Reklama
Jak przyrządzić brokuły?
Brokuły to warzywa, które można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Przed spożyciem należy je dokładnie umyć, najlepiej wcześniej dzieląc na mniejsze różyczki, co ułatwia usunięcie piasku i innych zanieczyszczeń.
Warzywa te najczęściej jednak spożywa się po obróbce termicznej. Jak więc gotować brokuły, żeby nie straciły koloru? Sprawdzi się tu gotowanie na parze lub w wodzie z dodatkiem soli i cukru. Aby ograniczyć utratę składników odżywczych, proces ten powinien trwać maksymalnie 3-4 minuty. Krótszy czas przygotowania sprawia również, że warzywa pozostają chrupiące. Co ciekawe, taka obróbka zwiększa zawartość polifenoli w brokułach.
Jak przygotować brokuł do obiadu? Poza gotowaniem można go także upiec, usmażyć lub zblendować. Ciekawym sposobem jest przygotowanie go w panierce lub sosie beszamelowym. Brokuły dobrze komponują się np. z mięsem drobiowym, rybą, jajkiem, zielonymi warzywami liściastymi, serami, orzechami i pestkami. Można z nich zrobić również pastę lub dip np. ze strączkami, twarogiem czy innymi warzywami.
Reklama
Dania obiadowe z brokułem. Co zrobić?
Dania z brokułem to dobry sposób na dostarczenie organizmowi wartościowych składników odżywczych. Ze względu na swój łagodny smak i uniwersalne zastosowanie dobrze pasują do potraw wytrawnych. Co zrobić z brokuła na szybko, aby obiad był smaczny i prozdrowotny? Można go wykorzystać m.in. do zup, zapiekanek, dań jednogarnkowych czy gulaszów. Sprawdzi się też jako zdrowy dodatek do głównych dań.
Obiad z brokułem - przepis na brokułowe kotlety warzywne
Składniki
- 1 brokuł,
- 2 ziemniaki,
- 1 średnia marchewka,
- ½ cukinii,
- 1 jajko,
- 100 g bułki tartej,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- sól,
- pieprz,
- czosnek granulowany.
Przygotowanie:
- Brokuł podzielić na różyczki i umyć z pozostałymi warzywami.
- Brokuł ugotować.
- Ziemniaki obrać i ugotować. Po ugotowaniu rozgnieść.
- Marchewkę i cukinię zetrzeć na tarce, cukinię odcisnąć.
- Wszystkie warzywa wymieszać, dodać jajko, bułkę tartą oraz przyprawy.
- Rozgrzać olej na patelni.
- Uformować kotleciki i smażyć przez 2-3 minuty z każdej strony.
- Kotlety podawać z kaszą.
Przepis na brokuły do obiadu po meksykańsku
Składniki
- 1 brokuł,
- 1 czerwona papryka,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka mielonego kminu,
- 1 łyżeczka papryki wędzonej,
- ½ łyżeczki chili w proszku,
- sok z ½ limonki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Różyczki brokuła i pozostałe warzywa umyć.
- Brokuł ugotować.
- Paprykę i cebulę, pokroić w kostkę, a czosnek przecisnąć przez praskę.
- Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i czosnek, smażyć przez 2-3 minuty.
- Dodać wszystkie przyprawy i smażyć ok. 5 minut.
- Dodać brokuły, wymieszać i smażyć 2-3 minuty. Skropić sokiem z limonki.
- Podawać z jajkiem sadzonym i kaszą.
Dania z brokułem i makaronem
Jednym z prostszych i smaczniejszych sposobów na wykorzystanie brokuła jest przygotowanie go z makaronem - sprawdzi się tu zwłaszcza penne lub świderki. Pod względem zdrowotnym poleca się wybrać makaron brązowy lub z soczewicy.
Danie z brokułem i makaronem dobrze komponuje się z sosami. Można postawić na klasyczny śmietanowy z czosnkiem i parmezanem lub pomidorowy. Ciekawym rozwiązaniem jest też połączenie ich z pesto lub kremowym sosem na bazie serka ricotta i śmietanki.
Jako dodatki warto wykorzystać kawałki smażonego kurczaka, tofu, ser feta, orzechy, pestki czy inne warzywa np. szpinak, kukurydzę, paprykę, cukinię lub pomidory.
Przepis na makaron z brokułami w wersji fit
Składniki
- 80 g brązowego makaronu,
- ¼ brokuła,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 2 łyżki wody po gotowaniu makaronu,
- garść pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
- 2 plasterki pokruszonej fety,
- 1 łyżka posiekanej pietruszki.
Składniki na sos jogurtowy
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie
- Makaron ugotować wg instrukcji na opakowaniu.
- Brokuły rozdzielić na różyczki. Umyć z wszystkimi warzywami.
- Brokuły ugotować, a pomidorki pokroić na połówki.
- Rozgrzać oliwę na patelni i podsmażyć posiekany czosnek.
- Wszystkie składniki na sos jogurtowy dokładnie ze sobą wymieszać.
- Na patelnię wsypać makaron i brokuły. Zalać wodą z gotowania i sosem jogurtowym.
- Dusić na wolnym ogniu przez ok. 3 minuty.
- Fit makaron z brokułami wyłożyć na talerz i udekorować pomidorkami, orzechami, serem feta i pietruszką.
Brokuł dla dzieci
Dzieci zwykle niechętnie sięgają po brokuły, ponieważ często np. w bajkach były przedstawiane jako coś niesmacznego, dlatego rodzice powinni wprowadzać je do diety dziecka w atrakcyjnej formie. Na początku można zacząć od kremu z brokułów dla dzieci. Warto go urozmaicić grzankami lub startym serem.
