Bieganie to aktywność fizyczna do której potrzebne jest tylko odpowiednie obuwie, miejsce, a przede wszystkim chęci i wytrwałość. Bieganie bardzo szybko wysmukla sylwetkę, poprawia kondycję, a co najważniejsze – uwalnia endorfiny, które dają energię na cały dzień.
Jak zacząć biegać? Odpowiedź brzmi – stopniowo i systematycznie. Bieganie dla początkujących często jest nieprzyjemne. Wynika to z przeceniania swoich możliwości. Należy wyznaczyć sobie cel i zacząć go realizować. Motywacją może być odchudzanie i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów lub po prostu poprawa samopoczucia.
Na początku bieg powinien być przeplatany marszem i trwać nie dłużej niż 15 min. Następnie sukcesywnie zmniejsza się ilość marszu na korzyść biegu, aż w końcu kondycja pozwala na przebiegnięcie ustalonego dystansu. Finalnie zwiększa się dystans i tempo biegu osiągając coraz to lepsze wyniki.
Skutecznym sposobem jest również bieganie metodą Gallowaya, które polega na marszobiegu – włączaniu w bieg marszu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zakwasów, kontuzji i zniechęcenia do dalszych treningów. Przerwy na marsz pozwalają na regenerację sił i pokonanie dłuższego dystansu.
Należy pamiętać, że osoby, które mają problemy z sercem lub nadciśnieniem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.
Bieganie jest najskuteczniejszym sportem w walce ze zbędnymi kilogramami. W czasie treningu pracują wszystkie mięśnie, a spalanie tłuszczu następuje zdecydowanie szybciej niż w innych sportach aerobowych.
Niezbędna jest także odpowiednia dieta dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Należy pamiętać, iż efekty będą widoczne tylko przy systematycznych treningach.
Pierwsze efekty w odchudzaniu zauważalne są już po miesiącu, natomiast po tygodniu treningów:
Dla szybkich efektów niezbędna jest systematyczność i łączenie biegania z racjonalnym odżywianiem. Ważna jest także odpowiednia ilość snu. Należy pamiętać, iż na początku przygody z bieganiem należy ograniczyć treningi do 4 w tygodniu i stopniowo zwiększać.
Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki i rozciągania, bez względu na to czy preferujesz biegi długodystansowe, biegi krótkodystansowe, czy bieganie interwałowe. Pomaga to uniknąć kontuzji i zakwasów.
Każdy biegacz powinien szukać idealnego dla siebie programu treningowego, ponieważ zależy on od:
Popularną sposobem biegania i ustalania treningu jest bieganie metodą Danielsa, która polega na oszacowaniu obecnej formy i dopasowaniu do niej prędkości treningowej. Najlepiej oszacować to za pomocą startu w wyścigu. Niestety w Polsce zimą ciężko jest znaleźć możliwość wystartowania w biegu, aby sprawdzić swoje możliwości. Zamiennie można stosować metodę opierającą się na pomiarze tętna, które wzrasta wraz ze zmęczeniem.
Jeśli tylko ciąża przebiega prawidłowo nie ma żadnych przeciwskazań do zaniechania aktywności fizycznej. Jednak powinna się ona obywać pod kontrolą lekarza i w granicach rozsądku.
Zalecane jest rozpoczęcie biegania przed ciążą i jego kontynuacja. W przeciwnym razie, gdy przyszła mama zdecyduje się na treningi biegowe dopiero w trakcie ciąży może to wywoływać:
Dla zachowania bezpieczeństwa w czasie ciąży można zdecydować się na bieganie na bieżni. Dzięki temu ogranicza się ryzyko przeziębień, szczególnie w okresie jesieni i zimy.
Pogoda i temperatura nie są przeszkodą w bieganiu. Jesienią, a przede wszystkim zimą oprócz chęci potrzebna jest odpowiednia odzież i obuwie. Warto zaopatrzyć się w buty z grubszą i stabilniejszą podeszwą. Zamiast spodenek przydadzą się ocieplane leginsy, natomiast na oddychającą koszulkę warto założyć cienki polar.
Obowiązuje zasada ubierania na tzn. ”cebulkę”, czyli warstwowo, a ilość „warstw” zależy od warunków atmosferycznych i indywidualnej tolerancji zimna.
Bieganie po jedzeniu czy bieganie na czczo? Obie metody mają swoich zwolenników i przeciwników. Panuje powszechne przekonanie, iż trening na czczo przyśpiesza odchudzanie ze względu na szybsze spalanie tłuszczu. Niestety tłuszcz spalany jest w niewielkiej ilości, a organizm czerpie energię z mięśni.
Jeśli więc biegacz wybiera trening bez śniadania, powinien wykonać go z mniejszą intensywnością, a przed rozpoczęciem wypić szklankę wysokozmineralizowanej wody.
Bieganie po jedzeniu, najlepiej niskokalorycznym jest lepszym sposobem na odchudzanie niż bieganie na czczo, gdyż dzięki dostarczonej do organizmu energii można przebiec dłuższy dystans.
