Bieganie – sposób na zdrowie i smukłą sylwetkę

Bieganie to aktywność fizyczna do której potrzebne jest tylko odpowiednie obuwie, miejsce, a przede wszystkim chęci i wytrwałość. Bieganie bardzo szybko wysmukla sylwetkę, poprawia kondycję, a co najważniejsze – uwalnia endorfiny, które dają energię na cały dzień. 

Bieganie – jak zacząć?

Jak zacząć biegać? Odpowiedź brzmi – stopniowo i systematycznie. Bieganie dla początkujących często jest nieprzyjemne. Wynika to z przeceniania swoich możliwości. Należy wyznaczyć sobie cel i zacząć go realizować. Motywacją może być odchudzanie i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów lub po prostu poprawa samopoczucia.

Na początku bieg powinien być przeplatany marszem i trwać nie dłużej niż 15 min. Następnie sukcesywnie zmniejsza się ilość marszu na korzyść biegu, aż w końcu kondycja pozwala na przebiegnięcie ustalonego dystansu. Finalnie zwiększa się dystans i tempo biegu osiągając coraz to lepsze wyniki.

Skutecznym sposobem jest również bieganie metodą Gallowaya, które polega na marszobiegu – włączaniu w bieg marszu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zakwasów, kontuzji i zniechęcenia do dalszych treningów. Przerwy na marsz  pozwalają na regenerację sił i pokonanie dłuższego dystansu.

Należy pamiętać, że osoby, które mają problemy z sercem lub nadciśnieniem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.

Bieganie – odchudzanie

Bieganie jest najskuteczniejszym sportem w walce ze zbędnymi kilogramami. W czasie treningu pracują wszystkie mięśnie, a spalanie tłuszczu następuje zdecydowanie szybciej niż w innych sportach aerobowych.

Niezbędna jest także odpowiednia dieta dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Należy pamiętać, iż efekty będą widoczne tylko przy systematycznych treningach.

Bieganie – efekty

Pierwsze efekty w odchudzaniu zauważalne są już po miesiącu, natomiast po tygodniu treningów:

• zdecydowanie poprawi się samopoczucie
• zmniejsza się odczuwanie stresu
• zwiększa się ilość energii w ciągu dnia
• poprawia się jędrność skóry
• dzięki lepszemu krążeniu zmniejsza się cellulit

Dla szybkich efektów niezbędna jest systematyczność i łączenie biegania z racjonalnym odżywianiem. Ważna jest także odpowiednia ilość snu. Należy pamiętać, iż na początku przygody z bieganiem należy ograniczyć treningi do 4 w tygodniu i stopniowo zwiększać.

Bieganie – trening

Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki i rozciągania, bez względu na to czy preferujesz biegi długodystansowe, biegi krótkodystansowe, czy bieganie interwałowe. Pomaga to uniknąć kontuzji i zakwasów. 

Każdy biegacz powinien szukać idealnego dla siebie programu treningowego, ponieważ zależy on od:

• aktualnej formy
• predyspozycji
• celu, jaki chce osiągnąć

Popularną sposobem biegania i ustalania treningu jest bieganie metodą Danielsa, która polega na oszacowaniu obecnej formy i dopasowaniu do niej prędkości treningowej. Najlepiej oszacować to za pomocą startu w wyścigu. Niestety w Polsce zimą ciężko jest znaleźć możliwość wystartowania w biegu, aby sprawdzić swoje możliwości. Zamiennie można stosować metodę opierającą się na pomiarze tętna, które wzrasta wraz ze zmęczeniem.

Bieganie w ciąży

Jeśli tylko ciąża przebiega prawidłowo nie ma żadnych przeciwskazań do zaniechania aktywności fizycznej. Jednak powinna się ona obywać pod kontrolą lekarza i w granicach rozsądku.

Zalecane jest rozpoczęcie biegania przed ciążą i jego kontynuacja. W przeciwnym razie, gdy przyszła mama zdecyduje się na treningi biegowe dopiero w trakcie ciąży może to wywoływać:

• Spadek glukozy
• Kołatanie serca
• Senność
• Omdlenia
• Zawroty głowy

Dla zachowania bezpieczeństwa w czasie ciąży można zdecydować się na bieganie na bieżni. Dzięki temu ogranicza się ryzyko przeziębień, szczególnie w okresie jesieni i zimy.

Bieganie zimą

Pogoda i temperatura nie są przeszkodą w bieganiu. Jesienią, a przede wszystkim zimą oprócz chęci potrzebna jest odpowiednia odzież i obuwie. Warto zaopatrzyć się w buty z grubszą i stabilniejszą podeszwą. Zamiast spodenek przydadzą się ocieplane leginsy, natomiast na oddychającą koszulkę warto założyć cienki polar.

Obowiązuje zasada ubierania na tzn. ”cebulkę”, czyli warstwowo, a ilość „warstw” zależy od warunków atmosferycznych i indywidualnej tolerancji zimna.

Bieganie na czczo

Bieganie po jedzeniu czy bieganie na czczo? Obie metody mają swoich zwolenników i przeciwników. Panuje powszechne przekonanie, iż trening na czczo przyśpiesza odchudzanie ze względu na szybsze spalanie tłuszczu. Niestety tłuszcz spalany jest w niewielkiej ilości, a organizm czerpie energię z mięśni.

Jeśli więc biegacz wybiera trening bez śniadania, powinien wykonać go z mniejszą intensywnością, a przed rozpoczęciem wypić szklankę wysokozmineralizowanej wody.

Bieganie po jedzeniu, najlepiej niskokalorycznym jest lepszym sposobem na odchudzanie niż bieganie na czczo, gdyż dzięki dostarczonej do organizmu energii można przebiec dłuższy dystans. 

• Zobacz też: Zmory biegacza - kolka, skurcze, zakwasy