Jak schudnąć 5 kg? Jadłospis, dieta, ćwiczenia

Jak schudnąć 5 kg? To pytanie zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza kiedy jakaś ważna uroczystość zbliża się wielkimi krokami. Pojawiają się również pytania - co będzie lepsze – ćwiczenia czy dieta? Poznaj przykładowy jadłospis pozwalający schudnąć 5kg, a także metody umożliwiające pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha.
Odchudzanie
Źródło: 123RF

Spis treści

Jak schudnąć 5 kg – dieta

Odchudzanie jest procesem i by, schudnąć efektywnie oraz bez efektu jo-jo należy poświęcić na to czas. Przed rozpoczęciem diety konieczne są również odpowiednie zasoby motywacji, które pomogą wytrwać i nie dać się czyhającym na każdym kroku pokusom.

Prawidłowy proces odchudzania, powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, w tym Piramidy Zdrowego Żywienia i aktywności fizycznej. Najefektywniejszą i najtrwalszą metodą jest zmiana sposobu odżywiania i wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych.

Niezależnie od tego czy jest się na diecie, czy też nie, jadłospis powinien być urozmaicony i bazować na:

  • świeżych warzywach oraz owocach;
  • produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż);
  • chudym mleku i produktach mlecznych (do 2% tłuszczu);
  • rybach, chudym mięsie (np. filet z piersi kurczaka czy indyka), jajach czy też nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola).

Proces odchudzania warto rozpocząć od zaplanowania posiłków, dzięki czemu łatwiej uniknąć podjadania między daniami. Warto postarać się przygotowywać potrawy samemu w domu – dzięki temu dokładnie będziemy wiedzieć co się w nich znajduje.

Jeżeli jednak zmiana sposobu żywienia nie jest wystarczająca, a waga wciąż ani drgnie warto sięgnąć po pomoc w postaci diety dopasowanej do aktywności fizycznej i trybu pracy, a także masy ciała, wzrostu i wieku.

Jak schudnąć 5 kg? Należy stworzyć znaczący deficyt. Przyjmuje się, że do utraty 1 kg masy ciała potrzeba 7700 kalorii deficytu. Jak tego dokonać? Należałoby odciąć od całkowitego zapotrzebowania energetycznego pewną ilość kalorii, tak by każdego dnia być na ujemnym bilansie energetycznym. Wielkość deficytu energetycznego jest dobierana indywidualnie np. przy założeniu, że spalamy dziennie 2500 kcal najbezpieczniej będzie odciąć 500-1000 kcal.  W doborze menu wsparciem będą innowacyjne rozwiązania, w tym np. kompleksowa platforma dietetyczna Peater. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie osiągamy wyznaczony sobie cel najwygodniej, jak się da.

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc?

Na tempo redukcji masy ciała ma wpływ wiele czynników np. nasza wyjściowa masa, to czy w przeszłości podejmowaliśmy próby odchudzania się (ich ilość, czas trwania, stosowane metody i efekt końcowy) oraz poziom aktywności fizycznej. W związku z tym, czas w jakim osiąga się spadek masy ciała wynoszący 5 kg jest bardzo indywidualny i nie każdy będzie w stanie osiągnąć taki wynik w miesiąc.

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Gdy zaczynamy się odchudzać i jednocześnie mamy sporo do zrzucenia to 5 kg jest racjonalnym i osiągalnym celem. By schudnąć tyle w miesiąc, deficyt kaloryczny musi być znaczący i wiąże się z odcięciem 1000 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). W pierwszym tygodniu spadek masy ciała może być większy np. 2 kg, a następnie się ustabilizuje i finalnie możemy osiągną zamierzone 5 kg mniej.

Jeżeli jednak mamy wiele prób odchudzania za sobą lub masa ciała mieści się w granicach normy, proces ten nie będzie już tak szybki. W takim przypadku, miesiąc to zdecydowanie zbyt krótki czas, by osiągnąć zamierzony cel. Warto uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że rekomendowana utrata masy ciała powinna wynosić 0,5-1 kg / tydzień, a zbyt gwałtowny spadek może wiązać się z efektem jo-jo już po zakończeniu diety.

Reklama

Jak schudnąć 5 kg z brzucha?

Brzuch to jedna z częściej wskazywanych partii ciała, w obrębie której gromadzi się nadmierna tkanka tłuszczowa. Niestety, nie ma możliwości nakierowania metabolizmu na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Jedyne, co można w tym wypadku zrobić, to dietą (również ruchem i ćwiczeniami) zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu w organizmie, co zniweluje również tę niechcianą oponkę na brzuchu.

