Reklama
Jak skutecznie schudnąć 5 kg?
Odchudzanie to proces, który wymaga czasu, cierpliwości, zaangażowania oraz samoobserwacji. Najważniejszym pytaniem nie powinno być „jak schudnąć”, ale jak zrobić to skutecznie, trwale i bezpiecznie. Niestety statystyki pokazują, że nawet u 90% osób, którym udało się zredukować masę ciała, efekt jojo pojawia się bardzo szybko. Co więcej, zbyt duże i szybkie odchudzanie może sprzyjać poważnym problemom zdrowotnym takim jak anemia, czy zaburzenia hormonalne. Zatem, co zrobić, żeby schudnąć trwale i bezpiecznie? Jak zaplanować redukcję, aby zrzucić 5 kg bez efektu jojo?
- Aby schudnąć 5 kg skutecznie i trwale niezbędne jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które staną się codziennością i będą utrzymywane również po zakończeniu odchudzania. Dlatego dieta musi być dopasowana do indywidualnych preferencji i możliwości. Na stronach internetowych, social mediach i formach dostępnych jest mnóstwo artykułów pod tytułem „Jak schudłam 5 kg”, które opisują przygody z odchudzaniem konkretnych osób. Warto traktować je wyłącznie jako inspirację, pamiętając, że nie ma rozwiązań idealnych dla każdego.
- Kluczowe jest postawienie sobie realnych celów. 5 kg mniej w tydzień nie jest łatwym, bezpiecznym i zawsze możliwym celem. Natomiast redukcja 5 kg w 2 miesiące to już bardzo sensowne postanowienie.
- Kolejnym krokiem jest wyliczenie swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
- Od otrzymanej wartości należy odjąć ok. 500 kcal. To deficyt kaloryczny, niezbędny do tego, aby zredukować masę ciała. W zależności od wyjściowej masy ciała, założonego celu, aktywności fizycznej, doświadczenia w odchudzaniu i stanu zdrowia można go zmniejszyć np. do 200-300 kcal lub zwiększyć do ok. 700 kcal. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z redukcją, powinny zacząć od mniejszego deficytu, obserwować swój organizm i w razie potrzeby modyfikować kaloryczność diety.
- Aby zrzucić 5 kilogramów za pomocą diety i aktywności konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, jednak można osiągnąć go wieloma metodami. Nie trzeba rezygnować z węglowodanów, pieczywa, owoców, glutenu, czy nabiału. Wciąż można jeść swoje ulubione produkty i posiłki, jeśli wpisują się w założoną kaloryczność. Oczywiście liczy się zarówno jakość, jak i ilość, jednak w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej to kalorie mają największe znaczenie.
- Odchudzanie to proces, który wymaga czasu, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość. Szybciej i więcej wcale nie znaczy lepiej. Na redukcję 5 kilogramów warto dać sobie co najmniej 5-6 tygodni. Dlaczego tyle to trwa? 1 kg tkani tłuszczowej to rezerwuar ok. 7000 kcal. Zatem, aby zredukować 5 kg, konieczny jest deficyt o wartości ok. 35 000 kcal. Przyjmując dzienny deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, potrzebujemy więc ok. 70 dni, aby zaobserwować wymarzone efekty. Oczywiście 5 kg mniej na wadze można zaobserwować wcześniej, jednak będzie to związane też z utratą wody, glikogenu mięśniowego, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
- Podczas redukcji warto pamiętać nie tylko o całkowitej masie ciała, ale również tzw. kompozycji. Na ogólną masę ciała składa się m.in. masa tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Podczas odchudzania najważniejsza jest utrata tkanki tłuszczowej z zachowaniem (lub zwiększeniem) masy mięśniowej. Dlatego oprócz deficytu kalorycznego w diecie odchudzającej należy uwzględnić też wyższą podaż białka i dbać o aktywność fizyczną, które „zabezpieczają” mięśnie.
Reklama
Jak szybko schudnąć 5 kg?
Wielu osobom zależy na jak najszybszej redukcji masy ciała np. przed ważnym wydarzeniem lub wyjazdem na wakacje. Warto jednak pamiętać, że szybkie odchudzanie nie jest dobre dla zdrowia. Bardzo restrykcyjne diety i głodówki co prawda dają szybkie efekty, jednak jednocześnie stwarzają ryzyko niedoborów pokarmowych, zaburzeń hormonalnych, pogorszenia nastroju, zaburzeń snu i regeneracji. Co ważne, nie sprzyjają też wykształceniu nowych nawyków na kolejne lata. Po kilku dniach lub tygodniach restrykcyjnej diety większość osób wraca do swojego wcześniejszego odżywiania, które szybko doprowadza do efektu jojo, a nawet przybrania masy ciała z dodatkową nadwyżką.
Osoby, które chcą szybko schudnąć 5 kg, mogą wprowadzić większy deficyt ok. 700 kcal i codzienną aktywność fizyczną. Należy jednak unikać głodówek, detoxów i bardzo restrykcyjnych diet, które nakazują eliminacje wielu grup produktów. Kaloryczność diety nie powinna być też niższa niż podstawowa przemiana materii, ponieważ jest to liczba kalorii niezbędnych do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Przykładowo, dla kobiety w wieku 30 lat o wzroście 165 cm i wadze 70 kg będzie to ok. 1450 kcal. Porady, jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, 3 dni, 5 dni lub 10 dni, a także popularne diety „5 kg w 5 dni” lub „dieta 3 dniowa 5 kg mniej” nie będą skuteczne, nie przyniosą długotrwałych efektów, a wręcz mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
A jak szybko schudnąć 5 kg bez ćwiczeń? Jest to możliwe, ale zdecydowanie mniej skuteczne niż w przypadku połączenia diety i aktywności fizycznej. Warto wtedy zastosować nieco większy deficyt, który zrekompensuje brak treningów. Dodatkowo konieczne jest zwiększenie podaży białka w celu utrzymania masy mięśniowej.
