Dania z brokułem – jakie? Dietetyczne przepisy

Dania z brokułem cechują się wyjątkowo dużą smakowitością oraz bogactwem wartości odżywczych. Warzywo to jest niezwykle łatwo wkomponować w przeróżne potrawy. Dzięki swojej głębokiej zieleni wnosi do dania również walor estetyczny. Warto sprawdzić, jakie dania z brokułem można przygotować by było smacznie i zdrowo.
Dania z brokułem na obiad
Źródło: 123RF
Spis treści

Dlaczego warto przygotowywać dania z brokułem?

Brokuł jest niezwykle wartościowym warzywem. Dania z brokułem mogą wpłynąć pozytywnie na jakość diety. Warzywo to jest niskokaloryczne, cechuje się stosunkowo dużą zawartością błonnika pokarmowego oraz stanowi „bombę” składników odżywczych.

Przede wszystkim jest źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym, które wpływają na zmniejszenie ryzyka wielu chorób między innymi takich jak:

Warzywo dostarcza również potasu, którego zbyt niskie spożycie może prowadzić do nadciśnienia. Po potrawy z brokułem powinny w szczególności sięgnąć osoby chcące zadbać o swoje zdrowie, odchudzające się oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Potrawy z brokułami – przykładowe przepisy

Brokuł ma szerokie zastosowanie w kuchni. Pomimo tego, że zazwyczaj kojarzy się z dodatkiem do dania obiadowego można go wykorzystać niemal w każdym posiłku. Na śniadanie świetnie sprawdzi się jak dodatek do jajecznicy lub omleta. Natomiast na posiłek kolacyjny można przygotować z jego udziałem placki, pastę kanapkową czy sałatkę. Doskonale sprawdzi się również jako dodatek do koktajlu.

Jaki przykładowy przepis z brokułem warto wypróbować?

Placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym (402 kcal)

Składniki:­­

  • Brokuł – 160g
  • Mozzarella – 3 plastry
  • Jajo kurze, surowe – 1 sztuka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • Sól, pieprz
  • Jogurt naturalny – 3 łyżki
  • Czosnek - 1 ząbek

Sposób przygotowania:

  1. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj w wodzie lub na parze do miękkości.
  2. Mozzarellę zetrzyj na tarce lub drobno pokrój.
  3. Do naczynia przełóż ostudzony brokuł i ser. Wbij jajko, dodaj mąkę oraz przyprawy i wymieszaj składniki.
  4. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
  5. Przygotuj dip mieszając jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  6. Placki podawaj z dipem jogurtowym.

Danie z brokułami i makaronem

Osoby dbające o sylwetkę zazwyczaj unikają makaronu w jadłospisie. Jednakże, posiadanie zgrabnej figury nie musi wiązać się z eliminacją tego produktu z diety. Makaron sam w sobie nie jest powodem pojawiających się dodatkowych kilogramów.

To wysokokaloryczne dodatki, z którymi jest spożywany mogą wpłynąć negatywnie na sylwetkę (np. tłuste sery, boczek, śmietana). Jeżeli połączy się go z warzywami np. brokułem, źródłem białka oraz zdrowymi tłuszczami danie to będzie mogło nawet codziennie gościć w diecie osoby odchudzającej się.

Spaghetti z serem feta, zieloną fasolką i brokułem (698 kcal)

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty – 100g
  • Ser typu feta, 12% tłuszczu – 60g
  • Brokuł – 1 szklanka
  • Fasolka szparagowa zielona, mrożona – 1 szklanka
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Sok z cytryny – 2 łyżki
  • Migdały –1/2 łyżki
  • Oliwa z oliwek -2 łyżki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj na półtwardo w osolonej wodzie.
  3. Fasolkę ugotuj na półtwardo w osolonej wodzie.
  4. Czosnek obierz i pokrój w cienkie plasterki, a następnie podsmaż na rozgrzanej patelni z tłuszczem.
  5. Na patelnię dodaj brokuły, fasolkę, sok z cytryny oraz przyprawy i chwilę podsmaż.
  6. Makaron wymieszaj z warzywami, przełóż na talerz i posyp pokruszonym serem oraz migdałami.

Pomysł na obiad z brokułem

Brokuł jest uzupełnieniem wielu potraw obiadowych. Ze względu na to, że warzywo to jest smaczne, stosunkowo tanie oraz łatwe w przygotowaniu istnieje wiele pomysłów na obiad z brokułem.

