości, mięśni i ścięgien zwierzęcych.

Takich z pozoru mało oczywistych przykładów jest znacznie więcej, aczkolwiek często też można się spotkać z mitami i całkowicie mylnymi opiniami. Tu jako przykład można podać ryboflawinę.

Pod tym pojęciem kryje się nic innego, jak witamina B2. Mimo to, wiele osób pyta, czy jest ona właściwa dla wegetarian. Część z nich błędnie utożsamia tę substancję z rybami, zapewne na zasadzie skojarzeń językowych.

Część zaś zastanawia się, czy można ją przyjmować w postaci suplementów, zważywszy, że jednym z jej najbogatszych źródeł w przyrodzie jest mleko. Należy więc wyjaśnić, że do tego typu celów witamina B2 produkowana jest syntetycznie lub wytwarzana z drożdży.

Zalety wegetarianizmu

Czy wegetarianizm jest zdrowy? Jeśli zachowane są zasady zbilansowanej diety - zdecydowanie tak. Wskazuje się na liczne jego plusy, w tym pozytywne efekty w profilaktyce chorób układu krążenia.

Co daje konkretnie tego typu żywienie i jakie są jego korzyści? Jak wskazują specjaliści Wszechnicy Żywieniowej, dieta wegetariańska, to:

• Zmniejszone ryzyko takich schorzeń i zaburzeń, jak:
  • otyłość,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • choroby układu krążenia,
  • cukrzyca typu 2,
  • nowotwory m.in. jelita grubego, płuc, sutka,
  • kamica nerkowa i ból pęcherzyka żółciowego,
  • zaparcia i hemoroidy,
  • próchnica zębów.
• Obniżona ekspozycja na działanie takich szkodliwych czynników, jak między innymi:
  • węglowodory aromatyczne,
  • nitrozoaminy,
  • antybiotyki i leki weterynaryjne,
  • Salmonella,
  • włośnia.
• Ograniczona zawartość niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Zwiększony udział niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
• Wysoka zawartość złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego.
• Duża ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza C.
• Działanie alkalizujące, czyli odkwaszające organizm, pozwalające utrzymać właściwe pH.

Z analizy 30 różnych badań, wykonanej przez naukowców z Japonii i USA, której wyniki opublikowano na łamach Nutrition Reviews, wynika że przejście na wegetarianizm może istotnie poprawić gospodarkę cholesterolową, zmniejszając w ten sposób ryzyko zapadnięcia na miażdżycę i będące jej konsekwencją problemy kardiologiczne, z zawałem serca i udarem na czele.

Autorzy wskazują, iż całkowity poziom cholesterolu u pacjentów nie jedzących mięsa, był w badaniach obserwacyjnych niższy o przeciętnie 29,2 mg/dl. Zanotowano też spadek tzw.  „złego cholesterolu” frakcji LDL o identyczną wartość (M. Wilkowska).

Wyżej zostało już wspomniane, iż wegetarianizm jest doskonałym rozwiązaniem w profilaktyce raka, przywołane też zostały dane dotyczące skali ryzyka.

Warto zauważyć, że czerwone mięso jest zaliczane do kategorii 2A (czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka), zaś mięso przetworzone znajduje się w grupie 1 (czynniki, których kancerogenność jest udowodniona), tej samej do której włącza się tytoń, alkohol i azbest.

Powołując się na wyniki badań naukowych, specjaliści Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podają, że jedzenie zaledwie 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie (czyli na przykład 2 dużych plastrów wędzonej szynki), zwiększa ryzyko zapadnięcia na raka jelita grubego o 18 procent.

To tylko kilka przykładów, które wskazują, że przejście na dietę bezmięsną może być bardzo korzystne dla zdrowia.

Czy okazuje się to równie efektywne w ostatecznym bilansie życia? Czy wegetarianie żyją dłużej? Co jakiś czas pojawiają się mniej lub bardziej wiarygodne doniesienia na ten temat, jak dotąd nie wykazano jednak bezsprzecznie związku przyczynowo skutkowego.

Podkreśla się bowiem, iż osoby praktykujące tego typu żywienie, często generalnie bardziej dbają o swoje zdrowie, wykazując większą aktywność fizyczną, rzadziej paląc papierosy i pijąc alkohol, etc. Trudno te czynniki rozdzielić i rozpatrywać całkowicie osobno.