Jak schudnąć 5 kg w miesiąc?
Na tempo redukcji wpływa bardzo wiele czynników takich jak wyjściowa masa ciała, stan zdrowia, wiek, poziom aktywności fizycznej, a także to, czy w przeszłości były podejmowane już próby odchudzania. Dlatego nie każdy będzie w stanie schudnąć 5 kg w miesiąc. Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest wprowadzenie dużego deficytu kalorycznego rzędu 700, a nawet 1000 kcal, a także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Zdarza się, że w pierwszym tygodniu redukcji spadki masy ciała są większe i wynoszą nawet 2 kg, po czym stopniowo się stabilizują, co w efekcie pozwala zrzucić 5 kg w miesiąc. Warto jednak dać sobie co najmniej 2 miesiące.
Jak zaplanować swój jadłospis, aby schudnąć 5 kg w miesiąc? Przedstawiamy przykładowy, jedno dniowy plan na dietę 1500 kcal.
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i awokado
- jajka – 2 sztuki
- masło – 1 łyżeczka
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- pomidor – ½ sztuki
- awokado – ½ sztuki
- przyprawy: pieprz mielony, suszona bazylia i oregano
Jajecznicę usmażyć na maślę. Pomidora i awokado pokroić w plastry i ułożyć na talerzu. Skropić oliwą i doprawić. Zjeść z jajecznicą.
II śniadanie: Jogurt z dodatkami
- jogurt typu islandzkiego skyr – 1 opakowanie
- banan – ½ sztuki
- borówki – 1 garść
- migdały – 2 łyżki
- cynamon – 3 szczypty
- musli z rodzynkami bez cukru – 2 łyżki
Jogurt zjeść z dodatkami.
Obiad: Udka z kurczaka z ziemniakami i marchewką
- podudzia z kurczaka – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- ziemniak – 2 sztuki
- marchew – 2 sztuki
- przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz czarny, kurkuma, słodka papryka
Ziemniaki i marchew pokroić w paski. Mięso i warzywa wymieszać z oliwą i przyprawami. Ułożyć w blasze do pieczenia, przykryć i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na ok. 30 minut. Po tym czasie zdjąć przykrycie i piec jeszcze 15-20 minut.
Kolacja: Kanapki z twarożkiem
- chleb żytni razowy – 2 kromki
- ser twarogowy półtłusty – 3 plastry
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- rzodkiewka – 2 sztuki
- szczypiorek posiekany – 2 łyżki
- ogórek gruntowy – 1 sztuka
- przyprawy: pieprz czarny
Twaróg rozgnieść widelcem, wymieszać z jogurtem, posiekanym szczypiorkiem i drobno pokrojoną rzodkiewką. Twarożkiem posmarować pieczywo, doprawić. Zjeść z ogórkiem pokrojonym w słupki.
Co jeść, żeby schudnąć 5 kg?
Dieta, żeby schudnąć 5 kg, powinna opierać się na zasadach przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. W praktyce oznacza to, że jadłospis powinien bazować na:
- Świeżych warzywach i owocach – są źródłem błonnika, który zwiększa uczucie sytości (na diecie redukcyjnej polecane są głównie owoce jagodowe),
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – w porównaniu do produktów z białej, oczyszczonej mąki są bardziej sycące i odżywcze,
- Nabiale o umiarkowanej zawartości tłuszczu – warto wybierać chude lub półtłuste mleko, twarogi, sery,
- Chudym mięsie oraz rybach – są źródłem białka niezbędnego do utrzymania masy mięśniowej,
- Zdrowych tłuszczach – są niezbędne dla zdrowia, ale jednocześnie bardzo kaloryczne, dlatego warto uważać na ich nadmiar w diecie.
Co jeszcze jeść, aby schudnąć? Do jadłospisu warto włączyć siemię lniane i babkę płesznik, które zwiększają uczucie sytości i mogą zmniejszać chęć na podjadanie między posiłkami, a tym samym pomagają schudnąć 5 kg.
Reklama
Ćwiczenia na schudnięcie 5 kg
Regularna aktywność fizyczna wspomaga redukcję masy ciała. Dzięki niej można zwiększyć wydatki energetyczne, a także utrzymać lub zbudować mięśnie. Bez ćwiczeń jest to zdecydowanie trudniejszy i dłuższy proces. Dodatkowo regularne ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć 5 kg? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Warto jednak zadbać o minimum 30 minut aktywności każdego dnia. Może być to spacer, jogging, rower, basen lub taniec.
Ćwiczenia, które pomogą schudnąć 5 kg, powinny łączyć w sobie elementy wytrzymałościowe i siłowe. Zaleca się ich przeplatanie, aby poprawić zarówno wydolność, jak i masę oraz siłę mięśniową. Na co dzień warto wybierać np. spacery lub lekkie bieganie i uzupełniać je treningiem oporowym 2-3 razy w tygodniu.