Ogólny proces jakim jest odchudzanie, można również wspomóc przez poprawę działania gospodarki węglowodanowej. Niezwykle ważna w tej kwestii jest regularność spożywania posiłków. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od wstania, kolejne co 3-4 godziny, a ostatni 2-3 godziny przed snem.

Warto również wyeliminować z planu żywność przetworzoną, ciężkostrawną i wysokotłuszczową (produkty typu fast food, smażone potrawy, gotowe potrawy czy też słodycze) oraz słone przekąski.

Ograniczyć należy również spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli między innymi oczyszczonych produktów zbożowych (pieczywa pszennego, białego ryżu i białego makaronu) oraz słodyczy. Podstawą wypijanych płynów powinna być woda niegazowana. Z diety należy wyeliminować słodzone napoje (soki, nektary, napoje gazowane typu cola) oraz alkohol, a w szczególności piwo, które ma bardzo wysoki indeks glikemiczny.

Jak zrzucić 5 kg – jadłospis

Jak przygotować jadłospis, by pozbyć się 5 kg?

Dzień 1 – 1500 kcal

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami suszonymi i szczypiorkiem

Składniki:

  • Jaja kurze surowe – 2 sztuki
  • Pomidor suszony – 3 plastry
  • Szczypiorek – 2 łyżeczki
  • Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżeczki
  • Sól biała, pieprz czarny
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka

 

Sposób przygotowania:

  1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Suszone pomidory i szczypiorek drobno pokrój i dodaj do jajek.
  3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

 

Drugie śniadanie: Jogurt z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami

Składniki:

  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – ¾ szklanki
  • Jabłko – ¾ sztuki
  • Rodzynki suszone – 2 łyżeczki
  • Cynamon mielony

 

Sposób przygotowania:

  1. Owoc obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

 

Obiad: Leczo z kurczakiem, cukinią i papryką podane na brązowym ryżu

Składniki:

  • Ryż brązowy suchy – 3 łyżki
  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 150 g
  • Cukinia – ¼ sztuki
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 4 łyżki
  • Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżki
  • Sól, papryka ostra mielona, cząber suszony

 

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
  3. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  4. Groszek opłucz na sitku.
  5. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
  6. W garnku rozgrzej tłuszcz i zeszklij cebulę, a po chwili dodaj czosnek oraz mięso. Smaż aż mięso się zarumieni. Następnie dodaj warzywa razem z groszkiem i smaż przez chwilę.
  7. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i duś pod przykryciem 10 - 15 minut.
  8. Gotowe leczo podawaj z ryżem.

 

Kolacja: Kanapki z serem mozzarella i pomidorem

Składniki:

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki
  • Mozzarella – 2 plastry
  • Pomidor – 2 plastry
  • Margaryna, 100% roślinna – 2 łyżeczki
  • Bazylia suszona, pieprz czarny

 

Sposób przygotowania:

  1. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
  2. Warzywo umyj i pokrój.
  3. Na pieczywie ułóż pokrojony ser oraz warzywo i dopraw.

 

Dzień 2 – 1500 kcal

Śniadanie: Owsianka na mleku z brzoskwinią i granatem

Składniki:

  • Płatki owsiane górskie – 4 łyżki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – ¾ szklanki
  • Brzoskwinia – ¾ sztuki
  • Granat – 2 łyżki
  • Dynia, pestki – 1 łyżeczka

 

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Granat przekrój na pół i wyłuskaj ziarenka.
  3. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
  4. Posyp pestkami oraz granatem i wymieszaj wszystkie składniki.

 

Drugie śniadanie: Serek twarogowy z masłem orzechowym i jabłkiem

Składniki:

  • Twaróg półtłusty – 2 plastry
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżeczki
  • Jabłko – ¾ sztuki
  • Masło orzechowe – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

  1. Owoc pokrój.
  2. Wszystkie składniki wyłóż do miseczki i wymieszaj.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Obiad: Kaszotto gryczane z soczewicą, porem i burakiem

Składniki:

  • Kasza gryczana sucha – 3 łyżki
  • Ser typu feta, 12% tłuszczu – 50 g
  • Burak – ½ sztuki
  • Soczewica zielona, nasiona suche – 2 łyżki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Por – ½ sztuki
  • Bulion warzywny – 1 szklanka
  • Wino białe wytrawne – ½ szklanki
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka
  • Sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Buraka umyj, obierz i pokrój w plastry.
  2. Por umyj, obierz i pokrój.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij pora, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, buraka i podsmaż.
  4. Na patelnię wsyp soczewicę, wlej wino i zagotuj.
  5. Dolej połowę gorącego bulionu i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut.
  6. Następnie wsyp kaszę, dopraw i wlej resztę bulionu. Gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż wszystkie składniki będą miękkie.
  7. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp pokruszonym serem.