Wady wegetarianizmu

Należy jednak pamiętać, że dieta bezmięsna, to nie tylko zalety. Istnieją też negatywne skutki wegetarianizmu. W syntetycznym ujęciu wymieniają je eksperci Wszechnicy Żywieniowej, wspominając o takich potencjalnych zagrożeniach, jak:

• zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych, do których należą następujące choroby i zaburzenia:
  • niedokrwistość megaloblastyczna (anemia), wynikająca z niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego,
  • krzywica, osteomalacja i osteoporoza, czyli problemy dotyczące układu kostnego,
  • niedożywienie białkowe (w tym choroby marasmus i kwashiorkor) - jak sama nazwa wskazuje, będące konsekwencją niedoboru białka, ale też niewystarczającej ilości kalorii,
  • wole tarczycowe, czyli powiększenie tarczycy,
  • zaburzenia neurologiczne,
  • zaburzenia miesiączkowania,
  • opóźnienia w rozwoju fizycznym i umysłowym,
  • biegunki.
• niewystarczające pokrycie zapotrzebowania na energię,
• niedostateczna podaż białka i jego niska wartość biologiczna,
• niedobór witamin B12 i D,
• niedobór wapnia, żelaza i cynku,
• zwiększone zagrożenie ze strony substancji antyodżywczych znajdujących się w roślinach, takich jak nie podlegający trawieniu błonnik, a także szczawiany, fityniany, taniny, goitrogeny,
• zwiększone ryzyko oddziaływania utrzymujących się w produktach roślinnych pozostałości nawozów sztucznych i środków ochronnych.

Należy przy tym pamiętać, że przy różnych odmianach wegetarianizmu mogą wystąpić skutki uboczne i niedobory o specyficznym charakterze.

Przykładowo, laktoowowegetarianizm wiąże się często z deficytem składników mineralnych. W przypadku weganizmu występują braki dotyczące minerałów, witamin i białka. Natomiast u makrobiotyków możliwy jest stan ogólnego niedoboru.

Pamiętając o tym wszystkim, należy mieć na uwadze ewentualność suplementacji określonych składników. Najlepiej po wykonaniu badań laboratoryjnych, potwierdzających konkretne braki.

Suplementacja przy wegetarianizmie

Do substancji, które suplementuje się najczęściej, by uzupełnić powstałe niedobory, należą:

• Witamina B12 - jej brak jest najbardziej upowszechniony w wegetarianizmie, albowiem w dużych ilościach występuje ona wyłącznie w produktach zwierzęcych, a w szczególności w mięsie. Niedobór tej substancji może powodować trwałe uszkodzenia neurologiczne oraz prowadzić do niedokrwistości.
• Witamina D3 - jej zwiększony deficyt może być związany z wykreśleniem z menu ryb, aczkolwiek należy zauważyć, iż mniejszy lub większy niedobór tej substancji występuje u niemal całej populacji Polski i jest związany z niedostatecznym nasłonecznieniem. Dlatego suplementację D3 zaleca się generalnie, a wegetarianom w szczególności.
• Kwasy omega 3, zaliczane do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezwykle korzystne dla zdrowia człowieka. Są istotne dla pracy mózgu i całego układu nerwowego, a także serca i systemu krążenia oraz gospodarki cholesterolowej. Najbogatszym ich źródłem są ryby, zatem to ich brak w menu w największym stopniu przyczynia się do deficytu. 
• Żelazo - brak tego składnika, występującego obficie w mięsie, może prowadzić w skrajnych przypadkach do anemii, na co dzień osoby z jego niedoborem są też często ospałe i anemiczne. Należy jednak podkreślić, że suplementacja nie zawsze jest wskazana, duże ilości żelaza występują również w produktach roślinnych, m.in. w soi, soczewicy, grochu czy fasoli. W tym przypadku wystarczy więc właściwe zbilansowanie diety.

Wegetarianizm w ciąży

Często poruszaną kwestią jest zależność między wegetarianizmem a ciążą. Przeciwnicy tego sposobu odżywiania przekonują, iż niedobory wynikające z braku mięsa w diecie mogą obniżać płodność, a następnie zwiększać ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu, tudzież niekorzystnie wpływać na rozwój płodu.

Nie ma jednak badań, które by na to wskazywały. Skąd więc takie przekonanie? Jak często bywa, diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli występują problemy, nie są one związane z rodzajem przyjmowanych pokarmów, a niedoborem określonych substancji odżywczych.

Te jednak - jak wykazano powyżej można w prosty sposób dostarczyć do organizmu, zwiększając spożycie określonych produktów roślinnych, tudzież stosując suplementy.

Wystarczy zatem stosować się do ogólnie przyjętych zasad, dobrze jest też wspomagać się wynikami badań laboratoryjnych, pozwalających precyzyjnie określić ewentualne niedobory.

Kluczowa jest zwłaszcza dbałość o właściwy poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego, których brak zwiększa ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej płodu, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Podobne zastrzeżenia dotyczą okresu karmienia piersią. Dieta wegetariańska może być stosowana, pod warunkiem, że jest bogata, zróżnicowana i dostarcza wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów.

Zagadnienie to jest bardzo złożone, a organizm małego dziecka bardzo podatny na ewentualne zaburzenia, dlatego dobrze jest w tej materii skorzystać z pomocy lekarza oraz dietetyka, który pomoże skomponować właściwe menu.

Wegetarianizm u dzieci

Kolejne istotne pytanie to, czy dzieci mogą być na diecie wegetariańskiej? Tak, pod warunkiem, że spożywane produkty roślinne są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.

Jest to szczególnie istotne w okresie wzrostu i dojrzewania fizycznego oraz psychicznego, ewentualne niedobory mogą zaburzać te procesy, prowadząc do niedorozwoju, wad, chorób czy różnych zaburzeń.

