Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈

Pomysły na dania z brokułem - nie tylko na obiad

Dania z brokułem to zdrowy i dietetyczny wybór. Brokuły to jedne z najmniej kalorycznych warzyw - 100 g to tylko 30 kcal. Są bogate w polifenole, karotenoidy, witaminę C oraz sulforafan, który działa przeciwnowotworowo. Dodatkowo dostarczają błonnika, który wspiera trawienie i pracę jelit. Jak więc przyrządzić brokuły i w jakich daniach się sprawdzą? Poznaj nasze propozycje!
Dania z brokułem na obiad
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Brokuły to niskokaloryczne warzywa, które są źródłem folianów, witaminy C i K, a także polifenoli i przeciwnowotworowego sulforafanu.
  • Brokuły nadają się do jedzenia na surowo i po ugotowaniu. Sprawdzą się jako dodatek do dania głównego lub składnik zup, zapiekanek, gulaszów czy potraw z makaronem.
  • W celu zachowania ich intensywnego koloru zaleca się gotować brokuły na parze lub w wodzie z dodatkiem soli i cukru.
Spis treści

Reklama

Jak przyrządzić brokuły?

Brokuły to warzywa, które można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Przed spożyciem należy je dokładnie umyć, najlepiej wcześniej dzieląc na mniejsze różyczki, co ułatwia usunięcie piasku i innych zanieczyszczeń.

Warzywa te najczęściej jednak spożywa się po obróbce termicznej. Jak więc gotować brokuły, żeby nie straciły koloru? Sprawdzi się tu gotowanie na parze lub w wodzie z dodatkiem soli i cukru. Aby ograniczyć utratę składników odżywczych, proces ten powinien trwać maksymalnie 3-4 minuty. Krótszy czas przygotowania sprawia również, że warzywa pozostają chrupiące. Co ciekawe, taka obróbka zwiększa zawartość polifenoli w brokułach.

Jak przygotować brokuł do obiadu? Poza gotowaniem można go także upiec, usmażyć lub zblendować. Ciekawym sposobem jest przygotowanie go w panierce lub sosie beszamelowym. Brokuły dobrze komponują się np. z mięsem drobiowym, rybą, jajkiem, zielonymi warzywami liściastymi, serami, orzechami i pestkami. Można z nich zrobić również pastę lub dip np. ze strączkami, twarogiem czy innymi warzywami.

Reklama

Dania obiadowe z brokułem. Co zrobić?

Dania z brokułem to dobry sposób na dostarczenie organizmowi wartościowych składników odżywczych. Ze względu na swój łagodny smak i uniwersalne zastosowanie dobrze pasują do potraw wytrawnych. Co zrobić z brokuła na szybko, aby obiad był smaczny i prozdrowotny? Można go wykorzystać m.in. do zup, zapiekanek, dań jednogarnkowych czy gulaszów. Sprawdzi się też jako zdrowy dodatek do głównych dań.

Obiad z brokułem - przepis na brokułowe kotlety warzywne

Składniki

  • 1 brokuł,
  • 2 ziemniaki,
  • 1 średnia marchewka,
  • ½ cukinii,
  • 1 jajko,
  • 100 g bułki tartej,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • sól,
  • pieprz,
  • czosnek granulowany.

Przygotowanie:

  • Brokuł podzielić na różyczki i umyć z pozostałymi warzywami.
  • Brokuł ugotować.
  • Ziemniaki obrać i ugotować. Po ugotowaniu rozgnieść.
  • Marchewkę i cukinię zetrzeć na tarce, cukinię odcisnąć.
  • Wszystkie warzywa wymieszać, dodać jajko, bułkę tartą oraz przyprawy.
  • Rozgrzać olej na patelni.
  • Uformować kotleciki i smażyć przez 2-3 minuty z każdej strony.
  • Kotlety podawać z kaszą.

Przepis na brokuły do obiadu po meksykańsku

Składniki

  • 1 brokuł,
  • 1 czerwona papryka,
  • 1 cebula,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka mielonego kminu,
  • 1 łyżeczka papryki wędzonej,
  • ½ łyżeczki chili w proszku,
  • sok z ½ limonki,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • sól,
  • pieprz.

Przygotowanie:

  • Różyczki brokuła i pozostałe warzywa umyć.
  • Brokuł ugotować.
  • Paprykę i cebulę, pokroić w kostkę, a czosnek przecisnąć przez praskę.
  • Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i czosnek, smażyć przez 2-3 minuty.
  • Dodać wszystkie przyprawy i smażyć ok. 5 minut.
  • Dodać brokuły, wymieszać i smażyć 2-3 minuty. Skropić sokiem z limonki.
  • Podawać z jajkiem sadzonym i kaszą.

Dania z brokułem i makaronem

Jednym z prostszych i smaczniejszych sposobów na wykorzystanie brokuła jest przygotowanie go z makaronem - sprawdzi się tu zwłaszcza penne lub świderki. Pod względem zdrowotnym poleca się wybrać makaron brązowy lub z soczewicy.