Kolacja: Jaja zapiekane w pomidorach

Składniki:

  • Jaja kurze surowe – 2 sztuki
  • Pomidory krojone w puszce – ¾ szklanki
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Szczypiorek – 1 łyżka
  • Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżeczki
  • Sól, pieprz czarny
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka

 

Sposób przygotowania:

  1. Paprykę umyj i pokrój.
  2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Dodaj pomidory, paprykę oraz przyprawy i gotuj przez 5-10 minut.
  4. Sos pomidorowy przełóż do naczynia żaroodpornego. Na wierzchu wbij jajko i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
  5. Posyp posiekanym szczypiorkiem.

 

Dzień 3 – 1500 kcal

Śniadanie: Jaja gotowane, pomidor z cebulą

Składniki:

  • Chleb żytni razowy – 1 kromka
  • Jaja kurze surowe – 2 sztuki
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Sól, pieprz

 

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Pomidora umyj i pokrój.
  4. Warzywa przełóż do naczynia, dodaj tłuszcz oraz przyprawy i wymieszaj.

* Jeśli chcesz uzyskać jajko na miękko gotuj je w zależności od wielkości 2-4 minuty. Jeśli jajko ma być na twardo, gotuj je 7-9 minut, a jeśli ma być półtwarde gotuj 5-6 minut.

 

Drugie śniadanie: Płatki owsiane z malinami i migdałami

Składniki:

  • Płatki owsiane górskie – 3 ½ łyżki
  • Maliny – 2 łyżki
  • Migdały – 1 łyżka

 

Sposób przygotowania:

  1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
  2. Owoce umyj.
  3. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z owocami i orzechami.

 

Obiad: Makaron z kurczakiem, jarmużem i orzechami włoskimi

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty penne suchy – 50 g
  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 160 g
  • Jarmuż – ¾ szklanki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Orzechy włoskie – 5 sztuk
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Olej rzepakowy rafinowany – 1 ½ łyżki
  • Papryka ostra mielona, sól biała, pieprz czarny

 

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
  3. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż mięso, aż się zarumieni, a następnie dodaj jarmuż, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy.
  5. Makaron przełóż do miski, dodaj mięso z jarmużem, skrop sokiem z cytryny i całość wymieszaj.
  6. Gotowe danie posyp posiekanymi orzechami.

* Orzechy możesz podprażyć na suchej patelni.

 

Kolacja: Tortilla z tuńczykiem, sałatą, papryką, oliwkami i cebulą

Składniki:

  • Tuńczyk w sosie własnym – 90 g
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Miks sałat – ½ szklanki
  • Placek tortilli razowej – 1 sztuka
  • Oliwa  z oliwek nierafinowana – 1 łyżka

 

Sposób przygotowania:

  1. Rybę odsącz z zalewy.
  2. Warzywa umyj i pokrój.
  3. Tortille podgrzej na patelni, posmaruj oliwą, a następnie ułóż na nich rybę i warzywa.
  4. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe dania wspomagające redukcję masy ciała znajdziemy w systemie dietetycznym Peater.net.

Reklama

Jak schudnąć 5 kg - ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna wspomaga redukcję masy ciała. Dzięki niej w łatwy sposób można zwiększyć deficyt energetyczny. Ruch pozwala nie tylko uzyskać i zachować szczupłą sylwetkę, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również chroni przed rozwojem wielu chorób.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, a szczególnie siłowe, dzięki którym można zwiększyć masę mięśniową mogą ułatwić redukcję masy ciała. Jednakże najważniejsza okazuje się aktywność związana z życiem codziennym np. przemieszczanie się pieszo, spacery, sprzątanie, robienie zakupów. To ona w największym stopniu wpływa na całodzienny wydatek energetyczny, ponieważ towarzyszy przez większość dnia.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Czego najbardziej oczekujesz, jak rozpoczynasz dietę?

  Szybkich efektów w postaci dużej liczby zgubionych kilogramów

  Lepszego samopoczucia, poprawy kondycji

  Zmniejszenia masy tłuszczowej, zwiększenia mięśniowej

  Zmniejszenia objętości w obwodach

  Polepszenia stanu zdrowia (wyników badań)

  Obniżenia wieku metabolicznego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!