Z tego względu dzieciom oraz młodzieży w okresie dojrzewania nie zaleca się radykalnych postaci wegetarianizmu, jakimi są diety fruktariańska i witariańska.

Nie są one bowiem w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu nawet przy zastosowaniu suplementacji. Jednak łagodniejsze formy, takie jak laktoowowegetarianizm są dopuszczalne. Warto zauważyć, że Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne pozytywnie odnosi się do ich stosowania na każdym etapie życia, także w bardzo młodym wieku (A. Badura).

Jeśli chodzi o zalety, wspomina się między innymi o procentowo większym spożyciu warzyw, co generalnie jest uznawane za bardzo zdrowe. Obniża się poziom cholesterolu, spada ryzyko zachorowania w przyszłości na miażdżycę, cukrzycę czy nadciśnienie. Zauważa się też, że dzieci niejedzące mięsa mają statystycznie niższą masę ciała, niż ich rówieśnicy na diecie tradycyjnej (A. Badura).

Oczywiście wegetarianizm w młodym wieku ma też wady. Wszystkie one zostały już omówione - to m.in. niedostateczne pokrycie zapotrzebowania na energię, niedostateczna podaż białka oraz kilku ważnych witamin i minerałów.

Tym, co różni dzieci i młodzież od osób dorosłych, są konsekwencje - nie tylko możliwe choroby i zaburzenia, ale też opóźnienie w rozwoju.

Wszystkiego tego można uniknąć regularnie monitorując stan zdrowia malucha oraz stężenie kluczowych składników w jego organizmie, a także właściwie komponując jadłospis.

Mity na temat wegetarianizmu

Wokół wegetarianizmu narosło wiele mitów, zarówno pozytywnych, jak też negatywnych. Często są one skorelowane z ogólnymi poglądami osób je tworzących lub powielających.

Tak jak wspomniano wyżej, ten sposób odżywiania często jest bowiem tożsamy z nowoczesnym, wolnościowym, liberalnym podejściem do życia, stanowiącym przeciwwagę dla modelu konserwatywnego (choć oczywiście nie jest to bezwzględną zasadą).

W tym kontekście warto się przyjrzeć bliżej kilku twierdzeniom, pytaniom, domysłom:

• Czy wegetarianizm to grzech? Odpowiedź na tak zadane pytanie jest oczywista: Pismo Święte oraz doktryny kościołów chrześcijańskich w żadnym momencie nie zakazują ani nie piętnują niejedzenia mięsa. Mit ten prawdopodobnie ma związek ze sprzeciwem Kościoła wobec różnego typu ideologii, jakoby stojących w sprzeczności z wiarą, w bardziej lub mniej uprawniony sposób łączonych z wegetarianizmem.
• Wegetarianizm prowadzi do homoseksualizmu. Taka właśnie sugestia padła w mediach społecznościowych ze strony jednego z dziennikarzy dużej stacji telewizyjnej, wywołując niemałą burzę w sieci. Reakcja na te słowa może być tylko jedna: orientacja seksualna nie ma nic wspólnego ze sposobem odżywiania.
• Wegetarianizm to choroba - tak sformułowany mit jest nie tylko nieprawdziwy, ale też całkowicie pozbawiony elementarnej logiki.
• Wegetarianizm a odchudzanie - niewątpliwie liczne doniesienia z całego świata potwierdzają, że osoby stosujące tego typu praktyki lepiej kontrolują masę ciała. Dieta ta jest uważana za skuteczny element profilaktyki otyłości i nadwagi. Aczkolwiek nie należy zapominać, że dużą rolę odgrywają szczegóły. To nie rezygnacja z mięsa sama w sobie zapewnia efekt odchudzający, lecz zastąpienie tego składnika innymi, zdrowszymi, o lepszych parametrach. Do tego nie należy zapominać o aktywności fizycznej.
• Wegetarianizm a sport – wbrew rozpowszechnionym mitom, spożywanie mięsa nie jest niezbędne do tego, by osiągać wybitne wyniki w sporcie. Dietę roślinną upodobali sobie tacy mistrzowie, jak wielki amerykański lekkoatleta Carl Lewis czy serbski tenisista Novak Djokovic.

Dzień Wegetarianizmu

Warto wiedzieć, że od blisko pół wieku obchodzony jest Światowy Dzień Wegetarianizmu. Święto to zostało ustanowione w 1977 roku przez Międzynarodową Unię Wegetariańską w czasie kongresu w New Dehli i Indiach.

Od tego czasu celebruje się je 1 października - na całym świecie odbywają się różnego rodzaju festiwale, marsze, występy, poczęstunki i wykłady.

Nadrzędnym celem jest promocja idei rezygnacji z mięsa, ze szczególnym naciskiem na uwrażliwienie odbiorców w kwestii dobrostanu zwierząt.

Oprócz tego, 11 stycznia obchodzony jest na całym globie, w tym także w Polsce, Światowy Dzień Wegetarian - święto wszystkich tych, którzy z własnej woli zrezygnowali z mięsa na swoich talerzach.