Danie z brokułem i makaronem dobrze komponuje się z sosami. Można postawić na klasyczny śmietanowy z czosnkiem i parmezanem lub pomidorowy. Ciekawym rozwiązaniem jest też połączenie ich z pesto lub kremowym sosem na bazie serka ricotta i śmietanki.

Jako dodatki warto wykorzystać kawałki smażonego kurczaka, tofu, ser feta, orzechy, pestki czy inne warzywa np. szpinak, kukurydzę, paprykę, cukinię lub pomidory.

Przepis na makaron z brokułami w wersji fit

Składniki

  • 80 g brązowego makaronu,
  • ¼ brokuła,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 2 łyżki wody po gotowaniu makaronu,
  • garść pomidorków koktajlowych,
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 plasterki pokruszonej fety,
  • 1 łyżka posiekanej pietruszki.

Składniki na sos jogurtowy

  • 3 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • sól,
  • pieprz.

Przygotowanie

  • Makaron ugotować wg instrukcji na opakowaniu.
  • Brokuły rozdzielić na różyczki. Umyć z wszystkimi warzywami.
  • Brokuły ugotować, a pomidorki pokroić na połówki.
  • Rozgrzać oliwę na patelni i podsmażyć posiekany czosnek.
  • Wszystkie składniki na sos jogurtowy dokładnie ze sobą wymieszać.
  • Na patelnię wsypać makaron i brokuły. Zalać wodą z gotowania i sosem jogurtowym.
  • Dusić na wolnym ogniu przez ok. 3 minuty.
  • Fit makaron z brokułami wyłożyć na talerz i udekorować pomidorkami, orzechami, serem feta i pietruszką.

Brokuł dla dzieci

Dzieci zwykle niechętnie sięgają po brokuły, ponieważ często np. w bajkach były przedstawiane jako coś niesmacznego, dlatego rodzice powinni wprowadzać je do diety dziecka w atrakcyjnej formie. Na początku można zacząć od kremu z brokułów dla dzieci. Warto go urozmaicić grzankami lub startym serem.

Kolejna propozycja to makaron z brokułami dla dzieci. Do jego przygotowania można użyć np. makaronu w kształcie ulubionych postaci, piersi z kurczaka lub delikatnego sosu jogurtowego.

Inne preferowane dania z brokułami dla dzieci to np. domowa pizza, zapiekanka warzywna, brokuły w cieście naleśnikowym lub placuszki warzywne.

Jeśli rodzice chcą, aby brokuły częściej pojawiały się w diecie dziecka, sami też powinni je uwzględniać w posiłkach. Dzieci naśladują dorosłych, więc poprzez obserwację maluch uczy się zdrowych nawyków. Dzięki temu brokuł staje się dla dzieci o wiele bardziej atrakcyjny.

Reklama

Dietetyczne dania z brokułem

Brokuły są często polecane przez dietetyków, głównie ze względu na wysoką zawartość prozdrowotnych składników. Są one też dobrym uzupełnieniem diety odchudzającej, ponieważ mają niewiele kalorii i pozwalają na dłużej utrzymać sytość. Sprawdzą się jako dodatek do mało kalorycznego obiadu np. gotowanego na parze łososia z brązowym ryżem i lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego.

Warto zadbać, aby brokuł był stałym elementem diety, niezależnie od celów żywieniowych. Dla osób chcących kompleksowo zadbać o zdrowie, dietetyczne dania z brokułami warto jeść nawet kilka razy w tygodniu. Mają one bowiem działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, wspomagają układ odpornościowy i korzystnie wpływają na zdrowie serca. Polecanym zdrowym daniem z brokułami może być np. sałatka z brokułami, grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sosem vinegrette.

A czy brokuł jest lekkostrawny i może być polecany osobom z chorobami układu pokarmowego? Brokuły mogą być lekkostrawne, jeśli odpowiednio się je przygotuje. Ugotowane do miękkości lub zmiksowane w zupach mogą być spożywane w niewielkich ilościach nawet przy problemach trawiennych. Jednak ze względu na zawartość błonnika i związków siarki, surowe brokuły nie są zalecane w diecie lekkostrawnej, gdyż mogą powodować wzdęcia i dyskomfort.

Reklama

Wegetariańskie dania z brokułami

Brokuły są ważnym elementem dań kuchni roślinnej. Dostarczają potasu, folianów, choliny, witaminy A, witaminy K i wapnia. Dania wegetariańskie z brokułami warto połączyć np. z tofu, strączkami, orzechami, pestkami i tłuszczami roślinnymi, aby uzyskać pełnowartościową potrawę.

Wegańskie danie z brokułami - przepis na stir-fry z brokułami, mango, tofu i sosem orzechowym

Składniki

  • ¼ brokuła,
  • ½ dojrzałego mango,
  • ½ papryki czerwonej,
  • 50 g komosy ryżowej,
  • 100 g tofu,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego,
  • garść prażonych orzechów nerkowca,
  • kilka listków kolendry.

Składniki na sos orzechowy

  • 1 łyżka masła orzechowego,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • ½ łyżki syropu klonowego,
  • sok z ½ limonki,
  • ½ łyżeczki startego imbiru,
  • 1-2 łyżki wody.

Przygotowanie:

  • Ugotować komosę wg instrukcji na opakowaniu.
  • Brokuła podzielić na różyczki.
  • Umyć mango i warzywa.
  • Mango pokroić w kostkę, a paprykę w paski.
  • Tofu pokroić w kostkę.
  • Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć posiekany czosnek.
  • Na patelnię wrzucić tofu i smażyć aż do zarumienienia. Dodać brokuły, paprykę i smażyć przez kolejne 5 minut.
  • Wymieszać składniki sosu i wlać na patelnię. Dusić przez ok. 1-2 minuty.
  • Całość wyłożyć na talerz i posypać orzechami z kolendrą. Podawać z mango i komosą ryżową.

Reklama

Dania z brokułem na śniadanie i kolację

Brokuł pasuje też do dań na kolację i śniadanie. Warto wykorzystać go do przygotowania omletów, sałatek, pasty kanapkowej, zapiekanek czy smoothie. Odpowiednio przygotowany jest lekkostrawny, zapewni sytość, a także nie spowoduje gwałtownego spadku cukru we krwi, co mogłoby skutkować sennością i problemami z koncentracją.

Brokuł na śniadanie - brokułowa pasta kanapkowa

Składniki

  • ½ brokuła,
  • 50 g twarogu,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • sól,
  • pieprz,
  • czosnek granulowany.

Przygotowanie.

  • Brokuła podzielić na różyczki, umyć i ugotować.
  • Do miski wrzucić brokuła, twaróg, oliwę, czosnek i przyprawy. Całość zblendować.

Kolacja z brokułem - przepis na szybką sałatkę brokułowo-jajeczną

Składniki

  • ¼ brokuła,
  • 1 jajko,
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
  • 1 łyżka suszonej żurawiny,
  • 2 garści świeżego szpinaku.

Składniki na sos:

  • 1 łyżka jogurtu naturalnego,
  • ½ łyżeczki musztardy,
  • 1 posiekany ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • sól,
  • pieprz.

Przygotowanie:

  • Jajko ugotować na twardo,
  • Szpinak umyć i wrzucić do miski.
  • Brokuła podzielić na różyczki, umyć i ugotować.
  • Jajko i brokuła dodać do szpinaku wraz z orzechami i żurawiną. Wymieszać.
  • Składniki na sos dokładnie wymieszać i wlać do sałatki.

Czytaj również

Bibliografia

  • Cebulak T. i in., Wartość odżywcza i prozdrowotna brokułów z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVIII, 2015, 4, str. 660 - 666, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20660-666%20art%2009.pdf, [data dostępu 03.01.2025].
  • Drużyńska B. i in., Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutleniającą w brokułach, Bromat. Chem. Toksykol. - XLII, 2009, 2, str. 169 - 176, https://ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_2_2009/Bromat%202,2009%20s.%20169-176.pdf, [data dostępu 03.01.2025].
  • FoodData Central Food Details, Broccoli, raw, USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients [data dostępu 03.01.2025].
  • Krochmal-Marczak B. i in., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), Herbalism nr 1(3)/2017, https://www.researchgate.net/publication/355387068_Wartosc_odzywcza_i_prozdrowotna_wybranych_warzyw_z_rodzaju_kapusta_Brassica_L, [data dostępu 03.01.2025].
  • Różańska D. i in., Wpływ wybranych procesów kulinarnych na potencjał antyoksydacyjny i zawartość polifenoli w żywności, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(2): 215-222, http://phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-2-215.pdf, [data dostępu 03.01.2025].
  • Zdjęcie:https://pl.123rf.com/photo_61312346_zdrowa-kolacja-z-broku%C5%82ami.html
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Przepisy
Przekąski na Halloween - oryginalne przepisy na przystawki 2024
Propozycje przekąsek na Halloween
Pomysły na dania z brokułem - nie tylko na obiad
Dania z brokułem na obiad
Dania z ryżem – pomysły na szybkie potrawy
Obiad z ryżem
Podobne artykuły
Ciasto jogurtowe idealne dla diabe
Ciasto dla cukrzyka - przepisy. Jakie ciasta dla diabetyków są bezpieczne?
Kanapka z awokado
Śniadania z awokado – pomysły na zdrowe przepisy
Zupa z selera w białek miseczce
Zupa z selera naciowego: przepis na krem i zupy dietetyczne
Produkty idealne na dietetyczne śniadanie
Dietetyczne śniadanie - poznaj proste przepisy i pomysły na zdrowe posiłki
Produkty na dietetyczną kolację
Dietetyczna kolacja - poznaj przepisy na niskokaloryczny posiłek

Reklama


Czy suplementacja jest potrzebna seniorom?
Dowiedz się!