Kolejna propozycja to makaron z brokułami dla dzieci. Do jego przygotowania można użyć np. makaronu w kształcie ulubionych postaci, piersi z kurczaka lub delikatnego sosu jogurtowego.
Inne preferowane dania z brokułami dla dzieci to np. domowa pizza, zapiekanka warzywna, brokuły w cieście naleśnikowym lub placuszki warzywne.
Jeśli rodzice chcą, aby brokuły częściej pojawiały się w diecie dziecka, sami też powinni je uwzględniać w posiłkach. Dzieci naśladują dorosłych, więc poprzez obserwację maluch uczy się zdrowych nawyków. Dzięki temu brokuł staje się dla dzieci o wiele bardziej atrakcyjny.
Reklama
Dietetyczne dania z brokułem
Brokuły są często polecane przez dietetyków, głównie ze względu na wysoką zawartość prozdrowotnych składników. Są one też dobrym uzupełnieniem diety odchudzającej, ponieważ mają niewiele kalorii i pozwalają na dłużej utrzymać sytość. Sprawdzą się jako dodatek do mało kalorycznego obiadu np. gotowanego na parze łososia z brązowym ryżem i lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Warto zadbać, aby brokuł był stałym elementem diety, niezależnie od celów żywieniowych. Dla osób chcących kompleksowo zadbać o zdrowie, dietetyczne dania z brokułami warto jeść nawet kilka razy w tygodniu. Mają one bowiem działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, wspomagają układ odpornościowy i korzystnie wpływają na zdrowie serca. Polecanym zdrowym daniem z brokułami może być np. sałatka z brokułami, grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sosem vinegrette.
A czy brokuł jest lekkostrawny i może być polecany osobom z chorobami układu pokarmowego? Brokuły mogą być lekkostrawne, jeśli odpowiednio się je przygotuje. Ugotowane do miękkości lub zmiksowane w zupach mogą być spożywane w niewielkich ilościach nawet przy problemach trawiennych. Jednak ze względu na zawartość błonnika i związków siarki, surowe brokuły nie są zalecane w diecie lekkostrawnej, gdyż mogą powodować wzdęcia i dyskomfort.
Reklama
Wegetariańskie dania z brokułami
Brokuły są ważnym elementem dań kuchni roślinnej. Dostarczają potasu, folianów, choliny, witaminy A, witaminy K i wapnia. Dania wegetariańskie z brokułami warto połączyć np. z tofu, strączkami, orzechami, pestkami i tłuszczami roślinnymi, aby uzyskać pełnowartościową potrawę.
Wegańskie danie z brokułami - przepis na stir-fry z brokułami, mango, tofu i sosem orzechowym
Składniki
- ¼ brokuła,
- ½ dojrzałego mango,
- ½ papryki czerwonej,
- 50 g komosy ryżowej,
- 100 g tofu,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka oleju kokosowego,
- garść prażonych orzechów nerkowca,
- kilka listków kolendry.
Składniki na sos orzechowy
- 1 łyżka masła orzechowego,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- ½ łyżki syropu klonowego,
- sok z ½ limonki,
- ½ łyżeczki startego imbiru,
- 1-2 łyżki wody.
Przygotowanie:
- Ugotować komosę wg instrukcji na opakowaniu.
- Brokuła podzielić na różyczki.
- Umyć mango i warzywa.
- Mango pokroić w kostkę, a paprykę w paski.
- Tofu pokroić w kostkę.
- Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć posiekany czosnek.
- Na patelnię wrzucić tofu i smażyć aż do zarumienienia. Dodać brokuły, paprykę i smażyć przez kolejne 5 minut.
- Wymieszać składniki sosu i wlać na patelnię. Dusić przez ok. 1-2 minuty.
- Całość wyłożyć na talerz i posypać orzechami z kolendrą. Podawać z mango i komosą ryżową.
Reklama
Dania z brokułem na śniadanie i kolację
Brokuł pasuje też do dań na kolację i śniadanie. Warto wykorzystać go do przygotowania omletów, sałatek, pasty kanapkowej, zapiekanek czy smoothie. Odpowiednio przygotowany jest lekkostrawny, zapewni sytość, a także nie spowoduje gwałtownego spadku cukru we krwi, co mogłoby skutkować sennością i problemami z koncentracją.
Brokuł na śniadanie - brokułowa pasta kanapkowa
Składniki
- ½ brokuła,
- 50 g twarogu,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- sól,
- pieprz,
- czosnek granulowany.
Przygotowanie.
- Brokuła podzielić na różyczki, umyć i ugotować.
- Do miski wrzucić brokuła, twaróg, oliwę, czosnek i przyprawy. Całość zblendować.
Kolacja z brokułem - przepis na szybką sałatkę brokułowo-jajeczną
Składniki
- ¼ brokuła,
- 1 jajko,
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
- 1 łyżka suszonej żurawiny,
- 2 garści świeżego szpinaku.
Składniki na sos:
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- ½ łyżeczki musztardy,
- 1 posiekany ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka miodu,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Jajko ugotować na twardo,
- Szpinak umyć i wrzucić do miski.
- Brokuła podzielić na różyczki, umyć i ugotować.
- Jajko i brokuła dodać do szpinaku wraz z orzechami i żurawiną. Wymieszać.
- Składniki na sos dokładnie wymieszać i wlać do sałatki.