Często wykorzystuje się go ugotowanego, jako dodatek do mięsa oraz produktu zbożowego (kaszy, ryżu czy też makaronu). Jednakże można wykorzystać go do wielu ciekawych i smakowitych przepisów na obiad z brokułem. Potrawki, tarty, zapiekanki, zupy czy kotleciki to tylko kilka przykładów dań, w których to zielone warzywo może odgrywać główną rolę.

Jeżeli, priorytetem jest czas to na szybki obiad z brokułem można przyrządzić makaron czy danie jednogarnkowe, które nie wymaga zbyt wiele uwagi.

Pęczotto z brokułem, ciecierzycą i porem (695 kcal)

Składniki:

  • Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 6 łyżek
  • Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy – 5 łyżek
  • Brokuł – 1 szklanka
  • Cebula – ½ sztuki
  • Por – ½ sztuki
  • Bulion warzywny – 1 ½ szklanki
  • Oliwa z oliwek -2 łyżki
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie
  • Migdały – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę, pora oraz czosnek obierz i posiekaj.
  2. Brokuł umyj i podziel na różyczki.
  3. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, czosnek oraz pora. Następnie dodaj suchą kaszę i smaż przez chwilę. Do kaszy dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
  5. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj brokuła, ciecierzycę oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż kasza wchłonie cały płyn.
  6. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanymi orzechami.

Dania z brokułem FIT

Fit danie z brokułem może być smaczne i łatwe w przygotowaniu. Jego smakowitość w dużej mierze zależna będzie od dodatków i rodzaju zastosowanej obróbki kulinarnej. Dla osób eliminujących mięso, danie wegetariańskie z brokułami będzie równie proste i szybkie w przygotowaniu.

Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien bazować na:

  • pełnoziarnistych produktach zbożowych (makaron razowy, brązowy ryż, razowe pieczywo, kasze),
  • źródle białka (nasiona roślin strączkowych, jaja, nabiał, tofu lub mięso, ryby),
  • zdrowych tłuszczach (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy),
  • warzywach lub owocach.

Im bardziej kolorowa potrawa tym łatwiej nakłonić niejadków do dodatkowej porcji warzyw.

Sałatka z tofu, brokułem i makaronem (410 kcal)

Składniki

  • Makaron pełnoziarnisty penne, suchy – 40g
  • Tofu naturalne – 90g
  • Brokuł – 1 ½ szklanki
  • Rzodkiewka – 3 sztuki
  • Miks sałat – 1 szklanka
  • Sos sojowy – 1 łyżka
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
  • Musztarda – 1 łyżeczka
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Sól, pieprz
  • Słonecznik łuskany, nasiona – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  3. Tofu odsącz z zalewy, pokrój w kostkę, polej sosem sojowym i podsmaż na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu.
  4. Rzodkiewki umyj i pokrój.
  5. Przygotuj sos mieszając oliwę z octem, musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  6. Wszystkie składniki przełóż na talerz, polej sosem i posyp nasionami.

Urozmaicona, zbilansowana dieta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nowoczesne rozwiązania dietetyczne wychodzą naprzeciw osobom chcącym kształtować prozdrowotne nawyki żywieniowe lub poszukującym inspiracji kulinarnych. Kilkanaście różnych diet oraz tysiące przepisów na zdrowe i smaczne posiłki znaleźć można w aplikacji dietetycznej. Każdy plan dostosowywany jest do indywidualnych potrzeb, a użytkownik może sam wymieniać całe posiłki lub pojedyncze produkty i nadal trzymać się założonego celu.  

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Artykuł napisany przez
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Czytaj również
Więcej z kateogrii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Przeczytaj artykuł
Badanie słuchu u dzieci i noworodków - na czym polega?
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Pytanie: Jakie objawy osłabienia organizmu najczęściej obserwujesz?

  Senność i brak energii

  Nawracające infekcje

  Utrudnione gojenie uszkodzeń skóry

  Wysypki skórne

  Dolegliwości układu pokarmowego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Badanie słuchu u dzieci i noworodków - na czym polega?
Dieta przy nadciśnieniu - co jeść i czego unikać?
Sposoby na wzmacnianie odporności. Sprawdź TOP 5

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama